Chapitre 5

 

La meilleure façon d’adopter une nouvelle

 

habitude

 

En 2001, des chercheurs britanniques ont étudié le compor tement de

248 personnes qui devaient acquérir de meilleures habitudes d’activités

physiques sur une période de deux semaines. Les sujets étaient répartis en

trois groupes.

Le premier groupe, qui était le groupe témoin, devait simplement indiquer

combien de fois ses membres avaient pratiqué une activité physique.

Le deuxième groupe était le groupe « motivation ». Les volontaires

devaient non seulement suivre un programme d’entraînement, mais aussi

lire des informations sur les bénéfices de la pratique régulière d’une activité

physique. Les chercheurs leur expliquèrent également que le sport

diminuait les risques de maladies cardio-vasculaires.

Enfin, les sujets du troisième groupe reçurent la même présentation que le

deuxième groupe, ce qui leur permit d’avoir le même niveau de motivation.

Mais ils furent également invités à suivre un programme d’entraînement

stipulant quand et où ils devaient pratiquer la semaine suivante. Plus

précisément, chaque membre du troisième groupe devait compléter la

phrase suivante : « La semaine prochaine, je ferai au moins vingt minutes

de sport intensif le [JOUR], à [MOMENT], à [LIEU]. »

Dans les premier et deuxième groupes, 35 à 38 % des volontaires ont

pratiqué une activité physique au moins une fois par semaine. (Il est

intéressant de noter que la présentation de motivation suivie par le

deuxième groupe ne semble pas avoir eu d’impact significatif sur le

compor tement.) Mais 91 % du troisième groupe a fait du sport au moins

une fois par semaine – soit plus du double du taux habituel.

La phrase que les sujets ont dû compléter correspond à ce que les

chercheurs appellent une intention de mise en œuvre, c’est-à-dire un plan

précisant quand et où agir. Comment avez-vous l’intention de mettre en

place une habitude particulière ?

Différents déclencheurs peuvent provoquer la prise d’une habitude,

comme sentir la vibration du téléphone dans votre poche, sentir le parfum des cookies ou entendre des sirènes d’ambulance. Mais les deux

déclencheurs les plus fréquents sont le moment et le lieu. Les intentions de

mise en œuvre reposent sur ces deux déclencheurs.

D’une manière générale, le format pour créer une intention de mise en

place d’un plan est le suivant : « Lorsque la situation X se présentera,

j’exécuterai la réponse Y. »

Des centaines d’études ont démontré que les intentions de mise en œuvre

sont efficaces pour nous aider à respecter nos objectifs, qu’il s’agisse de

noter l’heure et la date de votre prochain vaccin ou de mémoriser l’heure de

votre rendez-vous pour une coloscopie. Elles augmentent nos chances de

conserver des habitudes, comme recycler, réviser, se coucher tôt et arrêter

de fumer.

Des chercheurs ont même constaté que le taux de participation électorale

augmentait lorsque les gens étaient forcés de créer des intentions de mise en

œuvre en répondant à des questions telles que : « Quel chemin suivez-vous

pour aller au bureau de vote ? À quelle heure comptez-vous y aller ? »

D’autres programmes gouvernementaux couronnés de succès ont incité les

citoyens à établir un plan clair pour payer leurs impôts dans les délais ou

pour indiquer le moment et le lieu de règlement de leurs amendes impayées.

Le principe est simple : les personnes qui élaborent un plan spécifique

précisant quand et où elles adopteront une nouvelle habitude ont plus de

chances de s’y tenir. Trop de gens tentent en vain de changer leurs

habitudes parce qu’elles ne comprennent pas ce principe de base. Nous

nous disons : « Je vais manger plus sainement » ou « Je vais écrire plus »,

mais nous ne disons jamais quand et où ces habitudes vont se mettre en

place. Nous laissons le hasard décider et espérons que « nous nous en

souviendrons » ou que nous réussirons à nous motiver le moment venu. Une

intention de mise en œuvre balaie les notions floues, telles que « Je veux

travailler plus » ou « Je veux être plus productif » ou « Je devrais voter », et

les transforme en un plan d’action concret.

