Chapitre 3

 

Comment construire de meilleures

 

habitudes en quatre étapes simples

 

En 1898, le psychologue Edward Thorndike mena une expérience sur

laquelle je vais m’appuyer pour jeter les bases de mon analyse de la

formation des habitudes et des règles qui guident notre comportement.

Edward Thorndike s’intéressait au comportement des animaux, à

commencer par les chats.

L’expérience consistait à enfermer un chat dans un appareil appelé boîte à

secret. La boîte avait été conçue pour que le chat puisse s’échapper par une

porte « par un simple geste, comme tirer sur une boucle de corde, appuyer

sur un levier ou marcher sur une plate-forme ». Par exemple, un dispositif

contenait un levier qui, dès qu’on appuyait dessus, ouvrait une porte sur le

côté de la boîte. Une fois la porte ouverte, le chat pouvait s’enfuir et se

précipiter vers un bol de nourriture.

La plupart des chats voulaient s’échapper dès qu’ils étaient placés dans la

boîte. Ils enfonçaient leur nez dans les coins, passaient leurs pattes par les

ouvertures et agrippaient des éléments mobiles avec leurs griffes. Après

quelques minutes d’exploration, les chats appuyaient sur le levier magique,

la porte s’ouvrait et ils s’échappaient.

Edward Thorndike suivit le comportement des chats dans le cadre de

nombreux essais. Au début, les animaux se déplaçaient au hasard dans la

boîte. Mais dès que le levier était actionné et que la porte s’ouvrait, le

processus d’apprentissage commençait. Peu à peu, chaque chat a appris à

associer l’action consistant à appuyer sur le levier avec la récompense de

s’échapper de la boîte et de se rendre vers le bol de nourriture.

Après vingt à trente essais, ce comportement devenait tellement

automatique et habituel que le chat pouvait s’échapper en quelques

secondes. Edward Thorndike notait : « Le chat 12 a mis les temps suivants

pour sortir : 160 secondes, 30 secondes, 90 secondes, 60, 15, 28, 20, 30, 22,

11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7. »

Au cours des trois premiers essais, le chat s’échappait en 1 minute 30 en

moyenne. Au cours des trois derniers essais, il s’échappait en environ 6,3 secondes. Avec la pratique, les chats faisaient moins d’erreurs et leurs

actions devenaient plus rapides et plus automatiques. Plutôt que de répéter

les mêmes erreurs, ils se dirigeaient directement vers la solution.

À la suite de ces études, Edward Thorndike décrivit le processus

d’apprentissage comme suit : « Les comportements suivis de conséquences

satisfaisantes tendent à être répétés et ceux qui produisent des conséquences

désagréables ont moins de chances d’être répétés. » Ses travaux fournissent

le point de départ idéal pour discuter de la manière dont les habitudes se

forment dans nos propres vies. Ils apportent également des réponses à

certaines questions fondamentales telles que : que sont les habitudes ? Et

pourquoi le cerveau s’emploie-t-il à en construire ?

 

Pourquoi votre cerveau construit-il des habitudes

 

?

 

Une habitude est un comportement qui a été répété suffisamment de fois

pour devenir automatique. Le processus de formation d’habitudes

commence par des essais et des erreurs. Chaque fois que vous rencontrez

une nouvelle situation dans la vie, votre cerveau doit prendre une décision.

Comment puis-je répondre/réagir à cela ? La première fois que vous

rencontrez un problème, vous ne savez pas comment le résoudre. Comme le

chat de Thorndike, vous essayez simplement de voir ce qui fonctionne.

L’activité neurologique cérébrale est élevée durant cette phase. Vous

analysez soigneusement la situation et prenez des décisions conscientes

quant à la manière d’agir. Vous réunissez des tonnes de nouvelles

informations et tentez de donner un sens à tout. Le cerveau est occupé à

mettre en place le plan d’action le plus efficace.

Parfois, comme un chat qui appuie sur un levier, vous tombez sur une

solution. Vous êtes anxieux(se) et vous découvrez que courir vous rassure.

