Notas

 

N ESTA SEÇÃO, incluí uma lista detalhada de notas, referências e citações para cada capítulo do livro. Acredito que a maioria dos leitores achará

essa lista suficiente. No entanto, também percebo que a literatura científica

muda com o tempo, e as referências para este livro podem precisar ser

atualizadas. Além disso, é esperado que eu tenha cometido erros em algum

lugar deste livro — seja em atribuir uma ideia à pessoa errada ou não dar

crédito a alguém. (Se acha que esse é o caso, envie um e-mail para

james@jamesclear.com, para que eu possa corrigir o problema o mais

rápido possível.)

Além das notas abaixo, há uma lista completa de notas e correções

atualizadas em atomichabits.com/endnotes [conteúdo em inglês].

INTRODUÇÃO

7 Todos lidamos com contratempos: E quanto à sorte, você pode perguntar? Sorte importa,

certamente. Hábitos não são a única coisa que influencia seu sucesso, mas são provavelmente o fator mais importante sob seu controle. E a única estratégia de autoaprimoramento que faz algum sentido é se concentrar no que você pode controlar.

9 Segundo o empresário e investidor Naval Ravikant: Naval Ravikant (@naval), “To write a great

book, you must first become the book”, Twitter, 15 de maio de 2018, https://twitter.com/naval/status/996460948029362176.

9 “estímulo, resposta e reforço”: B. F. Skinner, r of Organisms (New York: Appleton-Century-

Crofts, 1938).

9 “deixa, rotina e recompensa”: Charles Duhigg, do Hábito: Por que fazemos o que fazemos na

vida e nos negócios. (New York: Random House, 2014).

CAPÍTULO 1

13 apenas uma medalha de ouro nos Jogos Olímpicos: Matt Slater, “How GB Cycling Went from

Tragic to Magic”, BBC Sport, 14 de abril de 2008,

http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.

13 o Tour de France: Tom Fordyce, “Tour de France 2017: Is Chris Froome Britain’s Least Loved

Great Sportsman?”, BBC Sport, 23 de julho de 2017,

https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045.

13 um dos principais fabricantes da Europa se recusou a vender bicicletas: Richard Moore,

Mastermind: How Dave Brailsford Reinvented the Wheel (Glasgow: BackPage Press, 2013).

13 “Todo o princípio surgiu da ideia...”: Matt Slater, “Olympics Cycling: Marginal Gains Underpin

Team GB Dominance”, BBC, 8 de agosto de 2012, https://

www.bbc.com/sport/olympics/19174302.

14 Brailsford e sua equipe começaram fazendo pequenos ajustes: Tim Harford, “Marginal Gains

Matter but Gamechangers Transform”, Tim Harford, abril de 2017, http://timharford.com/2017/04/marginal-gains matter-but-gamechangers- transform.

14 pintaram o interior do caminhão da equipe de branco: Eben Harrell, “How 1% Performance

Improvements Led to Olympic Gold”, Harvard Business Review, 30 de outubro de 2015, https://hbr.org/2015/10/how-1-performance-improvements- led-to-olympic-gold; Kevin Clark, “How a Cycling Team Turned the Falcons Into NFC Champions”, The Ringer, 12 de setembro de 2017, https://www.theringer.com/nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-thomas-dimitroff-cycling-team-sky.

14 Apenas cinco anos após Brailsford assumir: Tecnicamente, os ciclistas britânicos conquistaram

57% das medalhas de ciclismo de estrada e pista nas Olimpíadas de 2008. Quatorze medalhas de ouro estavam disponíveis em eventos de ciclismo de estrada e pista. Os britânicos ganharam oito delas.

14 os britânicos elevaram o nível: “Registros mundiais e olímpicos definidos nos Jogos Olímpicos

de Verão de 2012”, Wikipédia, 8 de dezembro de 2017,

https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2012_ Summer_Olympics#Cycling.

14 Bradley Wiggins se tornou o primeiro ciclista britânico: Andrew Longmore, “Bradley

Wiggins”, Encyclopaedia Britannica, https://www.britannica.com/ biography/Bradley-Wiggins, última modificação em 21 de abril de 2018.

15 Chris Froome, venceu: Karen Sparks, “Chris Froome”, Encyclopaedia Britannica,

https://www.britannica.com/biography/ Chris-Froome, última modificação em 23 de outubro de 2017.

15 Durante um período de 10 anos, de 2007 a 2017: “Medalhas conquistadas pela equipe de

ciclismo da Grã-Bretanha em campeonatos mundiais, Jogos Olímpicos e Paraolímpicos desde 2000”, British Cycling,

https://www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/Gbrst_gbcyclingteam -GB-Cycling-Team-Medal-History—0?c=EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99, acessado em 8 de junho de 2018.

15 acabará sendo 37 vezes melhor: Jason Shen, empreendedor e escritor, leu este livro antes do

lançamento. Depois de ler esse capítulo, comentou: “Se os ganhos fossem lineares, você teria previsto como sendo 3,65x melhor. Mas como é exponencial, o aperfeiçoamento é realmente 10x maior”, 3 de abril de 2018.

16 Hábitos são os juros compostos: Muitas pessoas notaram como os hábitos se multiplicam com o

tempo. Aqui estão alguns dos meus artigos e livros favoritos sobre o assunto: Leo Babauta, “O Poder dos Investimentos do Hábito”, Zen Habits, 28 de janeiro de 2013, https://zenhabits.net/bank; Morgan Housel, “The Freakishly Strong Base”, Fundo Colaborativo, 31 de outubro de 2017, http://www.collaborativefund.com/blog/the-freakishly-strong-base; Darren Hardy, The Compound Effect (Nova York: Vanguard Press, 2012).

18 Hábitos são uma faca de dois gumes: Eu gostaria de creditar a Jason Hreha a primeira descrição

dos hábitos para mim dessa maneira. Jason Hreha (@jhreha), “They’re a double edged sword”, Twitter, 21 de fevereiro de 2018, https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984.

19 Realizar uma tarefa extra: Como diz Sam Altman, “um pequeno ganho de produtividade,

acumulado durante mais de 50 anos, vale muito”. “Productivity”, Sam Altman, 10 de abril de 2018, http://blog.samaltman.com/productivity.

19 Quanto mais tarefas você puder realizar sem pensar: Michael (@mmay3r), “The foundation of

productivity is habits. The more you do automatically, the more you’re subsequently freed to do. This effect compounds”, Twitter, 10 de abril de 2018,

https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216.

19 cada livro que você lê não apenas ensina: Essa ideia — que aprender novas ideias aumenta o valor

das antigas — é algo que ouvi pela primeira vez de Patrick O’Shaughnessy, que escreve: “É por isso que o conhecimento se mistura. Coisas antigas que tinham um valor de 4/10 podem se tornar um 10/10 se desvendadas por outro livro no futuro.” http://investorfieldguide.com/reading-tweet-tempestade.

20 O câncer passa 80% de sua vida indetectável: “How to Live a Longer, Higher Quality Life,

with Peter Attia, M.D.”, Investor’s Field Guide, 7 de março de 2017, http://investorfieldguide.com/attia.

21 San Antonio Spurs: Matt Moore, “NBA Finals: A Rock, Hammer and Cracking of Spurs’

Majesty in Game 7”, CBS Sports, 21 de junho de 2013, https://www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking-of-spurs- majesty-in-game-7.