Beaucoup de gens pensent qu’ils manquent de motivation, alors que ce qui

leur manque vraiment, c’est la précision. Il n’est pas toujours évident de

savoir quand et où agir. Certaines personnes passent leur vie à attendre le

moment propice à une amélioration.

Une fois que l’intention de mise en œuvre est définie, il n’est pas

nécessaire d’attendre que l’inspiration vienne. Est-ce que j’écris un chapitre

aujourd’hui ou pas ? Est-ce que je médite ce matin ou à la pause déjeuner ? Lorsque arrive le moment d’agir, il n’est pas nécessaire de prendre une

décision. Il suffit de suivre le plan prédéfini.

Pour appliquer cette stratégie à vos habitudes, vous n’avez qu’à terminer

cette phrase : je vais [COMPORTEMENT] à [MOMENT], dans [LIEU].

 

Méditer. Je vais méditer pendant une minute, à 7 heures, dans ma

cuisine.

Étudier. Je vais étudier l’espagnol pendant vingt minutes, à

18 heures, dans ma chambre.

Faire du sport. Je vais faire du sport pendant une heure, à 17 heures,

à la salle de sport.

Couple. Je préparerai une tasse de thé pour mon conjoint, à 8 heures,

dans la cuisine.

 

Si vous ne savez pas quand commencer, choisissez le premier jour de la

semaine, du mois ou de l’année. On est généralement plus susceptible de

prendre de bonnes résolutions à ce moment-là, car on y place davantage

d’espoirs. Si nous avons de l’espoir, nous avons une raison d’agir. Un

nouveau départ est toujours motivant.

Les intentions de mise en œuvre présentent un autre avantage. Si vous

précisez ce que vous voulez et comment vous y parviendrez, cela vous

aidera à refuser les choses qui vous empêchent de progresser, qui

détournent votre attention et qui vous font dévier de votre cap. Nous

accédons souvent à de petites demandes parce que nous n’avons aucune

certitude sur ce que nous ferions mieux de faire à la place. Quand les rêves

sont flous, il est facile de justifier de petites exceptions tout au long de la

journée et de ne jamais réaliser les choses spécifiques que vous vous êtes

fixées pour réussir.

Donnez à vos habitudes le temps et l’espace suffisants pour se mettre en

place. L’objectif est de rendre le moment et le lieu si évidents qu’avec

suffisamment de répétitions, vous aurez l’impression de faire ce qu’il faut,

au bon moment, même si vous ne savez pas pourquoi. Comme l’a noté

l’écrivain Jason Zweig : « De toute évidence, vous ne pratiquerez jamais

d’activité physique sans y avoir pensé consciemment. Mais comme un

chien qui salive lorsqu’il entend une sonnerie, peut-être que vous

commencerez à vous agiter au moment de la journée où vous vous entraînez

habituellement. »

Il existe de nombreuses façons d’utiliser les intentions de mise en œuvre

dans votre vie et votre travail. Mon approche préférée est celle du

professeur B. J. Fogg, de Stanford. C’est une stratégie que j’appelle la «

superposition d’habitudes ».

 

La superposition d’habitudes : un moyen simple

 

pour réorganiser vos habitudes

 

Le philosophe Denis Diderot a vécu presque toute sa vie dans la pauvreté,

mais tout cela a changé un jour de 1765.

La fille de Diderot était sur le point de se marier et il n’avait pas les

moyens de payer sa dot. Malgré son manque d’argent, Diderot était célèbre

en tant que cofondateur et écrivain de l’Encyclopédie , l’une des plus

complètes de l’époque. Quand la Grande Catherine, impératrice de Russie,

entendit parler des problèmes de Diderot, elle se prit de sympathie pour lui.

Elle était passionnée de lecture et appréciait son encyclopédie. Elle proposa

d’acheter la bibliothèque personnelle de Diderot au prix de 1 000 livres, ce

qui correspond aujourd’hui à plus de 130 000 euros. Grâce à sa nouvelle

fortune, non seulement il paya le mariage, mais il s’offrit également une

somptueuse robe de chambre écarlate 9 .

