Notes et références

 

Dans cette partie, j’ai inclus une liste détaillée de notes, de références et de

citations pour chaque chapitre du livre. J’espère que cette liste vous sera

utile. Toutefois, je suis bien conscient que la littérature scientifique évolue

et que les références de ce livre devront peut-être être mises à jour. Il est

également fort probable que des erreurs se soient glissées quelque part dans

ce livre : j’ai peut-être attribué la paternité d’une idée à la mauvaise

personne ou omis totalement d’attri buer la paternité d’une idée à la bonne

personne. (Si vous détectez une/des erreurs, n’hésitez pas à m’en faire part

et envoyez-moi un e-mail à l’adresse james@jamesclear.com afin que je

puisse pallier la situation le plus rapidement possible.)

Outre les notes ci-dessous, vous trouverez une liste complète des notes de

fin d’ouvrage et des corrections mises à jour sur le site

atomichabits.com/endnotes.

INTRODUCTION

12 Nous sommes tous confrontés un jour ou l’autre à des échecs. Quel rôle joue la chance, me direz-

vous ? Le hasard joue un rôle, dans une certaine mesure. Les habitudes ne sont pas les seuls éléments qui exercent un impact sur la réussite, mais elles sont probablement le facteur le plus important que vous seul(e) pouvez contrôler. La seule stratégie d’auto-amélioration qui ait du sens consiste à vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler.

14 Naval Ravikant (@naval), « Pour écrire un bon livre, vous devez d’abord vivre ce livre ». Twitter,

15 mai 2018, https://twitter.com/naval/status/996460948029362176.

15 B. F. Skinner, The Behavior of Organisms . Appleton-Century-Crofts, 1938. 15 Charles Duhigg, Le Pouvoir des habitudes : Changer un rien pour tout changer . Flammarion,

2016. Traduit par : Johan-Frédérik Hel-Guedj.

CHAPITRE 1

19 Matt Slater, « How GB Cycling Went from Tragic to Magic ». BBC Sport , 14 avril 2008,

http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.

19 Tom Fordyce, « Tour de France 2017: Is Chris Froome Britain’s Least Loved Great Sportsman? ».

BBC Sport , 23 juillet 2017, https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045.

19 Richard Moore, Mastermind: How Dave Brailsford Reinvented the Wheel . Glasgow : BackPage

Press, 2013.

20 Matt Slater, « Olympics Cycling: Marginal Gains Underpin Team GB Dominance ». BBC ,

8 août 2012, https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302.

20 Tim Harford, « Marginal Gains Matter but Gamechangers Transform », Tim Harford. Avril 2017,

http://timharford.com/2017/04/marginal-gains-matter-but-gamechangers-transform.

20 Eben Harrell, « How 1% Performance Improvements Led to Olympic Gold ». Harvard Business

Review , 30 octobre 2015, https://hbr.org/2015/10/how-1-performance-improvements-led-to-olympic-gold ; Kevin Clark, « How a Cycling Team Turned the Falcons Into NFC Champions ».

The Ringer , 12 septembre 2017, https://www.theringer.com/nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-thomas-dimitroff-cycling-team-sky.

21 Les Britanniques remportèrent 57 % des médailles sur route et sur piste aux jeux Olympiques de

2008. Quatorze médailles d’or pouvaient être remportées dans les épreuves de cyclisme sur route et sur piste. Les Britanniques en ont remporté huit.

21 « World and Olympic Records Set at the 2012 Summer Olympics ». Wikipedia , 8 décembre 2017,

https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2012_Summer_Olympics# Cycling.

21 Andrew Longmore, « Bradley Wiggins ». Encyclopaedia Britannica ,

https://www.britannica.com/biography/Bradley-Wiggins. Dernière modi fication : le 21 avril 2018.

21 Karen Sparks, « Chris Froome », Encyclopaedia Britannica ,

https://www.britannica.com/biography/Chris-Froome. Dernière modification : le 23 octobre 2017.

21 « Medals won by the Great Britain Cycling Team at world championships, Olympic Games and

Paralympic Games since 2000 ». British Cycling , https://www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/ article/Gbrst_gb-cyclingteam-GB-Cycling-

Team-Medal-History—0?c=EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99, consulté le 8 juin 2018.

22 Jason Shen, entrepreneur et écrivain, ayant reçu une première ébauche de ce livre. Après avoir lu

ce chapitre, il a fait remarquer : « Si les gains étaient linéaires, vous prévoiriez une amélioration de 3,65 fois. Mais comme elle est exponentielle, l’amélioration est en réalité 10 fois supérieure ». Le 3 avril 2018.

23 Pour faire un parallèle avec la finance, les habitudes sont l’intérêt composé : beaucoup d’entre

nous notent combien les habitudes se multiplient avec le temps. Voici quelques-uns de mes articles et livres préférés sur le sujet : Leo Babauta, « The Power of Habit Investments », Zen Habits , 28 janvier 2013, https://zenhabits.net/bank ; Morgan Housel, « The Freakishly Strong Base », Collaborative Fund , 31 octobre 2017, http://www.collaborativefund.com/blog/the-freakishly-strong-base ; Darren Hardy, L’Effet cumulé . Success Books, 2012, Traduit de l’anglais par : Charles Mourey.

26 « Un petit gain de productivité, cumulé sur cinquante ans, peut faire beaucoup. » Sam Altman. «

Productivity », 10 avril 2018, http://blog.samaltman.com/productivity.

26 Jason Hreha (@jhreha), « Les habitudes sont une arme à double tranchant ». Twitter, 21 février

2018, https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984.

26 Michael (@mmay3r), « La base de la productivité, ce sont les habitudes. Plus vous agissez

automatiquement, plus vous serez libre de faire des choses. Les effets se cumulent »., Twitter, 10 avril 2018, https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216.

26 Chaque livre que vous lisez n’est pas qu’un outil d’enseignement : l’idée qui consiste à considérer

qu’apprendre de nouvelles idées donne une valeur ajoutée à vos anciennes idées est un principe dont j’ai entendu parler pour la première fois par Patrick O’Shaughnessy, qui écrit : « Voilà pourquoi les connaissances se cumulent. Les connaissances anciennes, qui valent un 4/10, peuvent passer à 10/10 grâce à la valeur ajoutée à l’avenir par un autre livre ». http://investorfieldguide.com/reading-tweet-storm.

28 « How to Live a Longer, Higher Quality Life, with Peter Attia, M.D. », Investor’s Field Guide ,

7 mars 2017, http://investorfieldguide.com/attia.

29 Matt Moore, « NBA Finals: A Rock, Hammer and Cracking of Spurs’ Majesty in Game 7 », CBS

Sports , 21 juin 2013, https://www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking-of-spurs-majesty-in-game-7.

29 La graine de chaque habitude : ce paragraphe s’inspire d’une citation du compte Twitter de M.

Mircea, qui écrit :

« Chaque habitude débuta son cycle par une simple décision ». https://twitter.com/mistermircea.

30 L’inspiration pour cette illustration est venue d’un tweet intitulé « Déception de l’approche

linéaire par rapport à l’approche exponentielle » de @MlichaelW. 19 mai 2018. https://twitter.com/MlichaelW/status/997878086132817920.

33 L’objectif ne peut pas être ce qui différencie les gagnants des perdants : remerciement au coach de

CrossFit, Ben Bergeron, qui a inspiré cette citation lors d’une conversation que j’ai eue avec lui le 28 février 2017.

35 Vous revenez au niveau de vos moyens : cette phrase est inspirée de la citation suivante

d’Archiloque : « Nous n’atteignons pas le niveau de nos attentes, nous retombons au niveau de notre formation. »

CHAPITRE 2

38 Vous pouvez les imaginer comme les couches d’un oignon : remerciement à Simon Sinek. Son

principe du Cercle d’or est similaire dans sa conception, mais aborde différents sujets. Pour en savoir plus, lisez son ouvrage Commencer par le pourquoi : Comment les grands leaders nous inspirent à passer à l’action . Performance Édition, février 2014, traduit de l’anglais par : Josée Amesse, 37.

41 J’ai fini par me résoudre à arrêter de me ronger les ongles : les citations utilisées sont présentées

comme une conversation pour en faciliter la lecture, mais elles ont été écrites à l’origine par Clark. Cf. : Brian Clark, « The Powerful Psychological Boost that Helps You Make and Break Habits », Further , 14 novembre 2017, https://further.net/pride-habits.

43 Des recherches ont démontré que lorsqu’une personne croit en un aspect particulier de son

identité… : Christopher J. Bryan et al., « Motivating Voter Turnout by Invoking the Self », Proceedings of the National Academy of Sciences 108 , n° 31 (2011) : 12653-12656.

44 Leon Festinger, Une théorie de la dissonance cognitive . Enrick B. Editions, 2017, traduit de

l’anglais par : Hélène Vassine.

46 Votre identité est littéralement votre « être répété » : en fait, identidem est un mot du bas latin.

Merci également à Tamar Shippony, lectrice de jamesclear.com, qui m’avait initialement parlé de l’étymologie du mot identité , qu’elle a trouvée dans l’ American Heritage Dictionary .

47 Nous changeons petit à petit : c’est une autre raison pour laquelle les petites habitudes sont une

forme de changement si efficace. Si vous changez votre identité trop rapidement et devenez du jour au lendemain une personne radicalement différente, vous avez l’impression de vous perdre vous-même. Mais si vous transformez et développez votre identité progressivement, vous deviendrez une personne totalement nouvelle et pourtant familière. Petit à petit, vous vous habituerez à votre nouvelle identité. Les petites habitudes et l’amélioration progressive sont les clés du changement d’identité sans perdre son identité.

