Le régime Cohen +

 

Les hommes ayant des dépenses énergétiques supérieures à celles des femmes, ce régime en version hommes reprend donc le principe du régime Cohen avec quelques adaptations.

Les apports caloriques étant un peu plus élevés, ce régime sert aussi de première phase de stabilisation pour les femmes.

 

Présentation

Le choix des aliments est le même que dans le régime précédent avec des augmentations de quantité pour certains d’entre eux : ce régime peut donc être suivi en couple, voire en famille. Il suffit dans ce cas d’adapter la ration selon chacun, de mettre les sauces à part, de cuisiner sans matière grasse et de les ajouter après cuisson, et de laisser les plus gourmands se servir eux-mêmes dans le réfrigérateur ou les placards de la cuisine.

Il n’y a absolument aucun besoin de compléments en vitamines, en minéraux et en oligoéléments car, à ce stade, l’ensemble des besoins nutritionnels sont couverts.

 

Indications

Nous avons vu dans un autre chapitre que les hommes dépensent un peu plus d’énergie que les femmes. Il faut donc, pour la prescription d’un régime, augmenter le niveau énergétique de 15 à 20 %. La perte de poids peut être de l’ordre de 5 à 6 kg par mois si le régime est suivi correctement, parfois même plus chez les sujets jeunes et/ou sportifs qui s’appliquent à le suivre parfaitement bien.

C’est aussi la première phase de stabilisation pour les femmes après le régime Cohen.

On peut suivre ce régime pendant le deuxième trimestre de la grossesse.

C’est un modèle alimentaire équilibré pour les jeunes adolescents entre 10 et 12 ans si l’on a besoin de contrôler leur poids. Après cet âge, il faudra monter le niveau d’énergie en raison des besoins accrus.

 

Mise en pratique

La proposition qui est faite ci-dessous n’empêche pas de répartir les aliments d’une autre façon. Par exemple, on peut regrouper les féculents sur un seul repas, fractionner le petit déjeuner, réserver le fruit pour le consommer à un autre moment de la journée… Le volume et la totalité des aliments doivent simplement être consommés au cours des 24 heures de la journée.

 

Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre

60 g de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne ou baguette tradition)

10 g de beurre classique

1 laitage nature à 20 % ou 150 ml de lait demi-écrémé

1 fruit

Déjeuner

Crudités + sauce vinaigrette allégée maison (voir recette)

1 portion de viande, poisson ou œufs, cuite sans matière grasse

150 g de féculents cuits sans matière grasse (50 g crus)

Légumes cuits sans matière grasse

1 laitage nature à 20 %

1 fruit

 

Dîner

Crudités + sauce vinaigrette allégée maison (voir recette)

1 portion de viande, poisson ou œufs, cuite sans matière grasse

Légumes cuits sans matière grasse

1 portion de fromage de 20 à 40 g (selon les fromages)

1 fruit

30 g de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne ou baguette tradition)

 

Équivalences

 

On peut remplacer les 60 g de pain par :

60 g de pain aux céréales, complet, de seigle, de baguette de

boulangerie, de pain sans gluten

30 g de pain + 100 g de fruit (un petit fruit)

4 biscottes (40 g)

4 petits pains suédois

6 Cracotte®

6 tartines craquantes sans gluten

6 galettes de riz complet nature ou aux quatre céréales nature

8 galettes fines de maïs nature

40 g de céréales nature ou de flocons d’avoine ou de muesli floconneux

(à moins de 380 kcal/100 g)

 

On peut remplacer les 10 g de beurre par :

20 g de beurre allégé à 41 % de matière grasse

15 g de chocolat (noir, lait ou blanc)

1 œuf

4 cuillerées à café de graines de sésame

10 g de margarine à 82 % de matière grasse

20 g de margarine allégée à 41 % de matière grasse

60 g de jambon blanc découenné dégraissé ou de jambon de poulet ou

de dinde

20 g d’olives noires

25 g d’olives vertes

2 cuillerées à soupe de crème à 15 % (30 g)

6 cuillerées à soupe de crème à 3 % de MG

Exceptionnellement, 1 fruit

Exceptionnellement, 2 cuillerées à café de confiture

 

Les laitages

1 yaourt nature à 0 % (125 g)

2 petits-suisses nature à 0 % (2 × 60 g)

1 faisselle nature à 0 % (100 g)

1 fromage blanc nature à 0 % (100 g)

3 cuillerées à café de poudre de lait écrémé (15 g)

1 yaourt aux fruits ou aromatisé à 0 % et sans sucres ajoutés (125 g) :

vérifiez qu’il ne dépasse pas 55 kcal par pot en raison des petites

dérives de certains industriels.

