Como Parar de Procrastinar Usando a Regra dos Dois Minutos

13

 

Como Parar de Procrastinar Usando a Regra

 

dos Dois Minutos

 

T WYLA THARP É mundialmente considerada uma das maiores bailarinas e coreógrafas da era moderna. Em 1992, ela recebeu uma bolsa

MacArthur Fellowship, muitas vezes referida como “Bolsa para Gênios”, e

passou a maior parte de sua carreira viajando pelo mundo para apresentar

seus trabalhos originais. Ela também credita muito de seu sucesso a hábitos

diários simples.

“Começo cada dia da minha vida com um ritual”, escreve ela. “Acordo às

5h30, coloco minhas roupas de ginástica, minhas polainas, minha camiseta

e meu chapéu. Saio da minha casa em Manhattan, chamo um táxi e digo ao

motorista para me levar até a academia Pumping Iron, na 91st Street com a

First Avenue, onde trabalho por duas horas.”

“O ritual não é o alongamento e o treinamento com pesos a que submeto

meu corpo todas as manhãs na academia; o ritual é o táxi. No momento em

que digo ao motorista aonde ir, completei o ritual.”

“É um ato simples, mas executá-lo da mesma maneira, a cada manhã o

torna habitual — torna-o repetível, fácil de fazer. Isso reduz a chance de

deixar de praticá-lo ou fazer algo diferente. É mais um item no meu arsenal

de rotinas e uma coisa a menos para pensar.”

Chamar um táxi todas as manhãs pode ser uma pequena ação, mas é um

exemplo esplêndido da 3ª Lei da Mudança de Comportamento.

Pesquisadores estimam que 40% a 50% de nossas ações são praticadas

por hábito. Essa já é uma porcentagem substancial, mas a verdadeira

influência de seus hábitos é ainda maior do que esses números sugerem.

Hábitos são escolhas automáticas que influenciam as decisões conscientes

que se seguem. Sim, um hábito pode ser concluído em apenas alguns

segundos, mas também pode moldar atitudes tomadas ao longo de minutos

ou horas depois.

Hábitos são como a entrada de uma rodovia. Eles o levam por um

caminho, e, antes que perceba, você acelera para o próximo

comportamento. É mais fácil continuar o que já está fazendo do que fazer

algo diferente. Você assiste a um filme ruim por duas horas. Continua

comendo mesmo quando já está satisfeito. Verifica seu telefone por “apenas

um segundo” e quando percebe passou 20 minutos olhando para a tela.

Dessa forma, os hábitos que segue de modo não consciente determinam as

escolhas que faz de modo consciente.

Todo final de tarde, há um pequeno momento — geralmente por volta das

17h15 — que molda o resto da minha noite. Minha esposa chega do

trabalho e nós colocamos nossas roupas de ginástica e vamos para a

academia ou nos largamos no sofá, pedimos comida indiana e assistimos a

The Office.1 Semelhante a Twyla Tharp chamando o táxi, o ritual é vestir as

roupas de ginástica. Se eu trocar de roupa, sei que o treino vai acontecer.

Tudo o que se segue — ir à academia, decidir quais exercícios fazer, me

posicionar nos aparelhos — é fácil quando dou o primeiro passo.

Todos os dias, há um punhado de momentos que proporcionam um

impacto descomunal. Refiro-me a essas pequenas escolhas como momentos

decisivos. O momento em que você decide entre pedir comida ou fazer o jantar. O momento em que escolhe entre dirigir seu carro ou andar de

bicicleta. O momento em que decide entre começar seu dever de casa ou

jogar videogame. Essas escolhas são uma bifurcação na estrada.

 

MOMENTOS DECISIVOS

 

FIGURA 14: A diferença entre um dia bom e um ruim é muitas vezes questão de escolhas produtivas e saudáveis feitas em momentos decisivos. Essas escolhas são como uma bifurcação na estrada; elas se acumulam ao longo do dia e levam a resultados muito diferentes.

 

Momentos decisivos definem as opções disponíveis para seu eu futuro.

Por exemplo, entrar em um restaurante é um momento decisivo porque

determina o que vai comer no almoço. Tecnicamente, você controla o que

pede, mas, em um sentido mais amplo, só pode pedir um item que esteja no

cardápio. Se você entrar em um restaurante de carnes, pode comer um filé

ou uma costela, mas não sushi. Suas opções são limitadas pelo que está

disponível. Elas são moldadas pela primeira escolha.

Somos limitados por onde nossos hábitos nos levam. É por isso que

dominar os momentos decisivos do dia é tão importante. Cada dia é

composto por muitos momentos, mas são realmente algumas escolhas habituais que determinam o caminho que você toma. Essas pequenas

escolhas se acumulam, cada uma definindo a trajetória de como você passa

os momentos seguintes.

Hábitos são o começo, não o ponto-final. Eles são o táxi, não a academia.

