Chapitre 7

 

Le secret de la maîtrise de soi

 

En 1971, alors que la guerre du Vietnam entrait dans sa seizième année, les

membres du Congrès Robert Steele, du Connecticut, et Morgan Murphy, de

l’Illinois, ont fait une découverte qui sidéra la population américaine. En

rendant visite aux troupes, ils découvrirent que plus de 15 % des soldats

américains déployés sur place étaient héroïnomanes. Une étude de suivi

révéla que 35 % des militaires déployés au Vietnam avaient essayé

l’héroïne et que 20 % d’entre eux étaient toxicomanes – le problème était

beaucoup plus grave qu’ils ne l’avaient imaginé au départ.

Cette découverte déclencha une frénésie d’activités à Washington,

notamment la création du Bureau d’action spéciale pour la prévention

contre l’abus de drogues, dirigé par le président Nixon, chargé de

promouvoir la prévention et les cures de désintoxication et de suivre les

membres des forces armées toxicomanes une fois rentrés chez eux.

Lee Robins était l’un des chercheurs de ce programme. Dans une

conclusion qui bouleversa radicalement les idées reçues sur la toxicomanie,

Robins révéla qu’à leur retour, seuls 5 % des soldats consommateurs

d’héroïne replongeaient en un an et seulement 12 % en trois ans. En

d’autres termes, environ neuf soldats sur dix qui consommaient de l’héroïne

au Vietnam cessèrent d’être dépendants quasiment du jour au lendemain.

Cette constatation allait à l’encontre de l’opinion qui prévalait à l’époque,

selon laquelle la dépendance à l’héroïne était une affection permanente et

irréversible. Robins démontra donc que les dépendances pouvaient

disparaître spontanément si l’environnement changeait radicalement. Au

Vietnam, les soldats passaient toute la journée entourés de déclencheurs

provoquant la consommation d’héroïne : l’accès était facile, ils étaient

submergés par le stress permanent de la guerre, ils nouèrent des amitiés

avec des camarades soldats également consommateurs d’héroïne, à des

milliers de kilomètres de chez eux. Néanmoins, une fois qu’un soldat

rentrait aux États-Unis, il se retrouvait dans un environnement dépourvu de

ces déclencheurs. Lorsque le contexte changeait, l’habitude changeait

également.

Comparez cette situation à celle d’un toxicomane classique. Quelqu’un qui

devient accro chez lui ou avec des amis se rend dans une clinique pour faire

une cure de désintoxication (clinique qui est dépourvue de tous les stimuli

environnementaux qui motivent son habitude), puis il revient dans son

ancien quartier avec tous les déclencheurs précédents qui l’avaient amené à

devenir dépendant au début. Il n’est donc pas étonnant d’obtenir des

chiffres opposés à ceux de l’étude sur le Vietnam. En règle générale, 90 %

des consommateurs d’héroïne redeviennent toxicomanes à leur retour de

cure de désintoxication.

Les études sur la guerre du Vietnam vont à l’encontre de nombre de nos

croyances culturelles sur les mauvaises habitudes, car elles remettent en

cause l’association classique du comportement malsain en tant que faiblesse

morale. Si vous êtes en surpoids, fumeur ou toxicomane, on vous a dit toute

votre vie que c’est parce que vous n’avez aucune volonté, voire que vous

êtes une mauvaise personne. L’idée selon laquelle un peu de discipline

permettrait de résoudre tous nos problèmes est profondément ancrée dans

notre culture.

Des recherches récentes ont toutefois démontré une autre approche.

Lorsque les scientifiques étudient des personnes qui semblent avoir un

excellent contrôle de soi, il s’avère que ces personnes ne sont pas si

différentes de celles qui luttent pour atteindre leurs objectifs. Les personnes

« disciplinées » structurent mieux leur vie de manière à éviter de faire usage

de deux comportements : la volonté de fer ou la maîtrise de soi. En d’autres

termes, elles font en sorte de passer moins de temps dans des situations de

tentation.