La robe de chambre de Diderot était magnifique. Si belle, en fait, qu’il

remarqua immédiatement à quel point elle lui semblait déplacée lorsqu’il

était entouré de ses biens plus communs. Il écrivit qu’il n’y avait « plus de

coordination, plus d’unité, plus de beauté » entre son élégante robe de

chambre et le reste de ses affaires.

Diderot éprouva rapidement le besoin d’améliorer son standing. Il

remplaça sa carpette par un tapis persan. Il décora sa maison avec des

sculptures luxueuses. Il acheta un miroir qu’il plaça sur le manteau de

cheminée et une table de cuisine de meilleure facture. Il jeta sa vieille

chaise en paille et la remplaça par un fauteuil en cuir. Par un effet de

dominos, un achat en entraîna un autre.

Le comportement de Diderot n’est pas rare. En fait, la tendance d’un achat

à en entraîner un autre a un nom : l’effet Diderot. Selon l’effet Diderot,

l’obtention d’une nouvelle possession crée souvent une spirale de

consommation entraînant des achats supplémentaires.

Vous pouvez constater ce processus dans tous les domaines. Vous achetez

une robe : vous devez impérativement acheter de nouvelles chaussures et des boucles d’oreilles assorties. Vous achetez un canapé : vous réaménagez

votre salon. Vous achetez un jouet pour votre enfant : vous vous retrouvez

bientôt avec tous les accessoires qui le complètent. C’est une réaction en

chaîne.

De nombreux comportements humains suivent ce cycle. Vous décidez

souvent de ce que vous devez faire en fonction de ce que vous venez de

terminer. Aller aux toilettes conduit à se laver et à se sécher les mains, ce

qui vous rappelle que vous devez mettre les serviettes sales dans le panier à

linge, sans oublier de noter que vous devez acheter de la lessive, etc. Aucun

comportement ne se produit de manière isolée. Chaque action devient un

déclencheur qui provoque le comportement suivant.

Pourquoi est-ce important ? Pour créer de nouvelles habitudes, vous

pouvez utiliser les avantages que vous apporte chacun de vos

comportements. Une des meilleures façons de créer une nouvelle habitude

consiste à identifier une habitude que vous appliquez déjà au quotidien, puis

à superposer votre nouveau comportement sur cette habitude : cela

s’appelle la superposition d’habitudes.

La superposition d’habitudes est une forme particulière d’intention d’agir.

Plutôt que d’associer votre nouvelle habitude à un moment et un lieu

particuliers, vous l’associez à une habitude actuelle. Cette méthode, créée

par B. J. Fogg dans le cadre de son programme Tiny Habits (Petites

Habitudes), peut être utilisée pour concevoir un déclencheur évident pour la

majorité des habitudes 10 .

La formule de la superposition d’habitudes est la suivante :

« Après [HABITUDE ACTUELLE], je vais [NOUVELLE HABITUDE].

»

Par exemple :

 

Méditation. Après m’être servi une tasse de café, comme chaque

matin, je vais méditer pendant une minute.

Faire du sport. Après avoir enlevé mes chaussures de ville, je vais

immédiatement enfiler ma tenue de sport.

Gratitude. Après m’être mis à table pour le dîner, je vais dire une

chose qui m’est arrivée aujourd’hui et pour laquelle je suis

reconnaissant.

Couple. Une fois au lit, je donnerai un baiser à mon conjoint.

Sécurité. Après avoir mis mes chaussures de jogging, je vais envoyer

un SMS à un ami pour lui indiquer où je vais courir et combien de

temps cela prendra.

 

Le secret, c’est de lier le comportement souhaité à une action que vous

effectuez déjà chaque jour. Une fois que vous aurez maîtrisé cette structure

de base, vous pourrez commencer à créer de plus grandes piles en

enchaînant de petites habitudes. Ainsi, vous tirerez parti de l’élan naturel

qui découle d’un comportement menant au suivant : une version positive de

l’effet Diderot.

