Como Descobrir e Corrigir as Causas de Seus Maus Hábitos

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Como Descobrir e Corrigir as Causas de Seus

 

Maus Hábitos

 

N o FINAL DE 2012, eu estava em um antigo apartamento a poucos quarteirões da rua mais famosa de Istambul, Istiklal Caddesi. Estava

no meio de uma viagem de quatro dias pela Turquia, e meu guia, Mike,

estava relaxando em uma poltrona desgastada a poucos metros de distância.

Mike não era exatamente um guia. Era apenas um cara do Maine que

vivia na Turquia há cinco anos, mas se ofereceu para me mostrar o país

durante minha estada. Nessa noite em particular, fui convidado para jantar

com ele e um punhado de amigos turcos.

Éramos sete, e eu era o único que não tinha, em algum momento da vida,

fumado pelo menos um maço de cigarros por dia. Perguntei a um dos turcos

como ele começou a fumar. “Amigos”, disse ele. “Sempre começa com os

amigos. Um amigo fuma, depois você experimenta.”

O que foi verdadeiramente fascinante foi que metade das pessoas na sala

tinha conseguido parar de fumar. Mike estava longe do cigarro há alguns

anos naquele momento, e jurou solenemente que abandonou o hábito por

causa de um livro chamado O Método Fácil para Parar de Fumar, de Allen

Carr.

“Ele o liberta do fardo mental de fumar”, disse ele. “Ele diz: ‘Pare de

mentir para si mesmo. Você sabe que na verdade não quer fumar. Você sabe

que de fato não gosta muito.’ Ele o ajuda a parar de se sentir uma vítima.

Começa a perceber que você não precisa fumar.”

Eu nunca havia experimentado um cigarro, mas dei uma olhada no livro

depois por curiosidade. O autor emprega uma estratégia interessante para

ajudar os fumantes a eliminar o desejo de fumar. Ele sistematicamente

reformula cada estímulo associado ao tabagismo e lhe dá um novo

significado.

Ele diz coisas como:

 

Você acha que está abandonando algo, mas não está, porque o

cigarro não faz nada por você.

Você acha que fumar é algo que precisa fazer para se socializar,

mas não é verdade. É possível se socializar sem fumar.

Você acha que fumar significa aliviar o estresse, mas não é

verdade. Fumar não acalma os nervos, os destrói.

 

Ele repete incansavelmente essas frases e outras do tipo. “Esclareça tudo

isso em sua mente”, diz ele. “Você não está perdendo nada e está obtendo

ganhos positivos maravilhosos não apenas em saúde, energia e dinheiro,

mas também em confiança, respeito próprio, liberdade, e, o mais importante

de tudo, na duração e qualidade de sua vida futura.”

Quando você chega ao fim do livro, fumar parece a coisa mais ridícula do

mundo para se fazer. E se você não espera mais que o fumo traga

benefícios, não tem motivo para fumar. É uma inversão da 2ª Lei da

Mudança de Comportamento: torná-lo desinteressante. Agora, eu sei que

essa ideia pode parecer excessivamente simplista. Basta mudar de opinião e

você pode parar de fumar. Mas espere mais um pouco.

DE ONDE VÊM OS DESEJOS

 

Todo comportamento tem um desejo aparente e um motivo subjacente mais

profundo. Muitas vezes tenho um desejo que é algo como: “Quero comer

tacos”. Se você me perguntasse por que quero comer tacos, eu não diria:

“Porque preciso de comida para sobreviver”. Mas a verdade é que, em

algum lugar de meu íntimo, estou motivado a comer tacos porque tenho que

comer para sobreviver. O motivo subjacente é obter comida e água, mesmo

que meu desejo específico seja por um taco.

Alguns de nossos motivos subjacentes incluem:1

 

Economizar energia

Obter comida e água

Encontrar o amor e se reproduzir

Conectar e relacionar-se com os outros

Obter aceitação social e aprovação

Reduzir a incerteza

Alcançar status e prestígio

 

Um desejo é apenas uma manifestação específica de um motivo

subjacente mais profundo. Seu cérebro não evoluiu com o desejo de fumar

cigarros, verificar o Instagram ou jogar videogames. Em um nível profundo,

você simplesmente quer reduzir a incerteza e aliviar a ansiedade, para

ganhar aceitação e aprovação social, ou para alcançar um determinado

status.

Ao analisar quase qualquer produto formador de hábito, verá que ele não

cria uma nova motivação, mas se agarra aos motivos subjacentes da

natureza humana.