Vous êtes épuisé(e) mentalement par une longue journée de travail et vous

vous rendez compte que les jeux vidéo vous détendent. Vous explorez,

explorez, explorez, et puis… VICTOIRE, c’est la récompense.

Lorsque vous obtenez une récompense inattendue, vous modifiez votre

stratégie pour la fois suivante. Votre cerveau commence immédiatement à

répertorier les événements qui ont précédé la récompense. Attendez une

minute, c’était pas mal, ça… Qu’est-ce que j’ai fait juste avant ?

C’est la boucle de rétroaction sur laquelle repose tout comportement

humain : essayer, échouer, apprendre, réessayer différemment. Avec la

pratique, les mouvements et actions inutiles s’estompent et les mouvements

et actions utiles sont renforcés. C’est une habitude qui se met en place.

Chaque fois que vous faites face à un problème à plusieurs reprises, votre

cerveau automatise le processus de résolution. Vos habitudes ne sont qu’une

série de solutions automatiques qui résolvent les problèmes et tensions

auxquels vous faites face régulièrement. Comme l’écrit Jason Hreha,

spécialiste du comportement, « les habitudes sont, tout simplement, des

solutions fiables aux problèmes récurrents de notre environnement ».

À mesure que des habitudes se créent, le niveau d’activité dans le cerveau

diminue. Vous apprenez à cerner les indices qui prédisent le succès et à

éliminer tout le reste. Quand une situation similaire se représente, vous

savez exactement ce qu’il faut rechercher. Il n’est plus nécessaire d’analyser

tous les aspects d’une situation. Votre cerveau ignore le processus d’essais

et d’erreurs et crée une règle mentale : s’il se passe ceci alors je ferai cela.

Ces scripts cognitifs peuvent être suivis automatiquement chaque fois que

la situation est appropriée. Maintenant, chaque fois que vous vous sentez

stressé(e), vous avez envie de courir. Dès que vous quittez votre travail,

vous prenez les commandes de votre jeu vidéo. Un choix qui nécessitait

autrefois des efforts est désormais automatique. Une habitude a été créée.

Les habitudes sont des raccourcis mentaux tirés de l’expérience. En un

sens, une habitude est simplement un souvenir des étapes que vous avez

déjà suivies pour résoudre un problème par le passé. Lorsque les conditions

sont réunies, vous pouvez puiser dans cette mémoire et appliquer

automatiquement la même solution. Le cerveau se remémore le passé pour

mieux prédire ce qui fonctionnera à l’avenir.

La formation d’habitudes est incroyablement utile, car un esprit conscient

est un obstacle pour le cerveau. Il ne peut prêter attention qu’à un problème

à la fois. En conséquence, votre cerveau travaille toujours à maintenir votre

attention consciente et concentrée sur la tâche la plus essentielle. Chaque

fois que c’est possible, le conscient renvoie des tâches à l’inconscient, qui

les accomplit automatiquement. C’est précisément ce qui se passe quand

une habitude est mise en place. Les habitudes réduisent la charge cognitive

et libèrent la capacité mentale, de sorte que vous pouvez porter votre

attention sur d’autres tâches.

Malgré leur efficacité, certaines personnes s’interrogent encore sur les

avantages des habitudes. L’argument est le suivant : « Les habitudes vont-

elles rendre ma vie monotone ? Je ne veux pas me cantonner à un style de

vie que je n’apprécie pas. La routine n’est-elle pas l’ennemie de la vitalité

et de la spontanéité dans la vie ? » Ces questions créent une fausse

dichotomie. Elles vous induisent en erreur et vous incitent à choisir entre la

construction d’habitudes et la liberté. En réalité, les deux se complètent.