22 A inspiração para esse desenho veio de um tuíte intitulado “Deception of linear vs exponential”

[Desilusão do linear versus exponencial, em tradução livre], de MichaelW. 19 de maio de 2018. https://twitter.com/MlichaelW/ status/997878086132817920.

23 A semente de todo hábito: Esse parágrafo foi inspirado por uma citação do Sr. Mircea, uma

conta no Twitter, que escreveu: “each habit began its life as a single decision.” https://twitter.com/mistermircea.

25 não é a meta o que diferencia os vencedores dos perdedores: O crédito é do treinador de

CrossFit, Ben Bergeron, por inspirar essa citação durante uma conversa que tive com ele em 28 de

fevereiro de 2017.

27 Desce ao nível de seus sistemas: Essa frase foi inspirada na seguinte citação de Archilochus:

“Não chegamos ao nível de nossas expectativas, caímos ao nível de nosso treinamento.”

CAPÍTULO 2

30 Pense neles como as camadas de uma cebola: Crédito de Sinek. O estilo de sua estrutura de

“Golden Circle” [Círculo Dourado] é similar, mas discute diferentes tópicos. Para saber mais, veja Simon Sinek, Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to Take Action (Londres: Portfolio/Penguin, 2013), 37.

33 resolvi parar de roer minhas unhas: As citações usadas nessa seção são apresentadas como uma

conversa para esclarecer a leitura, mas foram originalmente escritas por Clark. Veja: Brian Clark, “The Powerful Psychological Boost that Helps You Make and Break Habits”, Further, 14 de novembro de 2017, https://further.net/pride-habits.

34 Pesquisas mostram que, uma vez que uma pessoa: Christopher J. Bryan et al., “Motivating

Voter Turnout by Invoking the Self”, Proceedings of the National Academy of Sciences 108, nº. 31 (2011): 12653–12656.

36 Existe uma pressão interna: Leon Festinger, A Theory of Cognitive Dissonance (Stanford, CA:

Stanford University Press, 1957).

37 Sua identidade é literalmente seu “ser que se repete”: Tecnicamente, identidem é uma palavra

que pertence ao latim tardio. Além disso, agradeço a Tamar Shippony, uma leitora de jamesclear.com, que originalmente me falou sobre a etimologia da palavra identidade, consultada no American Heritage Dictionary.

38 É uma evolução gradual: Essa é outra razão pela qual os hábitos atômicos são uma forma tão

eficaz de mudança. Se você muda sua identidade muito rapidamente e se torna alguém radicalmente diferente da noite para o dia, sente como se perdesse seu senso de identidade. Mas se atualizar e expandir sua identidade gradualmente, você se verá renascer em alguém totalmente novo e ainda assim familiar. Lentamente — hábito por hábito, voto a voto — você se acostuma à sua nova identidade. Hábitos atômicos e aprimoramento gradual são as chaves para a mudança de identidade sem perdê-la.

CAPÍTULO 3

43 Edward Thorndike conduziu um experimento: Peter Gray, Psychology, 6th ed. (New York:

Worth, 2011), 108–109.

43 “por meio de algum ato simples, como puxar uma cordinha...”: Edward L. Thorndike,

“Animal Intelligence: An Experimental Study of the Associative Processes in Animals”, Psychological Review: Monograph Supplements 2, nº 4 (1898), doi:10.1037/h0092987.

44 “comportamentos seguidos de consequências satisfatórias...”: Essa é uma versão abreviada da

citação original de Thorndike, que diz: “As respostas que produzem um efeito satisfatório em uma situação particular tornam-se mais prováveis de ocorrer novamente naquela situação, e as que

produzem um efeito desconfortável tornam-se menos prováveis de ocorrer novamente naquela situação.” Para saber mais, veja Peter Gray, Psychology, 6th ed (Nova York: Worth, 2011), 108– 109.

45 A atividade neurológica no cérebro é alta: Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do

What We Do in Life and Business (New York: Random House, 2014), 15 [lançado no Brasil com o título de O Poder do Hábito]; Ann M. Graybiel, “Network-Level Neuroplasticity in Cortico-Basal Ganglia Pathways”, Parkinsonism and Related Disorders 10, nº. 5 (2004), doi:10.1016/j.parkreldis.2004.03.007.

45 “Os hábitos são, simplesmente, soluções confiáveis...”: Jason Hreha, “Why Our Conscious

Minds Are Suckers for Novelty”, Revue, https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-conscious-minds-are-suckers-for-novelty-54131, acessado em 8 de junho de 2018.

45 À medida que os hábitos são criados: John R. Anderson, “Acquisition of Cognitive Skill”,

Psychological Review 89, nº 4 (1982), doi:10.1037/0033–295X.89.4.369.

46 o cérebro se lembra do passado: Shahram Heshmat, “Why Do We Remember Certain Things,

But Forget Others”, Psychology Today, 8 de outubro de 2015, https://www.psychologytoday.com/us/blog/sciencechoice/201510/why-do-we -remember-certain-things-forget-others.

46 a mente consciente é o obstáculo: William H. Gladstones, Michael A. Regan, e Robert B. Lee,

“Division of Attention: The Single-Channel Hypothesis Revisited”, Quarterly Journal of Experimental Psychology Section A 41, nº. 1 (1989), doi:10.1080/14640748908402350.

46 a mente consciente delega tarefas: Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow (New York:

Farrar, Straus and Giroux, 2015) [lançado no Brasil com o título de Rápido e Devagar Duas Formas de Pensar].

46 Os hábitos reduzem a carga cognitiva: John R. Anderson, “Acquisition of Cognitive Skill”,

Psychological Review 89, nº. 4 (1982), doi:10.1037/0033–295X.89.4.369.

49 Os sentimentos de prazer e decepção: Antonio R. Damasio, The Strange Order of Things: Life,

Feeling, and the Making of Cultures (New York: Pantheon Books, 2018); Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are Made (London: Pan Books, 2018).

CAPÍTULO 4

59 O psicólogo Gary Klein: Originalmente ouvi essa história de Daniel Kahneman, mas foi

confirmada por Gary Klein em um e-mail em 30 de março de 2017. Klein também trata da história em seu livro, que usa citações ligeiramente diferentes: Gary A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions (Cambridge, MA: MIT Press, 1998), 43–44 [lançado no Brasil com o título de Fontes do Poder: O modo como as pessoas tomam decisões].

60 analistas militares capazes de identificar qual bipe em uma tela de radar: Gary A. Klein,

Sources of Power: How People Make Decisions (Cambridge, MA: MIT Press, 1998), 38–40 [lançado no Brasil com o título de Fontes do Poder: O modo como as pessoas tomam decisões]. 60 curadores de museus são capazes de distinguir: A história de Getty kouros, tratada no livro de

Malcolm Gladwell, Blink — A decisão num piscar de olhos, é um exemplo famoso. A escultura, inicialmente considerada da Grécia antiga, foi comprada por US$10 milhões. A controvérsia em torno da escultura aconteceu mais tarde, quando um especialista a identificou, só de olhar, como uma falsificação.

60 Radiologistas experientes conseguem analisar uma tomografia cerebral: Siddhartha

Mukherjee, “The Algorithm Will See You Now”, New Yorker, 3 de abril de 2017, https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md.

60 O cérebro humano é uma máquina preditiva: O médico alemão Hermann von Helmholtz

desenvolveu a ideia de o cérebro ser uma “máquina de previsão”.