Encontre o amor e se reproduza = usando o Tinder

Conecte-se e relacione-se com os outros = navegando no Facebook

Ganhe aceitação social e aprovação = postando no Instagram

Reduza a incerteza = pesquisando no Google

Alcance status e prestígio = jogando videogames

 

Seus hábitos são soluções modernas para antigos desejos. Novas versões

de antigos vícios. Os motivos subjacentes permanecem os mesmos. Os

hábitos específicos que realizamos diferem com base no período da história.

Aqui está a parte poderosa: há muitas maneiras diferentes de abordar o

mesmo motivo subjacente. Uma pessoa pode aprender a reduzir o estresse

fumando. Outra, praticando corrida. Seus hábitos atuais não são

necessariamente a melhor maneira de resolver os problemas que enfrenta;

são apenas os métodos que você aprendeu a usar. Depois de associar uma

solução ao problema que precisa resolver, você a utiliza sempre.

Hábitos se resumem a associações. Essas associações determinam se

podemos prever um hábito que vale a pena repetir ou não. Como abordamos

em nossa discussão da 1ª Lei, seu cérebro está continuamente absorvendo

informações e captando sinais no ambiente. Toda vez que você percebe um

estímulo, seu cérebro executa uma simulação e faz uma previsão sobre o

que fazer no momento seguinte.

 

Estímulo: Você percebe que o fogão está quente.

Previsão: Se eu o tocar, vou me queimar, então devo evitar tocá-lo.

 

Estímulo: Você vê que o semáforo ficou verde.

Previsão: Se eu pisar no acelerador, vou fazê-lo com segurança pela

interseção e chegar mais perto do meu destino, então devo pisar no

acelerador.

Você vê um estímulo, classifica-o com base na experiência passada e

determina a resposta apropriada.

Tudo isso acontece em um instante, mas desempenha um papel crucial em

seus hábitos, porque toda ação é precedida por uma previsão. A vida parece

reativa, mas é preditiva. Durante todo o dia, você faz seu melhor palpite de

como agir, dado o que acabou de ver e o que funcionou no passado. Você

está infinitamente prevendo o que vai acontecer no próximo momento.

Nosso comportamento é altamente dependente dessas previsões. Em

outras palavras, é dependente de como interpretamos os eventos que

acontecem conosco, não necessariamente a realidade objetiva dos próprios

eventos. Duas pessoas podem olhar para o mesmo cigarro, e uma sentir

desejo de fumar enquanto a outra, repulsa pelo cheiro. A mesma sugestão

pode desencadear um bom ou um mau hábito, dependendo da sua previsão.

A causa de seus hábitos é, na verdade, a previsão que os precede.

Essas previsões levam a sentimentos, que é como tipicamente

descrevemos um desejo — um sentimento, um desejo, uma compulsão.

Sentimentos e emoções transformam os estímulos percebidos e as previsões

feitas em um sinal que podemos aplicar. Eles ajudam a explicar o que

estamos sentindo atualmente. Por exemplo, conscientemente ou não, você

está percebendo o quanto está calor ou frio. Se a temperatura cair um grau,

provavelmente você não fará nada. Se a temperatura cair dez graus, sentirá

frio e vestirá outra camada de roupa. Sentir frio foi o sinal que o levou a

agir. Você percebe os estímulos o tempo todo, mas é apenas quando prevê

que seria melhor estar em um estado diferente que age.

Um desejo é a sensação de que algo está faltando. É o desejo de mudar

seu estado interno. Quando a temperatura cai, há uma lacuna entre o que

seu corpo está sentindo no momento e o que deseja sentir. Essa lacuna entre

seu estado atual e o desejado fornece uma razão para agir.

Desejo é a diferença entre onde você está agora e onde quer estar no

futuro. Até mesmo a menor ação é contaminada pela motivação para se

sentir diferente de seu estado atual. Quando você come compulsivamente,

acende um cigarro ou navega nas mídias sociais, o que realmente quer não

é uma batata frita, um cigarro ou um monte de likes. O que realmente quer é

se sentir diferente de sua condição atual.

Nossos sentimentos e emoções nos dizem se devemos nos manter estáveis

em nosso estado atual ou fazer uma mudança. Eles nos ajudam a decidir o

melhor curso de ação. Neurologistas descobriram que, quando emoções e

sentimentos estão prejudicados, perdemos a capacidade de tomar decisões.

Não recebemos sinais do que buscar e do que evitar. Como o neurocientista

Antonio Damasio explica: “É a emoção que permite que você classifique as

coisas como boas, más ou indiferentes.”

Para resumir, os desejos específicos que sente e os hábitos que realiza são

realmente uma tentativa de abordar seus motivos subjacentes fundamentais.