Les habitudes ne limitent pas la liberté. Elles la créent. En fait, les

personnes qui n’ont pas d’habitudes bien établies sont souvent celles qui ont

le moins de liberté. Sans bonnes habitudes financières, vous aurez toujours

du mal à joindre les deux bouts. Sans bonnes habitudes de santé, vous aurez

toujours l’impression de manquer d’énergie. Sans de bonnes habitudes

d’apprentissage, vous aurez toujours le sentiment d’être en retard. Si vous

êtes toujours obligé de prendre des décisions sur des tâches simples – quand

dois-je travailler, où dois-je écrire, quand dois-je payer les factures –, alors

vous aurez moins de temps à consacrer à votre liberté. C’est seulement en

vous facilitant la vie au quotidien que vous pourrez créer l’espace mental

nécessaire à la liberté de pensée et à la créativité.

À l’inverse, lorsque vous mettez en place des habitudes et que vos tâches

quotidiennes sont bien gérées, votre esprit est libre de se concentrer sur de

nouveaux défis et de faire face aux prochains problèmes qui se

présenteront. Les habitudes bien ancrées au quotidien vous permettent de

dégager du temps pour faire davantage de choses qui vous épanouissent.

 

Comment fonctionnent les habitudes ?

 

Le processus de création d’une habitude peut être divisé en quatre étapes

simples : déclencheur, envie, réponse et récompense 5 . La décomposition

en ces parties fondamentales peut nous aider à comprendre ce qu’est une

habitude, comment elle fonctionne et comment l’améliorer.

 

FIGURE 5 : Toutes les habitudes suivent quatre étapes dans le même ordre : déclencheur, envie, réponse et récompense.

Ce modèle en quatre étapes est la base de toute habitude, et votre cerveau

parcourt ces étapes dans le même ordre à chaque fois.

Tout d’abord, il y a le déclencheur. Il amène votre cerveau à adopter un

comportement. C’est un petit ensemble d’informations qui anticipe une

récompense. Nos ancêtres préhistoriques étaient attentifs aux signaux qui

indiquaient l’emplacement des récompenses primaires telles que la

nourriture, l’eau et le sexe. Aujourd’hui, nous passons le plus clair de notre

temps à rechercher des déclencheurs qui renvoient à des récompenses

secondaires telles que l’argent et la renommée, le pouvoir et le statut social,

les louanges et l’intégration, l’amour et l’amitié ou un sentiment de

satisfaction personnelle. (Bien entendu, ces activités améliorent aussi

indirectement nos chances de survie et de reproduction, ce qui est la

motivation principale de tous nos actes.)

Votre esprit analyse en permanence votre environnement interne et externe

pour obtenir des indices sur l’emplacement des récompenses. Sachant que

le déclencheur est le premier signe que nous sommes proches d’une

récompense, il conduit naturellement à un état de manque.

Les envies constituent la deuxième étape. Elles sont la force de motivation

derrière chaque habitude. Sans un certain niveau de motivation ou de désir

– sans vouloir un changement – nous n’avons aucune raison d’agir. Ce dont

vous rêvez, ce n’est pas de l’habitude elle-même, mais du changement

d’état qu’elle procure. Vous n’avez pas envie de fumer une cigarette, vous

avez envie du soulagement qu’elle procure. Vous n’êtes pas motivé(e) par le

brossage des dents, mais par la sensation d’avoir les dents propres. Vous ne

voulez pas allumer la télévision, vous voulez vous divertir. Chaque désir est

lié à un désir de changer votre état interne. C’est un point important que

nous discuterons en détail plus tard.

Les envies diffèrent d’une personne à l’autre. En théorie, toute information

peut déclencher un état de manque, mais en pratique, les personnes ne sont

pas motivées par les mêmes déclencheurs. Pour un joueur, le son des

machines à sous peut être un puissant déclencheur qui provoque une vague

de désir intense. Pour quelqu’un qui joue rarement, l’effervescence du

casino n’est qu’un bruit de fond. Les déclencheurs n’ont aucun sens tant

qu’ils ne sont pas interprétés. Les pensées, les sentiments et les émotions de

l’observateur transforment un déclencheur en état de manque (envie).

La troisième étape est la réponse. La réponse est l’habitude réelle que vous

accomplissez, qui peut prendre la forme d’une pensée ou d’une action. La réaction dépend de votre motivation et du degré de désaccord associé au

comportement. Si une action nécessite plus d’efforts physiques ou

psychologiques que vous ne le souhaitez, alors vous ne l’appliquerez pas.

