Chapitre 13

 

Cessez de procrastiner en adoptant la

 

règle des deux minutes

 

Twyla Tharp est largement considérée comme l’une des plus grandes

danseuses et chorégraphes de l’ère moderne. En 1992, elle se vit décerner

une bourse MacArthur, souvent appelée la bourse du Génie, et elle consacra

l’essentiel de sa carrière à parcourir le monde pour interpréter ses œuvres

originales. Elle attribue une grande partie de son succès à de simples

habitudes quotidiennes.

« J’entame chaque jour de ma vie par un rituel, écrit-elle. Je me réveille à

5 h 30, je mets ma tenue de sport, mes jambières, mon sweat-shirt et mon

chapeau. Je sors de mon domicile à Manhattan, j’appelle un taxi et je

demande au chauffeur de m’emmener à la salle de sport Pumping Iron,

située à l’intersection de la 91e Rue et de la 1re Avenue, où je m’entraîne

pendant deux heures. Le rituel n’est pas l’étirement et la musculation

auxquels je me soumets chaque matin à la salle, mais le taxi. Au moment où

je donne l’adresse au chauffeur, j’ai terminé le rituel. C’est un acte simple,

mais le répéter à l’identique chaque matin en fait une habitude, le rend

répétable, facile à accomplir. Cela limite le risque que je l’oublie ou que je

le fasse différemment. C’est un élément de plus dans mon arsenal de

routines, et une chose de moins à laquelle penser. »

Prendre un taxi chaque matin peut sembler une action insignifiante, mais

c’est un parfait exemple de la 3e loi du changement de comportement.

Les chercheurs estiment que 40 à 50 % de nos actions quotidiennes sont

faites par habitude. Ce pourcentage est déjà considérable, mais la véritable

influence de vos habitudes est encore plus vaste. Les habitudes sont des

choix automatiques qui influencent les décisions conscientes qui suivent.

Oui, une habitude peut être exécutée en quelques secondes seulement, mais

elle peut également influencer les actions que vous effectuez des minutes ou

des heures plus tard.

Les habitudes sont comme la bretelle d’entrée sur une autoroute. Elles

vous mènent sur un chemin et, avant de vous en rendre compte, vous

accélérez vers l’action suivante. Il paraît plus facile de continuer ce que vous faites déjà que de commencer à faire quelque chose de différent. Vous

regardez un mauvais film pendant deux heures. Vous continuez à grignoter

même si vous n’avez plus faim. Vous consultez votre téléphone « juste une

seconde » et vous passez presque vingt minutes devant son écran. Ainsi, les

habitudes que vous suivez sans réfléchir déterminent souvent les choix que

vous faites lorsque vous réfléchissez.

Chaque soir, il y a un tout petit moment, généralement vers 17 h 15, qui

marque le reste de ma soirée. Ma femme rentre à la maison après le travail

et soit nous enfilons notre tenue de sport et nous nous dirigeons vers la salle

de sport, soit nous nous affalons sur le canapé, nous commandons des plats

indiens et regardons The Office 18 . Tout comme Twyla Tharp appelle le

taxi, le rituel consiste à changer de tenue. Si je me change, je sais que la

séance de sport aura lieu. Tout ce qui suit (aller à la salle de sport, décider

quels exercices faire, soulever de la fonte) est facile une fois que j’ai

accompli le premier pas.

Chaque jour, certains moments ont un impact démesuré. Je les appelle des

instants décisifs : le moment où vous décidez de commander un plat à

emporter ou de préparer un dîner, le moment où vous décidez de prendre

votre voiture ou votre vélo, le moment où vous décidez de travailler ou

d’allumer la console de jeux vidéo. Ces choix sont déterminants.

FIGURE 14 : La différence entre une bonne et une mauvaise journée repose bien souvent sur des choix sains et productifs faits à des instants décisifs. Chacun de ces choix est déterminant ; ils s’accumulent tout au long de la journée et peuvent finalement conduire à des résultats très différents.