61 funcionário passou o cartão de crédito do cliente: Helix van Boron, “What’s the Dumbest

Thing You’ve Done While Your Brain Is on Autopilot”, Reddit, 21 de agosto de 2017, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats_the_dumbest_thing_youve_done_ while_your/dlxa5y9.

62 ela perguntava aos colegas de trabalho se tinham lavado as mãos: SwordOfTheLlama, “What

Strange Habits Have You Picked Up from Your Line of Work”, Reddit, 4 de janeiro de 2016, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_u p_from_your/cyl3nta.

62 história de um homem que passou anos trabalhando como salva-vidas: SwearImaChick,

“What Strange Habits Have You Picked Up from Your Line of Work”, Reddit, 4 de janeiro de 2016,

https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_u p_from_your/cyl681q.

62 “Até que transforme o inconsciente em consciente...”: Embora essa citação de Jung seja

popular, tive dificuldade em rastrear a fonte original. É provavelmente uma paráfrase desta passagem: “A regra psicológica diz que quando uma situação interna não é feita consciente, ela acontece fora, como destino. Ou seja, quando o indivíduo permanece indiviso e não se torna consciente de seu oposto interno, o mundo deve forçosamente atuar no conflito e ser dividido em metades opostas.” Para saber mais, veja CG Jung, Aion: Researches into the Phenomenology of the Self (Princeton, NJ: Princeton University Press, 1959), 71 [lançado no Brasil com o título Aion: Estudos sobre o simbolismo do si-mesmo].

63 Apontar e Falar reduz os erros: Alice Gordenker, “JR Gestures”, Japan Times, 21 de outubro de

2008, https://www.japantimes.co.jp/news/2008/10/21/reference/jr-gestures/#.WvIG49Mvzu1.

63 O sistema de metrô MTA em Nova York: Allan Richarz, “Why Japan’s Rail Workers Can’t Stop

Pointing at Things”, Atlas Obscura, 29 de março de 2017, https://www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-japan-trains.

CAPÍTULO 5

67 pesquisadores da Grã-Bretanha começaram a trabalhar: Sarah Milne, Sheina Orbell e Paschal

Sheeran, “Combining Motivational and Volitional Interventions to Promote Exercise Participation: Protection Motivation Theory and Implementation Intentions”, British Journal of Health Psychology 7 (maio de 2002): 163–184.

68 as intenções de implementação são eficazes: Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran,

“Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐Analysis of Effects and Processes”, Advances in Experimental Social Psychology 38 (2006): 69–119.

68 anotar a hora e a data exatas de quando você tomará uma vacina contra a gripe: Katherine

L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson e Brigitte C. Madrian, “Using Implementation Intentions Prompts to Enhance Influenza Vaccination Rates”, Proceedings of the National Academy of Sciences 108, nº. 26 (junho de 2011): 10415–10420.

68 registrar o horário de sua consulta de colonoscopia: Katherine L. Milkman, John Beshears,

James J. Choi, David Laibson e Brigitte C. Madrian, “Planning Prompts as a Means of Increasing Preventive Screening Rates”, Preventive Medicine 56, nº 1 (janeiro de 2013): 92–93.

68 o comparecimento de eleitores aumenta: David W. Nickerson e Todd Rogers, “Do You Have a

Voting Plan? Implementation Intentions, Voter Turnout, and Organic Plan Making”, Psychological Science 21, nº. 2 (2010): 194–199.

68 Outros programas governamentais bem-sucedidos: “Policymakers around the World Are

Embracing Behavioural Science”, The Economist, 18 de maio de 2017, https://www.economist.com/news/international/21722163-experimental -iterative-data-driven-approach-gaining-ground-policymakers-around.

69 pessoas que fazem planos específicos: Edwin Locke e Gary Latham, “Building a Practically

Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey”, American Psychologist 57, nº 9 (2002): 705–717, doi:10.1037//0003–066x.57.9.705.

70 a esperança é geralmente maior: Hengchen Dai, Katherine L. Milkman e Jason Riis, “The Fresh

Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior”, PsycEXTRA Dataset, 2014, doi:10.1037/e513702014–058.

70 o escritor Jason Zweig observou: Jason Zweig, “Elevate Your Financial IQ: A Value Packed

Discussion with Jason Zweig”, entrevista por Shane Parrish, The Knowledge Project, Farnam Street, áudio, https://www.fs.blog/2015/10/jason- zweig-knowledge-project.

70 muitas maneiras de usar intenções de implementação: Pelo termo empilhamento de hábitos,

agradeço a SJ Scott, que escreveu um livro com o mesmo título. Pelo que entendi, seu conceito é um pouco diferente, mas gosto do termo e achei apropriado usá-lo nesse capítulo. Escritores anteriores, como Courtney Carver e Julien Smith, também usaram o termo empilhamento de hábitos, mas em contextos diferentes.

70 O filósofo francês Denis Diderot: “Denis Diderot”, New World Encyclopedia,

http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Diderot, última modificação em outubro de 2017.

71 adquiriu um manto escarlate: Encyclopædia Britannica, vol. 8 (1911), s.v. “Denis Diderot”. O

manto escarlate de Diderot é frequentemente descrito como um presente de um amigo. No entanto, não encontrei nenhuma fonte original alegando ter sido um presente nem qualquer menção ao amigo que teria lhe presenteado com o manto. Caso conheça algum historiador especializado em aquisições de roupas, sinta-se à vontade para indicá-lo para que possamos esclarecer o mistério da fonte do famoso manto escarlate de Diderot.

71 “não havia mais coordenação, unidade e beleza”: Denis Diderot, “Regrets for My Old Dressing

Gown”, trans. por Mitchell Abidor, 2005,

https://www.marxists.org/reference/archive/diderot/1769/regrets.htm.

71 Segundo esse preceito: Juliet Schor, The Overspent American: Why We Want What We Don’t

Need (New York: HarperPerennial, 1999).

72 Esse método, criado por BJ Fogg: Nesse capítulo, usei o termo empilhamento de hábitos para

me referir à vinculação de um novo hábito a um antigo. Por essa ideia, atribuo o crédito a BJ Fogg. Em seu trabalho, Fogg usa o termo ancoragem para descrever essa abordagem porque seu antigo hábito age como uma “âncora” que mantém o novo no lugar. Independentemente do termo que preferir, acredito que seja uma estratégia muito eficaz. Você aprende mais sobre o trabalho de Fogg e seu Tiny Habits Method [Método dos Pequenos Hábitos] em https://www.tinyhabits.com.

75 “Entra um, sai um”: Dev Basu (@devbasu), “Have a one-in-one-out policy when buying

things”, Twitter, 11 de fevereiro de 2018,

https://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704.

CAPÍTULO 6

79 Anne Thorndike: Anne N. Thorndike et al., “A 2-Phase Labeling and Choice Architecture

Intervention to Improve Healthy Food and Beverage Choices”, American Journalof Public Health 102, nº. 3 (2012), doi:10.2105/ajph.2011.300391.

