Chapitre 10

 

Identifier les causes des mauvaises

 

habitudes et y remédier

 

Fin 2012, je me trouvais dans un vieil appartement, non loin de la rue la

plus célèbre d’Istanbul, Istiklal Caddesi. J’étais à mi-parcours d’un voyage

de quatre jours en Turquie et mon guide, Mike, se reposait dans un fauteuil

usé, à quelques mètres de moi.

Mike n’était pas vraiment un guide. C’était juste un gars du Maine qui

vivait en Turquie depuis cinq ans, mais il m’a proposé de me faire visiter le

pays et je l’ai suivi. Ce soir-là, j’avais été invité à dîner avec lui et

quelques-uns de ses amis turcs.

Nous étions sept et j’étais le seul à ne pas fumer au moins un paquet de

cigarettes par jour. J’ai demandé à l’un des Turcs comment il avait

commencé à fumer. « En imitant des amis, m’a-t-il dit. Ça commence

toujours comme ça. Un ami fume, alors tu essaies aussi. »

Ce qui était vraiment fascinant, c’est que la moitié des personnes présentes

à cette soirée avait réussi à arrêter de fumer. Mike avait déjà cessé de fumer

depuis quelques années, à ce moment-là, et il avait réussi à rompre avec

cette habitude grâce à un livre intitulé La Méthode simple pour en finir avec

la cigarette d’Allen Carr.

« Il m’a libéré du fardeau mental du tabagisme, a-t-il ajouté. Ce livre dit

simplement : “Arrêtez de vous mentir. Vous savez que vous ne voulez pas

vraiment fumer. Vous savez que cela ne vous plaît pas vraiment.” Il m’a

aidé à passer du statut de victime à celui d’acteur. J’ai réalisé que je n’avais

pas besoin de fumer. »

Je n’avais jamais fumé mais, par la suite, j’ai parcouru le livre par

curiosité. L’auteur utilise une stratégie intéressante pour aider les fumeurs à

se débarrasser de leurs envies de fumer. Il redéfinit systématiquement

chaque déclencheur lié au tabagisme et lui donne un nouveau sens.

Il dit par exemple :

 

Vous pensez que vous arrêtez quelque chose, mais vous n’arrêtez

rien, car les cigarettes ne vous apportent rien à la base.

Vous pensez que fumer est un acte de sociabilité, mais c’est faux.

Vous pouvez être sociable sans fumer.

Vous pensez que fumer vous aide à réduire le stress, c’est faux.

Fumer ne soulage pas vos nerfs, il les détruit.

 

Il répète continuellement des phrases comme celles-ci. « Que ce soit clair

dans votre esprit, dit-il. Vous ne perdez rien, bien au contraire ! Vous y

gagnez en santé, énergie et argent, mais aussi en confiance, estime de soi,

liberté et, plus important encore, durée et qualité de vie future. »

Au moment où vous arrivez à la fin du livre, fumer vous semble être la

chose la plus ridicule au monde. Et si vous ne considérez plus que fumer

vous est profitable, vous n’avez aucune raison de continuer. C’est une

inversion de la 2e loi du changement de comportement : rendez-le rebutant.

J’imagine que cette idée peut vous paraître trop simpliste : il suffit de

changer d’avis pour arrêter de fumer. Mais permettez-moi d’insister… vous

changerez sûrement d’avis !

 

D’où viennent les envies ?

 

Chaque comportement a deux facettes : en surface, l’envie, et en

profondeur, la motivation sous-jacente. Par exemple, j’ai souvent envie de

manger des tacos. Si vous me demandez pourquoi je veux manger des

tacos, je ne vous répondrai pas : « Parce que j’ai besoin de nourriture pour

survivre. » Mais la vérité, c’est que j’ai une raison de manger des tacos : je

dois manger pour survivre. La motivation sous-jacente est d’obtenir de la

nourriture et de l’eau, même si mon envie spécifique est de manger un taco.