CHAPITRE 3

53 Peter Gray, Psychology , 6th ed. New York: Worth, 2011, 108-109. 53 Edward L. Thorndike, « Animal Intelligence: An Experimental Study of the Associative

Processes in Animals », Psychological Review: Monograph Supplements 2 , n° 4 (1898), doi:10.1037/h0092987.

54 « Comportements suivis de conséquences satisfaisantes » : il s’agit d’une version abrégée de la

citation originale de Thorndike : « Les réponses qui produisent un effet satisfaisant dans une situation particulière ont plus de chances de se reproduire dans cette situation, et les réponses qui produisent un effet inconfortable sont moins susceptibles de se reproduire dans cette situation. » Pour en savoir plus, cf. : Peter Gray, Psychology , 6th ed. New York: Worth, 2011, 108-109.

55 Charles Duhigg, Le Pouvoir des habitudes. Changer un rien pour tout changer . Éditions Saint-

Simon, 12 septembre 2013, Traduit de l’anglais par : Johan-Frédérik Hel-Guedj, 15 ; Ann M.

Graybiel, « Network-Level Neuroplasticity in Cortico-Basal Ganglia Pathways », Parkinsonism and Related Disorders 10 , n° 5 (2004), doi:10.1016/j.parkreldis.2004.03.007.

56 Jason Hreha, « Why Our Conscious Minds Are Suckers for Novelty », Revue ,

https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-conscious-minds-are-suckers-for-novelty-54131, consulté le 8 juin 2018.

56 John R. Anderson, « Acquisition of Cognitive Skill », Psychological Review 89 , n° 4 (1982),

doi:10.1037/0033–295X.89.4.369.

56 Shahram Heshmat, « Why Do We Remember Certain Things, But Forget Others », Psychology

Today , 8 octobre 2015, https://www.psychologytoday.com/us/blog/science-choice/201510/why-do-we-remember-certain-things-forget-others.

57 William H. Gladstones, Michael A. Regan et Robert B. Lee, « Division of Attention: The Single-

Channel Hypothesis Revisited », Quarterly Journal of Experimental Psychology , Section A 41, n° 1 (1989), doi:10.1080/14640748908402350.

57 Daniel Kahneman, Système 1 / Système 2 : Les deux vitesses de la pensée . Flammarion,

28 septembre 2012. Traduit de l’anglais par : Raymond Clarinard.

57 John R. Anderson, « Acquisition of Cognitive Skill », Psychological Review 89 , n° 4 (1982),

doi:10.1037/0033–295X.89.4.369.

61 Antonio R. Damasio, L’Ordre étrange des choses : La vie, les émotions et la fabrique de la

culture . Odile Jacob, 2 novembre 2017 ; Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are Made . London: Pan Books, 2018.

CHAPITRE 4

71 Le psychologue Gary Klein : à l’origine, Daniel Kahneman m’avait parlé de cette histoire, mais

elle m’a été confirmée par Gary Klein dans un courrier électronique du 30 mars 2017. Klein l’évoque également dans son livre et utilise des citations légèrement différentes : Gary A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions . Cambridge, MA: MIT Press, 1998, 43–44.

72 Gary A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions . Cambridge, MA: MIT Press,

1998, 38–40.

72 L’histoire du kouros Getty, citée dans le livre La Force de l’intuition de Malcolm Gladwell, en est

un exemple célèbre. Pocket, 2007, traduit de l’anglais par : Danielle Charron. La sculpture, initialement supposée provenir de la Grèce antique, a été achetée pour 10 millions de dollars. La controverse entourant la sculpture est arrivée plus tard lorsqu’un expert l’a identifiée comme étant un faux dès le premier coup d’œil.

72 Siddhartha Mukherjee, « The Algorithm Will See You Now », New Yorker , 3 avril 2017,

https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md.

72 Le médecin allemand Hermann von Helmholtz a développé l’idée selon laquelle le cerveau est

une « machine à prédire ».

74 Helix van Boron, « What’s the Dumbest Thing You’ve Done While Your Brain Is on Autopilot »,

Reddit , 21 août 2017, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats_ the_dumbest_thing_youve _done_while_your/dlxa5y9.

74 SwordOfTheLlama, « What Strange Habits Have You Picked Up from Your Line of Work »,

Reddit, 4 janvier 2016, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_u p_from_your/cyl3nta.

74 SwearImaChick, « What Strange Habits Have You Picked Up from Your Line of Work », Reddit ,

4 janvier 2016, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked _up_from_your/cyl681q.

75 « Jusqu’à ce que vous rendiez conscient votre inconscient » : Bien que cette citation de Jung soit

populaire, j’ai eu du mal à retrouver la source. C’est probablement une paraphrase de ce passage (traduction libre) : « Le principe psychologique dit que quand une situation intérieure n’est pas rendue consciente, elle se produit à l’extérieur, c’est ce qu’on appelle le destin. En d’autres termes, lorsque l’individu reste indivisible et ne prend pas conscience de son opposition intérieure, le monde doit forcément être en conflit et se déchirer en deux moitiés opposées. » Pour en savoir plus, voir l’ouvrage de Carl Jung Aïon : Études sur la phénoménologie du soi . Albin Michel, 1989, traduit de l’allemand par : Étienne Perrot et Marie-Martine Louzier-Sahler.

76 Alice Gordenker, « JR Gestures », Japan Times , 21 octobre 2008,

https://www.japantimes.co.jp/news/2008/10/21/reference/jr-gestures/#.WvIG49Mvzu1.

76 Allan Richarz, « Why Japan’s Rail Workers Can’t Stop Pointing at Things », Atlas Obscura ,

29 mars 2017, https://www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-japan-trains.

CHAPITRE 5

83 Sarah Milne, Sheina Orbell et Paschal Sheeran, « Combining Motivational and Volitional

Interventions to Promote Exercise Participation: Protection Motivation Theory and Implementation Intentions », British Journal of Health Psychology 7 (mai 2002): 163-184.

84 Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran, « Implementation Intentions and Goal Achievement: A

Meta‐Analysis of Effects and Processes », Advances in Experimental Social Psychology 38 (2006): 69-119.

84 Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson et Brigitte C. Madrian, «

Using Implementation Intentions Prompts to Enhance Influenza Vaccination Rates », Proceedings of the National Academy of Sciences 108 , n° 26 (juin 2011): 10415-10420.

84 Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson et Brigitte C. Madrian, «

Planning Prompts as a Means of Increasing Preventive Screening Rates », Preventive Medicine 56 , n° 1 (janvier 2013): 92-93.

85 David W. Nickerson et Todd Rogers, « Do You Have a Voting Plan? Implementation Intentions,

Voter Turnout, and Organic Plan Making », Psychological Science 21 , n° 2 (2010): 194–199.

85 « Policymakers around the World Are Embracing Behavioural Science », The Economist , 18 mai

2017, https://www.economist.com/news/international/21722163-experimental-iterative-data-

driven-approach-gaining-ground-policymakers-around.

85 Edwin Locke et Gary Latham, « Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task

Motivation: A 35-Year Odyssey », American Psychologist 57 , n° 9 (2002): 705–717, doi:10.1037//0003–066x.57.9.705.

86 Hengchen Dai, Katherine L. Milkman et Jason Riis, « The Fresh Start Effect: Temporal

Landmarks Motivate Aspirational Behavior », PsycEXTRA Dataset , 2014, doi:10.1037/e513702014–058.

87 Interview de l’écrivain Jason Zweig, « Elevate Your Financial IQ: A Value Packed Discussion

with Jason Zweig », par Shane Parrish, The Knowledge Project, Farnam Street , audio, https://www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-knowledge-project.

87 Plusieurs façons d’utiliser les intentions de mise en place : je dois le terme « superposition

d’habitudes » à S. J. Scott, qui a écrit le livre Habit Stacking . D’après ce que j’ai compris, son concept est légèrement différent, mais j’aime bien le terme et je pensais qu’il était approprié de l’utiliser dans ce chapitre. D’autres auteurs tels que Courtney Carver et Julien Smith ont également utilisé précédemment le terme « superposition d’habitudes », mais dans des contextes différents.

87 « Denis Diderot », New World Encyclopedia ,

http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Diderot, dernière modification : 26 octobre 2017.

87 La robe de chambre : Encyclopaedia Britannica , vol. 8 (1911), s.v. « Denis Diderot ». La robe de

chambre de Diderot est souvent décrite comme un cadeau d’une amie. Mais je n’ai trouvé aucune source prétendant que c’était un cadeau ni aucune mention de l’ami qui avait offert la robe. Si vous connaissez des historiens qui auraient la réponse, n’hésitez pas à me mettre en contact avec eux afin que nous puissions clarifier le mystère de la source de la célèbre robe de chambre de Diderot.

88 Denis Diderot, Regrets sur ma vieille robe de chambre . Gallimard, 2019. 88 Juliet Schor, The Overspent American: Why We Want What We Don’t Need . HarperPerennial,

1999.

89 Créé par B. J. Fogg : dans ce chapitre, j’ai utilisé le terme « superposition d’habitudes » pour

désigner le fait de lier une nouvelle habitude à une ancienne. Je remercie BJ Fogg pour cette idée.

Dans son travail, Fogg utilise le terme d’ancrage pour décrire cette approche, car votre ancienne

habitude agit comme une « ancre » qui maintient la nouvelle habitude en place. Peu importe le terme que vous préférez utiliser, je pense que c’est une stratégie très efficace. Pour en savoir plus sur le travail de Fogg et sa méthode Tiny Habits : https://www.tinyhabitudes.com.

92 Dev Basu (@devbasu), Quand j’achète un article, je me sépare d’un autre. Twitter,

11 février 2018, https://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704.