 

Les instants décisifs définissent les prochaines options qui s’offriront à

vous. Par exemple, entrer dans un restaurant est un moment décisif, car il

détermine ce que vous allez manger pour le déjeuner. Techniquement, vous

contrôlez ce que vous commandez, mais dans un sens plus large vous ne

pouvez commander un plat que s’il est proposé dans le menu. Si vous

entrez dans un restaurant spécialisé en viandes, vous pouvez commander un

steak d’aloyau ou un faux-filet, mais pas de sushis. Vos options sont limitées par les choix proposés au menu. Elles dépendent de votre premier

choix : celui du restaurant.

Nous sommes limités par la portée de nos habitudes. Il est donc important

de maîtriser les instants décisifs de notre journée. Chaque journée est

composée de plusieurs moments, mais ce sont en fait quelques choix

habituels qui déterminent le chemin que vous prenez. Ces petits choix

s’accumulent, chacun définissant la trajectoire de votre moment suivant.

Les habitudes sont le point d’entrée, pas le point final : elles représentent

le vestiaire, pas la salle de sport.

 

La règle des deux minutes

 

Même si vous savez que vous devez commencer doucement, il est facile de

placer la barre trop haut. Lorsque vous rêvez d’un changement, l’excitation

prend inévitablement le dessus et vous finissez par essayer de faire trop,

trop tôt. Le moyen le plus efficace que je connaisse pour lutter contre cette

tendance consiste à utiliser la règle des deux minutes, qui stipule : «

Lorsque vous créez une nouvelle habitude, ce processus doit durer moins de

deux minutes. »

Vous constaterez que la majorité des habitudes peuvent se réduire à deux

minutes :

 

« Lire tous les soirs avant d’aller se coucher » devient « Lire une

page ».

« Faire trente minutes de yoga » devient « Sortir mon tapis de yoga

».

« Étudier avant d’aller en cours » devient « Ouvrir mes notes ».

« Plier le linge » devient « Plier les chaussettes ».

« Courir 5 kilomètres » devient « Mettre mes chaussures de jogging

».

 

L’idée est de rendre vos habitudes aussi faciles que possible pour

commencer. Tout le monde peut méditer une minute, lire une page ou

ranger un vêtement. Et, comme nous venons de le dire, cette stratégie est

particulièrement efficace, car une fois que vous avez commencé à faire ce

qu’il faut, il est beaucoup plus facile de continuer. Une nouvelle habitude ne

doit pas être considérée comme un défi. Les actions qui suivent peuvent être difficiles, mais les deux premières minutes doivent être faciles. Ce que vous

voulez, c’est une « habitude passerelle » qui vous conduise naturellement

sur un chemin plus productif.

Vous pouvez généralement déterminer les habitudes passerelles qui

mèneront au résultat souhaité en définissant vos objectifs sur une échelle

allant de « très facile » à « très difficile ». Par exemple, courir un marathon

est très difficile. Courir 5 kilomètres est difficile. Faire dix mille pas est

moyennement difficile. Marcher dix minutes est facile. Et mettre vos

chaussures de jogging est très facile. Votre objectif peut être de courir un

marathon, mais votre habitude passerelle est de mettre vos chaussures de

course. C’est ainsi que vous suivez la règle des deux minutes.

Moyennement Très

Très facile Facile Difficile

facile difficile

Mettre vos Marcher pendant Faire dix mille pas Courir 5 kilomètres Courir un chaussures de course dix minutes marathon

Écrire une phrase Écrire un Écrire mille mots Écrire un article de Écrire un

paragraphe cinq mille mots livre

Ouvrir vos notes Étudier pendant Étudier pendant Obtenir de bonnes Obtenir un

dix minutes trois heures notes doctorat

 

On s’imagine bien souvent qu’il est étrange de s’amuser à lire une page, à

méditer une minute ou à appeler un client potentiel. Mais le but n’est pas de

faire une chose. Le but est de maîtriser l’habitude de manifester sa bonne

volonté. Une habitude doit être établie avant de pouvoir être améliorée. Si

vous n’apprenez pas les compétences de base pour manifester de la bonne

volonté, vous aurez peu de chances d’en maîtriser les subtilités. Au lieu

d’essayer de créer une habitude parfaite dès le début, exécutez une action

facile de manière constante. Vous devrez normaliser vos actions avant de

pouvoir les optimiser.

