3. Identifier ses émotions

 

Tout comme il existe en toile de fond un murmure régulier de pensées ou d’images dans l’esprit, il y a aussi un bourdonnement constant d’émotions. Ainsi, nous vivons des émotions, agréables ou désagréables, faibles ou intenses, près de 90 % de notre temps. Elles colorent nos pensées, alimentent nos relations sociales et influencent aussi bien notre motivation que nos décisions.

Mais face à cette vie émotionnelle foisonnante, nous ne réagissons pas tous de la même façon. Les compétences émotionnelles correspondent à la façon dont nous identifions, comprenons, exprimons et écoutons, régulons et utilisons nos propres émotions, ainsi que celles des autres.

La phrase célèbre de Socrate : « Connais-toi toi-même », renvoie à cette évidence qu’il faut être conscient de ses propres émotions et sentiments au fur et à mesure de leur apparition. Or, rien de moins évident que cette métacognition de ses propres émotions. Avoir conscience de soi désigne donc cette attention permanente à son état intérieur. Dans cette conscience réflexive, l’esprit observe et étudie l’expérience elle-même, y compris les émotions.

Cette conscience émotionnelle de soi repose sur une activation du néocortex, en particulier les aires du langage qui cherchent à identifier et à nommer les émotions sans se laisser emporter par celles-ci. C’est la différence qu’il y a entre le fait de se mettre en colère et de penser : « C’est de la colère que je ressens », pendant que l’on est furieux intérieurement.

Il est possible d’améliorer ses aptitudes : mettre les bons mots sur ce que l’on ressent, déterminer ce qui nous a mis dans tel ou tel état, exprimer posément ses émotions, accepter et apprécier ce que l’on éprouve et ce que l’on vit… sont des stratégies que chacun peut mettre en œuvre et améliorer au cours du temps.

Près de 50 % des individus éprouvent des difficultés à identifier ce

qu’ils ressentent exactement. Il y a donc matière à travailler… De plus, environ 10 % de la population est alexithymique : ces personnes ne parviennent pas du tout à distinguer la colère, la peur, la tristesse ou

encore l’embarras… Elles savent juste dire qu’elles se sentent mal . 1

 

L’intelligence émotionnelle désigne l’habileté à percevoir et à

exprimer les émotions, à les intégrer pour faciliter la pensée, à comprendre et à raisonner avec les émotions, ainsi qu’à réguler les émotions chez soi et chez les autres.

On y retrouve quatre composantes organisées hiérarchiquement (de

l’aptitude la plus basse à la plus élevée) :

– la capacité à percevoir, décoder et exprimer les émotions ;

– la capacité à utiliser les émotions comme facilitateurs de la pensée ;

– la capacité à raisonner au sujet d’émotions et en appréhender la

complexité ;

– la capacité à gérer/réguler ses émotions et celles des autres.

 

Selon le biologiste Henri Laborit, une émotion est une réaction

adaptative à un stimulus interne (physiologique ou psychique) ou externe (environnement), qui permet à l’individu d’adapter son comportement (combattre, fuir ou se soumettre) face à la situation rencontrée et d’assurer ainsi sa survie, mais aussi de communiquer son état psychologique par des modifications physiologiques (rougeur, pâleur, tremblements…), des manifestations corporelles (agitation, posture…) ou des mimiques (sourire, froncement des sourcils…).

 

En vue d’une régulation homéostatique durable, il faut une régulation

optimale de la vie. Selon l’éminent neurologue Antonio Damasio, nous savons que le processus fondamental s’exprime dans l’esprit conscient à travers des sentiments agréables pour les fourchettes optimales, par des sentiments déplaisants, voire douloureux, pour les fourchettes

dangereuses . Ainsi, les fonctionnements optimaux de l’organisme se 2

traduisent par des états vitaux efficients et harmonieux et constituent le substrat même de nos sentiments de bien-être et de plaisir. Au contraire, les états vitaux désorganisés, inefficients et disharmonieux, les signes avant-coureurs de la maladie et de l’échec du système, constituent le substrat des sentiments négatifs. L’expression de nos états émotionnels inscrits dans notre corps est le baromètre de notre gestion vitale.