CHAPITRE 6

97 Anne N. Thorndike et al., « A 2-Phase Labeling and Choice Architecture Intervention to Improve

Healthy Food and Beverage Choices », American Journal of Public Health 102 , n° 3 (2012), doi:10.2105/ajph.2011.300391.

98 Choisir des produits non pas pour ce qu’ils sont : de nombreuses études ont montré que la simple

vue de la nourriture peut nous donner faim même lorsque nous n’avons pas réellement faim physiologiquement. Selon un chercheur, « les comportements alimentaires sont en grande partie la conséquence de réponses automatiques aux signaux alimentaires contextuels ». Pour plus d’informations, voir D.-A. Cohen et S.-H. Babey, « Contextual Influences on Eating Behaviours: Heuristic Processing and Dietary Choices », Obesity Reviews 13 , n° 9 (2012), doi:10.1111/j.1467– 789x.2012.01001.x ; et Andrew J. Hill, Lynn D. Magson et John E. Blundell, « Hunger and Palatability: Tracking Ratings of Subjective Experience Before, during and after the Consumption of Preferred and Less Preferred Food », Appetite 5 , n° 4 (1984), doi:10.1016/s0195– 6663(84)80008–2.

99 Kurt Lewin, Principles of Topological Psychology . New York: McGraw-Hill, 1936. 99 Hawkins Stern, « The Significance of Impulse Buying Today », Journal of Marketing 26 , n° 2

(1962), doi:10.2307/1248439.

100 Michael Moss, « Nudged to the Produce Aisle by a Look in the Mirror », New York Times ,

27 août 2013, https://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooing-us-down-the-produce-aisle.html?_r=0.

100 Les gens boivent du Bud Light parce qu’ils sont incités : plus on est exposé à des produits

alimentaires, plus on risque de les acheter ou de les manger/boire. T. Burgoine et al., « Associations between Exposure to Takeaway Food Outlets, Takeaway Food Consumption, and Body Weight in Cambridgeshire, UK: Population Based, Cross Sectional Study », British Medical Journal 348 , n° 5 (2014), doi:10.1136/bmj.g1464.

101 Timothy D. Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious .

Cambridge, MA: Belknap Press, 2004, 24.

101 B. R. Sheth et al., « Orientation Maps of Subjective Contours in Visual Cortex », Science 274 ,

n° 5295 (1996), doi:10.1126/science.274.5295.2110.

102 Quand leur consommation d’énergie était évidente et facile à suivre : cette histoire a été racontée

à Donella Meadows lors d’une conférence à Kollekolle, au Danemark, en 1973. Pour plus d’informations : Donella Meadows et Diana Wright, Thinking in Systems: A Primer . White River Junction, VT: Chelsea Green, 2015, 109.

102 Les petits autocollants en forme de points réduisent les coûts de nettoyage des toilettes :

l’estimation réelle était de 8 %, mais compte tenu des variables utilisées, l’estimation raisonnable serait plus de cet ordre : des économies annuelles comprises entre 5 et 10 %. Blake Evans-Pritchard, « Aiming to Reduce Cleaning Costs », Works That Work , Winter 2013, https://worksthatwork.com/1/urinal-fly.

105 « Des techniques impliquant le contrôle de stimulus ont même été utilisées avec succès pour

aider les personnes souffrant d’insomnie. En bref, on a demandé à des personnes qui avaient du mal à s’endormir de ne se coucher que lorsqu’elles étaient fatiguées. Si elles ne pouvaient pas s’endormir, on leur demandait de se lever et de changer de pièce. Étrange conseil, mais au fil du temps, les chercheurs ont découvert qu’en associant le lit à l’heure du coucher et non à d’autres activités (lire un livre, rester simplement allongé, etc.), les participants ont finalement pu s’endormir rapidement grâce au processus répété : il est devenu presque automatique de s’endormir dans leur lit, car un déclencheur efficace avait été mis en place. » Pour en savoir plus : Charles M. Morin et al., « Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia: Update of the Recent Evidence (1998–2004) », Sleep 29 , n° 11 (2006), doi:10.1093/sleep/29.11.1398 ; et Gregory Ciotti, « The Best Way to Change Your Habits? Control Your Environment », Sparring Mind , https://www.sparringmind.com/changing-habits.

105 S. Thompson, J. Michaelson, S. Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K. Riley et A. Simms, «

“Moments of Change” as Opportunities for Influencing Behaviour: A Report to the Department for Environment, Food and Rural Affairs » ( London: Defra, 2011 ), http://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?

Document=MomentsofChangeEV0506FinalReportNov2011(2).pdf.

106 Lorsque vous sortez de votre environnement normal : plusieurs études ont montré qu’il est plus

facile de changer de comportement lorsque votre environnement change. Par exemple, les élèves modifient leurs habitudes de regarder la télévision lorsqu’ils changent d’école. Wendy Wood et David T. Neal, « Healthy through Habit: Interventions for Initiating and Maintaining Health Behavior Change », Behavioral Science and Policy 2 , n° 1 (2016), doi:10.1353/bsp.2016.0008 ; W. Wood, L. Tam et M. G. Witt, « Changing Circumstances, Disrupting Habits », Journal of Personality and Social Psychology 88 , n° 6 (2005), doi:10.1037/0022–3514.88.6.918

106 Vous n’êtes pas aux prises avec de vieux signaux environnementaux : c’est peut-être la raison

pour laquelle 36 % des changements de comportement réussis sont associés à un déménagement dans un nouvel endroit. Melissa Guerrero-Witt, Wendy Wood et Leona Tam, « Changing Circumstances, Disrupting Habits », PsycEXTRA Dataset 88 , n° 6 (2005), doi:10.1037/e529412014–144.

CHAPITRE 7

109 Lee N. Robins et al., « Vietnam Veterans Three Years after Vietnam: How Our Study Changed

Our View of Heroin », American Journal on Addictions 19 , n° 3 (2010), doi:10.1111/j.1521– 0391.2010.00046.x.

109 « Excerpts from President’s Message on Drug Abuse Control », New York Times , 18 juin 1971,

https://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from-presidents-message-on-drug-abuse-control.html.

110 Lee N. Robins, Darlene H. Davis et David N. Nurco, « How Permanent Was Vietnam Drug

Addiction? », American Journal of Public Health 64 , n° 12 (suppl.) (1974),

doi:10.2105/ajph.64.12_suppl.38.

110 Bobby P. Smyth et al., « Lapse and Relapse following Inpatient Treatment of Opiate Dependence

», Irish Medical Journal 103 , n° 6 (Juin 2010).

111 Wilhelm Hofmann et al., « Everyday Temptations: An Experience Sampling Study on How

People Control Their Desires », PsycEXTRA Dataset 102 , n° 6 (2012), doi:10.1037/e634112013– 146.

111 « Notre modèle de maîtrise de soi est représenté par un ange et un diable qui se battent… Nous

avons tendance à penser que les personnes ayant une forte volonté sont capables de mener cette bataille entre le bien et le mal plus efficacement. En fait, les personnes qui sont vraiment douées pour la maîtrise de soi n’ont jamais à mener cette lutte entre le bien et le mal. » Pour en savoir plus : Brian Resnick, « The Myth of Self-Control », Vox , 24 novembre 2016, https://www.vox.com/science-and-health/2016/11/3/13486940/self-control-psychology-myth.

111 Wendy Wood et Dennis Rünger, « Psychology of Habit », Annual Review of Psychology 67 , n° 1

(2016), doi:10.1146/annurev-psych-122414–033417.

112 « The Biology of Motivation and Habits: Why We Drop the Ball », Therapist Uncensored ,

20:00, http://www.therapistuncensored.com/biology-of-motivation-habits, consulté le 8 juin 2018.

112 Sarah E. Jackson, Rebecca J. Beeken, and Jane Wardle, « Perceived Weight Discrimination and

Changes in Weight, Waist Circumference, and Weight Status », Obesity , 2014, doi:10.1002/oby.20891.

112 Kelly McGonigal, The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It

. New York: Avery, 2016, xv.

113 Fran Smith, « How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction », National Geographic ,

septembre 2017, https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain.

CHAPITRE 8

119 Nikolaas Tinbergen, The Herring Gull’s World (London: Collins, 1953) ; « Nikolaas Tinbergen »,

New World Encyclopedia , http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_Tinbergen, dernière modification : 30 septembre 2016.

120 James L. Gould, Ethology: The Mechanisms and Evolution of Behavior . New York: Norton,

1982, 36–41.

121 Steven Witherly, Why Humans Like Junk Food . New York: IUniverse, 2007. 121 « Tweaking Tastes and Creating Cravings », 60 Minutes , 27 novembre 2011.

https://www.youtube.com/watch?v=a7Wh3uq1yTc.

121 Steven Witherly, Why Humans Like Junk Food . New York: IUniverse, 2007. 122 Michael Moss, Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us . London: Allen, 2014. 122 Cette citation est tirée de l’article de Stephan Guyenet, « Why Are Some People “Carboholics”?

», datée du 26 juillet 2017, http://www.stephanguyenet.com/why-are-some-people-carboholics. La version adaptée est donnée avec la permission de l’auteur accordée dans un e-mail daté d’avril 2018.