Une fois que vous maîtrisez l’art de manifester votre bonne volonté, les

deux premières minutes deviendront simplement un rituel au début d’une

routine plus vaste. Ce n’est pas simplement une astuce pour rendre les

habitudes plus faciles, mais c’est en fait le moyen idéal pour maîtriser une

compétence difficile. Plus vous ritualisez le début d’un processus, plus vous

avez de chances de passer à l’état de concentration nécessaire pour

accomplir de grandes choses. En effectuant le même échauffement avant

chaque séance d’entraînement, il est plus facile d’améliorer ses

performances. En suivant le même rituel de création, vous facilitez l’introduction dans le dur travail de la création. En développant une

habitude régulière d’« extinction des feux », vous avez plus de chances de

vous coucher chaque soir à une heure raisonnable. Vous ne pourrez peut-

être pas automatiser l’ensemble du processus, mais la première action se

fera sans réfléchir. Facilitez le démarrage du processus et le reste suivra.

Pour certaines personnes, la règle des deux minutes peut être une simple

astuce. Vous savez que le véritable objectif est de tenir plus de deux

minutes, donc vous avez l’impression d’être un peu trompé(e) sur le

principe. Personne ne souhaite réellement lire une page, faire des pompes

ou relire ses notes. Et vous savez parfaitement que c’est un stratagème pour

parvenir à un résultat, vous n’êtes pas dupe…

Si la règle des deux minutes vous semble un peu artificielle, essayez ceci :

exécutez une action pendant deux minutes, puis arrêtez-vous. Allez courir,

mais arrêtez-vous au bout de deux minutes. Commencez à méditer, mais

arrêtez-vous au bout de deux minutes. Étudiez l’arabe, mais arrêtez-vous au

bout de deux minutes. Ce n’est pas une stratégie pour commencer une

action, c’est l’ensemble du processus. Votre habitude ne peut durer que cent

vingt secondes.

Un de mes lecteurs a utilisé cette stratégie pour perdre plus de 45 kilos. Au

début, il allait à la salle de sport tous les jours, mais il n’y restait que cinq

minutes. Il faisait de l’exercice pendant cinq minutes et partait dès que son

temps était écoulé. Au bout de quelques semaines, il regarda autour de lui et

se dit : « Bon… Je viens tous les jours ici, de toute façon. Je pourrais peut-

être rester un peu plus longtemps. » Quelques années plus tard, il avait

perdu tous ses kilos superflus.

Le fait de tenir un journal est un autre exemple. Coucher ses pensées sur le

papier peut être bénéfique pour tout le monde, mais la plupart d’entre nous

abandonnent au bout de quelques jours ou évitent complètement cet

exercice qu’ils considèrent comme une corvée 19 . Le secret est de ne jamais

franchir la limite et d’aborder cet exercice comme un jeu. Greg McKeown,

consultant britannique en leadership, a développé une habitude de journal

en écrivant avec parcimonie. Il arrêtait toujours d’écrire avant que cela ne

devienne compliqué. Ernest Hemingway croyait au même concept, quel que

soit le type d’écriture. « Le meilleur moyen de bien écrire est de toujours

s’arrêter quand on a l’inspiration », avait-il déclaré.

Des stratégies comme celle-ci fonctionnent également pour une autre

raison : elles renforcent l’identité que vous souhaitez construire. Si vous allez à la salle de sport cinq jours de suite, même si vous n’y restez que

deux minutes, vous allez commencer à changer votre identité. Vous êtes

motivé(e) pour être en forme. Vous êtes déterminé(e) à devenir le genre de

personne qui ne rate aucun entraînement à la salle. Vous appliquez l’action

la plus infime qui confirme le type de personne que vous souhaitez devenir.