 

FIGURE 7 : La superposition d’habitudes augmente la probabilité que vous respectiez vos habitudes en liant votre nouveau comportement à un autre plus ancien. Ce processus peut être répété pour enchaîner de nombreuses habitudes, chacune agissant comme un déclencheur pour la suivante.

 

Votre superposition d’habitudes matinales pourrait ressembler à ceci :

1. Après m’être servi ma tasse de café du matin, je vais méditer pendant

une minute.

2. Après avoir médité pendant une minute, j’écrirai ma liste de tâches pour

la journée.

3. Après avoir écrit ma liste de tâches pour la journée, je commencerai

immédiatement ma première tâche.

 

Vous pourriez également définir une superposition d’habi tudes pour le soir

:

1. Après avoir fini de dîner, je mettrai mon assiette directement dans le

lave-vaisselle.

2. Après avoir débarrassé, j’essuierai immédiatement la table.

3. Après avoir essuyé la table, je poserai dessus ma tasse de café pour

demain matin.

Vous pouvez également intégrer de nouveaux comportements au milieu de

vos routines actuelles. Par exemple, vous avez peut-être déjà une routine

matinale ressemblant à ceci : Réveil > Faire mon lit > Prendre une douche.

Disons que vous voulez prendre l’habitude de lire davantage chaque soir.

Vous pouvez élargir votre pile d’habitudes et essayer d’appliquer ceci :

Réveil > Faire mon lit > Placer un livre sur mon oreiller > Prendre une

douche. Désormais, quand vous irez vous coucher, chaque soir, un livre

vous attendra sur votre oreiller.

Globalement, la superposition d’habitudes permet de créer un ensemble de

règles simples qui guident votre comportement futur. C’est comme si vous

aviez toujours un plan de match dans lequel vous indiquez chaque action.

Une fois que vous maîtriserez cette approche, vous pourrez développer des

piles d’habitudes générales pour vous guider chaque fois que la situation s’y

prête :

 

Faire du sport. Quand je vois des escaliers, je les monte au lieu de

prendre l’ascenseur.

Sociabilité. Quand je vais à une fête, je vais me présenter à

quelqu’un que je ne connais pas.

Finances. Quand je veux acheter quelque chose de plus de 100 euros,

j’attends vingt-quatre heures avant de l’acheter.

Alimentation saine. Quand je me sers un repas, je mets toujours les

légumes dans mon assiette en premier.

Minimalisme. Quand j’achète quelque chose, je me sépare d’autre

chose.

Humeur. Lorsque le téléphone sonne, je prends une profonde

inspiration et je souris avant de répondre.

Oubli. Lorsque je quitte un lieu public, je vérifie la table et les

chaises pour m’assurer de ne rien oublier.

 

Quelle que soit la façon dont vous appliquez cette stratégie, le secret pour

créer une superposition d’habitudes réussie consiste à sélectionner le bon

déclencheur pour l’acti ver. Contrairement à une intention de mise en place,

qui indique spécifiquement le moment et le lieu d’un compor tement donné,

la superposition d’habitudes comprend implicitement le moment et le lieu

qui peuvent exercer un impact considérable. Si vous essayez d’ajouter une

méditation à votre routine matinale, mais que les matinées sont plutôt

agitées et que vos enfants continuent à courir dans la pièce, il se peut que ce

ne soit ni le meilleur endroit ni le meilleur moment. Réfléchissez au

moment où vous avez le plus de chances de réussir. N’essayez pas de mettre

en place une habitude à un moment où vous risquez d’être occupé(e) à autre

chose.

Votre déclencheur doit également se produire à la même fréquence que

l’habitude souhaitée. Lorsque vous voulez prendre une habitude qui doit

s’exercer tous les jours, mais que vous l’ajoutez à une habitude qui ne se

produit que le lundi, ce n’est pas une bonne tactique !

Pour trouver le bon déclencheur pour votre superposition d’habitudes,

dressez une liste de vos habitudes actuelles. Comme point de départ, vous

pouvez utiliser votre Tableau de bord des habitudes du chapitre précédent.