Voici quelques exemples de motivations sous-jacentes 14 :

 

Faire le plein d’énergie

Se procurer de la nourriture et de l’eau

Trouver l’amour et faire un enfant

Communiquer et se lier aux autres

Gagner l’acceptation et l’approbation de ses pairs

Lever les doutes

Atteindre un certain statut et la renommée.

Une envie est simplement une manifestation spécifique d’une motivation

sous-jacente plus profonde. Votre cerveau n’a pas évolué avec le désir de

fumer des cigarettes, de surfer sur Instagram ou de jouer à des jeux vidéo. À

un niveau plus profond, vous voulez simplement vous débarrasser de vos

incertitudes et soulager votre anxiété, gagner l’acceptation et l’approbation

de vos pairs ou atteindre un certain statut social.

Observez les produits qui créent des habitudes et vous verrez qu’ils ne

créent pas de nouvelle motivation, mais qu’ils renforcent plutôt les

motivations sous-jacentes de la nature humaine.

 

Trouver l’amour et faire un enfant = utiliser Tinder

Communiquer et se lier aux autres = naviguer sur Facebook

Gagner l’acceptation et l’approbation de ses pairs = avoir un compte

Instagram

Lever les doutes = effectuer des recherches sur Google

Atteindre un certain statut et la renommée = jouer aux jeux vidéo.

 

Vos habitudes sont des réponses actuelles à des désirs anciens. De

nouvelles versions d’anciens vices. Les motivations sous-jacentes du

comportement humain restent les mêmes. Les habitudes spécifiques que

nous appliquons diffèrent en fonction de la période de l’histoire.

Voici la partie la plus importante : il existe de nombreuses façons de traiter

la même motivation sous-jacente. Une personne peut tenter de se

débarrasser de son stress en fumant une cigarette. Une autre personne peut

tenter de calmer son anxiété en faisant du jogging. Vos habitudes actuelles

ne sont pas nécessairement le meilleur moyen de résoudre les problèmes

auxquels vous êtes confronté(e) ; ce ne sont que les méthodes que vous avez

appris à utiliser. Une fois que vous associez une solution au problème que

vous devez résoudre, vous y revenez sans cesse.

Les habitudes reposent sur les associations. Ces associations déterminent

si nous estimons qu’une habitude mérite d’être répétée ou non. Comme je

l’ai expliqué dans la partie sur la 1re loi, votre cerveau absorbe

continuellement des informations et remarque des déclencheurs dans

l’environnement. Chaque fois que vous percevez un déclencheur, votre

cerveau exécute une simulation et prévoit ce qu’il faut faire dans l’instant

suivant.

 

Déclencheur : Vous remarquez que votre cuisinière est chaude.

Prévision : Si vous la touchez, vous allez vous brûler ; vous devez donc

éviter de la toucher.

Déclencheur : Vous voyez que le feu de circulation passe au vert.

Prévision : Si j’accélère, je traverserai l’intersection en toute sécurité et me

rapprocherai de ma destination. Je dois donc appuyer sur l’accélérateur.

 

Vous voyez un déclencheur, vous le classez en fonction de votre

expérience passée et vous déterminez la réponse appropriée.

Tout cela se produit en une fraction de seconde, mais joue un rôle crucial

dans vos habitudes, car chaque action est précédée d’une prévision. La vie

est réactive, mais prédictive. Tout au long de la journée, vous déterminez au

mieux votre comportement compte tenu de ce que vous venez de voir et de

ce qui a fonctionné pour vous par le passé. Vous prévoyez continuellement

ce qui se passera à l’instant suivant.

Notre comportement dépend principalement de ces prévisions. En d’autres

termes, il dépend principalement de la manière dont nous interprétons les

événements qui nous arrivent, pas nécessairement de la réalité objective

des événements eux-mêmes. Deux personnes peuvent regarder la même

cigarette et l’une ressent le besoin de fumer tandis que l’autre est révulsée

par l’odeur. Le même déclencheur peut provoquer une bonne ou une

mauvaise habitude en fonction de votre prévision. La cause de vos

habitudes est en fait la prévision qui les précède.