Nous envisageons rarement le changement de cette façon parce que nous

nous disons que nous n’atteindrons jamais l’objectif final. Mais mieux vaut

ne faire qu’une pompe que de ne rien faire du tout. Une minute de pratique

de la guitare vaut mieux que rien du tout. Une minute de lecture vaut mieux

que de ne jamais prendre un livre. Il est toujours préférable de faire moins

que ce que vous espériez que de ne rien faire du tout.

À un moment donné, une fois que vous avez pris l’habi tude et que vous

l’appliquez tous les jours, vous pouvez associer la règle des deux minutes à

la technique dite du façonnage de l’habitude pour adapter votre habitude à

votre objectif final. Commencez par maîtriser les deux premières minutes

de la plus petite version du comportement. Ensuite, passez à une étape

intermédiaire et répétez le processus en vous concentrant uniquement sur

les deux premières minutes et en maîtrisant cette étape avant de passer au

niveau suivant. Vous finirez par appliquer l’habitude que vous espériez

acquérir initialement tout en gardant le cap sur son processus d’intégration :

les deux premières minutes du comportement.

 

EXEMPLES DE FAÇONNAGE D’UNE HABITUDE

Habitud

Devenir un lève-tôt Devenir végan Se mettre au sport

e

Phase 1 Rentrer chez soi avant 22 heures Manger des légumes à tous Se changer et mettre des

tous les soirs. les repas. vêtements de sport.

Phase 2 Éteindre tous les appareils, tels Arrêter de manger de la Sortir de chez soi

que la télévision, le téléphone, viande d’animal à quatre (essayer d’aller marcher). etc. avant 22 heures tous les pattes (bœuf, porc, agneau, soirs. etc.).

Phase 3 Être au lit avant 22 heures tous Arrêter de manger de la Aller à la salle de sport,

les soirs (en lisant un livre, viande d’animal à deux s’entraîner pendant cinq en discutant avec votre pattes (poulet, dinde, etc.). minutes et rentrer chez conjoint). soi.

Phase 4 Lumières éteintes avant Arrêter de manger de la Faire du sport pendant

22 heures tous les soirs. viande d’animal sans patte quinze minutes au moins

(poisson, palourdes, une fois par semaine.

pétoncles, etc.).

Habitud

Devenir un lève-tôt Devenir végan Se mettre au sport

e

Phase 5 Se lever à 6 heures tous les Arrêter de manger tous les Faire du sport trois fois

matins. produits d’origine animale par semaine.

(œufs, lait, fromage).

Presque tout objectif de vie important peut être transformé en un

comportement de deux minutes. Je veux vivre longtemps et en bonne santé

> Je dois rester en forme > Je dois faire de l’exercice > Je dois me changer

et mettre des vêtements de sport. Je veux avoir un mariage heureux > Je

dois être un bon partenaire > Je dois faire quelque chose chaque jour pour

rendre la vie de mon partenaire plus agréable > Je dois prévoir les repas

pour la semaine prochaine.

Dès que vous avez du mal à vous en tenir à une habitude, vous pouvez

appliquer la règle des deux minutes. C’est un moyen simple de rendre vos

habitudes plus faciles.

 

Les habitudes peuvent être exécutées en quelques secondes, mais elles

continuent d’avoir un impact sur votre comportement pendant des

minutes, voire des heures plus tard.

De nombreuses habitudes surviennent à des instants décisifs et vous

permettent de passer une journée productive ou improductive.

La règle des deux minutes stipule : « Lorsque vous démarrez une

nouvelle habitude, cela doit prendre moins de deux minutes. »

Plus vous ritualisez le début d’un processus, plus il est probable que

vous adoptiez l’état de concentration nécessaire pour accomplir de

grandes choses.

Normalisez avant d’optimiser. Vous ne pouvez pas améliorer une

habitude si elle n’est pas établie.

 

18 Pour être honnête, cela présage toujours une soirée formidable.

19 J’ai spécialement conçu un journal des habitudes pour faciliter l’écriture. Il comprend une section « Une ligne par jour » où vous écrivez simplement une phrase sur votre journée. Pour plus d’informations, consultez la page atomichabits.com/journal.

 

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