La pratique de la respiration

Les poumons favorisent donc la circulation lymphatique en agissant sur

les canaux thoraciques, mais ils ne le font bien que quand nous respirons profondément. Or, la plupart du temps, nous respirons très superficiellement, ce qui fait que les dilatations et contractions des poumons

sont faibles 8.

Le volume d’air courant que nous inspirons lorsque nous sommes au

repos, par exemple assis à un bureau, n’est pas élevé. Il avoisine un demi-litre et n’entraîne pas de modifications visibles du volume des poumons. Il nous serait cependant possible d’inspirer plus d’air si nous en avions besoin, comme ce serait le cas si nous nous mettions à être actifs physiquement. Cet air complémentaire se situe entre 1 à 3 litres, il modifie donc nettement le volume des poumons.

Si les poumons peuvent se dilater fortement par rapport à la normale, ils

peuvent aussi se resserrer lors de l’expiration. Lorsque, au repos, nous avons fini d’expirer un demi-litre d’air courant, il nous est possible d’expirer encore de l’air (l’air de réserve) contenu plus au fond dans les poumons. Ce volume d’air est de 1 à 2 litres.

La capacité totale des poumons est par conséquent d’environ 5 à 6 litres.

Ce volume est élevé. En entrant et en sortant des poumons, il engendre des mouvements de compression et de relâchement importants sur les canaux thoraciques. D’où les effets bénéfiques de la respiration sur la circulation lymphatique.

Selon l’ampleur des mouvements respiratoires, on distingue deux

manières différentes de respirer : la respiration profonde et la respiration complète.

La pratique de la respiration

La respiration profonde

La respiration profonde est aussi appelée respiration diaphragmatique,

parce qu’elle fait principalement appel au diaphragme. Ce muscle, en forme de dôme ou de parapluie, constitue la cloison qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Le diaphragme est donc en contact, par sa face supérieure, avec le cœur et les poumons, et par sa face inférieure avec le foie, l’estomac et la rate.

C’est grâce au diaphragme que nous pouvons

inspirer et expirer profondément, lorsque nous

voulons volontairement intensifier nos mouvements

respiratoires.

En le poussant vers le bas, nous ouvrons les poumons, et en le poussant

vers le haut, nous refermons les poumons.

Avant d’aborder la respiration profonde, il est bon de d’abord prendre

conscience de la manière dont nous respirons habituellement, grâce à l’exercice suivant.

Exercice 1 : Prise de conscience de la respiration

Allongez-vous sur le dos. Placez un coussin sous les genoux pour les

surélever. Posez ensuite une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre, juste en dessous du nombril et observez-vous respirer. Vous constaterez que seule la poitrine bouge ; le ventre, lui, reste immobile. Cette manière de respirer est celle qu’utilisent la plupart des gens au cours de la journée. On l’appelle la respiration thoracique.

Maintenant, abordons la respiration profonde.

Exercice 2 : La respiration profonde

L’exercice 1 se poursuit en augmentant volontairement l’amplitude des

mouvements respiratoires. Après avoir inspiré par le nez, expirez lentement et à fond en rentrant le ventre. Le diaphragme se contracte et monte dans l’abdomen. Une fois au bout de l’expiration, enchaînez avec l’inspiration : inspirez en poussant le ventre vers le bas et en avant. Le diaphragme se dilate et descend dans l’abdomen.

Avec cet exercice, on constate aisément que le volume d’air utilisé est

beaucoup plus grand. Il l’est parce que l’on a rempli davantage le fond des poumons. La main placée à plat sur le ventre permet de suivre les mouvements d’abaissement et de relèvement du diaphragme.

L’exercice complet se fait en enchaînant les expirations et les inspirations

profondes, pendant 2 ou 3 minutes.

Bon à savoir

Le rythme d’exécution de l’exercice doit être lent pour se donner

le temps de remplir et vider complètement les poumons, mais

quand même suffisamment actif pour ne pas manquer d’air. En

résumé, à un rythme avec lequel on est à l’aise pour toute la

durée de l’exercice.

On débute avec une séance de 1 à 2 minutes par jour, pour passer ensuite

à 2 ou 3 séances quotidiennes, séances dont on augmente la durée jusqu’à 5 minutes. Avec la pratique, cet exercice devient de plus en plus facile à faire. On peut alors passer à la respiration complète.

La respiration complète

Dans la respiration profonde, l’inspiration avait pour but de remplacer

l’air expiré, mais pas plus. Les dilatations et les contractions des poumons qui sont obtenues de cette façon ont déjà une influence très bénéfique sur la circulation lymphatique. Mais l’amplitude des respirations peut être encore augmentée si l’on fait intervenir l’air complémentaire lors de l’inspiration. En pratique, il faut procéder comme dans l’exercice qui suit.

Exercice 3 : La respiration complète

S’étendre de la même manière que précédemment. Après avoir expiré à

fond, inspirer doucement pour remplacer l’air expiré. Lorsque les poumons ont retrouvé leur position de départ, ne vous arrêtez pas là, mais poursuivez l’inspiration en inhalant le maximum d’air pour compléter le remplissage des poumons. Le soulèvement du thorax et la légère élévation des épaules qui en résultent ont pour conséquence heureuse de gonfler davantage encore les poumons. C’est l’addition de ce petit surplus d’air qui distingue la respiration complète de la respiration profonde.

Les séances sont à effectuer 1 à 3 fois par jour sous forme de séries de

respirations, pendant 2 à 5 minutes, ou plus.

Afin de ne pas déclencher un malaise par hyperventilation, le rythme

respiratoire doit être confortable pour la personne qui les pratique, c’est-à-dire ni trop lent ni trop rapide. En étant attentif à la manière dont on se sent, chacun trouvera le rythme qui lui convient.

La position couchée est la plus favorable pour apprendre à respirer.

Cependant, une fois la période d’apprentissage terminée, ces exercices peuvent aussi être exécutés assis ou debout. Cela permet de les faire à différents moments de la journée : assis à son bureau, dans une file d’attente, dans les transports publics en allant au travail…

Résumé

Les gonflements et dégonflements des poumons lors des

exercices de respiration profonde et de respiration complète

exercent des pressions rythmiques sur le canal thoracique et les

vaisseaux lymphatiques du tronc, ce qui accélère la circulation de

la lymphe dans le réseau lymphatique.

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