80 escolhem produtos não pelo que são: Inúmeras pesquisas mostraram que a mera visão da

comida pode nos fazer sentir fome mesmo quando não temos fome fisiológica real. Segundo um pesquisador: “Os comportamentos alimentares são, em grande parte, consequência de respostas automáticas a estímulos contextuais de comida.” Para saber mais, veja DA Cohen e SH Babe: “Contextual Influences on Eating Behaviours: Heuristic Processing and Dietary Choices”, Obesity Reviews 13, nº. 9 (2012), doi:10.1111/j.1467–789x.2012.01001.x; e Andrew J. Hill, Lynn D. Magson e John E. Blundell, “Hunger and Palatability: Tracking Ratings of Subjective Experience Before, during and after the Consumption of Preferred and Less Preferred Food”, Appetite 5, nº. 4 (1984), doi:10.1016/s0195–6663(84)80008–2.

81 o comportamento (B) é uma função da pessoa (P) e seu ambiente (E): Kurt Lewin, Principles

of Topological Psychology (New York: McGraw-Hill, 1936).

81 Sugestão de Compra por Impulso: Hawkins Stern, “The Significance of Impulse Buying Today”,

Journal of Marketing 26, nº. 2 (1962), doi:10.2307/1248439.

81 45% das vendas de Coca-Cola: Michael Moss, “Nudged to the Produce Aisle by a Look in the

Mirror”, New York Times, 27 de agosto de 2013, https://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooing-us-down-the-produce-aisle.html?_r=0.

81 As pessoas bebem Bud Light porque: Quanto mais exposição as pessoas tiverem à comida,

maior é a probabilidade de serem compradas e consumidas. T. Burgoine et al., “Associations between Exposure to Takeaway Food Outlets, Takeaway Food Consumption, and Body Weight in Cambridgeshire, UK: Population Based, Cross Sectional Study”, British Medical Journal 348, nº. 5 (2014), doi:10.1136/bmj.g1464.

82 O corpo humano tem cerca de 11 milhões de receptores sensoriais: Timothy D. Wilson,

Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious (Cambridge, MA: Belknap Press, 2004), 24.

82 metade dos recursos do cérebro são usados na visão: B. R. Sheth et al., “Orientation Maps of

Subjective Contours in Visual Cortex”, Science 274, n°. 5295 (1996), doi:10.1126/science.274.5295.2110.

83 Quando o consumo de energia era óbvio e fácil de rastrear: Essa história foi contada a Donella

Meadows em uma conferência em Kollekolle, Dinamarca, em 1973. Para saber mais, veja Donella Meadows e Diana Wright, Thinking in Systems: A Primer (White River Junction, VT: Chelsea Green, 2015), 109.

83 os adesivos reduziram os custos de limpeza do banheiro: A estimativa real foi de 8%, mas,

dadas as variáveis usadas, entre 5% e 10% de economia anual é um palpite razoável. Blake Evans-Pritchard, “Aiming to Reduce Cleaning Costs”, Works That Work, Inverno de 2013, https://worksthatwork.com/1/urinal-fly.

86 dormir (…) era a única ação que acontecia naquele ambiente: “Técnicas que envolvem

controle de estímulo foram usadas com sucesso para ajudar pessoas com insônia. Em suma, aqueles que tiveram dificuldade em adormecer foram orientados a ir apenas para seu quarto e deitar-se na cama quando estivessem cansados. Se não conseguissem adormecer, deveriam se levantar e mudar de cômodo. Um conselho estranho; mas, com o tempo, os pesquisadores descobriram que, ao associar a cama com ‘É hora de ir dormir’ e não com outras atividades (ler um livro, ficar deitado etc.), os participantes acabaram adormecendo mais rapidamente pela repetição do processo: tornou-se quase automático adormecer em suas camas porque um gatilho bem-sucedido foi criado.” Para saber mais, ver Charles M. Morin et al., “Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia: Update of the Recent Evidence (1998–2004)”, Sleep 29, nº. 11 (2006), doi:10.1093/sleep/29.11.1398; e Gregory Ciotti, “The Best Way to Change Your Habits? Control Your Environment”, Sparring Mind, https://www.sparringmind.com/changing-habits.

86 é mais fácil mudar os hábitos em um novo ambiente: S. Thompson, J. Michaelson, S.

Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K. Riley e A. Simms, ‘Moments of Change’ as Opportunities for Influencing Behaviour: A Report to the Department for Environment, Food and Rural Affairs (London: Defra, 2011), http://randd.defra.gov.uk/Document.aspx? Document=MomentsofChangeEV 0506FinalReport Nov2011(2).pdf.

86 quando você sai do seu ambiente normal: Várias pesquisas descobriram que é mais fácil mudar

seu comportamento quando o ambiente muda. Por exemplo, os estudantes mudam seus hábitos de assistir à televisão quando mudam de escola. Wendy Wood e David T. Neal, “Healthy through Habit: Interventions for Initiating and Maintaining Health Behavior Change”, Behavioral Science and Policy 2, nº. 1 (2016), doi:10.1353/bsp.2016.0008; W. Wood, L. Tam e M. G. Witt, “Changing Circumstances, Disrupting Habits”, Journal of Personalityand Social Psychology 88, nº. 6 (2005), doi:10.1037/0022–3514.88.6.918

86 Não estará mais lutando contra antigos estímulos ambientais: Talvez seja por isso que 36%

das mudanças bem-sucedidas de comportamento foram associadas a uma mudança para um novo lugar. Melissa Guerrero-Witt, Wendy Wood e Leona Tam, “Changing Circumstances, Disrupting Habits”, PsycEXTRA Dataset 88, nº. 6 (2005), doi:10.1037/e529412014–144.

CAPÍTULO 7

89 Pesquisas complementares revelaram que 35% dos militares: Lee N. Robins et al., “Vietnam

Veterans Three Years after Vietnam: How Our Study Changed Our View of Heroin”, American Journal on Addictions 19, nº. 3 (2010), doi:10.1111/j.1521–0391.2010.00046.x.

89 à criação do Escritório de Ação Especial de Prevenção ao Abuso de Drogas: “Excerpts from

President’s Message on Drug Abuse Control”, New York Times, 18 de junho de 1971, https://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts -from-presidents-message-on-drug-abuse-control.html.

89 9 entre 10 soldados que usavam heroína no Vietnã: Lee N. Robins, Darlene H. Davis e David

N. Nurco, “How Permanent Was Vietnam Drug Addiction?” American Journal of Public Health 64, nº. 12 (suppl.) (1974), doi:10.2105/ajph.64.12_ suppl.38.

90 90% dos usuários de heroína sofrem recaídas: Bobby P. Smyth et al., “Lapse and Relapse

following Inpatient Treatment of Opiate Dependence”, Irish Medical Journal 103, nº. 6 (junho de 2010).

90 pessoas “disciplinadas” são melhores em estruturar suas vidas: Wilhelm Hofmann et al.,

“Everyday Temptations: An Experience Sampling Study on How People Control Their Desires”, PsycEXTRA Dataset 102, nº. 6 (2012), doi:10.1037/ e634112013–146.

91 É mais fácil praticar o autocontrole quando você não tem que usá-lo: “Nosso modelo

prototípico de autocontrole é o anjo de um lado e o demônio do outro, em eterna luta. Tendemos a pensar em pessoas com muita força de vontade como pessoas que são capazes de combater essa batalha com eficácia. Na verdade, as pessoas que são realmente boas em autocontrole não chegam a enfrentar essas batalhas, para começar.” Para mais, veja Brian Resnick, “The Myth of Self-Control”, Vox, 24 de novembro de 2016, https://www.vox.com/science-and -health/2016/11/3/13486940/self-control-psychology-myth.

