Les régimes à la mode

Quand j’étais jeune médecin, j’avais du mal à comprendre les personnes qui suivaient des régimes à l’évidence farfelus ou dangereux pour la santé. Mon vieux patron m’expliquait avec beaucoup d’ironie que les gens suivraient toujours ce type de régimes tant que la crédulité existerait. La réalité, c’est que nous n’avons pas de solution facile pour aider les gens à perdre du poids et qu’il n’existe aujourd’hui que des régimes pour y arriver, qu’ils soient équilibrés ou rééduquants. Or, c’est à la fois un petit travail et, assez souvent, une frustration. Comme les vendeurs de régimes sont des professionnels de la vente et du marketing, quelques techniques bien éprouvées les font resurgir tous les ans pour les moins célèbres, et tous les 5 ou 10 ans pour les régimes plus connus. J’en ai vu fleurir des dizaines : Scarsdale, Mayo, Victoria Principal, régime dissocié, Atkins, Suzanne Powell, et tant d’autres… La plupart du temps, ils recyclent de vieilles connaissances : sans sucre, sans graisse, un seul aliment, tout protéines… Ainsi le régime Atkins est une variante de régime sans sucre, le régime protéiné est une variante du régime Pennington de 1958 et le jeûne du régime de Monsieur Evans de 1929. Et pourtant, rien ne fait maigrir à part une diminution de la consommation d’énergie. C’est seulement l’emballage qui change, avec le marketing qui va avec.

Voici donc un inventaire des quelques régimes qui ont marqué ces cinq dernières années, que vous avez peut-être suivi, sans succès sur le long terme. Je vous explique pourquoi ils ne fonctionnent pas et pourquoi il faut les éviter.

Le régime cétogène ou keto régime

Perdre du poids en mangeant du gras : c’est la promesse du régime cétogène. Il a déjà été utilisé depuis un siècle pour tenter d’améliorer certains types d’épilepsie.

Ce régime repose sur une forte diminution de l’apport en glucides (50 g maximum par jour pour un adulte, principalement des hydrates de carbone), un apport très conséquent en lipides (70 à 90 % de l’apport énergétique total), et un apport en protéines représentant environ 15 à 20 %.

Dans ce régime, on doit supprimer les aliments à base de céréales (pain, pâtes, riz, etc.), les pommes de terre, la semoule, la plus grande partie des aliments transformés (bonbons, gâteaux, confiserie) et même le lait puisqu’il contient un sucre, le lactose. Il faut aussi limiter considérablement voire supprimer les fruits, les légumes ainsi que les légumineuses, qui évidemment contiennent quand même un peu de glucides et opérer une sélection farouche pour conserver ceux qui en contiennent le moins. En revanche, sont autorisés beaucoup d’aliments riches en graisses et en protéines tels que les huiles végétales, le beurre, les œufs, les viandes, les poissons gras, l’avocat, la noix de coco ou encore les oléagineux (amandes, noisettes…). C’est donc un régime très difficile à suivre qui ressemble aux régimes du passé comme celui d’Atkins, spéculant sur la baisse des sucres au profit d’un amaigrissement rapide et sur l’augmentation des protéines et des graisses pour limiter l’appétit.

Lorsque les glucides sont en quantité très réduite, le foie fabrique des corps cétoniques à partir des matières grasses alimentaires ou des réserves de graisses de l’organisme. On dit que le corps est en « cétose » : il se transforme en machine à « brûler » les graisses. En effet, en l’absence de glucides, il faut bien trouver des sources d’énergie pour faire fonctionner le corps. De surcroît, l’excès de composés cétoniques entraîne une perte d’appétit. Hélas, il n’est pas innocent de saturer son corps avec ces substances. Les conséquences peuvent être lourdes : problèmes hépatiques, cérébraux, rénaux mais également troubles du comportement alimentaire en raison de la restriction de beaucoup d’aliments. C’est pour cela qu’il y a fréquemment un effet rebond et que les gens, en plus des problèmes de santé, reprennent souvent plus de poids qu’ils en ont perdu. Expérimentalement, on se rend en effet compte que sur le long terme, les courbes de poids se rejoignent.