 

A REGRA DOS DOIS MINUTOS

 

Mesmo quando sabe que deve começar aos poucos, é fácil exagerar no

início. Quando sonha em fazer mudanças, a emoção toma conta e você

acaba tentando fazer muito em pouco tempo. A melhor maneira que

conheço de contrariar essa tendência é a Regra dos Dois Minutos, que

afirma: “Quando você inicia um hábito, ele deve levar menos de dois

minutos para ser executado.”

Você descobrirá que praticamente qualquer hábito pode ser reduzido a

uma versão de dois minutos:

 

“Ler antes de dormir toda noite” se torna “Ler uma página”

“Fazer 30 minutos de ioga” se torna “Pegar meu tapete de yoga”

“Estudar para a aula” se torna “Abrir minhas anotações”

“Dobrar a roupa” se torna “Dobrar um par de meias”

“Correr três quilômetros” se torna “Calçar os tênis de corrida”

 

A ideia é tornar seus hábitos os mais fáceis possíveis de começar.

Qualquer um pode meditar por um minuto, ler uma página ou guardar uma

peça de roupa. E, como acabamos de discutir, essa é uma estratégia

poderosa porque, depois de começar a fazer a coisa certa, é muito mais fácil

continuar fazendo. Um novo hábito não deve parecer um desafio. As ações

que se seguem podem ser um desafio, mas os primeiros dois minutos devem ser fáceis. O que você quer é uma “porta de acesso para o hábito”, que

naturalmente o leve a um caminho mais produtivo.

Geralmente, você pode descobrir as portas de acesso dos hábitos que

levarão ao resultado desejado mapeando seus objetivos em uma escala de

“muito fácil” a “muito difícil”. Por exemplo, correr uma maratona é muito

difícil. Correr 5km é difícil. Andar 10 mil passos é moderadamente difícil.

Caminhar 10 minutos é fácil. E colocar seus tênis de corrida é muito fácil.

Seu objetivo pode ser correr uma maratona, mas sua porta de acesso ao

hábito é colocar os tênis de corrida. É assim que você segue a Regra dos

Dois Minutos.

 

Muito Fácil Fácil Moderado Difícil Muito Difícil

 

Coloque os Caminhe por 10 Caminhe 10 mil Corra 5km Corra uma

tênis minutos passos maratona

 

Escreva Escreva um Escreva mil Escreva um artigo de 5 Escreva um

uma frase parágrafo palavras mil palavras livro

 

Abra as Estude por 10 Estude por 3 Tire somente notas 10 Faça um

anotações minutos horas doutorado

 

As pessoas geralmente acham estranho falar sobre ler uma página,

meditar por um minuto ou fazer uma ligação de vendas. Mas o ponto não é

fazer uma coisa. O objetivo é dominar o hábito de comparecer. A verdade é

que um hábito deve ser estabelecido antes que possa ser melhorado. Se você

não consegue aprender a habilidade básica de comparecer, então tem pouca

esperança de dominar os detalhes mais sutis. Em vez de tentar criar um

hábito perfeito desde o começo, faça a coisa mais fácil em uma base mais

consistente. Você tem que padronizar antes de otimizar.

À medida que domina a arte de comparecer, os dois primeiros minutos

simplesmente se tornam um ritual no início de uma rotina maior. Isso não é

apenas um truque para facilitar os hábitos, é a maneira ideal de dominar

uma habilidade difícil. Quanto mais você ritualizar o início de um processo,

maior é a probabilidade de atingir o profundo foco necessário para fazer

grandes coisas. Ao executar o mesmo aquecimento antes de cada treino,

fica mais fácil entrar no estado de pico de desempenho. Seguindo o mesmo

ritual criativo, você facilita o difícil trabalho de criar. Ao desenvolver um

consistente hábito de desligamento, ir para a cama em um tempo razoável

fica fácil. Pode até não conseguir automatizar todo o processo, mas pode

deixar a primeira ação automática. Facilite o início do processo, e o resto

acontecerá.

A Regra dos Dois Minutos pode parecer um truque para algumas pessoas.

Você sabe que o real objetivo vai levar mais do que apenas dois minutos,

então pode parecer que está tentando se enganar. Ninguém está realmente

querendo ler uma página, fazer uma flexão ou abrir as anotações. E se você

sabe que é um truque mental, por que cairia nele?

Se a Regra dos Dois Minutos parece forçada, tente isto: pratique por dois

minutos e depois pare. Vá correr, mas você deve parar depois de dois

minutos. Comece a meditar, mas deve parar depois de dois minutos. Estude

árabe, mas deve parar depois de dois minutos. Não é uma estratégia para

começar, é a coisa toda. Seu hábito só pode durar 120 segundos.

Um dos meus leitores usou essa estratégia para perder mais de 50kg. No

começo, ele ia à academia todos os dias, mas dizia a si mesmo que não

poderia permanecer por mais de cinco minutos. Ele ia à academia, fazia

exercícios por cinco minutos e saía assim que o tempo acabava. Depois de

algumas semanas, ele olhou em volta e pensou: “Bem, estou sempre vindo para cá de qualquer maneira. Posso muito bem começar a ficar um pouco

mais.” Alguns anos depois, o excesso de peso desapareceu.