 

Les chercheurs s’accordent presque tous pour reconnaître sept émotions primaires qui se retrouvent dans toutes les cultures et qui sont à la base des nuances subtiles et variées qui composent les sentiments :

 

La colère : fureur, indignation, animosité, mécontentement, irritabilité, hostilité… (>< haine et violence pathologique)

La tristesse : chagrin, morosité, apitoiement, désespoir, mélancolie, dépression… (>< manie)

La peur : anxiété, appréhension, effroi, terreur… (à l’extrême : phobie, panique)

Le dégoût : mépris, dédain, aversion, répugnance, écœurement…

Le plaisir : bonheur, joie, soulagement, détente, fierté, satisfaction… (à l’extrême : manie)

L’amour : approbation, confiance, gentillesse, affinité, engouement…

La surprise : ahurissement, choc, stupéfaction, étonnement…

 

Seules deux émotions sont de nature positive : le plaisir et l’amour ; une est neutre : la surprise, les autres sont négatives.

Les émotions primaires ne sont pas propres à l’homme, un chien ou un singe, par exemple, peut exprimer ces mêmes comportements.

Les émotions secondaires, comme l’admiration (joie + amour) ou la honte (colère + peur) sont des composés des émotions primaires et seraient propres à l’espèce humaine. Pour les autres émotions, le débat reste ouvert.

Les émotions jouent un rôle significatif dans la performance humaine

notamment au niveau de la prise de décision, d’où l’importance de savoir les décrypter. Les signes intuitifs qui nous guident sont des impressions viscérales d’origine limbique, ce qu’Antonio Damasio nomme des « marqueurs somatiques », que l’on pourrait traduire par des sentiments instinctifs, une sorte d’alarme automatique dont le rôle est d’attirer l’attention sur un danger potentiel dans une situation donnée. Ces indications permettent de décider avec plus de confiance. Pour être en accord avec nos choix personnels, il faut donc aussi être en accord avec nos sentiments profonds.

L’instant où une émotion devient consciente correspond à son

enregistrement dans le cortex frontal. Mais les émotions en deçà du seuil de la conscience peuvent également exercer une influence profonde sur la façon dont nous réagissons.

La prise de conscience par le cortex permettra de réévaluer les choses,

de se défaire d’un éventuel sentiment négatif et de changer d’attitude ou d’humeur. Le but étant l’équilibre et non l’extinction des émotions, chaque sentiment possédant une valeur et une signification. Pour se sentir bien, il ne faut pas éviter tous les sentiments pénibles mais contenir les orages émotionnels qui mobilisent constamment l’esprit.

 

ZOOM : LE CERVEAU ÉMOTIONNEL

 

Route haute et route basse.

La route neurale haute va de l’amygdale au cortex préfrontal droit, siège des états

négatifs. Quand ce circuit est activé, nos pensées se fixent sur ce qui a provoqué

notre émotion. Plus nous sommes préoccupés par celles-ci, plus notre agilité

mentale est ralentie. De même, quand nous sommes tristes, le taux d’activité du

cortex préfrontal diminue et nous générons moins de pensées. Anxiété et colère d’un

côté, tristesse de l’autre font baisser l’efficacité cérébrale jusqu’à l’inefficacité.

L’ennui également. Quand l’esprit s’évade, il perd toute concentration.

 

Lorsque notre cerveau transfère la prise de décision à la route basse qui passe

par l’amygdale, nous devenons incapables de penser clairement ; plus la pression

est forte, plus nous perdons nos moyens intellectuels. L’ascendant pris par

l’amygdale limite nos capacités d’apprentissage, de mémoire à court terme, de

planification et d’organisation efficaces. Nous sombrons dans ce que les spécialistes

appellent un « dysfonctionnement cognitif ». 3

La résilience physique et psychique dépend en partie de la capacité de la route

haute à gérer la route basse qui est plus rapide. Cela influe également sur les

capacités de notre système immunitaire.

L’utilité de la route basse est pourtant importante puisqu’elle nous permet de

réagir instinctivement à certains stimuli représentant un danger potentiel, comme la

vue d’un serpent, et nous permettre d’agir immédiatement, ou provoque l’inhibition

ou la fuite. C’est un acquis de l’évolution qui a permis aux êtres vivants de survivre.