124 « L’importance de la dopamine a été découverte par accident. En 1954, James Olds et Peter

Milner, deux neuroscientifiques de l’université Mc-Gill, ont décidé d’implanter une électrode au centre du cerveau d’un rat. Le placement précis de l’électrode était en grande partie lié au hasard ; à l’époque, la géographie de l’esprit restait un mystère. Mais Olds et Milner ont eu de la chance. Ils ont inséré l’aiguille juste à côté du noyau accumbens (NAcc), partie du cerveau générant des sensations agréables. Chaque fois que vous mangez un morceau de gâteau au chocolat, écoutez votre chanson préférée ou regardez votre équipe préférée remporter les World Series, c’est votre NAcc qui vous procure cette sensation de satisfaction. Mais Olds et Milner ont rapidement découvert que trop de plaisir pouvait être néfaste. Ils ont placé les électrodes dans le cerveau de

plusieurs rongeurs, puis ont fait passer un léger courant dans chaque fil, provoquant ainsi l’excitation continue des NAcc. Les scientifiques ont remarqué que les rongeurs avaient perdu tout intérêt. Ils ont arrêté de manger et de boire, ne cherchant même plus à copuler. Les rats se blottissaient dans les coins de leurs cages, comme subjugués par leur état d’extase. En quelques jours, tous les animaux ont péri. Ils sont morts de soif. » Pour en savoir plus : Jonah Lehrer, Faire le bon choix – Comment notre cerveau prend ses décisions . Robert Laffont, 2010, Traduit de l’anglais par : Hayet Dhifallah.

124 James Olds et Peter Milner, « Positive Reinforcement Produced by Electrical Stimulation of

Septal Area and Other Regions of Rat Brain », Journal of Comparative and Physiological Psychology 47 , n° 6 (1954), doi:10.1037/h0058775. 105 Les rats ont perdu toute envie de vivre : Qun-Yong Zhou et Richard D. Palmiter, « Dopamine-Deficient Mice Are Severely Hypoactive, Adipsic, and Aphagic », Cell 83 , n° 7 (1995), doi:10.1016/0092–8674(95)90145–0.

124 Kent C. Berridge, Isabel L. Venier et Terry E. Robinson, « Taste Reactivity Analysis of 6-

Hydroxydopamine-Induced Aphagia: Implications for Arousal and Anhedonia Hypotheses of Dopamine Function », Behavioral Neuroscience 103 , n° 1 (1989), doi:10.1037//0735– 7044.103.1.36.

124 Ross A. Mcdevitt et al., « Serotonergic versus Nonserotonergic Dorsal Raphe Projection

Neurons: Differential Participation in Reward Circuitry », Cell Reports 8 , n° 6 (2014), doi:10.1016/j.cel rep.2014.08.037.

124 Natasha Dow Schüll, Addiction by Design: Machine Gambling in Las Vegas . Princeton, NJ:

Princeton University Press, 2014, 55.

125 Les habitudes sont une boucle d’actions dépendant de la dopamine : la première fois que j’ai

entendu parler de ce processus, c’est par Chamath Palihapitiya. Pour en savoir plus : « Chamath Palihapitiya, Founder and CEO Social Capital, on Money as an Instrument of Change », Stanford Graduate School of Business , 13 novembre 2017, https://www.youtube.com/watch? v=PMotykw0SIk.

125 La dopamine… joue un rôle central dans de nombreux processus neurologiques : des chercheurs

ont découvert par la suite que les endorphines et les opioïdes étaient à l’origine des réactions de plaisir. Pour en savoir plus : V.-S. Chakravarthy, Denny Joseph et Raju S. Bapi, « What Do the Basal Ganglia Do? A Modeling Perspective », Biological Cybernetics 103 , n° 3 (2010), doi:10.1007/s00422–010–0401-y.

125 Wolfram Schultz, « Neuronal Reward and Decision Signals: From Theories to Data »,

Physiological Reviews 95 , n° 3 (2015), doi:10.1152/physrev.00023.2014, fig. 8 ; Fran Smith, « How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction », National Geographic , septembre 2017, https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain.

125 Chaque fois que le taux de dopamine augmente, votre motivation augmente aussi. La dopamine

vous oblige à rechercher, explorer et agir : « Ce système de RECHERCHE mésolimbique alimenté par la dopamine, provenant de l’aire tegmentale ventrale (ATV), encourage la recherche de nourriture, l’exploration, l’investigation, la curiosité, l’intérêt et l’espérance. La dopamine se déclenche chaque fois que le rat (ou l’homme) explore son environnement… Je peux observer l’animal et dire quand je stimule son système de RECHERCHE parce qu’il explore et renifle. » Pour en savoir plus, voir : Karin Badt, « Depressed? Your “SEEKING” System Might Not Be Working: A Conversation with Neuroscientist Jaak Panksepp », Huffington Post , 6 décembre 2017, http://www.huffingtonpost.com/karin-badt/depressed-your-seeking-sy_b_3616967.html.

125 Wolfram Schultz, « Multiple Reward Signals in the Brain », Nature Reviews Neuroscience 1 ,

n° 3 (2000), doi:10.1038/35044563.

126 Kent Berridge, conversation avec l’auteur, 8 mars 2017.

128 Hackster Staff, « Netflix and Cycle! », Hackster , 12 juillet 2017, https://blog.hackster.io/netflix-

and-cycle-1734d0179deb.

128 « Cycflix: Exercise Powered Entertainment », Roboro , 8 juillet 2017,

https://www.youtube.com/watch?v=-nc0irLB-iY.

128 Jeanine Poggi, « Shonda Rhimes Looks Beyond ABC’s Nighttime Soaps », AdAge , 16 mai

2016, http://ad age.com/article/special-report-tv-upfront/shonda-rhimes-abc-soaps/303996.

130 Jon E. Roeckelein, Dictionary of Theories, Laws, and Concepts in Psychology . Westport, CT:

Greenwood Press, 1998, 384.

CHAPITRE 9

133 Harold Lundstrom, « Father of 3 Prodigies Says Chess Genius Can Be Taught », Deseret News ,

25 décembre 1992, https://www.deseretnews.com/article/266378/FATHER-OF-3-PRODIGIES-SAYS-CHESS-GENIUS-CAN-BE-TAUGHT.html?pg=all.

136 Peter J. Richerson et Robert Boyd, Not by Genes Alone: How Culture Transformed Human

Evolution . Chicago: University of Chicago Press, 2006.

137 Nicholas A. Christakis et James H. Fowler, « The Spread of Obesity in a Large Social Network

over 32 Years », New England Journal of Medicine 357 , n° 4 (2007), doi:10.1056/nejmsa066082. J. A. Stockman, « The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years », Yearbook of Pediatrics 2009 (2009), doi:10.1016/s0084–3954(08)79134–6.

137 Amy A. Gorin et al., « Randomized Controlled Trial Examining the Ripple Effect of a

Nationally Available Weight Management Program on Untreated Spouses », Obesity 26 , n° 3 (2018), doi:10.1002/oby.22098.

138 Mike Massimino, « Finding the Difference Between “Improbable” and “Impossible” », entretien

avec James Altucher, The James Altucher Show , Janvier 2017, https://jamesaltucher.com/2017/01/mike-massimino-i-am -not-good-enough.

138 Ryan Meldrum, Nicholas Kavish et Brian Boutwell, « On the Longitudinal Association Between

Peer and Adolescent Intelligence: Can Our Friends Make Us Smarter? », PsyArXiv , 10 février 2018, doi:10.17605/OSF.IO/TVJ9Z.

139 Harold Steere Guetzkow, Groups , Leadership and Men: Research in Human Relations .

Pittsburgh, PA: Carnegie Press, 1951, 177-190.

141 Avant la fin de l’expérience, près de 75 % des sujets étaient d’accord avec la réponse du groupe :

des études de suivi montrent que s’il n’y avait qu’un acteur dans le groupe qui était en désaccord avec le groupe, le sujet était beaucoup plus susceptible d’affirmer sa véritable conviction selon laquelle les lignes avaient des longueurs différentes. Lorsque vous avez une opinion qui diverge de la tribu, il est beaucoup plus facile de la défendre si vous avez un allié. Lorsque vous avez besoin de force pour vous imposer face à la norme sociale, trouvez un partenaire. Pour en savoir plus : Solomon E. Asch, « Opinions and Social Pressure », Scientific American 193 , n° 5 (1955), doi:10.1038/scientificamerican1155–31 ; et William N. Morris et Robert S. Miller, « The Effects of Consensus-Breaking and Consensus-Preempting Partners on Reduction of Conformity », Journal of Experimental Social Psychology 11 , n° 3 (1975), doi:10.1016/s0022–1031(75)80023– 0. Près de 75 % des sujets ont fait le mauvais choix au moins une fois. Néanmoins, compte tenu du nombre total de réponses au cours de l’expérience, environ les deux tiers étaient correctes. Quoi qu’il en soit, le problème est clair : la pression du groupe peut considérablement altérer notre capacité à prendre des décisions éclairées.

142 Lydia V. Luncz, Giulia Sirianni, Roger Mundry et Christophe Boesch. « Costly culture:

differences in nut-cracking efficiency between wild chimpanzee groups », Animal Behaviour 137 (2018): 63-73.

CHAPITRE 10

147 Compte Twitter simpolism (@simpolism) : « Prolongeons cette métaphore. Si la société était un

corps humain, l’État serait le cerveau. Les humains ne sont pas conscients de leurs motivations. Si on vous demandait “Pourquoi mangez-vous ?”, vous pourriez répondre “Parce que la nourriture est bonne” et “Parce que j’ai besoin de nourriture pour survivre”. Que pourrait être la nourriture d’un État ? (indice : peut-on considérer que les comprimés sont des aliments ?) », Twitter, 7 mai 2018, https://twitter.com/simpolism/status/993632142700826624.

151 Antoine Bechara et al., « Insensitivity to Future Consequences following Damage to Human

Prefrontal Cortex », Cognition 50 , n° 1-3 (1994), doi:10.1016/0010–0277(94)90018–3.