Sempre que um hábito resolve com sucesso um motivo, você desenvolve

um desejo de fazê-lo novamente. Com o tempo, você aprende a prever que

checar as mídias sociais vai ajudá-lo a se sentir amado ou que assistir ao

YouTube permitirá que esqueça seus medos. Os hábitos são atraentes

quando os associamos a sentimentos positivos, e podemos usar essa

percepção em nosso benefício e não o contrário.

 

COMO REPROGRAMAR SEU CÉREBRO PARA GOSTAR DE

HÁBITOS DIFÍCEIS

 

Você pode tornar os hábitos difíceis mais atraentes se puder aprender a

associá-los a uma experiência positiva. Às vezes, tudo que precisa é uma

pequena mudança de atitude mental. Por exemplo, muitas vezes falamos

sobre tudo o que temos que fazer em um determinado dia. Você tem que acordar cedo para o trabalho. Você tem que fazer outra ligação de vendas

para o seu negócio. Você tem que cozinhar o jantar para sua família.

Agora, imagine mudar apenas uma palavra: você não “tem que”. Você

“consegue”.

Você consegue acordar cedo para o trabalho. Você consegue fazer outra

chamada de vendas para o seu negócio. Você consegue preparar o jantar

para sua família. Simplesmente mudando uma palavra, você muda a

maneira de encarar cada evento. Você faz a transição de ver esses

comportamentos como encargos e os transforma em oportunidades.

O ponto-chave é que ambas as versões da realidade são verdadeiras. Você

tem que fazer essas coisas, e também consegue fazê-las. Podemos encontrar

evidências para qualquer atitude mental que escolhermos.

Certa vez ouvi uma história sobre um homem que usa uma cadeira de

rodas. Quando lhe perguntaram se era difícil ficar confinado, ele respondeu:

“Não estou confinado à cadeira de rodas — ela me liberta. Se não fosse pela

cadeira de rodas, eu estaria preso a uma cama e nunca seria capaz de sair de

casa.” Essa mudança de perspectiva transformou completamente como ele

vivia cada dia.

Reformular seus hábitos para destacar seus benefícios em vez de seus

inconvenientes é uma maneira rápida e leve de reprogramar sua mente e

tornar um hábito mais atraente.

Exercícios. Muitas pessoas associam o exercício a uma tarefa desafiadora,

que drena a energia e a desgasta. Você pode facilmente vê-lo como uma

maneira de desenvolver habilidades e fortalecer o corpo. Em vez de dizer a

si mesmo “preciso correr de manhã”, diga “é hora de ganhar resistência e

velocidade”.

Finanças. Poupar dinheiro é frequentemente associado ao sacrifício. No

entanto, você pode associá-lo à liberdade, em vez de a limitação, se perceber uma verdade simples: viver aquém de suas possibilidades atuais

aumenta suas possibilidades futuras. O dinheiro que economiza este mês

aumenta seu poder de compra no próximo.

Meditação. Qualquer pessoa que tenha tentado meditar por mais de três

segundos sabe como isso pode ser frustrante quando a próxima distração

inevitavelmente surge na mente. Você pode transformar a frustração em

prazer quando percebe que cada interrupção lhe dá a chance de praticar a

retomada de sua respiração. As distrações são benéficas, porque você

precisa delas para praticar meditação.

Nervosismo. Muitas pessoas se sentem ansiosas antes de fazer uma

grande apresentação ou competir em um evento importante. Elas

experimentam um ritmo respiratório aumentado, batimento cardíaco

acelerado, elevação da excitação. Se interpretarmos esses sentimentos

negativamente, então nos sentiremos ameaçados e tensos. Se interpretarmos

positivamente, poderemos responder com fluidez e graça. Você pode

reformular “Estou nervoso” para “Estou animado e estou recebendo uma

descarga de adrenalina para me ajudar a me concentrar.”

Essas pequenas mudanças de atitudes mentais não são mágicas, mas

ajudam a mudar os sentimentos que você associa a um determinado hábito

ou situação.

Se quiser dar um passo adiante, você pode criar um ritual de motivação.

Você simplesmente pratica a associação de seus hábitos com algo de que

gosta, então pode usar esse estímulo sempre que precisar de um pouco de

motivação. Por exemplo, se sempre tocar a mesma música antes de fazer

sexo, começará a vincular a música ao ato. Sempre que quiser entrar no

clima, basta pressionar o play.

Ed Latimore, boxeador e escritor de Pittsburgh, se beneficiou de uma

estratégia similar sem saber. “Uma estranha percepção”, escreveu ele. “Meu foco e concentração aumentam simplesmente colocando meus fones de

ouvido enquanto escrevo. Nem preciso ouvir música alguma.” Sem

perceber, ele se condicionou. No começo, colocou os fones, tocou algumas

músicas de que gostava e fez um trabalho focado. Depois de fazer isso 5,

10, 20 vezes, colocar os fones tornou-se um estímulo que ele

automaticamente associou ao aumento do foco. O desejo se seguiu

naturalmente.