91 Um hábito que foi codificado na mente está pronto para ser usado: Wendy Wood e Dennis

Rünger, “Psychology of Habit”, Annual Review of Psychology 67, n°. 1 (2016), doi:10.1146/annurev-psych-122414–033417.

91 Os estímulos ainda estavam internalizados: “The Biology of Motivation and Habits: Why We

Drop the Ball”, Therapist Uncensored, 20:00, http://www. therapistuncensored.com/biology-of-motivation-habits, acessado em 8 de junho de 2018.

91 Envergonhar as pessoas obesas com apresentações sobre perda de peso: Sarah E. Jackson,

Rebecca J. Beeken e Jane Wardle, “Perceived Weight Discrimination and Changes in Weight, Waist Circumference, and Weight Status”, Obesity, 2014, doi:10.1002/oby.20891.

91 Mostrar fotos de pulmões enegrecidos para fumantes: Kelly McGonigal, The Upside of Stress:

Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It (New York: Avery, 2016), xv.

92 mostrar aos viciados uma foto de cocaína por apenas 33 milissegundos: Fran Smith, “How

Science Is Unlocking the Secrets of Addiction”, National Geographic, setembro de 2017, https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain.

CAPÍTULO 8

99 Niko Tinbergen realizou uma série de experimentos: Nikolaas Tinbergen, The Herring Gull’s

World (London: Collins, 1953); “Nikolaas Tinbergen”, New World Encyclopedia, http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_ Tinbergen, última modificação em 30 de setembro de 2016.

100 o ganso empurrará qualquer objeto redondo próximo: James L. Gould, Ethology: The

Mechanisms and Evolution of Behavior (New York: Norton, 1982), 36–41.

101 A moderna indústria alimentícia depende do prolongamento: Steven Witherly, Why Humans

Like Junk Food (New York: IUniverse, 2007).

101 Quase todos os alimentos em um saco: “Tweaking Tastes and Creating Cravings”, 60 Minutes,

27 de novembro de 2011. https://www.youtube.com/watch? v=a7Wh3uq1yTc.

101 batatas fritas […] são uma combinação poderosa: Steven Witherly, Why Humans Like Junk

Food (New York: IUniverse, 2007).

101 essas estratégias permitem aos cientistas de alimentos encontrar o “ponto de felicidade”:

Michael Moss, Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us (London: Allen, 2014).

101 “Ficamos muito bons em acionar nossos próprios gatilhos”: Essa citação apareceu

originalmente em Stephan Guyenet: “Por que algumas pessoas são ‘carboholics’?”, 26 de julho de 2017, http://www.stephanguyenet.com/why-are -some-people-carboholics. A versão adaptada teve autorização concedida em uma troca de e-mail com o autor em abril de 2018.

103 chamado de dopamina: “A importância da dopamina foi descoberta por acaso. Em 1954, James

Olds e Peter Milner, dois neurocientistas da Universidade McGill, decidiram implantar um eletrodo profundamente no centro do cérebro de um rato. A colocação precisa do eletrodo foi em grande parte acaso; naquela época, a geografia da mente permanecia um mistério. Mas Olds e Milner tiveram sorte. Eles inseriram a agulha bem ao lado do núcleo accumbens (NAcc), uma parte do cérebro que gera sentimentos prazerosos. Sempre que você come um pedaço de bolo de chocolate, ouve sua música favorita ou vê seu time vencer, é seu NAcc que o faz se sentir tão feliz. Mas Olds e Milner rapidamente descobriram que muito prazer pode ser fatal. Eles

colocaram os eletrodos nos cérebros de vários roedores e depois fizeram correr uma pequena corrente elétrica em cada fio, deixando os NAccs continuamente excitados. Os cientistas notaram que os roedores perderam o interesse em tudo. Eles pararam de comer e beber. Todo o comportamento de acasalamento cessou. Os ratos apenas se amontoavam nos cantos de suas gaiolas, paralisados por sua felicidade. Em poucos dias, todos os animais haviam morrido. Eles morreram de sede.” Para saber mais, veja Jonah Lehrer, How We Decide (Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2009).

103 processos neurológicos por trás da vontade e do desejo: James Olds e Peter Milner, “Positive

Reinforcement Produced by Electrical Stimulation of Septal Area and Other Regions of Rat Brain”, Journal of Comparative and Physiological Psychology 47, nº. 6 (1954), doi:10.1037/h0058775.

103 os ratos perderam toda a vontade de viver: Qun-Yong Zhou e Richard D. Palmiter,

“Dopamine Deficient Mice Are Severely Hypoactive, Adipsic, and Aphagic”, Cell 83, nº. 7 (1995), doi:10.1016/0092–8674(95)90145–0.

103 sem desejo, a ação foi interrompida: Kent C. Berridge, Isabel L. Venier e Terry E. Robinson,

“Taste Reactivity Analysis of 6-Hydroxydopamine-Induced Aphagia: Implications for Arousal and Anhedonia Hypotheses of Dopamine Function”, Behavioral Neuroscience 103, nº. 1 (1989), doi:10.1037//0735–7044.103.1.36.

103 os ratos desenvolveram um desejo tão forte: Ross A. Mcdevitt et al., “Serotonergic versus

Nonserotonergic Dorsal Raphe Projection Neurons: Differential Participation in Reward Circuitry”, Cell Reports 8, nº. 6 (2014), doi:10.1016/j.cel rep.2014.08.037.

104 o jogador médio de máquinas caça-níqueis: Natasha Dow Schüll, Addiction by Design:

Machine Gambling in Las Vegas (Princeton, NJ: Princeton University Press, 2014), 55.

104 Os hábitos são um ciclo de feedback acionado por dopamina: Ouvi pela primeira vez o termo

ciclo de feedback acionado por dopamina de Chamath Palihapitiya. Para saber mais, veja “Chamath Palihapitiya, Founder and CEO Social Capital, on Money as an Instrument of Change”, Stanford Graduate School of Business, 13 de novembro de 2017, https://www.youtube.com/watch?v=PMotykw0SIk.

104 dopamina (…) desempenha um papel central em muitos processos neurológicos: Os

pesquisadores descobriram mais tarde que as endorfinas e os opioides eram responsáveis pelas respostas ao prazer. Para saber mais, ver VS Chakravarthy, Denny Joseph e Raju S. Bapi, “What Do the Basal Ganglia Do? A Modeling Perspective”, Biological Cybernetics 103, nº. 3 (2010), doi:10.1007/s00422–010–0401-y.

104 a dopamina é liberada não apenas quando você experiencia o prazer: Wolfram Schultz,

“Neuronal Reward and Decision Signals: From Theories to Data”, Physiological Reviews 95, nº. 3 (2015), doi:10.1152/physrev.00023.2014, Fig. 8; Fran Smith, “How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction”, National Geographic, setembro de 2017, https://www.nationalgeographic.com/ magazine/2017/09/the-addicted-brain.