Les personnes qui ont la meilleure maîtrise de soi sont généralement celles

qui ont le moins besoin de l’utiliser. Il est plus facile de faire preuve de

retenue lorsque vous n’avez pas à l’utiliser très souvent. Donc, oui, la

persévérance, la détermination et la volonté sont essentielles au succès,

mais le moyen d’améliorer ces qualités ne consiste pas à souhaiter être une

personne plus disciplinée, mais à créer un environnement plus discipliné.

Cette idée contre-intuitive a encore plus de sens une fois que vous

comprenez ce qui se passe quand une habitude se forme dans votre cerveau.

Une habitude qui a été encodée dans l’esprit est prête à être utilisée chaque

fois que la situation pertinente se présente. Lorsque Patty Olwell, thérapeute

à Austin, au Texas, commença à fumer, elle s’allumait souvent une cigarette

pendant une promenade à cheval avec un ami. Finalement, elle cessa de fumer et cessa aussi de monter à cheval pendant des années. Des décennies

plus tard, elle remonta à cheval et ressentit le manque d’une cigarette pour

la première fois de sa vie. Les déclencheurs étaient encore intériorisés ; elle

n’avait pas été exposée à ces signaux depuis longtemps.

Une fois qu’une habitude a été encodée, l’envie d’agir suit chaque fois que

réapparaissent les déclencheurs environnementaux. C’est l’une des raisons

pour lesquelles les techniques de changement de comportement peuvent

avoir l’effet inverse de celui prévu. Humiliez une personne obèse en lui

présentant des exemples de perte de poids pour lui mettre la pression et

vous obtiendrez l’effet inverse de celui souhaité, car elle reprendra sa

stratégie d’adaptation favorite : la boulimie. Montrez à un fumeur des

images de poumons noircis augmentera son niveau d’anxiété et le poussera

très probablement à prendre une cigarette. Si vous ne faites pas attention

aux déclencheurs, vous pouvez provoquer le comportement que vous

souhaitez arrêter.

Les mauvaises habitudes sont autocatalytiques : le processus

s’autoalimente. Elles favorisent les sentiments qu’elles essaient d’endormir.

Vous vous sentez mal, alors vous mangez des cochonneries. Et quand on

mange des cochonneries, on se sent mal… Si vous regardez la télévision,

vous vous sentez fatigué(e). Vous regardez donc davantage de programmes

télévisés parce que vous n’avez pas l’énergie pour faire autre chose. Si vous

vous inquiétez pour votre santé, vous vous sentez anxieux(se), ce qui vous

oblige à fumer pour atténuer votre anxiété, ce qui aggrave encore votre état

de santé et vous rend encore plus anxieux(se). C’est une spirale infernale,

un cercle vicieux de mauvaises habitudes.

Les chercheurs qualifient ce phénomène de « carence induite par les

déclencheurs » : un signal externe provoque un besoin impérieux de répéter

une mauvaise habitude. Une fois que vous remarquez quelque chose, vous

commencez à le vouloir. Ce processus se produit tout le temps, souvent sans

que nous nous en rendions compte. Des scientifiques découvrirent que

montrer à des toxicomanes une image de cocaïne pendant seulement trente-

trois millisecondes stimulait la voie de la récompense dans le cerveau et

suscitait l’envie. Cette vitesse est trop rapide pour que le cerveau puisse

l’enregistrer consciemment. Les toxicomanes ne peuvent pas vous dire ce

qu’ils ont vu, mais ils ont tout de même envie de prendre de la drogue.

L’idée est la suivante : vous pouvez perdre une habitude, mais il est peu

probable que vous l’oubliiez. Une fois qu’une habitude a été implantée dans votre cerveau, il est presque impossible de la supprimer complètement,

même si elle reste inutilisée pendant un bon bout de temps. Ainsi, le simple

fait de résister à la tentation est une stratégie inefficace. Il est difficile de

conserver une attitude zen dans une vie remplie de facteurs perturbants.