Ou bien, créez une liste sur deux colonnes. Dans la première, notez les

habitudes que vous appliquez chaque jour sans y déroger 11 .

Par exemple :

 

Se lever.

Prendre une douche.

Se brosser les dents.

S’habiller.

Préparer une tasse de café.

Prendre le petit déjeuner.

Emmener les enfants à l’école.

Démarrer la journée de travail.

Déjeuner.

Terminer la journée de travail.

Se changer et enlever la tenue de travail.

Dîner.

Éteindre les lumières.

Aller au lit.

 

Votre liste peut être beaucoup plus longue, mais vous avez déjà une idée

de départ. Dans la seconde colonne, notez tout ce qui vous arrive

obligatoirement chaque jour. Par exemple :

 

Le soleil se lève.

Vous recevez un SMS.

La chanson que vous écoutez se termine.

Le soleil se couche.

 

Armé de ces deux listes, vous pouvez commencer à chercher le meilleur

endroit pour intégrer votre nouvelle habitude à votre mode de vie.

La superposition d’habitudes fonctionne mieux lorsque le déclencheur est

très spécifique et immédiatement exploitable. Beaucoup d’entre nous

choisissent des déclencheurs trop vagues. J’ai fait cette erreur moi-même.

Lorsque je voulais prendre l’habitude de faire des pompes, j’avais défini la

superposition d’habitudes suivante : « Au moment de ma pause déjeuner, je

fais dix pompes. » Au premier abord, cela semblait raisonnable. Mais j’ai

vite compris que le déclencheur n’était pas clair. Est-ce que je ferai mes

pompes avant de déjeuner ? après avoir déjeuné ? Où pourrai-je les faire ?

Après quelques jours de tâtonnement, j’ai changé ma superposition

d’habitudes : « Quand j’éteindrai mon ordinateur portable pour déjeuner, je

ferai dix pompes à côté de mon bureau. » L’ambiguïté a été définitivement

levée.

Des habitudes telles que « lire plus » ou « manger mieux » sont louables,

mais ces objectifs ne fournissent aucune indication quant à la meilleure

façon et au meilleur moment d’agir. Soyez précis(e) et clair(e) : après avoir

refermé la porte, après m’être brossé les dents, après m’être mis(e) à table.

La précision est importante. Plus votre nouvelle habitude est étroitement liée à un déclencheur précis, meilleures sont les chances que vous vous

souveniez que c’est le moment de les appliquer.

La 1re loi du changement de comportement consiste à le rendre évident.

Des stratégies telles que les intentions de mise en œuvre et la superposition

d’habitudes comptent parmi les moyens les plus pratiques de créer des

déclencheurs évidents pour vos habitudes et de concevoir un plan clair

indiquant où et quand les mettre en œuvre.

 

La 1re loi du changement de comportement est de le rendre évident.

Les deux déclencheurs les plus courants sont le moment et le lieu.

Créer une intention de mise en œuvre est une stratégie que vous

pouvez utiliser pour associer une nouvelle habitude à un moment et

un lieu spécifiques.

La formule de l’intention de mise en place est la suivante : « Je vais

[COMPORTEMENT] à [MOMENT] dans [LIEU]. »

La superposition d’habitudes est une stratégie que vous pouvez

utiliser pour associer une nouvelle habitude à une habitude actuelle.

La formule de superposition d’habitudes est la suivante : « Après

[HABITUDE ACTUELLE], je vais [NOUVELLE HABITUDE]. »

 

9 Après avoir acheté sa bibliothèque, la Grande Catherine demanda à Diderot de conserver les livres jusqu’à ce qu’elle en ait besoin et lui proposa de lui verser un salaire annuel à titre de bibliothécaire.

10 Fogg appelle cette stratégie « la recette des petites habitudes », mais, dans ce livre, je l’appellerai la formule de la superposition d’habitudes.

11 Si vous recherchez plus d’exemples et de conseils, vous pouvez télécharger un modèle de superposition d’habitudes sur la page atomi c habits.com/habitstacking.

 

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