Votre réponse dépend également de votre capacité de réaction. Cela semble

simple, mais une habitude ne peut exister que si vous êtes capable de

l’appliquer. Si vous voulez être un bon dunkeur au basket, mais que vous ne

pouvez pas sauter assez haut pour atteindre l’arceau du panier, eh bien, vous

ne pourrez pas faire grand-chose.

Enfin, la réponse offre une récompense. Les récompenses sont l’objectif

final de chaque habitude. Le déclencheur consiste à remarquer la

récompense. Le désir est de vouloir la récompense. La réponse consiste à

obtenir la récompense. Nous poursuivons les récompenses parce qu’elles

servent deux objectifs : (1) elles nous satisfont et (2) elles nous enseignent.

L’objectif principal des récompenses est de satisfaire votre envie. Oui, les

récompenses elles-mêmes offrent des avantages. La nourriture et l’eau

fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour survivre. Obtenir une

promotion rapporte plus d’argent et de respect. Être en forme améliore votre

santé et vos perspectives de rencontres. Mais l’avantage le plus immédiat

est que les récompenses satisfont votre envie de manger, d’obtenir un statut

spécifique ou de convaincre vos pairs. Au moins pendant un temps, les

récompenses procurent de la satisfaction et un soulagement de l’envie.

Deuxièmement, les récompenses nous apprennent quelles actions méritent

d’être reproduites à l’avenir. Votre cerveau est un détecteur de récompense.

Tout au long de votre vie, votre système nerveux sensoriel surveille en

permanence les actions qui satisfont vos désirs et procurent du plaisir. Les

sentiments de plaisir et de déception font partie du mécanisme de

rétroaction qui aide votre cerveau à distinguer les actions utiles des actions

inutiles. Les récompenses referment la boucle de rétroaction et terminent le

cycle des habitudes.

Si un comportement est insuffisant à l’une des quatre étapes, il ne

deviendra pas une habitude. Éliminez le déclencheur et votre habitude ne

commencera jamais. Réduisez le besoin et vous n’éprouverez pas assez de

motivation pour agir. Rendez le comportement difficile et vous ne pourrez

pas l’adopter. Et si la récompense ne satisfait pas votre désir, vous n’aurez

aucune raison de le reproduire à l’avenir. Sans les trois premières étapes,

aucun comportement ne se produira. Sans les quatre, un comportement ne

sera pas répété.

En résumé, le déclencheur provoque une envie, qui motive une réponse,

qui offre une récompense, qui satisfait le désir, qui, finalement, est associé

au déclencheur. Ensemble, ces quatre étapes forment une boucle de rétro‐

action neurologique : déclencheur, envie, réponse, récompense ;

déclencheur, envie, réponse, récompense – cela vous permet finalement de

créer des habitudes automatiques. Ce cycle s’appelle la boucle de

l’habitude.

 

FIGURE 6 : Les quatre étapes de l’habitude sont décrites comme une boucle de rétroaction. Elles forment un cycle sans fin qui se déroule à chaque instant de votre vie. Cette « boucle de l’habitude » analyse continuellement l’environnement, anticipe ce qui va se passer, teste différentes réponses et

tire les leçons des résultats 6 .

 

Ce processus en quatre étapes n’est pas quelque chose qui se produit

occasionnellement, mais plutôt une boucle de rétroaction sans fin qui

s’exécute et est active à chaque instant de votre vie, même maintenant. Le

cerveau scrute continuellement l’environnement, prédisant ce qui va se

passer ensuite, teste différentes réponses et tire les leçons des résultats.

L’ensemble du processus se déroule en une fraction de seconde, et nous

l’utilisons continuellement sans nous rendre compte de tout ce qui s’est

produit dans le moment précédent. Nous pouvons répartir ces quatre étapes en deux phases : la phase du problème et la phase de la solution. La phase

du problème comprend le déclencheur et l’état d’envie : quand vous réalisez

que quelque chose doit changer. La phase de solution inclut la réponse et la

récompense : c’est le moment où vous agissez et réalisez le changement que

vous désirez.