151 « When Emotions Make Better Decisions—Antonio Damasio », 11 août 2009.

https://www.youtube.com/watch?v=1wup_K2WN0I.

152 Tu « n’as pas l’obligation de faire », tu « fais » : je suis infiniment reconnaissant envers mon

entraîneur d’université, Mark Watts, qui m’a transmis ce puissant mantra et qui a changé ma vie.

152 RedheadBanshee, « What Is Something Someone Said That Forever Changed Your Way of

Thinking », Reddit , 22 octobre 2014, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2jzn0j/what_is_something_someone_said_that_fo rever/clgm4s2.

152 WingedAdventurer, « Instead of Thinking ‘Go Run in the Morning,’ Think ‘Go Build Endurance

and Get Fast.’ Make Your Habit a Benefit, Not a Task », Reddit , 19 janvier 2017, https://www.reddit.com/r/selfimprovement/comments/5ovrqf/instead_of_thinking_go_run_in_the_ morning_think/?st=izmz9pks&sh=059312db.

153 Alison Wood Brooks, « Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement with

Minimal Cues », PsycEXTRA Dataset , Juin 2014, doi:10.1037/e578192014–321 ; Caroline Webb, How to Have a Good Day . London: Pan Books, 2017, 238. « Wendy Berry Mendes et Jeremy Jamieson ont mené un certain nombre d’études [qui] montrent qu’une personne obtient de meilleurs résultats si elle considère que son rythme cardiaque rapide est “une ressource ou un moteur qui contribue à la performance” ».

154 Ed Latimore (@EdLatimore), Découverte étrange : Ma concentration augmente simplement en

mettant mon casque [d’écoute] pendant que j’écris. Je n’ai même pas besoin d’écouter de la musique. Twitter, 7 mai 2018, https://twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849.

CHAPITRE 11

162 En fin de compte, leurs efforts étaient minimes : cette histoire est tirée de la page 29 d’ Art &

Fear de David Bayles et Ted Orland. Dans une conversation par e-mail avec Orland le 18 octobre 2016, j’ai découvert les origines de l’histoire. « Oui, l’histoire du professeur de poterie dans Art & Fear est bien vraie ; elle offre un certain crédit au récit. Elle est tirée d’une histoire vraie du photographe Jerry Uelsmann qui utilisa un stratagème pour motiver ses étudiants débutants en photographie à l’université de Floride. Comme le raconte Art & Fear , je restitue fidèlement la scène telle que Jerry me l’a racontée, sauf que j’ai remplacé la photographie par la poterie. Certes, il aurait été plus facile de conserver la photographie, mais David Bayles (coauteur) et moi sommes tous deux photographes nous-mêmes et, à l’époque, nous essayions d’élargir le panel de références de l’ouvrage. Le plus fascinant, c’est que la forme d’expression artistique utilisée importe peu : la morale de l’histoire semble également s’appliquer à l’ensemble des disciplines artistiques (voire au-delà). » Plus tard, dans ce même courrier électronique, Orland disait : « Je vous autorise à réutiliser tout ou partie de ce passage dans votre prochain livre. » Finalement, je me suis décidé à publier une version adaptée, qui est un mélange de son récit et de l’histoire des étudiants en photographie d’Uelsmann. David Bayles et Ted Orland, Petit éloge des arts – repérer et surmonter les peurs propres à toute pratique artistique . Retz Eds, 2007, Traduit de l’anglais par : Patricia Landry, 29.

162 Voltaire, La Bégueule. Conte Moral (1772). 163 La potentialisation à long terme : Terje Lømo a découvert ce concept en 1966. Il a notamment

découvert que lorsqu’une série de signaux étaient transmis de manière répétée par le cerveau, il existait un effet qui perdurait, ce qui facilitait la transmission de ces signaux dans l’envi ronnement futur.

164 Donald O. Hebb, The Organization of Behavior: A Neuropsychological Theory . New York:

Wiley, 1949.

164 S. Hutchinson, « Cerebellar Volume of Musicians », Cerebral Cortex 13 , n° 9 (2003),

doi:10.1093/cercor/13.9.943.

164 A. Verma, « Increased Gray Matter Density in the Parietal Cortex of Mathematicians: A Voxel-

Based Morphometry Study », Yearbook of Neurology and Neurosurgery 2008 (2008), doi:10.1016/s0513–5117(08)79083–5.

164 Eleanor A. Maguire et al., « Navigation-Related Structural Change in the Hippocampi of Taxi

Drivers », Proceedings of the National Academy of Sciences 97 , n° 8 (2000), doi:10.1073/pnas.070039597 ; Katherine Woollett et Eleanor A. Maguire, « Acquiring ‘the Knowledge’ of London’s Layout Drives Structural Brain Changes », Current Biology 21 , n° 24 (décembre 2011), doi:10.1016/j.cub.2011.11.018 ; Eleanor A. Maguire, Katherine Woollett et Hugo J. Spiers, « London Taxi Drivers and Bus Drivers: A Structural MRI and Neuropsychological Analysis », Hippocampus 16 , n° 12 (2006), doi:10.1002/hipo.20233.

165 George Henry Lewes, The Physiology of Common Life . Leipzig: Tauchnitz, 1860. 165 La répétition est une forme de changement : apparemment, Brian Eno nous explique la même

chose dans son excellent jeu de cartes Stratégies obliques, que je ne connaissais pas quand j’ai écrit ces lignes ! Les grands esprits se rencontrent…

165 Phillippa Lally et al., « How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World

», European Journal of Social Psychology 40 , n° 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.

166 Hermann Ebbinghaus est le premier à avoir décrit les courbes d’apprentissage dans son livre

écrit en 1885 La Mémoire, Recherches de psychologie expérimentale . L’Harmattan, 2010, Traduit de l’allemand par : Serge Nicola.

CHAPITRE 12

169 Jared Diamond, De l’inégalité parmi les sociétés . Gallimard, 2000, Traduit de l’anglais par :

Pierre-Emmanuel Dauzat.

171 Deepak Chopra utilise l’expression « Loi du moindre effort » pour décrire l’une de ses sept lois

spirituelles du yoga. Ce concept n’est pas lié au principe que je développe ici.

173 Un tuyau d’arrosage plié au milieu : cette analogie est une version modifiée d’une idée citée par

Josh Waitzkin dans son entretien avec Tim Ferriss. « The Tim Ferriss Show, Episode 2: Josh Waitzkin », 2 mai 2014, audio, https://soundcloud.com/tim-ferriss/the-tim-ferriss -show-episode-2-josh-waitzkin.

175 James Surowiecki, « Better All the Time », New Yorker , 10 novembre 2014,

https://www.newyorker.com/magazine/2014/11/10/better-time.

175 L’addition par soustraction est un exemple d’un principe plus vaste appelé inversion ; sujet sur

lequel j’ai déjà écrit : https://jamesclear.com/inversion. Je remercie Shane Parrish d’avoir inspiré mes réflexions sur ce sujet en écrivant sur les raisons pour lesquelles « il est plus facile d’éviter de passer pour quelqu’un de stupide que de chercher à passer pour quelqu’un d’intelligent ». Shane Parrish, « Avoiding Stupidity Is Easier Than Seeking Brilliance », Farnam Street , juin 2014, https://www.fs.blog/2014/06/avoiding-stupidity. 155 Ces points de pourcentage représentent des millions de livres en recettes fiscales : Owain Service et al., « East: Four Simple Ways to Apply Behavioural Insights », Behavioural Insights Team , 2015,

http://38r8om2xjhhl25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2015/07/BIT-Publication-EAST_FA_WEB.pdf.

176 Oswald Nuckols est un alias, utilisé à la demande de la personne concernée. 177 Saul_ Panzer_ NY, « [Question] What One Habit Literally Changed Your Life? », Reddit , 5 juin

2017,

https://www.reddit.com/r/getdisciplined/comments/6fgqbv/question_what_one_habit_literally_cha nged_your/diieswq.

CHAPITRE 13

182 Twyla Tharp et Mark Reiter, The Creative Habit: Learn It and Use It for Life: A Practical Guide

. New York: Simon and Schuster, 2006.

182 Wendy Wood, « Habits Across the Lifespan », 2006,

https://www.researchgate.net/publication/315552294_Habits_Across_the_Lifespan.

182 Benjamin Gardner, « A Review and Analysis of the Use of “Habit” in Understanding, Predicting

and Influencing Health-Related Behaviour », Health Psychology Review 9 , n° 3 (2014), doi:10.1080/17437199.2013.876238.

182 Merci infiniment à Henri Cartier-Bresson, l’un des plus grands photographes de rue de tous les

temps, qui a inventé le terme « instant décisif », mais dans un but totalement différent : capturer des images extraordinaires au bon moment.

183 Merci à David Allen, dont la version de la Règle des deux minutes dit ceci : « Si cela prend

moins de deux minutes, faites-le maintenant. » Pour en savoir plus : David Allen, S’organiser pour réussir . Éditions Leduc.s, 2008, Traduit de l’anglais par : Michel Edéry.

184 L’auteur Cal Newport utilise un rituel d’arrêt au cours duquel il vérifie une dernière fois sa boîte

de réception, prépare sa liste de tâches à effectuer pour le lendemain et dit « extinction totale des feux » pour terminer sa journée de travail. Pour en savoir plus : Cal Newport, Deep Work – Retrouver la concentration dans un monde de distractions . Éditions Leduc.s/À contre-courant, 2017, Traduit de l’anglais par : Christophe Billon.

188 Greg McKeown, Essentialisme . Éditions Contre-dires, 2018, Traduit de l’anglais par : Elisa

Guenon, 78.