104 sempre que a dopamina aumenta, o mesmo acontece com sua motivação: A dopamina

obriga a procurar, explorar e agir: “Dopamina-energizado, esse sistema de BUSCA mesolímbico, oriundo da área tegmentar ventral (ATV), incentiva o forrageamento, a exploração, a investigação, a curiosidade, o interesse e a expectativa. A dopamina dispara toda vez que o rato (ou ser humano) explora seu ambiente. Posso olhar para o animal e dizer quando estou fazendo cócegas no seu sistema de BUSCA porque ele está explorando e cheirando.” Para saber mais, veja Karin Badt, “Depressed? Your ‘SEEKING’ System Might Not Be Working: A Conversation with Neuroscientist Jaak Panksepp”, Huffington Post, 6 de dezembro de 2017, http://www.huffingtonpost.com/karin-badt/depressed- your-seeking-sy_b_3616967.html.

104 o sistema de recompensa ativado no cérebro: Wolfram Schultz, “Multiple Reward Signals in

the Brain”, Nature Reviews Neuroscience 1, nº. 3 (2000), doi:10.1038/35044563.

106 100% do núcleo accumbens é ativado durante o desejo: Kent Berridge, conversa com o autor,

8 de março de 2017.

106 Byrne desmontou sua bicicleta ergométrica: Hackster Staff, “Netflix and Cycle!”, Hackster,

12 de julho de 2017, https://blog.hackster.io/netflix-and-cycle- 1734d0179deb.

107 “eliminando a obesidade a cada maratona de Netflix”: “Cycflix: Exercise Powered

Entertainment”, Roboro, 8 de julho de 2017, https://www.youtube.com/watch?v=-nc0irLB-iY.

107 “Vemos a quinta à noite como uma oportunidade de audiência...”: Jeanine Poggi, “Shonda

Rhimes Looks Beyond ABC’s Nighttime Soaps”, AdAge, 16 de maio de 2016, http://adage.com/article/special-report-tv-upfront/shonda- rhimes-abc-soaps/303996.

108 “comportamentos mais prováveis reforçarão os menos prováveis”: Jon E. Roeckelein,

Dictionary of Theories, Laws, and Concepts in Psychology (Westport, CT: Greenwood Press, 1998), 384.

CAPÍTULO 9

111 “Um gênio não nasce, é educado e treinado”: Harold Lundstrom, “Father of 3 Prodigies Says

Chess Genius Can Be Taught”, Deseret News, 25 de dezembro de 1992, https://www.deseretnews.com/article/266378/FATHER-OF-3- PRODIGIES-SAYS-CHESS-GENIUS-CAN-BE-TAUGHT.html?pg=all.

114 Nós imitamos os hábitos de três grupos em particular: Peter J. Richerson e Robert Boyd, Not

by Genes Alone: How Culture Transformed Human Evolution (Chicago: University of Chicago Press, 2006).

115 “as chances de uma pessoa se tornar obesa aumentavam em 57%...”: Nicholas A. Christakis

e James H. Fowler, “The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years”, New England Journal of Medicine 357, nº. 4 (2007), doi:10.1056/nejmsa066082. J. A. Stockman, “The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years”, Yearbook of Pediatrics 2009 (2009), doi:10.1016/s0084–3954(08)79134–6.

115 se uma pessoa em um relacionamento perdesse peso: Amy A. Gorin et al., “Randomized

Controlled Trial Examining the Ripple Effect of a Nationally Available Weight Management

Program on Untreated Spouses”, Obesity 26, nº. 3 (2018), doi:10.1002/oby.22098.

115 Das dez pessoas da turma, quatro se tornaram astronautas: Mike Massimino, “Finding the

Difference Between ‘Improbable’ and ‘Impossible’”, interview by James Altucher, The James Altucher Show, janeiro de 2017, https://jamesaltucher.com/2017/01/mike-massimino-i-am-not-good-enough.

115 quanto mais alto fosse o QI de seu melhor amigo aos 11 ou 12 anos: Ryan Meldrum, Nicholas

Kavish e Brian Boutwell, “On the Longitudinal Association Between Peer and Adolescent Intelligence: Can Our Friends Make Us Smarter?”, PsyArXiv, 10 de fevereiro de 2018, doi:10.17605/OSF.IO/TVJ9Z.

116 Solomon Asch conduziu uma série de experimentos: Harold Steere Guetzkow, Groups,

Leadership and Men: Research in Human Relations (Pittsburgh, PA: Carnegie Press, 1951), 177– 190.

118 No final do experimento, quase 75% dos participantes: Os estudos de acompanhamento

mostram que, se houvesse apenas um ator no grupo que discordasse era muito mais provável que o sujeito declarasse sua crença verdadeira de que as linhas tinham comprimentos diferentes. Quando você tem uma opinião que discorda da tribo, é muito mais fácil defendê-la se tiver um aliado. Quando você precisar de força para enfrentar a norma social, encontre um parceiro. Para saber mais, veja Solomon E. Asch, “Opinions and Social Pressure”, Scientific American 193, nº. 5 (1955), doi:10.1038/scientificamerican1155–31; e William N. Morris e Robert S. Miller, “The Effects of Consensus-Breaking and Consensus-Preempting Partners on Reduction of Conformity”, Journal of Experimental Social Psychology 11, nº. 3 (1975), doi:10.1016/s0022– 1031(75)80023–0.

Quase 75% dos sujeitos do estudo fizeram a escolha incorreta pelo menos uma vez. No entanto, considerando o número total de respostas ao longo do experimento, cerca de dois terços estavam corretos. De qualquer forma, o ponto permanece: a pressão do grupo altera significativamente nossa capacidade de tomar decisões precisas.

118 um chimpanzé aprende uma maneira eficaz: Lydia V. Luncz, Giulia Sirianni, Roger Mundry e

Christophe Boesch. “Costly culture: differences in nut-cracking efficiency between wild chimpanzee groups.” Animal Behaviour 137 (2018): 63–73.

CAPÍTULO 10

125 eu não diria: “Porque preciso de comida para sobreviver”: Ouvi um exemplo semelhante da

conta do Twitter simpolismo (@simpolism): “Vamos estender essa metáfora. Se a sociedade é um corpo humano, então o estado é o cérebro. Os humanos desconhecem seus motivos. Se lhe for perguntado ‘Por que você come?’, você pode dizer ‘a comida é gostosa’ e não ‘preciso de comida para sobreviver’. O que seria comida, afinal? (Dica: Pílulas são comida?)”, Twitter, 7 de maio de 2018, https://twitter.com/simpolism/status/993632142700826624.

128 quando emoções e sentimentos estão prejudicados: Antoine Bechara et al., “Insensitivity to

Future Consequences following Damage to Human Prefrontal Cortex”, Cognition 50, nº. 1–3

(1994), doi:10.1016/0010–0277(94)90018–3.

128 Como o neurocientista Antonio Damasio explica: “When Emotions Make Better Decisions —

Antonio Damasio”, 11 de agosto de 2009. https://www.youtube.com/watch?v=1wup_K2WN0I

129 você não “tem que”. Você “consegue”: Sou grato ao meu treinador de força e

condicionamento, Mark Watts, que originalmente compartilhou essa simples mudança de mentalidade comigo.

129 “Não estou confinado à cadeira de rodas...”: RedheadBanshee, “What Is Something Someone

Said That Forever Changed Your Way of Thinking”, Reddit, 22 de outubro de 2014, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2jzn0j/what_is_something_someone_said_that_fo rever/clgm4s2.

129 “é hora de ganhar resistência e velocidade”: WingedAdventurer, “Instead of Thinking ‘Go

Run in the Morning,’ Think ‘Go Build Endurance and Get Fast.’ Make Your Habit a Benefit, Not a Task”, Reddit, 19 de janeiro de 2017,

https://www.reddit.com/r/selfimprovement/comments/5ovrqf/instead_of_thinking_go_run_in_the _morning_think/?st=izmz9pks&sh=059312db.