Attention, il ne faut pas comparer ce régime quasiment sans glucides avec des régimes pauvres en sucre. Tout est une question de quantité. On peut très bien suivre des régimes très peu sucrés avec 100 g de glucides par jour sans avoir les inconvénients de celui-ci.

De plus, il faut faire extrêmement attention au type de graisses consommées et privilégier celles d’origine végétale plutôt qu’animale, sans quoi il y a un risque de développer un foie gras.

À court terme, le passage d’une alimentation classique à un régime cétogène peut entraîner des nausées, une constipation, de la fatigue, des maux de tête, des crampes, une mauvaise haleine… Autant de désagréments principalement liés à la déshydratation. Dans le muscle, le glucose est stocké avec de l’eau. Son utilisation entraîne donc une élimination d’eau qui contribue à la perte de poids mais aussi à une déshydratation.

Il fait donc partie de cette cohorte de régimes à la mode qui sont suivis pendant un temps avant d’être abandonnés quand la rumeur renseigne sur leurs effets négatifs.

Les régimes sans sucres

Depuis que la limitation du sucre est considérée comme un facteur bénéfique pour la santé, l’alimentation sans sucre bénéficie d’une forte promotion. Il est certain que manger sans sucre permet de maigrir à condition de ne pas augmenter les autres nutriments. Mais s’il ne faut pas abuser du sucre, il serait contre-productif de les remplacer par le même nombre de calories cette fois sous forme de graisse ou de protéines. Depuis fort longtemps, on sait que les régimes sans sucre permettent d’obtenir des amaigrissements plus rapides que les autres. Cependant, comme on vient de le voir dans le régime précédent, une trop forte abstinence de sucre entraîne une fonte musculaire qui donne la sensation d’une forte perte de poids, mais concentrée sur la masse maigre et l’eau, ce qui n’est pas notre objectif. C’est pourquoi on peut considérablement diminuer les apports en sucre mais il ne faut jamais les supprimer totalement, à l’exception des sucres rapides comme dans les bonbons, les confiseries, le sucre raffiné, les sodas sucrés, les pâtisseries et autres. Il est absolument indispensable de conserver fruits, légumes et un peu de féculents, même si on peut limiter un peu plus les quantités que dans les régimes équilibrés.

Ce type de régime concernera particulièrement les diabétiques, les gens qui ont un foie gras ou pour accélérer transitoirement un amaigrissement.

Les régimes hyperprotéinés

Loin d’être une nouveauté, les régimes hyperprotéinés reviennent régulièrement à la mode, avec un emballage « marketing » différent. Récemment par exemple, nous avons subi le régime Dukan qui était quasi totalement dépourvu de glucides. Les succès éphémères de ces régimes sont en général liés à la publicité formidable qu’en font les gens qui maigrissent beaucoup les premières semaines. Ils entraînent ainsi d’autres adeptes, sans oser avouer les différents problèmes qu’ils rencontrent par la suite, tant ils culpabilisent d’un échec dont ils s’estiment, à tort, coupables. Le vrai danger repose en partie sur la suppression radicale de plusieurs gammes d’aliments, comme les légumes ou les produits céréaliers. Comme nous l’avons déjà vu, le corps, et en particulier les muscles, ainsi que le cerveau ont besoin d’une certaine dose de glucides, mais aussi des vitamines et différents minéraux qu’ils contiennent.

Les protéines alimentaires exercent un effet coupe-faim, qui persiste plusieurs heures après l’ingestion d’un repas riche en protéines. Cela entraîne donc un phénomène de satiété qui, en réalité, permet de diminuer la consommation alimentaire globale. Mais les régimes hyperprotéinés ne font pas maigrir, comme on le voit souvent écrit de façon abusive. Ce qui fait maigrir, c’est le fait d’ingérer moins de calories que le corps n’en a besoin. L’excès de protéines peut aider à moins ressentir la faim et donc à mieux supporter l’épreuve d’une perte de poids rapide, mais cela reste un effort qui ne peut être tenu que sur un temps limité. Le corps et le cerveau se protègent alors de la perte de poids en favorisant des processus d’absorption et de stockage de l’énergie. Lorsque les efforts de suivi du régime se relâchent, par exemple après l’atteinte d’un objectif de perte de poids, ou par simple lassitude, ces processus s’enclenchent, et la reprise de poids est rapide et parfois plus forte qu’avant. C’est ce qu’on appelle l’effet yo-yo.