Ces prévisions génèrent des sentiments, et c’est ainsi que nous décrivons

généralement un état de manque, une sensation, un désir, une envie. Les

sentiments et les émotions transforment les déclencheurs que nous

percevons et les prévisions que nous émettons en signaux que nous pouvons

mettre en application. Ils aident à expliquer ce que nous ressentons sur le

moment. Par exemple, que vous en soyez conscient(e) ou non, vous sentez à

quel point vous avez chaud ou froid sur le moment. Si la température baisse

de 1 °C, vous ne ferez probablement rien. En revanche, si elle baisse de

10 °C, vous aurez froid et mettrez une couche de vêtements supplémentaire.

La sensation de froid est le signal qui vous a incité(e) à agir. Vous détectez

les déclencheurs en permanence, mais ce n’est que lorsque vous prévoyez

que vous seriez mieux dans un état différent que vous agissez.

Une envie est un sentiment de manque. C’est le désir de changer votre état

interne. Lorsque la température baisse, il y a une marge entre ce que votre corps ressent sur le moment et ce qu’il veut ressentir. Cette marge entre

votre état réel et votre état souhaité vous fournit une raison d’agir.

Le désir est la différence entre ce que vous êtes maintenant et ce que vous

voulez être dans le futur. Même la plus infime action s’appuie sur la

motivation de changer ce que vous ressentez sur le moment. Lorsque vous

mangez avec excès, allumez une cigarette ou surfez sur les réseaux sociaux,

vous ne voulez pas spécifiquement manger des chips, fumer une cigarette

ou « liker » des publications, vous cherchez juste à changer sur le moment.

Nos sentiments et nos émotions nous indiquent si nous devons rester dans

notre état actuel ou apporter un changement. Ils nous aident à décider de la

meilleure conduite à suivre. Des neurologues ont découvert que lorsque les

émotions et les sentiments sont altérés, nous perdons notre capacité à

prendre des décisions. Nous n’avons aucun signal sur ce qu’il faut continuer

à faire et ce qu’il faut éviter. Comme l’explique le neuroscientifique

Antonio Damasio : « C’est une émotion qui vous permet d’identifier le côté

positif, négatif ou neutre des choses. »

Pour résumer, les envies spécifiques que vous ressentez et les habitudes

que vous développez sont des outils qui vous permettent de tenter de

répondre à vos motivations profondes. Chaque fois qu’une habitude répond

avec succès à une motivation, vous développez le besoin de remettre en

application cette habitude. Au fil du temps, vous apprenez à anticiper que

les réseaux sociaux vous aident à vous sentir aimé(e) ou que regarder

YouTube vous permet d’oublier vos peurs. Les habitudes sont attractives

lorsque nous les associons à des sentiments positifs : utilisons ce

raisonnement à notre avantage.

 

Comment reprogrammer votre cerveau pour qu’il

 

apprécie les habitudes fastidieuses

 

Vous pouvez rendre les habitudes fastidieuses plus attrayantes si vous

apprenez à les associer à une expérience positive. Il suffit parfois de voir les

choses autrement. Par exemple, nous évoquons souvent tout ce que nous

devons faire chaque jour. Vous devez vous lever tôt pour aller au travail.

Vous devez passer des coups de téléphone pour prospecter des clients. Vous

devez préparer le dîner pour votre famille.

Maintenant, imaginez que vous changiez juste un mot : vous ne « devez »

pas le faire. Vous le « faites », tout simplement.

Vous vous réveillez tôt pour aller au travail. Vous passez des coups de

téléphone pour prospecter des clients. Vous préparez le dîner pour votre

famille. En changeant simplement un mot, vous modifiez votre point de vue

sur chaque événement. Vous ne voyez plus ces événements comme des

corvées, mais comme des choses que vous faites naturellement.

L’idée, c’est que les deux versions sont vraies : vous devez faire ces

choses et vous allez également les faire. On trouve toujours une explication

à son point de vue.

Un jour, j’ai entendu parler d’un homme qui était en fauteuil roulant.

Lorsqu’on lui demandait si c’était difficile d’être bloqué dans son fauteuil,

il répondait : « Mon fauteuil ne me bloque pas, au contraire, il me libère.

