La « stabilisation » pour un rééquilibrage alimentaire durable

LA « STABILISATION » POUR

 

UN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

DURABLE

 

J’ai longtemps hésité sur le titre de ce nouveau chapitre car le mot stabilisation m’a toujours dérangé. On fait croire depuis des décennies que la stabilisation est la dernière étape pour clore toute l’opération de la perte de poids. Un peu comme s’il fallait simplement remplir une dernière tâche et reprendre le cours de sa vie alimentaire comme auparavant. C’est une grossière erreur.

J’ai entendu un très grand nombre de fois des personnes me dire qu’elles avaient repris du poids parce que, pour utiliser leur expression, « elles n’avaient pas fait la stabilisation ». Beaucoup de médecins, peu scrupuleux, ont abondé dans leur sens pour s’exonérer de leur propre responsabilité de n’avoir pas expliqué que la stabilisation n’existe pas. En tout cas, pas sur le modèle tel qu’il est imaginé.

En réalité, ce n’est que le début de ce que j’appellerais plutôt une rééducation alimentaire. C’est là que se situe vraiment le rééquilibrage. Ce terme est désormais utilisé, de façon très hypocrite, pour désigner simplement des régimes équilibrés et modérés. C’est une fausse pudeur à l’égard du mot régime, qui s’est imposée sous l’impulsion de fausses recommandations, d’intérêts économiques, et de négation de la difficulté réelle des régimes.

La vraie stabilisation dure en réalité toute une vie. Une personne qui se met au régime, sauf lorsqu’il s’agit d’une prise de poids accidentelle, est quelqu’un qui a un déséquilibre de l’équation alimentaire : énergie consommée moins énergie dépensée. En clair, quelqu’un qui mange de façon régulière plus de calories que ce que son corps consomme en raison soit d’un grand manque d’activité, soit de volumes alimentaires trop élevés, soit d’un choix d’aliments à trop forte densité énergétique, soit d’une multiplication des prises alimentaires en dehors des repas (ou d’une combinaison de cela).

Quand une prise de poids a un caractère inopiné, suite par exemple à un traitement médicamenteux ponctuel, à un accident de vie exceptionnel ou à une séquence émotionnellement difficile, il est possible, à la fin du régime, de reprendre l’alimentation préalable à l’événement qui a provoqué la prise de poids. Le déséquilibre de l’équation n’est que momentané, on peut donc reprendre le même rythme alimentaire qu’auparavant.

Quand la volonté de perdre du poids n’est pas conforme à sa propre génétique ou à sa propre histoire pondérale, c’est tout autre chose. Cela veut dire qu’une fois le régime fini, il n’est pas possible de reprendre le modèle alimentaire précédent, celui qui, justement, conduisait à une situation de surpoids ou d’obésité. Il faut alors entreprendre une rééducation alimentaire pour modifier ses comportements de façon à ajuster l’équation entre la dépense et la consommation tout en se sentant moins dans le contrôle que pendant la phase de perte de poids. Cela signifie donc qu’on ne pourra jamais revenir à la même alimentation que celle qu’on avait avant de prendre du poids, et qu’il faudra la corriger pour conserver sa nouvelle silhouette. Mais on ne change pas des habitudes alimentaires, héritées depuis fort longtemps et que l’on a pratiqué pendant des décennies, simplement parce qu’on a suivi un régime pendant trois à six mois. Voilà pourquoi on observe de nombreuses reprises de poids. Et c’est bien compréhensible. C’est une opération contre nature puisqu’on se bat contre un poids qui était défini par notre génétique ou par des habitudes alimentaires profondément ancrées en nous.

Pour être honnête, c’est l’étape la plus difficile du « régime » parce qu’on n’a plus la dynamique et l’émulation de la perte de poids. Autant il est exaltant de perdre du poids et d’observer les chiffres sur la balance baisser en permanence, autant il est difficile de se bagarrer simplement pour maintenir son poids une fois l’objectif atteint.

C’est un travail laborieux, payant à long terme, bénéfique pour la santé mais qui impose d’être rigoureux dans les règles que l’on doit suivre. L’essentiel de l’opération consiste à essayer de trouver le niveau qui permet de manger suffisamment sans grossir et d’avoir le courage et le réflexe de reprendre immédiatement un régime dès les prémices de la prise de poids.