1 yaourt au soja nature et enrichi en calcium (100 g)

1 tranche de fromage pour burger ou croque-monsieur

30 g de cancoillotte

150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium : soja, amande,

riz, avoine… (sauf châtaigne)

 

Les protéines

On peut choisir pour la viande :

Bœuf

100 g dégraissés d’onglet, de faux-filet ou de jarret

125 g dégraissés de bavette, de filet, de rosbif, de tende de tranche ou de

viande hachée à 5 % de MG

150 g dégraissés de rumsteck

Porc

1 côte maigre (200 g avec les déchets)

125 g de rôti dans le filet ou de filet mignon

Veau

1 côte maigre (200 g avec les déchets)

125 g d’escalope ou de filet

Agneau

3 côtes premières maigres (200 g avec les déchets)

100 g dégraissés de gigot maigre ou d’épaule

Poulet

1 cuisse (200 g avec les déchets)

150 g de poulet

130 g de jambon de poulet

Canard

100 g d’escalope, d’aiguillettes ou de magret sans la peau

150 g de cuisse sans la peau

Dinde

130 g de jambon

150 g de blanc, d’aiguillettes ou de rôti

Lapin

1 cuisse ou 2 râbles (200 g avec les déchets)

Autres volailles

1 cuisse de pintade (200 g avec les déchets)

125 g de pintade sans la peau

100 g dégraissés de pigeon sans la peau

150 g de caille sans la peau

Autres viandes

100 g dégraissés de cheval

150 g de biche, d’autruche, de kangourou, de lièvre, de chevreuil, de

sanglier

150 g de cuisses de grenouille

Charcuterie

130 g de jambon blanc découenné dégraissé

100 g de jambon sec dégraissé

120 g de filet de bacon

75 g de viande des Grisons

75 g de bresaola

 

On peut choisir pour les poissons et crustacés :

Poissons maigres

150 à 180 g de poisson maigre (sans les déchets) tel que :

Bar/loup Barbue Baudroie/lotte

Brochet Cabillaud/morue Cardine

Carrelet/plie Colin/merlu Congre

Dorade/sébaste/rascasse Empereur Éperlan

Flétan Grenadier Grondin rouge

Haddock Lieu noir/lieu jaune Limande/sole

Lingue/julienne Merlan Perche

Raie Rouget barbet Sabre

Saint-pierre Tacaud Turbot

 

Poissons fumés

150 g de haddock ou d’églefin fumés

100 g de hareng fumé

80 g de saumon ou de truite fumés

65 g de maquereau fumé

Poissons gras

125 g de thon, truite, saumon ou espadon

110 g d’anchois mariné ou de carpe

100 g de mulet

80 g de sardine ou de hareng

70 g de maquereau, d’anguille, de roussette, de mérou

Coquillages et crustacés

300 g de clams, praires ou palourdes

200 g d’écrevisses

130 g de bulots, de moules

120 g de crabe ou de tourteau

 

Les autres protéines

2 ou 3 œufs cuits sans matière grasse, selon l’appétit

8 bâtonnets de surimi (150 g)

50 à 100 g de céréales cuites + 50 à 100 g de légumes secs cuits, selon

l’appétit

120 g de tofu nature, de tempeh ou de seitan

60 g de fromage à moins de 45 % de MG sur extrait sec, soit moins de

25 % de MG sur produit fini

 

Les légumes

Vous pouvez consommer les légumes suivants :

Artichaut entier Asperge Aubergine

Blette Brocoli Cardon

Cèpe Champignon de Paris Chou blanc

Chou rouge Chou vert Chou-fleur

Choucroute cuite non cuisinée Cœur de palmier Concombre

Côte de céleri Courgette Endive

Épinard Fenouil Girolle

Navet Oseille Poivron

Potiron Radis Salade

Tomate

 

Essayez de limiter la quantité à :

150 g pour

 