130 “estou recebendo uma descarga de adrenalina para me ajudar a me concentrar”: Alison

Wood Brooks, “Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement with Minimal Cues”, PsycEXTRA Dataset, junho de 2014, doi:10.1037/e578192014–321; Caroline Webb, How to Have a Good Day (London: Pan Books, 2017), 238. “Wendy Berry Mendes e Jeremy Jamieson realizaram uma série de estudos que demostram que as pessoas têm um desempenho melhor quando decidem interpretar seus batimentos cardíacos acelerados e respiração como ‘um recurso que auxilia o desempenho’.”

130 Ed Latimore, boxeador e escritor: Ed Latimore (@EdLatimore), “Odd realization: My focus

and concentration goes up just by putting my headphones [on] while writing. I don’t even have to play any music”, Twitter, 7 de maio de 2018, https://

twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849.

CAPÍTULO 11

138 No final, eles tinham pouco a mostrar por seus esforços: Essa história vem da página 29, de

David Bayles e Ted Orland. Em uma conversa por e-mail com Orland, em 18 de outubro de 2016, ele explicou as origens da história. “Sim, a ‘história da cerâmica’ em ‘Art & Fear’ é de fato verdadeira, permitindo uma certa licença poética na recontagem. Sua origem real foi como uma artimanha empregada pelo fotógrafo Jerry Uelsmann para motivar seus alunos iniciantes em fotografia na Universidade da Flórida. Como recontado em ‘Art & Fear’, ele captura fielmente a cena como Jerry a contou para mim — exceto por eu ter substituído a fotografia por cerâmica como o meio sendo explorado. Evidentemente, teria sido mais fácil manter a fotografia como o meio de arte em discussão, mas David Bayles (coautor) e eu somos ambos fotógrafos, e na época estávamos tentando ampliar a gama de mídia sendo referenciada no texto. O intrigante para mim é que pouco importa qual forma de arte foi invocada — a moral da história parece se manter

igualmente verdadeira em todo o espectro das artes (e até mesmo fora desse âmbito, aliás).” Mais tarde, naquele mesmo e-mail, Orland disse: “Você tem permissão para reimprimir uma ou todas as passagens de ‘cerâmica’ em seu próximo livro.” No final, resolvi publicar uma versão adaptada, que combina a narração da história da cerâmica com os fatos da fonte original dos alunos de fotografia de Uelsmann. David Bayles e Ted Orland, Art & Fear: Observations on the Perils (and Rewards) of Artmaking (Santa Cruz, CA: Image Continuum Press, 1993), 29.

138 Como Voltaire escreveu certa vez: Voltaire, La Bégueule. Conte Moral (1772). 139 potenciação de longa duração: A potenciação de longa duração foi descoberta por Terje Lømo

em 1966. Mais precisamente, ele descobriu que, quando uma série de sinais era repetidamente transmitida pelo cérebro, havia um efeito persistente que perdurava no tempo, o que facilitava a retransmissão dos sinais no futuro.

139 “Neurônios que disparam juntos, permanecem conectados”: Donald O. Hebb, The

Organization of Behavior: A Neuropsychological Theory (New York: Wiley, 1949).

139 Nos músicos, o cerebelo: S. Hutchinson, “Cerebellar Volume of Musicians”, Cerebral Cortex

13, nº. 9 (2003), doi:10.1093/cercor/13.9.943.

139 Já os matemáticos têm mais massa cinzenta: A. Verma, “Increased Gray Matter Density in the

Parietal Cortex of Mathematicians: A VoxelBased Morphometry Study”, Yearbook of Neurology and Neurosurgery 2008 (2008), doi:10.1016/s0513–5117(08)79083–5.

140 Quando cientistas analisaram os cérebros dos motoristas de táxi de Londres: Eleanor A.

Maguire et al., “Navigation-Related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers”, Proceedings of the National Academy of Sciences 97, nº. 8 (2000), doi:10.1073/pnas.070039597; Katherine Woollett e Eleanor A. Maguire, “Acquiring ‘the Knowledge’ of London’s Layout Drives Structural Brain Changes”, Current Biology 21, nº. 24 (dezembro de 2011), doi:10.1016/j.cub.2011.11.018; Eleanor A. Maguire, Katherine Woollett e Hugo J. Spiers, “London Taxi Drivers and Bus Drivers: A Structural MRI and Neuropsychological Analysis”, Hippocampus 16, nº. 12 (2006), doi:10.1002/hipo.20233.

140 “as ações se tornam tão automáticas...”: George Henry Lewes, The Physiology of Common

Life (Leipzig: Tauchnitz, 1860).

140 a repetição é uma forma de mudança: Aparentemente, Brian Eno diz a mesma coisa em seu

excelente e criativamente inspirador conjunto de cartas Oblique Strategies, que eu não conhecia quando escrevi esse parágrafo! Grandes mentes pensam parecido.

141 A automaticidade é a capacidade de realizar um comportamento: Phillippa Lally et al.,

“How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World”, European Journal of Social Psychology 40, nº. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.

141 os hábitos se formam com base na frequência, não no tempo: Hermann Ebbinghaus foi a

primeira pessoa a descrever as curvas de aprendizado, em seu livro de 1885, Über das Gedächtnis. Hermann Ebbinghaus, Memory: A Contribution to Experimental Psychology (United States: Scholar Select, 2016).

CAPÍTULO 12

145 essa diferença de formato desempenhou um papel significativo na disseminação da

agricultura: Jared Diamond, Armas, Germes e Aço.

147 É da natureza humana seguir a Lei do Mínimo Esforço: Deepak Chopra usa a frase “lei do

mínimo esforço” para descrever uma de suas sete leis espirituais da yoga. Esse conceito não está relacionado ao princípio que discuto aqui.

149 uma mangueira de jardim dobrada no meio: Essa analogia é uma versão modificada de uma

ideia que Josh Waitzkin mencionou em sua entrevista a Tim Ferriss. “The Tim Ferriss Show, Episode 2: Josh Waitzkin”, 2 de maio de 2014, áudio, https://soundcloud.com/tim-ferriss/the-tim-ferriss-show-episode-2-josh -waitzkin.

150 “os trabalhadores norte-americanos levavam três vezes mais tempo para montar seus

produtos”: James Surowiecki, “Better All the Time”, New Yorker, 10 de novembro de 2014, https://www.newyorker.com/magazine/2014/11/10/better-time.

150 adição por subtração: A adição por subtração é um exemplo de um princípio maior, conhecido

como inversão, sobre o qual escrevi em https://jamesclear.com/inversion. Sou grato a Shane Parrish por preparar meus pensamentos sobre esse tópico, escrevendo sobre por que “evitar a estupidez é mais fácil do que buscar o brilho”. Shane Parrish, “Avoiding Stupidity Is Easier Than Seeking Brilliance”, Farnam Street, junho de 2014, https://www.fs.blog/2014/06/avoiding-stupidity.

151 esses pontos percentuais representam milhões em receita tributária: Owain Service et al.,

“East: Four Simple Ways to Apply Behavioural Insights”, Behavioural Insights Team, 2015, http://38r8om2xjhhl25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2015/07/BIT-Publication-EAST_FA_WEB.pdf.