 

La technique des paliers

Pour réussir, il faut réintroduire les aliments progressivement, une fois l’objectif atteint, par paliers de 200 calories. En effet, durant la période de régime, votre corps, pour protéger sa réserve de graisse, a diminué l’activité des cellules. Comme nous l’avons vu pour le régime œufs, il est vraisemblable que, spontanément, nous perdions pendant cette période environ 15 % de notre dépense d’énergie. Il va donc falloir la restaurer en douceur, c’est la raison pour laquelle il faut y aller progressivement dans la reprise des aliments.

Il ne faut pas s’inquiéter, au début de cette rééducation, d’une reprise de poids qui est la conséquence la plupart du temps du volume d’aliments supplémentaires que nous avons consommé, associé à l’augmentation du sel qu’ils contiennent, qui va entraîner lui-même une petite rétention d’eau. Cette prise de poids de l’ordre de 1 kg qu’on observe à la fin des régimes quand on réintroduit les aliments ne correspond pas à une augmentation de la graisse. Par contre, quand elle est supérieure à 1 kg notamment lors de deux pesées successives, c’est que l’on recommence à grossir.

Voilà pourquoi il faut y aller par petites touches progressives. On augmente d’abord le dernier régime de 200 calories et on attend 15 jours pour observer s’il y a ou non reprise de poids. Si cela arrive, on refait une petite séquence de régime pour revenir au poids préalable, puis on recommence à manger avec les 200 calories de plus et on continue ainsi jusqu’à ce que le poids reste stable pendant 15 jours. Si c’est le cas, on augmente à nouveau les apports de 200 calories et on répète l’opération jusqu’à obtenir la stabilisation du poids.

Dans l’hypothèse où l’on n’arrive pas à stabiliser son poids avec les calories des aliments que l’on a consommées en plus, c’est que l’on est arrivé à son point d’équilibre. C’est le modèle alimentaire qu’il faudra alors suivre pendant très longtemps.

 

La méthode des repas libres

Il existe une autre méthode qui présente également les mêmes intérêts. Elle consiste à libérer une partie des repas de la semaine et à se forcer à maintenir une alimentation contrôlée sur l’autre partie. Par exemple, on peut très bien décider de suivre un régime très équilibré toute la semaine et manger à sa guise le week-end. C’est une méthode plus approximative, qui présente l’intérêt de se protéger du côté obsessionnel du contrôle alimentaire. Elle est un peu plus difficile à pratiquer pour deux raisons. La première, c’est que plus on prend l’habitude de manger sans contrainte, plus il est difficile de se contrôler le reste du temps car le plaisir de manger l’emporte souvent sur la raison. La seconde, c’est qu’il y a un manque de précision qui peut finir par semer la confusion dans les règles que l’on s’est fixées. Et le temps passant, la reprise de poids sera facile et la perte de poids difficile car on ne sera plus capable d’avoir une bonne estimation de sa prise alimentaire. Même en étant honnête, il est très difficile d’avoir une bonne estimation de ce que l’on mange. Très souvent en consultation, je reçois des gens persuadés de suivre leur régime. Lorsqu’on les interroge plus finement, on leur fait découvrir que le poids de leur ration, les assaisonnements, les petits écarts oubliés sont autant de calories cachées qu’ils ont consommées sans s’en rendre compte. Quand j’étais jeune médecin à l’hôpital, j’ai fait un test qui consistait à donner des steaks de 125 g à des étudiants pendant 10 jours, puis par la suite à leur demander de se servir seuls dans un plat où j’avais mélangé des morceaux de viande de poids différents. Assez rapidement, les steaks de 125 g ont été délaissés au profit de ceux de 150, puis de 200 g. Pourtant, chacun d’entre eux était persuadé de s’être servi la ration de départ. Leurs appétits et leurs habitudes les ont ramenés très rapidement à leur portions d’avant. Après un régime, nous avons la tentation de revenir à nos habitudes préalables.

On peut considérer que la stabilisation est réussie, non pas parce que le poids s’est stabilisé mais parce qu’on a stabilisé de nouvelles habitudes alimentaires.