S’il n’était pas là, je devrais rester couché dans mon lit et je ne quitterais

jamais ma maison. » Ce changement de perspective a complètement

transformé la façon dont il vivait chaque jour.

Redéfinir vos habitudes pour mettre en évidence leurs avantages plutôt

que leurs inconvénients est un moyen rapide et libérateur de changer d’état

d’esprit et de rendre une habitude plus attrayante.

Faire du sport. Des personnes associent le fait de faire du sport à une

tâche difficile qui demande de l’énergie et vous épuise. Vous pouvez tout

aussi bien y voir un moyen de développer vos compétences et de vous

améliorer. Au lieu de vous dire : « Je dois aller courir le matin », dites-vous

: « C’est le moment d’aller courir et d’améliorer mes performances. »

Finances. On associe bien souvent le fait d’économiser de l’argent à un

sacrifice. Mais vous pouvez totalement inverser cette idée si vous vous

rendez compte d’une évidence simple : vivre au-dessous de vos moyens

actuels augmente vos moyens futurs. L’argent que vous épargnez ce mois-ci

augmente votre pouvoir d’achat pour le mois suivant.

Méditation. Quiconque a essayé la méditation pendant plus de trois

secondes sait à quel point il peut être frustrant de se voir rapidement envahir

par une distraction. Vous pouvez transformer la frustration en plaisir lorsque

vous réalisez que chaque interruption vous donne une chance de vous

entraîner à reprendre votre souffle. La distraction est une bonne chose, car

vous avez besoin de distractions pour pratiquer la méditation.

Stress avant un événement. Beaucoup de gens ont le trac avant de faire

une grande présentation ou de participer à un événement important. Leur

respiration s’accélère et un sentiment d’excitation les envahit. Si nous

interprétons ces sentiments négativement, nous nous sentons menacés et nerveux. Si nous interprétons ces sentiments de manière positive, nous

pourrons alors réagir avec tranquillité et facilité. Vous pouvez transformer «

Je suis nerveux(se) » en « Je suis motivé(e) et je vais avoir une montée

d’adrénaline pour m’aider à me concentrer sur ce que je dois faire ».

Ces petits changements d’état d’esprit ne sont pas magiques, mais ils

peuvent aider à changer les sentiments que vous associez à une habitude ou

à une situation particulière.

Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez créer un rituel de motivation.

Vous vous entraînez simplement à associer vos habitudes à quelque chose

que vous appréciez. Vous pouvez ensuite utiliser ce déclencheur lorsque

vous avez besoin d’un peu de motivation. Par exemple, si vous passez

toujours la même chanson avant d’avoir des relations sexuelles, vous

commencerez à associer cette musique à l’acte sexuel. Chaque fois que

vous voulez vous mettre dans l’ambiance, écoutez simplement cette

chanson.

Ed Latimore, boxeur et écrivain de Pittsburgh, a tiré profit d’une stratégie

similaire sans le savoir. « Découverte étrange, a-t-il écrit. Ma concentration

augmente simplement en mettant mon casque [d’écoute] pendant que

j’écris. Je n’ai même pas besoin d’écouter de la musique. » Sans le savoir, il

se mettait en condition. Au début, il mettait son casque, écoutait de la

musique qu’il appréciait et se concentrait ainsi sur son travail d’écriture. Au

bout de cinq, dix ou vingt fois, le fait de mettre son casque est devenu un

déclencheur qu’il associait automatiquement à une concentration optimale

sur son travail. L’envie d’écrire suivait naturellement.

Les athlètes utilisent des stratégies similaires pour se mettre en condition

de compétition. Au cours de ma carrière de base-ball, j’ai développé un

rituel spécifique d’étirements et de lancers de balle avant chaque match. La

séquence entière durait environ dix minutes et je l’exécutais de la même

manière à chaque fois. Outre l’échauffement physique qu’elle me procurait,

elle m’apportait également une bonne préparation mentale pour le match.