188 Gail B. Peterson, « A Day of Great Illumination: B.-F. Skinner’s Discovery of Shaping »,

Journal of the Experimental Analysis of Behavior 82 , n° 3 (2004), doi:10.1901/jeab.2004.82–317.

CHAPITRE 14

193 Adèle Hugo et Charles E. Wilbour, Victor Hugo raconté par un témoin de sa vie . Lacroix &

Verboeckhoven & Cie, 1863/1964 – La Gibecière à mots, 2015.

194 Gharad Bryan, Dean Karlan et Scott Nelson, « Commitment Devices », Annual Review of

Economics 2 , n° 1 (2010), doi:10.1146/annurev.economics.102308.124324.

194 Peter Ubel, « The Ulysses Strategy », The New Yorker , 11 décembre 2014,

https://www.newyorker.com/business/currency/ulysses-strategy -self-control.

195 « Nir Eyal: Addictive Tech, Killing Bad Habits & Apps for Life Hacking—# 260 », entretien

avec Dave Asprey, Bulletproof , 13 novembre 2015, https://blog.bulletproof.com/nir-eyal-life-hacking-260/.

196 « John H. Patterson — Ringing Up Success with the Incorruptible Cashier », Dayton Innovation

Legacy , http://www.daytoninnovationlegacy.org/patterson.html, consulté le 8 juin 2016.

197 James Clear (@james_ clear), « Quelles sont les actions ponctuelles qui seront toujours payantes

? » Twitter, 11 février 2018, https://twitter.com/james_clear/status/962694722702790659.

199 La civilisation évolue en augmentant le nombre d’actions que nous pouvons effectuer sans y

penser : Alfred North Whitehead, Introduction to Mathematics . Cambridge, UK: Cambridge University Press, 1911, 166.

200 La personne lambda passe plus de deux heures par jour sur les réseaux sociaux : « GWI social »,

GlobalWebIndex , 2017, Q3, https://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Downloads/GWI%20Social%20Summary%20Q3%202017 .pdf.

CHAPITRE 15

207 « Population Size and Growth of Major Cities, 1998 Census », Population Census Organization

, http://www.statpak.gov.pk/depts/pco/statistics/pop_major_cities/pop_major_cities.html.

207 Sabiah Askari, Studies on Karachi: Papers Presented at the Karachi Conference 2013 .

Newcastle upon Tyne, UK: Cambridge Scholars, 2015.

208 Atul Gawande, The Checklist Manifesto: How to Get Things Right . Gurgaon, India: Penguin

Random House, 2014.

208 « Au Pakistan, Safeguard était un savon de haute qualité » : toutes les citations dans cette partie

proviennent d’une conversation effectuée par e-mail avec Stephen Luby le 28 mai 2018.

209 Stephen P. Luby et al., « Effect of Handwashing on Child Health: A Randomised Controlled

Trial », Lancet 366 , n° 9481 (2005), doi:10.1016/s0140–6736(05)66912–7.

209 Anna Bowen, Mubina Agboatwalla, Tracy Ayers, Timothy Tobery, Maria Tariq et Stephen P.

Luby. « Sustained improvements in handwashing indicators more than 5 years after a cluster‐ randomised, community‐based trial of handwashing promotion in Karachi, Pakistan », Tropical Medicine & International Health 18 , n° 3 (2013): 259-267. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626884/.

210 Mary Bellis, « How We Have Bubble Gum Today », ThoughtCo , 16 octobre 2017,

https://www.thoughtco.com/history-of-bubble-and-chewing-gum-1991856.

210 Jennifer P. Mathews, Chicle: The Chewing Gum of the Americas, from the Ancient Maya to

William Wrigley . Tucson: University of Arizona Press, 2009, 44-46.

210 « William Wrigley, Jr. », Encyclopædia Britannica ,

https://www.britannica.com/biography/William-Wrigley-Jr, consulté le 8 juin 2018.

210 Charles Duhigg, Le Pouvoir des habitudes. Changer un rien pour tout changer . Flammarion,

2016, Traduit de l’anglais par : Johann-Frédérik Hel Guedj, chap. 2.

211 Sparkly_ alpaca, « What Are the Coolest Psychology Tricks That You Know or Have Used? »,

Reddit , 11 novembre 2016, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_are_the_coolest_psychology_tricks_t hat_you/d9wcqsr/.

212 Ian Mcdougall, Francis H. Brown et John G. Fleagle, « Stratigraphic Placement and Age of

Modern Humans from Kibish, Ethiopia », Nature 433 , n° 7027 (2005), doi:10.1038/nature03258.

212 Le néocortex… était quasiment identique : certaines recherches indiquent que la taille du

cerveau humain a atteint les proportions modernes il y a environ trois cent mille ans. Bien entendu, l’évolution ne s’arrête jamais, et la forme de la structure semble avoir continué à évoluer de manière significative jusqu’à atteindre sa taille et sa forme modernes il y a entre cent mille et trente-cinq mille ans. Simon Neubauer, Jean-Jacques Hublin et Philipp Gunz, « The Evolution of Modern Human Brain Shape », Science Advances 4 , n° 1 (2018): eaao5961.

213 La société a évolué vers une prédominance de l’environnement à retour différé : la recherche

initiale sur ce sujet utilisait les termes « sociétés à retour différé » et « sociétés à retour immédiat ». James Woodburn, « Egalitarian Societies », Man 17 , n° 3 (1982), doi:10.2307/2801707. La première fois que j’ai entendu parler de la différence entre les environnements à retour immédiat et les environnements à retour différé, c’était lors d’une conférence de Mark Leary. Mark Leary, Understanding the Mysteries of Human Behavior . Chantilly, VA: Teaching, 2012. 213 Les changements environnementaux rapides des siècles derniers ont largement dépassé notre

capacité biologique d’adaptation. En moyenne, il faut environ vingt-cinq mille ans pour que des changements génétiques significatifs soient déterminés dans une population humaine. Pour en savoir plus : Edward O. Wilson, Sociobiology . Cambridge, MA: Belknap Press, 1980, 151.

214 Daniel Gilbert, « Humans Wired to Respond to Short-Term Problems », entretien avec Neal

Conan, Talk of the Nation , NPR, 3 juillet 2006, https://www.npr.org/templates/story/story.php? storyId=5530483.

214 La maladie et l’infection ne se manifesteront pas avant des jours, des semaines, voire des années

: les thèmes du comportement irrationnel et des préjugés cognitifs sont devenus très populaires ces dernières années. Cependant, de nombreuses actions qui semblent globalement irrationnelles ont des origines rationnelles si l’on tient compte de leur résultat immédiat.

214 Frédéric Bastiat, Ce qu’on voit et ce qu’on ne voit pas . Romillat, 2005. 215 Merci à l’économiste comportemental Daniel Goldstein, qui a dit : « C’est une bataille inégale

entre le moi actuel et le moi futur. Soyons pragmatiques, le moi actuel est présent. Il contrôle. Il est au pouvoir en ce moment. Il vous permet d’effectuer toutes vos tâches quotidiennes. Et le moi futur n’est pas présent. Il est dans le futur. Il est faible. Il n’a rien pour le représenter dans le présent et rien pour défendre son futur. Ainsi, le moi actuel peut piétiner tous les rêves du moi futur. » Pour en savoir plus : Daniel Goldstein, « The Battle between Your Present and Future Self », TEDSalon NY2011 , novembre 2011, vidéo, https://www.ted.com/talks/daniel_goldstein_the_battle_between_your_present_and_future_self.

216 Walter Mischel, Ebbe B. Ebbesen et Antonette Raskoff Zeiss, « Cognitive and Attentional

Mechanisms in Delay of Gratification », Journal of Personality and Social Psychology 21 , n° 2 (1972), doi:10.1037/ h0032198 ; W. Mischel, Y. Shoda et M. Rodriguez, « Delay of Gratification in Children », Science 244 , n° 4907 (1989), doi:10.1126/science.2658056 ; Walter Mischel, Yuichi Shoda et Philip K. Peake, « The Nature of Adolescent Competencies Predicted by Preschool Delay of Gratification », Journal of Personality and Social Psychology 54 , n° 4 (1988), doi:10.1037//0022–3514.54.4.687 ; Yuichi Shoda, Walter Mischel et Philip K. Peake, « Predicting Adolescent Cognitive and Self-Regulatory Competencies from Preschool Delay of Gratification: Identifying Diagnostic Conditions », Developmental Psychology 26 , n° 6 (1990), doi:10.1037//0012–1649.26.6.978.

CHAPITRE 16

221 Trent Dyrsmid, e-mail échangé avec l’auteur, 1 er avril 2015. 223 Benjamin Franklin et Frank Woodworth Pine, Autobiography of Benjamin Franklin (New York:

Holt, 1916), 148. 197 Ne brisez pas la chaîne de la création quotidienne : Merci à mon ami Nathan Barry à qui revient la paternité de ce mantra : « Créer chaque jour ».

223 Benjamin Harkin et al., « Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-

analysis of the Experimental Evidence », Psychological Bulletin 142 , n° 2 (2016), doi:10.1037/bul0000025.

224 Miranda Hitti, « Keeping Food Diary Helps Lose Weight », WebMD, 8 juillet 2008,

http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight ; Kaiser Permanente, « Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests », Science Daily , 8 juillet 2008, https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm ; Jack F. Hollis et al., « Weight Loss during the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial », American Journal of Preventive Medicine 35 , n° 2 (2008), doi:10.1016/j.amepre.2008.04.013 ; Lora E. Burke, Jing Wang et Mary Ann Sevick, « Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature », Journal of the American Dietetic Association 111 , n° 1 (2011), doi:10.1016/j.jada.2010.10.008.