Il faut également souligner que l’excès de protéines conduit à une situation de « cétose », responsable de l’effet coupe-faim, qui n’est pas inoffensive. Les protéines en excès peuvent provoquer des lésions rénales (pouvant aller jusqu’à une insuffisance rénale) car ce sont de grosses molécules qui peuvent abîmer les petits organes (glomérules) qui permettent de filtrer le sang. Enfin, la quasi-totalité des protéines de ces régimes sont d’origine animale, ce qui augmente les quantités de graisses qui les accompagnent et conduit à des augmentations importantes du cholestérol sanguin et donc à un risque cardio-vasculaire.

Enfin, la privation importante de certains aliments et la réduction de l’appétit peuvent provoquer, notamment chez les jeunes adultes ou les adolescents, un phénomène d’anorexie, certes temporaire, mais en général suivi de séquences boulimiques entraînant des troubles du comportement alimentaire assez difficiles à traiter.

Tout au plus, on peut accepter de suivre une séquence courte de ce type de régime sur une semaine ou 10 jours maximum pour débuter un amaigrissement et freiner l’appétit.

Le jeûne total

Cette pratique n’est pas nouvelle, que le jeûne soit à vocation spirituelle ou nutritionnelle. Une alimentation limitée exclusivement à des bouillons, des tisanes et de l’eau ne nécessite ni connaissances nutritionnelles ni talents de cuisinier. Avec cette méthode radicale par excellence, la perte de poids est toujours au rendez-vous puisque l’organisme, ne disposant d’aucun apport calorique, puise dans ses réserves, entraînant une fonte rapide de la graisse. La faim disparaît en général au bout de deux à trois jours, ce qui explique une partie du succès de ce régime qui se pratique soit dans des cliniques, soit dans des « retraites » en pleine nature. Les pertes de poids sont de l’ordre de 10 kg en 15 jours et peuvent atteindre 20 kg en 45 jours. C’est ce qu’on observe notamment chez les grévistes de la faim. Le principal danger de cette technique, c’est l’accident cardiaque mortel. En effet, Claude Bernard, médecin et physiologiste, nous a expliqué que « le lapin à jeun mange du lapin » : l’organisme privé de ses ressources, pour pouvoir continuer à fonctionner et survivre, va puiser dans les réserves de protéines de ses organes nobles, cœur, reins, foie… L’immunité est considérablement altérée, la cicatrisation ne peut pas bien se faire, la peau ne pourra pas se renouveler, les muscles fondent. La reprise de l’alimentation entraînera une forte reprise de poids, d’autant que la perte observée s’est faite essentiellement au niveau des muscles et des organes, et non pas de la graisse.

Les régimes « mono-diète », comme ceux exclusivement à base de fruits, produisent les mêmes effets, puisqu’il y a certes un peu plus de calories, mais aussi peu de protéines. Bien que banalisés dans le grand public, les risques sont équivalents.

Le jeûne intermittent

Il consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. Ces régimes sont réputés réduire le poids et la masse grasse. La durée des phases de jeûne est modulable. Les schémas de jeûne intermittent peuvent être regroupés en trois catégories :

Le jeûne complet ou jeûne hydrique, où seuls l’eau ou des boissons

non caloriques comme le thé ou le café sont consommés les jours de

jeûne.

Le jeûne en jour alterné, où on peut manger par exemple cinq jours

par semaine et s’obliger à ne rien manger les deux jours restants.

L’alimentation en temps restreint, où on autorise l’alimentation

pendant une fraction de temps restreinte chaque jour.