Par ailleurs, des cellules fusiformes, les neurones fuseau, relient la route haute et

la route basse et nous aident à réguler/adapter nos réponses en fonction de nos

émotions. Le cortex préfrontal nous permet aussi de formuler la réponse la plus

adaptée.

 

L’observation de ses émotions nécessite d’identifier ce qu’il se passe dans le corps, car souvent celui-ci exprime ce que les mots n’arrivent pas à dire. Par exemple : avoir une boule dans la gorge, avoir mal au cœur ou en avoir plein le dos indiquent des émotions ancrées dans le corps.

Les tensions corporelles sont le reflet de nos tensions émotionnelles, le corps parle et s’adresse à notre conscience avec les maux du corps qui sont autant de mots que nous devons apprendre à écouter ou décoder.

L’identification représente la capacité d’identifier un ressenti comme étant une émotion et non un état physiologique. Cela conduit soit à l’acceptation de l’émotion, soit à son refus (intellectualisation, déni, détournement). Par exemple : Je ressens une boule dans la gorge, est-ce du stress, de la colère ou de la tristesse ou… ?

Bien sûr, le corps peut aussi ressentir de la détente et indiquer que vous vous sentez bien !

 

♦ En pratique

 

Exercice 3 : Détente et balayage corporel  (20 à 40 minutes)

 

Objectif : Cet exercice permet de se détendre au niveau corporel et de retrouver une unité corps-esprit. Il nous amène à être conscients des sensations de chaque partie de notre corps, puis de l’ensemble de notre corps à la fin de la pratique.

Installez-vous confortablement et fermez les yeux, en prenant

conscience de votre position. Vous êtes à l’écoute de votre respiration et vous vous laissez glisser dans la détente.

Relâchez tous les muscles de votre visage, de votre tête : les muscles

du front, autour des yeux, vos paupières. Puis relâchez les muscles des joues, les lèvres et votre mâchoire se desserre.

Vous laissez glisser la détente le long de votre cou. Vous relâchez tous

les muscles du cou, de la nuque. Les épaules se font plus lourdes. Vous relâchez l’extérieur des bras, des avant-bras, les poignets jusqu’au bout de vos doigts.

Vous portez à présent votre attention sur le thorax, au niveau du

sternum. Et à partir de ce point, vous relâchez tous les muscles de la cage thoracique. Vous relâchez également la colonne vertébrale dorsale, sans oublier l’intérieur de vos bras, jusqu’aux paumes de mains.

Ensuite, à partir d’un point au-dessus du nombril, relâchez tous les

muscles de votre ceinture abdominale, vous percevez les muscles du ventre qui se relâchent. Tous les muscles de votre colonne vertébrale lombaire sont relâchés.

À partir du bas-ventre vous relâchez tous les muscles du bas du corps,

jusqu’au bout de vos orteils. En commençant par relâcher les muscles fessiers, le bassin, les hanches. Les muscles des cuisses, les genoux, les mollets, les chevilles et les pieds se relâchent.

Et en portant votre attention sur le nombril, vous prenez conscience de

toute la forme de votre corps dans cette détente agréable. Prenez le temps d’apprécier votre corps relâché. Tout comme votre respiration qui est devenue tranquille, calme. Prenez conscience de la forme de la détente globale de votre corps, de son équilibre, de sa respiration. Vous essayez d’écouter tout ce qu’il se passe à l’intérieur de vous. Sans jugement et sans a priori.

Puis très tranquillement, vous allez prendre trois respirations

profondes. Et pour terminer, remettre votre corps en tension musculaire en commençant par bouger les pieds et remonter tout doucement jusqu’à votre visage.

 

Qu’avez-vous ressenti comme émotions dans votre corps ?

Votre corps avait-il des zones douloureuses ou ressentiez-vous des tensions dans certaines parties ? Il se peut que vous ne notiez aucune sensation particulière… Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal. L’important est juste de laisser être. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méditation. Vous êtes là où vous devez être.

 

Notez que le balayage corporel peut se dérouler autrement : par exemple débuter par la jambe gauche ou droite, faire les deux jambes ensemble, débuter par la jambe gauche puis le bras gauche en latéral… ; le tout est de bien rassembler toutes ses sensations en fin de balayage pour créer une unité corps-esprit.

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