224 Greg McKeown a formulé cette phrase en ces termes : « Les recherches ont montré que, de

toutes les formes de motivation humaine, la plus efficace est le progrès. » Greg McKeown, Essentialisme . Éditions Contre-dires, 2018, Traduit de l’anglais par : Elisa Guenon.

228 La première erreur n’est jamais celle qui vous fait tort : en fait, des recherches ont montré que le

fait d’échouer à instaurer une habitude n’a pratiquement aucun impact sur les chances de développer une habitude à long terme, quel que soit le moment où l’erreur se produit. Tant que vous revenez sur la bonne voie, tout va bien. Voir : Phillippa Lally et al., « How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World », European Journal of Social Psychology 40 , n° 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.

228 « Si vous manquez une séance, ce n’est pas bien grave. En revanche, si vous manquez une

séance à deux reprises, vous commencez à prendre une nouvelle (mauvaise) habitude. » Je suis sûr que j’ai lu ces lignes quelque part ou que je les ai peut-être paraphrasées à partir d’un contenu similaire. Malgré tous mes efforts, mes recherches de source ont été vaines. Je les ai peut-être inventées, mais la meilleure hypothèse, c’est qu’elles reviennent plutôt à un génie non identifié.

231 Lorsqu’un élément d’évaluation devient un objectif : cette définition de la loi de Goodhart a

initialement été formulée par l’anthropologue britannique Marilyn Strathern. « “Improving Ratings”: Audit in the British University System », European Review 5 (1997): 305–321, http://conferences.asucollegeoflaw.com/sciencepublicsphere/files/2014/02/Strathern1997–2.pdf. Goodhart lui-même aurait avancé cette idée vers 1975 et l’avait officiellement écrite en 1981. Charles Goodhart, « Problems of Monetary Management: The U.K. Experience », Anthony S. Courakis (ed.), Inflation, Depression, and Economic Policy in the West (London: Rowman and Littlefield, 1981), 111-146.

CHAPITRE 17

236 Roger Fisher, « Preventing Nuclear War », Bulletin of the Atomic Scientists 37 , n° 3 (1981),

doi:10.1080/00963402.1981.11458828.

238 Michael Goryl et Michael Cynecki, « Restraint System Usage in the Traffic Population »,

Journal of Safety Research 17 , n° 2 (1986), doi:10.1016/0022–4375(86)90107–6.

238 Le New Hampshire, où la ceinture de sécurité n’est obligatoire que pour les enfants, fait

exception. « New Hampshire », Governors Highway Safety Association , https://www.ghsa.org/state-laws/states/new%20hampshire, consulté le 8 juin 2016.

238 « Seat Belt Use in U.S. Reaches Historic 90 Percent », National Highway Traffic Safety

Administration , 21 novembre 2016, https://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-use-us-reaches-historic-90-percent.

239 Bryan Harris, conversation par e-mail, 24 octobre 2017.

241 Courtney Shea, « Comedian MargaretCho’s Tips for Success: If You’re Funny, Don’t Do

Comedy », Globe and Mail , 1 er juillet 2013, https://www.theglobeandmail.com/life/comedian-margaret-chos-tips-for-success-if-youre-funny-dont-do-comedy/article12902304/?service= mobile.

241 Thomas Frank, « How Buffer Forces Me to Wake Up at 5:55 AM Every Day », College Info

Geek , 2 juillet 2014, https://collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/.

CHAPITRE 18

249 « Michael Phelps Biography », Biography, https://www.biography.com/people/michael-phelps-

345192, dernière modification : 29 mars 2018.

249 Doug Gillan, « El Guerrouj: The Greatest of All Time », IAFF , 15 novembre 2004,

https://www.iaaf.org/news/news/el-guerrouj-the-greatest-of-all-time.

249 Les informations sur les tailles et les poids de Michael Phelps et d’Hicham El Guerrouj ont été

trouvées dans leur profil d’athlètes lors des jeux olympiques d’été de 2008. « Michael Phelps », ESPN, 2008, http://www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete?athlete=29547l ; « Hicham El Guerrouj », ESPN , 2008, http://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete? athlete=29886.

249 David Epstein, Le Gène du sport, La science explore les performances extraordinaires des

athlètes . Talent Sport, 2014, traduit de l’anglais par : Olivier Bougard.

250 Alex Hutchinson, « The Incredible Shrinking Marathoner », Runner’s World , 12 novembre

2013, https://www.runnersworld.com/sweat-science/the-incredible-shrinking-marathoner.

250 Alvin Chang, « Want to Win Olympic Gold? Here’s How Tall You Should Be for Archery,

Swimming, and More », Vox , 9 août 2016, http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic-heights.

252 Gabor Maté, « Dr Gabor Maté— New Paradigms, Ayahuasca, and Redefining Addiction », The

Tim Ferriss Show , 20 février 2018, https://tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/.

252 Dire que « tous les traits sont héréditaires » est un peu exagéré, mais pas tant que ça. Les traits de

comportement concrets qui dépendent manifestement du foyer et/ou de la culture dans lesquels on évolue ne sont bien sûr pas héréditaires : la langue que vous parlez, la religion que vous pratiquez, le parti politique auquel vous appartenez. Toutefois, les traits de comportement qui reflètent les talents et les tempéraments sous-jacents sont héréditaires : votre maîtrise de la langue, votre religion, votre tendance à être libéral ou conservateur. L’intelligence générale est héréditaire, de même que les cinq manières principales selon lesquelles la personnalité peut varier : ouverture à de nouvelles expériences, souci du travail bien fait, extraversion-introversion, rivalité-amabilité et neuroticisme. Et des traits étonnamment spécifiques s’avèrent également héréditaires, tels que la dépendance à la nicotine ou à l’alcool, le nombre d’heures passées devant la télévision et le risque de divorce. Thomas J. Bouchard, « Genetic Influence on Human Psychological Traits », Current Directions in Psychological Science 13 , n° 4 (2004), doi:10.1111/j.0963–7214.2004.00295. X ; Robert Plomin, Nature and Nurture: An Introduction to Human Behavioral Genetics . Stamford, CT: Wadsworth, 1996 ; Robert Plomin, « Why We’re Different », Edge , 29 juin 2016, https://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-plomin.

252 Daniel Goleman, « Major Personality Study Finds That Traits Are Mostly Inherited », New York

Times , 2 décembre 1986, http://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-finds-that-traits-are-mostly-inherited.html?pagewanted=all.

252 Robert Plomin, appel téléphonique avec l’auteur, 9 août 2016. 221 Jerome Kagan et al., « Reactivity in Infants: A Cross-National Comparison », Developmental

Psychology 30 , n° 3 (1994), doi:10.1037//0012–1649.30.3.342 ; Michael V. Ellis et Erica S. Robbins, « In Celebration of Nature: A Dialogue with Jerome Kagan », Journal of Counseling and Development 68 , n° 6 (1990), doi:10.1002/j.1556–6676.1990.tb01426.x ; Brian R. Little, Me, Myself, and Us: The Science of Personality and the Art of Well-Being . New York: Public Affairs, 2016 ; Susan Cain, Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking . London: Penguin, 2013, 99-100.

253 W.-G. Graziano et R.-M. Tobin, « The Cognitive and Motivational Foundations Underlying

Agreeableness », M. D. Robinson, E. Watkins et E. Harmon-Jones, eds., Handbook of Cognition and Emotion . New York: Guilford, 2013, 347-364.

254 Mitsuhiro Matsuzaki et al., « Oxytocin: A Therapeutic Target for Mental Disorders », Journal of

Physiological Sciences 62 , n° 6 (2012), doi:10.1007/s12576–012–0232–9 ; Angeliki Theodoridou et al., « Oxytocin and Social Perception: Oxytocin Increases Perceived Facial Trustworthiness and Attractiveness », Hormones and Behavior 56 , n° 1 (2009), doi:10.1016/j.yhbeh.2009.03.019 ; Anthony Lane et al., « Oxytocin Increases Willingness to Socially Share One’s Emotions »,

International Journal of Psychology 48 , n° 4 (2013), doi:10.1080/00207594.2012.677540 ; Christopher Cardoso et al., « Stress-Induced Negative Mood Moderates the Relation between Oxytocin Administration and Trust: Evidence for the Tend-and-Befriend Response to Stress? », Psychoneuroendocrinology 38 , n° 11 (2013), doi:10.1016/j.psyneuen.2013.05.006.

254 J. Ormel, A. Bastiaansen, H. Riese, E. H. Bos, M. Servaas, M. Ellenbogen, J.-G. Rosmalen et

A. Aleman, « The Biological and Psychological Basis of Neuroticism: Current Status and Future Directions », Neuroscience and Biobehavioral Reviews 37 , n° 1 (2013), doi:10.1016/j.neubiorev.2012.09.004.PMID 23068306 ; R.-A. Depue et Y. Fu, « Neurogenetic and Experiential Processes Underlying Major Personality Traits: Implications for Modelling Personality Disorders », International Review of Psychiatry 23 , n° 3 (2011), doi:10.3109/09540261.2011.599315.

254 Par exemple, nous disposons tous d’un système cérébral qui réagit aux récompenses, mais chez

différents individus, ces systèmes réagissent avec une intensité différente à une récompense particulière, et le niveau moyen de réponse des systèmes peut être associé à un trait de personnalité. Pour en savoir plus : Colin G. Deyoung, « Personality Neuroscience and the Biology of Traits », Social and Personality Psychology Compass 4 , n° 12 (2010), doi:10.1111/j.1751– 9004.2010.00327.x.