Betterave Carotte Céleri-rave

Haricot vert Oignon Poireau

Pousse de soja

 

100 g pour

 

Chou de Bruxelles Fond d’artichaut Maïs

Petit pois Salsifis

½ avocat avec un jus de citron (sans vinaigrette) pour remplacer les

crudités

Pour les légumes exotiques :

200 à 300 g de

 

Brède mafane Brède songe Chou-coco

Christophine (ou chouchou) Gombo Lalo

Margose Moroungue Palmiste

Pipangaille Ti-concombre Ti-jacques

 

150 à 200 g de giraumon ou de mangue verte

 

Les féculents

Céréales et légumineuses

150 g cuits (50 g crus) parmi

 

Nouilles chinoises Pâtes Vermicelles

Amarante Blé Boulgour

Polenta Quinoa Riz

Sarrasin Semoule Tapioca (semoule de manioc)

Fèves Flageolets Haricots secs

Lentilles Pois cassés Pois chiches Légumes

1 ou 2 pommes de terre en fonction de leur taille (200 g)

150 g de maïs en grains

200 g de patate douce, d’igname, de songe (ou taro), de fèves fraîches

100 g de banane plantain

80 g de châtaignes grillées ou 100 g en conserve

Pain et associés

60 g de pain complet (soit un quart de baguette ou 4 petites tranches de

pain), de pain sans gluten

50 g de pain azyme

4 biscottes

4 petits pains suédois

6 Cracotte®

6 galettes de riz

50 g de pétales de céréales nature, de flocons d’avoine ou de muesli (à

moins de 380 kcal/100 g)

50 g de farine, de fécule de maïs ou de fécule de pomme de terre

1 galette bretonne 1/2 au sarrasin nature (90 g)…

 

Les fromages

20 g de fromage classique ou 40 g de fromage diététique

Abondance de Savoie Beaufort Bleu d’Auvergne

Bleu de Bresse Boulettes d’Avesnes Brie

Brique au lait de brebis Bûche de chèvre Cabécou

Camembert Chaource Comté

Coulommiers Emmental Feta

Gouda Livarot Mimolette

Mont d’or Munster Neufchâtel

Parmesan Pont-l’évêque Port-Salut

Reblochon Roquefort Saint-marcellin

Saint-nectaire Sainte-Maure-de-Touraine Selles-sur-cher

Tomme de Savoie Vacherin …

 

On peut remplacer le fromage par :

2 yaourts nature à 0 % (2 × 125 g)

110 g de fromage blanc nature à 20 % de matière grasse sur extrait sec,

soit moins de 4 % sur produit fini

175 ml de lait demi-écrémé

130 ml de lait entier

60 g de jambon blanc découenné dégraissé

130 ml de lait de chèvre entier

1 œuf

60 g de cancoillotte

50 g de ricotta

40 g de chèvre frais ou de mozzarella

80 ml de lait de brebis entier

10 g de beurre

1 yaourt nature au lait entier sans sucre (125 g)

10 à 15 g de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes,

pistaches…)

 

Les fruits

Vous pouvez consommer :

 

1 pomme 1 poire

1 orange 3 ou 4 abricots

1 pêche 1 nectarine

3 mandarines 3 clémentines

2 kiwis 5 ou 6 reines-claudes

2 tranches et demie d’ananas 300 g de melon

200 g de fraises, pastèques, mûres, myrtilles, ananas, pamplemousse…

 

Il faut simplement surveiller certains fruits et se limiter à 125 g de cerises ou de raisins ou 80 g de banane. Vous pouvez aussi consommer 150 ml de pur jus de fruits sans sucres ajoutés (1 verre).

On peut remplacer les fruits par :

100 g de compote sans sucres ajoutés (1 pot)

30 g de confiture, de miel, de sirop d’agave ou de sirop d’érable au

choix (1 cuillerée à soupe)

30 g de fruits secs

 

Abricots secs Bananes séchées

Dattes Figues sèches

Pruneaux Pulpe de pruneau

Raisins secs

 

Des fruits au sirop égouttés :

 

140 g de poires au sirop 70 g de cerises ou de litchis au sirop

110 g de goyave, d’abricots, de pêches ou d’ananas au sirop, de cocktail ou de macédoine de fruits

au sirop

 

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