Cela prend trop d’énergie. À court terme, vous pouvez choisir de vaincre la

tentation. À long terme, nous devenons un produit de l’environnement dans

lequel nous vivons. En toute honnêteté, je n’ai jamais vu quelqu’un adopter

systématiquement des habitudes positives dans un environnement négatif.

Une approche plus fiable consiste à supprimer les mauvaises habitudes à

la source. L’un des moyens les plus pratiques d’éliminer une mauvaise

habitude consiste à réduire l’exposition au déclencheur qui la provoque.

 

Si vous n’arrivez pas à travailler, laissez votre téléphone dans une

autre pièce pendant quelques heures.

Si vous avez toujours l’impression de ne pas être assez doué, arrêtez

de suivre les comptes de réseaux sociaux qui déclenchent la jalousie

et l’envie.

Si vous perdez trop de temps à regarder la télévision, sortez le

téléviseur de la chambre à coucher.

Si vous dépensez trop d’argent en appareils électroniques, arrêtez de

lire les comparatifs des derniers équipements technologiques.

Si vous jouez trop à des jeux vidéo, débranchez la console et rangez-

la dans un placard après chaque utilisation.

 

Cette pratique est une inversion de la 1re loi du changement. Plutôt que de

le rendre évident, vous pouvez le rendre invisible. Je suis souvent surpris

par l’efficacité des changements simples comme ceux-ci. Le fait de

supprimer un seul déclencheur fait bien souvent disparaître l’habitude.

La maîtrise de soi est une stratégie à court terme et non à long terme. Vous

pourrez peut-être résister à la tentation une ou deux fois, mais il est peu

probable que vous puissiez faire preuve de la volonté nécessaire pour passer

outre vos désirs à chaque fois. Plutôt que de faire appel à votre volonté dès

que vous voulez agir correctement, dépensez plutôt votre énergie à

optimiser votre environnement. C’est le secret de la maîtrise de soi. Faites

en sorte que les déclencheurs de vos bonnes habitudes soient évidents et

que les déclencheurs de vos mauvaises habitudes soient invisibles.

L’inversion de la 1re loi du changement de comportement consiste à le

 

rendre invisible.

Une fois qu’une habitude est formée, il est peu probable qu’elle soit

oubliée.

Les personnes ayant une haute maîtrise de soi ont tendance à passer

moins de temps dans des situations tentantes. Il est plus facile d’éviter

la tentation que d’y résister.

L’un des moyens les plus pratiques d’éliminer une mauvaise habitude

consiste à réduire l’exposition au déclencheur qui la provoque.

La maîtrise de soi est une stratégie à court terme et non à long terme.

 

COMMENT CRÉER UNE BONNE HABITUDE

La L’évidence 1re

loi

1.1 Remplissez le Tableau de bord des habitudes. Écrivez vos habitudes actuelles pour

en prendre conscience.

1.2 Utilisez la formule de l’intention de mise en place : « Je vais [COMPORTEMENT]

à [MOMENT] dans [LIEU]. »

1.3 Utilisez la formule de superposition d’habitudes : « Après [HABITUDE ACTUELLE], je

vais [NOUVELLE HABITUDE]. »

1.4 Réaménagez votre environnement. Rendez les déclencheurs de bonnes habitudes évidents et

visibles.

La 2e L’attractivité

loi

La 3e La facilité

loi

La 4e La satisfaction

loi

 

COMMENT PERDRE UNE MAUVAISE HABITUDE

Inversion de la L’invisibilité

1re loi

1.5 Réduisez l’exposition. Supprimez de votre environnement les déclencheurs des

mauvaises habitudes.

Inversion de la La non-attractivité

2e loi

Inversion de la La difficulté

3e loi

Inversion de la L’insatisfaction

4e loi

 

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