254 Les recherches menées dans le cadre d’essais cliniques randomisés majeurs ne montrent aucune

différence entre les régimes pauvres en glucides et les régimes faibles en gras pour la perte de poids. Comme avec beaucoup d’habitudes, il y a plusieurs façons d’obtenir des résultats si vous vous y tenez. Pour en savoir plus : Christopher D. Gardner et al., « Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion », Journal of the American Medical Association 319 , n° 7 (2018), doi:10.1001/jama.2018.0245.

255 M. A. Addicott et al., « A Primer on Foraging and the Explore/ Exploit Trade-Off for Psychiatry

Research », Neuropsychopharmacology 42 , n° 10 (2017), doi:10.1038/npp.2017.108.

257 Bharat Mediratta et Julie Bick, « The Google Way: Give Engineers Room », New York Times ,

21 octobre 2007, https://www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html.

258 Mihaly Csikszentmihalyi et David Servan-Schreiber, Vivre, la psychologie du bonheur . Pocket,

2006, Traduit de l’anglais par : Léandre Bouffard.

259 Scott Adams, « Career Advice », Dilbert Blog , 20 juillet 2007,

http://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career-advice.html.

CHAPITRE 19

264 Steve Martin, Born Standing Up: A Comic’s Life . Leicester, UK: Charnwood, 2008. 265 Nicholas Hobbs, « The Psychologist as Administrator », Journal of Clinical Psychology 15 , n° 3

(1959), doi:10.1002/1097–4679(195907)15:33.0.co;2–4 ; Gilbert Brim, Ambition: How We Manage Success and Failure Throughout Our Lives . Lincoln, NE: IUniverse.com, 2000 ; Mihaly Csikszentmihalyi et David Servan-Schreiber, Vivre, la psychologie du bonheur . Pocket, 2006, Traduit de l’anglais par : Léandre Bouffard.

265 Robert Yerkes et John Dodson, « The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit

Formation », Journal of Comparative Neurology and Psychology 18 (1908): 459-482.

266 Steven Kotler, The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance .

Boston: New Harvest, 2014. Dans cet ouvrage, Kotler cite : Chip Conley, AI, septembre 2013. Le rapport réel, selon les calculs effectués par [Mihaly] Csikszentmihalyi, est de 1:96.

267 « Une des premières choses de l’homme, c’est sa fureur pour la nouveauté » : Machiavel. 270 C. B. Ferster and B.-F. Skinner, « Schedules of Reinforcement », 1957, doi:10.1037/10627–000.

Pour en savoir plus : B. F. Skinner, « A Case History in Scientific Method », American

Psychologist 11 , n° 5 (1956): 226, doi:10.1037/h0047662.

270 La loi de l’ajustement démontre que les moments où les récompenses interviennent ont un

impact sur le comportement : « Matching Law » [Loi de l’ajustement], Wikipedia , https://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law.

CHAPITRE 20

276 K. Anders Ericsson et Robert Pool, Peak: Secrets from the New Science of Expertise . Boston,

Mariner Books, 2017, 13.

278 Pat Riley et Byron Laursen, « Temporary Insanity and Other Management Techniques: The Los

Angeles Lakers’ Coach Tells All », Los Angeles Times Magazine , 19 avril 1987, http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-1669_1_lakers.

279 Le livre de MacMullan affirme que Riley a commencé son programme CBE au cours de la

saison 1984-1985 de la NBA. Mes recherches montrent que les Lakers ont commencé à suivre les statistiques de chaque joueur à cette époque, mais le programme CBE, tel qu’il est décrit ici, a été utilisé pour la première fois pendant la saison 1986-1987.

279 Larry Bird, Earvin Johnson et Jackie MacMullan, Quand le jeu était à nous . Talent Sport, 2017,

Traduit de l’anglais par : Olivier Bougard.

281 Pat Riley et Byron Laursen, « Temporary Insanity and Other Management Techniques: The Los

Angeles Lakers’ Coach Tells All », Los Angeles Times Magazine , 19 avril 1987, http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-1669_1_lakers.

282 Cathal Dennehy, « The Simple Life of One of the World’s Best Marathoners », Runner’s World ,

19 avril 2016, https://www.runnersworld.com/elite--runners/the--simple--life-of-one-of-the--worlds--best--marathoners. « Eliud Kip-choge: Full Training Log Leading Up to Marathon World Record Attempt », Sweat Elite , 2017, http://www.sweatelite.co/eliud--kipchoge-full--training--log--leading-marathon--world--record--attempt/.

282 Yuri Suguiyama, « Training Katie Ledecky », American Swimming Coaches Association ,

30 novembre 2016, https://swimmingcoach.org/training--katie--ledecky-by-yuri--suguiyama--curl--burke--swim--club--2012/.

282 Peter Sims, « Innovate Like Chris Rock », Harvard Business Review , 26 janvier 2009,

https://hbr.org/2009/01/innovate--like--chris--rock.

283 Je tiens à remercier Chris Guillebeau, qui m’a encouragé à effectuer mon premier bilan annuel

en partageant avec vous ce bilan tous les ans sur la page https://chrisguillebeau.com.

285 Paul Graham, « Keep Your Identity Small », février 2009,

http://www.paulgraham.com/identity.html.

CONCLUSION

289 Érasme, Éloge de la folie (Robert Laffont, 1992). Merci à Gretchen Rubin. J’ai appris cette

parabole dans son livre, Ma vie en mieux ! : Parce que je le veux bien ! , puis je suis remonté aux origines de cette parabole. Pour en savoir plus : Gretchen Rubin, Ma vie en mieux ! : Parce que je le veux bien ! . Flammarion, 2016, Traduit de l’anglais par : Laurence Decréau.

PETITS ENSEIGNEMENTS TIRÉS DES QUATRE LOIS

295 Caed (@caedbudris), « Le bonheur est l’espace entre un désir qui se réalise et un nouveau désir

qui se forme », Twitter, 10 novembre 2017, https://twitter.com/caedbudris/status/929042389930594304.

295 La citation complète de Frankl est la suivante : « Ne visez pas le succès. Plus vous visez le

succès, plus vous en faites une cible, plus vous allez le manquer. Car le succès, comme le bonheur, ne peut être poursuivi ; il doit être une conséquence, sous forme d’effet secondaire involontaire de son dévouement personnel pour une cause plus grande que soi ou comme conséquence d’un

abandon à une autre personne que soi. » Pour en savoir plus : Viktor E. Frankl, Découvrir un sens à sa vie avec la logothérapie . J’ai lu, 2013, traduit de l’anglais par : Clifford J. Bacon, Louise Drolet.

296 « Celui qui possède un “Pourquoi” qui lui tient lieu de but peut vivre avec n’importe quel

“Comment” » : Friedrich Nietzsche, Le Crépuscule des idoles . Flammarion, 2017, Traduit de l’allemand par : Henri Albert.

296 Daniel Kahneman, Système 1 / Système 2 : Les Deux Vitesses de la pensée . Flammarion,

28 septembre 2012, Traduit de l’anglais par : Raymond Clarinard.

297 « Si vous souhaitez convaincre, faites appel à l’intérêt plutôt qu’à la raison. » (Benjamin

Franklin).

299 Satisfaction = Aimer − Vouloir : Cette équation s’apparente à la cinquième loi sur les entreprises

de services de David Meister : Satisfaction = Perception – Attente.

299 « Le pauvre n’est pas celui qui a peu, mais celui qui en veut toujours plus » : Sénèque, Lettre à

Lucilius . Milles et Une Nuits, 2002, Traduit du latin par : Joseph Baillard.

301 Cette citation d’Aristote fait l’objet de discussions sur sa paternité. La citation lui est attribuée

depuis des siècles, mais je n’ai pas trouvé de source fiable l’attestant.

 

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Table des matières

 

Introduction

Mon histoire 5

 

Les fondamentaux

Pourquoi de petits changements ont un impact énorme 17

1 Le pouvoir surprenant des petites habitudes 19

2 Comment vos habitudes façonnent votre identité (et inversement) 37

3 Comment construire de meilleures habitudes en quatre étapes simples 53

 

La 1 re loi

L’évidence 69

4 L’homme qui n’avait pas l’air bien 71

5 La meilleure façon d’adopter une nouvelle habitude 83

6 La motivation est surestimée, l’environnement est souvent plus important

97

7 Le secret de la maîtrise de soi 109

 

La 2 e loi

L’attractivité 117

8 Comment rendre une habitude irrésistible 119

9 Le rôle des proches dans la mise en place des habitudes 133

10 Identifier les causes des mauvaises habitudes et y remédier 145

 

La 3 e loi

La facilité 159

11 Avancez lentement, mais sans revenir en arrière 161

12 La loi du moindre effort 169

13 Cessez de procrastiner en adoptant la règle des deux minutes 181

14 Rendez les bonnes habitudes inévitables et les mauvaises

habitudes impossibles 193

 

La 4 e loi

La satisfaction 205

15 La règle fondamentale du changement de comportement 207

16 Comment rester fidèle à de bonnes habitudes chaque jour 221

17 Comment un garant peut tout changer 235

 

Tactiques élaborées

Comment passer du statut de « simplement bon » à « vraiment très bon »

247

18 La vérité sur le talent (inné ou acquis ?) 249

19 Le principe de Boucles d’Or : comment rester motivé dans la vie et au

travail 263

20 Les inconvénients de la création de bonnes habitudes 275

 

Conclusion

Le secret des résultats durables 289

 

Annexes 293

 

Notes et références 303

 

Remerciements 329

 

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Direction de la publication : Sophie Descours Édition : Sophie Descours

Couverture : Olivier Frenot

Mise en pages : CGI

Fabrication : Rebecca Dubois

 

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