J’ai commencé à associer mon rituel d’avant-match à un sentiment de

compétitivité et de concentration. Même si je n’étais pas motivé au

préalable, au moment où j’avais terminé mon rituel, j’étais en « mode

match ».

Vous pouvez adapter cette stratégie à quasiment tous vos objectifs. Dites-

vous simplement que vous souhaitez vous sentir plus heureux(se) d’une

manière générale. Trouvez quelque chose qui vous rend vraiment heureux(se), comme caresser votre chien ou prendre un bain moussant, puis

créez une petite routine que vous effectuez à chaque fois avant de faire la

chose que vous aimez. Par exemple, prenez trois profondes inspirations et

souriez.

Prendre trois profondes inspirations. Sourire. Caresser le chien. Répéter le

processus.

Vous finirez par associer cette routine « respirer et sourire » à un état de

bonne humeur. Elle deviendra un élément déclencheur pour vous sentir

heureux(se). Une fois mise en place, vous pourrez l’appliquer chaque fois

que vous aurez besoin de changer votre état émotionnel. Vous êtes stressé(e)

au travail ? Prenez trois profondes inspirations et souriez. Votre vie vous

rend triste ? Prenez trois profondes inspirations et souriez. Une fois cette

habitude bien ancrée, le déclencheur pourra provoquer un état d’envie de

sourire, quelle que soit la situation de départ.

La clé pour trouver et remédier aux causes de vos mauvaises habitudes est

de redéfinir leurs associations. Ce n’est pas évident, mais si vous pouvez

redéfinir vos prévisions, vous pouvez transformer une habitude fastidieuse

en habitude attrayante.

 

L’inversion de la 2e loi du changement de comportement consiste à le

rendre rebutant.

Chaque comportement a deux facettes : en surface, l’envie, et en

profondeur, la motivation sous-jacente.

Vos habitudes sont des solutions actuelles à des désirs anciens.

La cause de vos habitudes est en fait la prévision qui les précède. La

prévision conduit à un sentiment.

Mettez en avant les avantages liés au fait d’éviter une mauvaise

habitude pour la rendre moins attrayante.

Les habitudes sont attrayantes lorsque nous les associons à des

sentiments positifs et peu attrayantes lorsque nous les associons à des

sentiments négatifs. Créez un rituel de motivation en faisant quelque

chose que vous aimez juste avant une habitude fastidieuse.

 

COMMENT CRÉER UNE BONNE HABITUDE

La L’évidence

1re

loi

1.1 Remplissez le Tableau de bord des habitudes. Écrivez vos habitudes actuelles pour

en prendre conscience.

1.2 Utilisez la formule de l’intention de mise en place : « Je vais [COMPORTEMENT]

à [MOMENT] dans [LIEU]. »

1.3 Utilisez la formule de superposition d’habitudes : « Après [HABITUDE ACTUELLE], je

vais [NOUVELLE HABITUDE]. »

1.4 Réaménagez votre environnement. Rendez les déclencheurs de bonnes habitudes évidents et

visibles.

La 2e L’attractivité

loi

2.1 Utilisez le regroupement des tentations. Associez une action que vous voulez faire à une

action que vous devez faire.

2.2 Adoptez une culture dans laquelle votre comportement souhaité est un comportement

normal.

2.3 Créez un rituel de motivation. Faites quelque chose que vous appréciez juste avant une

habitude fastidieuse.

La 3e La facilité

loi

La 4e La satisfaction

loi

 

COMMENT BRISER UNE MAUVAISE HABITUDE

Inversion de la L’invisibilité

1re loi

1.5 Réduisez l’exposition. Supprimez de votre environnement les déclencheurs de

vos mauvaises habitudes.

Inversion de la La non-attractivité

2e loi

2.4 Redéfinissez votre état d’esprit. Mettez en avant les avantages d’éviter vos

mauvaises habitudes.

Inversion de la La difficulté

3e loi

Inversion de la L’insatisfaction

4e loi

14 Cette liste n’est pas exhaustive. Je propose une liste plus complète et davantage d’exemples sur la façon de les appliquer dans un cadre professionnel sur la page : atomichabits.com/business.

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