La technique en elle-même est assez simple et ressemble à la réintroduction progressive des aliments par paliers de 200 calories. Il suffit par exemple, à la fin du régime, de considérer que deux repas par semaine sont libres : on peut manger comme on en a envie. On observe également l’évolution du poids pendant 15 jours et, en cas d’augmentation, on reprend le régime jusqu’à revenir au préalable avant de recommencer la même opération. Si le poids se stabilise comme précédemment, on tente d’augmenter le nombre de repas « libres » en observant le même protocole jusqu’à arriver aux chiffres définitifs. Certains, plus favorisés que d’autres, pourront manger la moitié du temps à leur guise et contrôler l’autre moitié. D’autres seront obligés de manger cinq jours par semaine une alimentation contrôlée pour pouvoir manger sans contrainte les deux autres jours.

 

Valider l’équilibre

La seule façon d’éviter ce contrôle alimentaire serait d’augmenter son activité physique, ce qui est une autre façon finalement de rééquilibrer l’équation entre la consommation et la dépense d’énergie. Si dépenser 200 calories par jour est relativement facile avec une marche d’une heure, atteindre les 400 calories demande un effort vraiment plus important.

En tout cas, c’est vraiment là que la pesée prend toute son importance. C’est en effet le seul moyen rigoureux d’authentifier ou non une prise de poids. D’ailleurs, vous observerez que quand on prend du poids, on a souvent moins envie de se peser par culpabilité. En s’obligeant à le faire, on se dote d’une discipline qui s’appliquera également au modèle alimentaire que l’on a choisi.

Au total, nous aurons le choix entre le plaisir de manger ou le plaisir de se faire plaisir en ayant perdu du poids. Quand le déséquilibre se fait au profit du plaisir de manger, il y aura reprise de poids. Malheureusement comme nous l’avons vu précédemment, les prises et pertes de poids à répétition, que l’on a baptisées les régimes yo-yo, finissent par abîmer le pronostic et nous font rentrer dans le cercle vicieux de la reprise de poids : culpabilité, régime, reprise de poids… et plus ça ira, plus la reprise de poids sera facile et la perte difficile.

 

Les équivalences

Voici deux tableaux d’équivalences à 200 calories et à 400 calories. Ils vous permettront d’augmenter de façon progressive votre régime précédent pour trouver vous-même votre point d’équilibre.

LES ÉQUIVALENCES À 200 CALORIES

LES ÉQUIVALENCES À 400 CALORIES

 

Exemples de repas

 

 Les petits déjeuners

80 g de pain

15 g de beurre

150 ml de jus d’orange pressé avec la pulpe

100 g de fromage blanc à maximum 4 % de MG

 

200 ml de lait demi-écrémé

80 g de céréales

2 kiwis

 

80 g de pain

30 g de comté

2 tranches de jambon

1 orange

 

80 g de pain

15 g de beurre

1 œuf

3 abricots secs

 

200 ml de lait demi-écrémé + 1 cuillerée à soupe de cacao

5 ou 6 biscottes

15 g de beurre

½ pamplemousse

 

 Les déjeuners ou les dîners

 

Tomates en vinaigrette avec 30 g de mozzarella avec 1 cuillerée à soupe d’huile

1 cuisse de poulet rôti sans la peau

Carottes poêlées au thym avec 300 g de patates douces

1 kaki

 

½ avocat au paprika et jus de citron

125 g de pavé de saumon en papillote à l’aneth

Fondue de poireaux safranée, 1 c. à soupe de crème à 15 %

200 g de quinoa

1 yaourt nature (maxi 55 kcal/pot)

1 compote sans sucres ajoutés

 

Mâche en vinaigrette avec 1 cuillerée à soupe d’huile de noix

1 toast au chèvre chaud (50 g de pain, 30 g de chèvre)

2 œufs mollets

Courgettes poêlées sans matière grasse au coulis de tomate

1 poire

Céleri-rave râpé en vinaigrette avec 1 cuillerée à soupe d’huile 150 g de riz cuit (50 g cru) + 100 g de haricots rouges au coulis de tomate et paprika

Tomates provençales

50 g de pain

2 petits-suisses à maximum 4 %, cannelle

2 clémentines

 

200 g de taboulé maison sans matière grasse

1 filet de cabillaud au jus de citron, curry et lait de coco

Écrasé de butternut maison, 5 g de beurre

100 g de fromage blanc nature à maximum 4 %

1 petite banane

 

Carottes râpées et raisins secs, persillés en vinaigrette avec 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive

2 tranches de rosbif, moutarde

Haricots verts poêlés à l’ail

30 g de camembert

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