Phase du problème Phase de la solution

1. 2. 3. 4.

Déclencheur Envie Réponse Récompense

Tout comportement est motivé par le désir de résoudre un problème. Le

problème peut se présenter sous différentes formes : parfois, vous

remarquez quelque chose de positif et vous voulez l’obtenir ; parfois, vous

rencontrez une contrainte et vous souhaitez la soulager. Dans tous les cas,

chaque habitude a pour objectif de résoudre les problèmes auxquels vous

êtes confronté.

Dans le tableau de la page suivante, vous trouverez quelques exemples

concrets applicables à la vie réelle.

Imaginez que vous entrez dans une pièce sombre et que vous allumez

l’interrupteur. Vous avez si souvent pratiqué cette habitude simple que vous

le faites sans y penser. Vous passez par les quatre étapes en une fraction de

seconde. Vous agissez sans réfléchir.

À l’âge adulte, nous remarquons rarement les habitudes qui régissent nos

vies. Bien souvent, nous ne réfléchissons jamais à deux fois au fait que nous

chaussons le même pied en premier tous les matins, que nous débranchons

le grille-pain après chaque utilisation ou que nous nous changeons toujours

pour mettre une tenue confortable après notre retour du travail. Après des

décennies de programmation mentale, nous suivons automatiquement ces

schémas de pensée et d’action.

Phase du problème Phase de la solution

1. Déclencheur 2. Envie 3. Réponse 4. Récompense

Votre téléphone sonne, Vous souhaitez Vous prenez Vous satisfaites votre envie de lire vous venez de recevoir connaître le contenu du votre le message. L’action de saisir un SMS. message. téléphone et votre téléphone devient associée

lisez à la sonnerie de votre téléphone.

le message.

Phase du problème Phase de la solution

1. Déclencheur 2. Envie 3. Réponse 4. Récompense

Vous répondez à vos e-Vous commencez à Vous rongez Vous satisfaites votre envie de mails. vous sentir stressé(e) et vos ongles. réduction du stress. L’action

débordé(e) par votre de se ronger les ongles devient

travail. Vous voulez associée à la réponse à un e-mail.

mieux maîtriser les

choses.

Vous vous réveillez. Vous souhaitez être en Vous prenez Vous satisfaites votre envie d’être

forme. une tasse de en forme. La consommation de

café. café devient associée au réveil.

Vous sentez les bonnes Vous commencez à Vous achetez Vous satisfaites votre envie de odeurs d’une avoir envie un croissant manger un croissant. L’achat boulangerie lorsque d’un croissant. et le mangez. d’un croissant devient associé vous vous promenez à la marche dans la rue près dans la rue près de votre bureau. de votre bureau.

Vous tombez sur un os Vous vous sentez Vous sortez Vous satisfaites votre envie de vous dans un projet au coincé(e) et souhaitez votre sentir soulagé(e). Le fait de travail. soulager téléphone et consulter les réseaux sociaux

votre frustration. allez surfer devient associé à un sentiment de

sur les blocage et de frustration au travail.

réseaux

sociaux.

Vous entrez dans une Vous n’y voyez rien. Vous Vous satisfaites votre envie de voir. pièce sombre. actionnez Actionner l’interrupteur devient

l’interrupteur. associé au fait d’être dans une

pièce sombre.

 

Les quatre lois du changement de comportement

 

Dans les chapitres suivants, nous verrons comment les quatre étapes du

déclencheur, de l’envie, de la réponse et de la récompense influencent

quasiment tout ce que nous faisons chaque jour. Mais avant cela, nous

devons transformer ces quatre étapes en un cadre pratique que nous

pourrons utiliser pour concevoir de bonnes habitudes et éliminer

les mauvaises.

J’appelle ce cadre les quatre lois du changement de comportement. Il

propose un ensemble simple de règles permettant de créer de bonnes

habitudes et d’éliminer les mauvaises. Vous pouvez considérer chaque loi comme un levier qui influence le comportement humain. Lorsque les leviers

sont dans les bonnes positions, il est facile de créer de bonnes habitudes.