Atletas usam estratégias semelhantes para mergulharem na atitude mental

de desempenho. Durante minha carreira no beisebol, desenvolvi um ritual

específico de alongamento e arremesso antes de cada jogo. Toda a

sequência levava cerca de dez minutos, e eu a realizava da mesma maneira

todas as vezes. Ao mesmo tempo que me aquecia fisicamente para o jogo, o

mais importante, ela me colocava no estado mental certo. Comecei a

associar o meu ritual pré-jogo a um sentimento competitivo e focado.

Mesmo que eu não estivesse motivado de antemão, no momento em que

terminava meu ritual, eu estava em “modo de jogo”.

Você pode adaptar essa estratégia para praticamente qualquer finalidade.

Digamos que queira se sentir mais feliz em geral. Encontre algo que o faça

verdadeiramente feliz — como acariciar seu cão ou tomar um banho de

espuma — e crie uma rotina curta que execute sempre antes de fazer a coisa

que você ama. Talvez seja apenas respirar profundamente três vezes e sorrir.

Três respirações profundas. Sorria. Acaricie o cachorro. Repita.

No devido tempo, você começará a associar essa rotina de “respirar e

sorrir” com estar de bom humor. Torna-se um estímulo que significa sentir-

se feliz. Uma vez estabelecido, você pode executá-la sempre que precisar

mudar seu estado emocional. Estressado no trabalho? Respire

profundamente três vezes e sorria. Triste com a vida? Respire

profundamente três vezes e sorria. Uma vez que um hábito tenha sido construído, o estímulo pode provocar um desejo, mesmo que tenha pouco a

ver com a situação original.

A chave para encontrar e corrigir as causas de seus maus hábitos é

reformular suas associações a eles. Não é fácil, mas, se puder reprogramar

suas previsões, poderá transformar um hábito difícil em atraente.

 

Resumo do Capítulo

 

A inversão da 2ª Lei da Mudança de Comportamento é torná-lo

desinteressante.

Todo comportamento tem um desejo aparente e um motivo

subjacente mais profundo.

Seus hábitos são modernos — soluções modernas para desejos

antigos.

A causa de seus hábitos é, na verdade, a previsão que os precede. A

previsão leva a um sentimento.

Destaque os benefícios de evitar um mau hábito para que ele se

torne pouco atraente.

Os hábitos são atraentes quando os associamos a sentimentos

positivos, e desinteressantes quando os associamos a negativos.

Crie um ritual de motivação fazendo algo de que goste

imediatamente antes de um hábito difícil.

 

1 Essa é apenas uma lista parcial dos motivos subjacentes. Ofereço uma lista mais completa e mais exemplos de como aplicá-los aos negócios no Capítulo Bônus “Como Aplicar Essas Ideias aos Negócios”, disponível em www.altabooks.com — procure pelo nome do livro ou ISBN.

 

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COMO CRIAR UM BOM HÁBITO

A 1ª Torne-o Claro

Lei

 

1.1 Preencha a Avaliação dos Hábitos. Anote seus hábitos atuais para se conscientizar

deles.

 

1.2 Use as intenções de implementação: “Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORA] em

[LOCAL].”

 

1.3 Use o empilhamento de hábitos: “Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [NOVO

HÁBITO].”

 

1.4 Redesenhe seu ambiente. Torne os estímulos dos bons hábitos claros e visíveis.

 

A 2ª Torne-o Atraente

Lei

 

2.1 Use o empacotamento de tentações. Pareie uma ação que quer fazer com uma que

precisa ser feita.

 

2.2 Junte-se a uma cultura em que seu comportamento desejado seja o padrão.

 

2.3 Crie um ritual de motivação. Faça algo de que goste imediatamente antes de um hábito

difícil.

 

A 3ª Torne-o Fácil

Lei

A 4ª Torne-o Satisfatório

Lei

 

COMO SE LIVRAR DE UM MAU HÁBITO

Inversão da 1ª Torne-o Invisível

Lei

 

1.5 Reduza a exposição. Remova os estímulos de seus maus hábitos do

ambiente.

 

Inversão da 2ª Torne-o Desinteressante

Lei

 

2.4 Reestruture sua atitude mental. Ressalte os benefícios de evitar seus maus

hábitos.

 

Inversão da 3ª Torne-o Difícil

Lei

Inversão da 4ª Torne-o Insatisfatório

Lei

 

Você pode imprimir uma versão completa deste roteiro de hábitos

em www.altabooks.com.br — procure pelo nome do livro ou ISBN.

 

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