Une forme de jeûne restreint s’est imposée, composée d’une abstinence alimentaire pendant 16 heures et d’une période de 8 heures au cours de laquelle on peut manger, peu importe le moment où cela se produit. Par exemple, si on a pris son dernier repas la veille vers 20 h, on saute le petit déjeuner et on commence à manger à midi. Ou encore, on décide de ne plus manger à partir de 15 h et de prendre le petit déjeuner à 8 h. Pendant cette période de 16 heures de jeûne, on peut quand même consommer des boissons, mais sans aucune calorie : café, thé, eau, infusion, le tout sans sucre.

Contrairement à une idée largement répandue, cette stratégie ne fait pas maigrir s’il n’y a pas de contrôle alimentaire pendant les 8 heures au cours desquelles on peut manger. Impossible de se gaver pendant 8 heures et d’obtenir un amaigrissement. En revanche, si l’alimentation est contrôlée pendant les 8 heures en fonction de l’objectif que l’on s’est fixé, alors on peut améliorer la cadence de l’amaigrissement. On ne peut pas s’en servir comme d’un régime définitif pour maigrir, mais on peut l’utiliser pour accélérer parfois la perte de poids. On peut le suivre éventuellement sur un mois, sans oublier qu’il est nécessaire d’adopter une rééducation alimentaire par la suite, le fait de décaler trop longtemps son alimentation sur ce modèle pouvant l’empêcher.

Les régimes végétariens ou bio

Selon certains, manger végétarien ou bio permettrait de maigrir. Rappelons que s’il n’y a pas une diminution de la ration énergétique, il n’y aura jamais d’amaigrissement, que l’on mange uniquement des aliments biologiques ou sans chair animale. Statistiquement, il est exact que ce phénomène se vérifie. Cependant, il est vraisemblable que les personnes qui adoptent ce modèle alimentaire sont beaucoup plus attentives à la qualité de leur nourriture, à la modération alimentaire et au choix de leurs aliments. De ce fait, l’hygiène alimentaire est une des composantes de l’hygiène de vie et favorise bien entendu la perte de poids ou le maintien d’un poids normal. Il en est de même chez les végétaliens – précisons que la supplémentation en vitamines B12, D et parfois d’autres minéraux ou d’autres vitamines est indispensable, puisqu’on les trouve principalement dans certains aliments contre-indiqués dans ce mode d’alimentation. On arrive à retrouver une qualité correcte de protéines en croisant les produits céréaliers avec les légumineuses. Si on applique ces régimes, il est préférable d’avoir une bonne connaissance du végétalisme pour éviter des problèmes de santé. Weight Watchers®

Éternellement à la mode car il a bénéficié d’un marketing soutenu expliquant qu’il était le seul régime équilibré, il a été détourné de ses véritables origines. La vraie vertu de ce « régime » était les réunions de groupe qui permettaient, sur le modèle des Alcooliques anonymes, d’échanger autour des problèmes de comportement alimentaire, de se donner des astuces, de se faire accompagner, de se soutenir, bref, de trouver de la stimulation. La plupart du temps, les réunions sont animées par des non-professionnels de la nutrition. Cela peut être vu comme un avantage, car il y a la notion d’un sens commun qui facilite la conversation. Toutefois, cela limite les échanges, notamment quand les adeptes sont en échec. Car il n’y a en fait qu’un seul régime. Il évolue entre 1 200 et 1 500 calories selon l’usage que chacun en fait. Il est exact que ce modèle alimentaire est équilibré, mais impossible de le modifier dans les situations plus difficiles. Voilà pourquoi une fois parvenu à un palier, il n’y a plus grand-chose à faire à part le poursuivre à vie. Chaque année, on a le droit à une nouvelle surprise, comme compter des points au lieu des calories. En réalité, c’est strictement la même chose ! C’est une façon d’éviter le mot mais pas de modifier l’esprit du régime, qui consiste bien en une réduction de la consommation d’énergie par rapport à la dépense. Mais on peut leur pardonner, car il n’est pas nocif, sauf quand on culpabilise une personne au moment d’un palier d’amaigrissement, sans lui expliquer que c’est la suite naturelle d’un régime unique.

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