Quand ils sont dans de mauvaises positions, c’est pratiquement impossible.

Comment créer une bonne

habitude

 

La 1re loi L’évidence (Déclencheur)

La 2e loi (Envie) L’attractivité

La 3e loi (Réponse) La facilité

 

La 4e loi La satisfaction (Récompense)

 

Nous pouvons inverser ces lois pour apprendre à briser une mauvaise

habitude.

Comment briser une mauvaise

habitude

 

Inversion de la 1re loi L’invisibilité (Déclencheur)

Inversion de la 2e loi (Envie) La non-attractivité

Inversion de la 3e loi (Réponse) La difficulté

 

Inversion de la 4e loi L’insatisfaction (Récompense)

 

Il serait irresponsable de ma part d’affirmer que ces quatre lois constituent

un cadre exhaustif permettant de modifier tout comportement humain, mais

je pense qu’elles peuvent y contribuer. Comme vous le verrez bientôt, les

quatre lois du changement de comportement s’appliquent à presque tous les

domaines, du sport à la politique, de l’art à la médecine, du monde

artistique à l’entreprise. Ces lois peuvent être utilisées quel que soit le défi

auquel vous êtes confronté(e). Il n’est pas nécessaire d’appliquer des

stratégies complètement différentes pour chaque habitude.

Chaque fois que vous souhaitez modifier votre comportement, vous

pouvez simplement vous poser ces questions :

1. Comment puis-je le rendre évident ?

2. Comment puis-je le rendre attrayant ?

3. Comment puis-je le rendre facile ?

4. Comment puis-je le rendre satisfaisant ?

Si vous vous êtes déjà demandé : « Pour quelles raisons ne fais-je pas ce

que j’ai dit que je ferai ? Pourquoi je ne perds pas du poids, pourquoi je

n’arrête pas de fumer, pourquoi je n’épargne pas pour ma retraite ou

pourquoi je ne crée pas mon entreprise comme je l’avais dit ? Pourquoi je

dis qu’une chose est importante, mais je n’y consacre jamais de temps ? »

Les réponses à ces questions se trouvent quelque part dans ces quatre lois.

La clé pour créer de bonnes habitudes et se débarrasser des mauvaises est

de comprendre ces lois fondamentales et comment les modifier selon vos

caractéristiques propres. Tout objectif est voué à l’échec s’il va à l’encontre

de la nature humaine.

Vos habitudes sont façonnées par les systèmes de votre vie. Dans les

chapitres suivants, nous examinerons ces lois une par une et montrerons

comment les utiliser pour créer un système dans lequel les bonnes habitudes

émergent naturellement et les mauvaises disparaissent.

 

Une habitude est un comportement qui a été répété suffisamment de

fois pour devenir automatique.

L’objectif final des habitudes est de faire face aux contraintes

quotidiennes en déployant un minimum d’énergie et d’efforts.

Toute habitude peut être décomposée en une boucle de rétroaction

comportant quatre étapes : le déclencheur, l’envie, la réponse et la

récompense.

Les quatre lois du changement de comportement constituent un

ensemble simple de règles que nous pouvons utiliser pour créer de

meilleures habitudes : (1) les rendre évidentes, (2) les rendre

attractives, (3) les rendre faciles, et (4) les rendre satisfaisantes.

 

5 Les lecteurs de l’ouvrage Le Pouvoir des habitudes de Charles Duhigg reconnaîtront ces termes. Duhigg a écrit un excellent livre et mon intention est de reprendre là où il s’est arrêté en intégrant ces étapes dans quatre lois simples que vous pouvez mettre en application pour créer de meilleures habitudes de vie et de travail.

6 Charles Duhigg et Nir Eyal méritent une reconnaissance particulière pour leur influence sur cette image. Cette représentation de la boucle de l’habitude est une expression popularisée par le livre de Duhigg, Le Pouvoir des habitudes , et un concept popularisé par le livre d’Eyal, Hooked. Comment créer un produit ou un service addictif .

 

OceanofPDF.com