Escrever um diário é outro exemplo. Quase todo mundo pode se

beneficiar passando seus pensamentos da cabeça para o papel, mas a

maioria das pessoas desiste depois de alguns dias, ou nem começa, porque

escrever um diário parece uma tarefa árdua.2 O segredo é ficar sempre

abaixo do ponto em que isso passa a ser percebido como trabalho. Greg

McKeown, um consultor de liderança do Reino Unido, construiu um hábito

de criar um diário deliberadamente escrevendo menos do que gostaria. Ele

sempre parava de escrever antes que parecesse um aborrecimento. Ernest

Hemingway acreditava em conselhos semelhantes para qualquer tipo de

escrita. “A melhor maneira é sempre parar quando você está indo bem”,

disse ele.

Estratégias como essa funcionam também por outro motivo: reforçam a

identidade que você quer construir. Se aparecer na academia por cinco dias

seguidos — mesmo que seja por apenas dois minutos —, está apostando em

sua nova identidade. Você não está preocupado em ficar em forma. Está

focado em se tornar o tipo de pessoa que não perde os treinos. Está

praticando a menor ação que confirma o tipo de pessoa que quer ser.

Raramente pensamos em mudar dessa forma porque somos consumidos

pelo objetivo final. Mas uma flexão é melhor do que nenhum exercício. Um

minuto de prática de violão é melhor que nada. Um minuto de leitura é

melhor do que nunca pegar um livro. É melhor fazer menos do que você

esperava do que não fazer nada.

Em algum momento, depois de estabelecer o hábito e comparecer todos os

dias, combine a Regra dos Dois Minutos com uma técnica que chamamos

de modelagem de hábito para escalonar seu hábito em direção a seu

objetivo. Comece dominando os dois primeiros minutos da menor versão do comportamento. Em seguida, avance para um passo intermediário e repita o

processo — concentrando-se nos dois primeiros minutos e dominando esse

estágio antes de passar para o próximo. Em determinado ponto, você estará

praticando o hábito que originalmente quis criar, mantendo, ao mesmo

tempo, seu foco onde deveria estar: nos dois primeiros minutos do

comportamento.

EXEMPLOS DE MODELAGEM DE HÁBITO

Hábito Acordar Cedo Tornar-se Vegano Exercitar-se

 

Fase 1 Esteja em casa às 22h todas as Comece a comer legumes Vista a roupa de treino.

noites. em todas as refeições.

 

Fase 2 Desligue todos os dispositivos Pare de comer animais Saia (tente dar um

(TV, telefone etc.) até às 22h com quatro patas (vaca, passeio). todas as noites. porco, cordeiro etc.).

 

Fase 3 Esteja na cama às 22h todas as Pare de comer animais Dirija para a academia,

noites (lendo um livro, com duas patas (frango, faça exercícios por conversando com seu parceiro). peru etc.). cinco minutos e saia.

 

Fase 4 Apague as luzes às 22h todas as Pare de comer animais Exercite-se por 15

noites. sem patas (peixe, minutos pelo menos

mariscos, vieiras etc.). uma vez por semana.

 

Fase 5 Acorde às 6h todos os dias. Pare de comer todos os Exercite-se três vezes

produtos de origem por semana. animal (ovos, leite,

queijo).

 

Quase todo objetivo maior de vida pode ser transformado em um

comportamento de dois minutos. Quero viver uma vida saudável e longa >

Preciso ficar em forma > Preciso me exercitar > Tenho que vestir minhas

roupas de ginástica. Quero ter um casamento feliz > Preciso ser um bom parceiro > Deveria fazer algo todos os dias para facilitar a vida do meu

parceiro > Deveria planejar a refeição para a próxima semana.

Sempre que tiver dificuldades para manter um hábito, experimente a

Regra dos Dois Minutos. É uma maneira simples de facilitar seus hábitos.

 

Resumo do Capítulo

 

Os hábitos podem ser concluídos em poucos segundos, mas

continuam a afetar seu comportamento por minutos ou horas

depois.

Muitos hábitos ocorrem em momentos decisivos — escolhas que

são como uma bifurcação na estrada — e o direcionam para um dia

produtivo ou um improdutivo.

A Regra dos Dois Minutos afirma: “Quando você inicia um novo

hábito, ele deve levar menos de dois minutos para ser executado.”

Quanto mais você ritualizar o início de um processo, maior é a

probabilidade de entrar no estado de profundo foco necessário para

fazer grandes coisas.

Padronize antes de otimizar. Você não pode melhorar um hábito

que não existe.

 

1 Para ser justo, essa ainda é uma programação bem tentadora.

2 Projetei um diário de hábitos especificamente para tornar a escrita de um diário mais fácil. Inclui uma seção “Uma linha por dia”, onde você simplesmente escreve uma frase sobre seu dia. Você pode aprender mais em atomichabits.com/journal [conteúdo em inglês].

 

OceanofPDF.com