152 Nuckols discorreu sobre seus hábitos de limpeza: Oswald Nuckols é um pseudônimo, usado

por solicitação.

152 “momento perfeito para limpar o vaso...”: Saul_Panzer_NY, “[Question] What One Habit

Literally Changed Your Life?”, Reddit, 5 de junho de 2017,

https://www.reddit.com/r/getdisciplined/comments/6fgqbv/question_what_one_ habit_literally_changed_your/diieswq.

CAPÍTULO 13

155 “... arsenal de rotinas...”: Twyla Tharp and Mark Reiter, The Creative Habit: Learn It and Use

It for Life: A Practical Guide (New York: Simon and Schuster, 2006).

156 40% a 50% de nossas ações são praticadas por hábito: Wendy Wood, “Habits Across the

Lifespan”, 2006, https://www.researchgate.net/

publication/315552294_Habits_Across_the_Lifespan.

156 os hábitos que segue de modo não consciente: Benjamin Gardner, “A Review and Analysis of

the Use of ‘Habit’ in Understanding, Predicting and Influencing Health-Related Behaviour”,

Health Psychology Review 9, nº. 3 (2014), doi:10.1080/17437199.2013.876238.

156 momentos decisivos: Os créditos são de Henri Cartier-Bresson, um dos maiores fotógrafos

urbanos de todos os tempos, que cunhou o termo momento decisivo, mas para um propósito totalmente diferente: capturar imagens incríveis no momento certo.

158 A Regra dos Dois Minutos: Os louros são de David Allen, cuja versão da Regra dos Dois

Minutos afirma: “Se levar menos de dois minutos, faça agora.” Para saber mais, veja David Allen, Getting Things Done (New York: Penguin, 2015).

160 hábito de desligamento: O ritual de desligamento do autor Cal Newport consiste em checar os

e-mails, preparar a lista de afazeres para o dia seguinte e dizer “desligamento concluído” para encerrar o dia de trabalho. Para saber mais, veja Cal Newport, Trabalho Focado (Rio de Janeiro: Alta Books, 2018).

161 Ele sempre parava de escrever antes que parecesse um aborrecimento: Greg McKeown,

Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less (New York: Crown, 2014).

161 modelagem de hábito: Gail B. Peterson, “A Day of Great Illumination: B. F. Skinner’s

Discovery of Shaping”, Journal of the Experimental Analysis of Behavior 82, nº 3 (2004), doi:10.1901/jeab.2004.82–317.

CAPÍTULO 14

165 ele permaneceu em seu escritório e escreveu diligentemente: Adèle Hugo e Charles E.

Wilbour, Victor Hugo, by a Witness of His Life (New York: Carleton, 1864).

166 Um dispositivo de compromisso é uma escolha que você faz no presente: Gharad Bryan,

Dean Karlan e Scott Nelson, “Commitment Devices”, Annual Review of Economics 2, nº. 1 (2010), doi:10.1146/annurev.economics.102308.124324.

166 o temporizador de tomada corta a energia do roteador: “Nir Eyal: Addictive Tech, Killing

Bad Habits & Apps for Life Hacking — #260”, entrevista por Dave Asprey, Bulletproof, 13 de novembro de 2015, https://blog.bulletproof.com/nir-eyal-life-hacking-260/.

166 Isso também é chamado de “pacto de Ulisses”: Peter Ubel, “The Ulysses Strategy”, The New

Yorker, 11 de dezembro de 2014, https://www.newyorker.com/business/currency/ulysses-strategy-self-control.

168 os negócios de Patterson saíram do prejuízo para gerar um lucro de US$5 mil: “John H.

Patterson — Ringing Up Success with the Incorruptible Cashier”, Dayton Innovation Legacy, http://www.daytoninnovationlegacy.org/patterson.html, acessado em 8 de junho 2016.

168 de ação única que levaram a melhores hábitos de longo prazo: James Clear (@james_clear),

“What are one-time actions that pay off again and again in the future?”, Twitter, 11 de fevereiro de 2018, https://twitter.com/james_clear/status/962694722702790659

170 “A civilização avança...”: Alfred North Whitehead, Introduction to Mathematics (Cambridge,

UK: Cambridge University Press, 1911), 166.

171 Em média as pessoas passam mais de duas horas por dia nas redes sociais: “GWI Social”,

GlobalWebIndex, 2017, Q3,

https://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Downloads/GWI%20Social%20Summary%20Q3%20201 7.pdf.

CAPÍTULO 15

179 mais de 9 milhões de pessoas a chamavam de lar: “Population Size and Growth of Major

Cities, 1998 Census”, Population Census Organization,

http://www.statpak.gov.pk/depts/pco/statistics/pop_major_cities/pop_major_cities.html.

179 Mais de 60% dos moradores de Karachi: Sabiah Askari, Studies on Karachi: Papers

Presented at the Karachi Conference 2013 (Newcastle upon Tyne, UK: Cambridge Scholars, 2015).

180 Foi essa crise de saúde pública que levou Stephen Luby ao Paquistão: Atul Gawande, The

Checklist Manifesto: How to Get Things Right (Gurgaon, India: Penguin Random House, 2014).

180 “No Paquistão, o Safeguard era um sabonete...”: Todas as citações dessa seção são de uma

conversa por e-mail com Stephen Luby em 28 de maio de 2018.

181 A taxa de diarreia caiu 52%: Stephen P. Luby et al., “Effect of Handwashing on Child Health:

A Randomised Controlled Trial”, Lancet 366, nº. 9481 (2005), doi:10.1016/s0140– 6736(05)66912–7.

181 “Mais de 95% dos lares...”: Anna Bowen, Mubina Agboatwalla, Tracy Ayers, Timothy Tobery,

Maria Tariq e Stephen P. Luby. “Sustained improvements in handwashing indicators more than 5 years after a cluster‐randomised, community‐based trial of handwashing promotion in Karachi, Pakistan”, Tropical Medicine & International Health 18, nº. 3 (2013): 259–267. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626884/

181 O chiclete foi vendido comercialmente ao longo dos anos 1800: Mary Bellis, “How We Have

Bubble Gum Today”, ThoughtCo, 16 de outubro de 2017, https:// www.thoughtco.com/history-of-bubble-and-chewing-gum-1991856.

181 A Wrigley revolucionou a indústria: Jennifer P. Mathews, Chicle: The Chewing Gum of the

Americas, from the Ancient Maya to William Wrigley (Tucson: University of Arizona Press, 2009), 44–46.

182 a Wrigley tornou-se a maior fabricante de chicletes do mundo: “William Wrigley, Jr.”,

Encyclopædia Britannica, https://www.britannica.com/biography/William-Wrigley-Jr, acessado em 8 de junho de 2018.

182 O creme dental teve uma trajetória semelhante: Charles Duhigg, The Power of Habit: Why

We Do What We Do in Life and Business (New York: Random House, 2014), Capítulo 2 [lançado no Brasil com o título de O Poder do Hábito].

182 ele começou a evitá-la: Sparkly_alpaca, “What Are the Coolest Psychology Tricks That You

Know or Have Used?”, Reddit, 11 de novembro de 2016,

https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_are_the_coolest_ psychology_tricks_that_you/d9wcqsr/.

183 Os primeiros fósseis de humanos modernos: Ian Mcdougall, Francis H. Brown e John G.

Fleagle, “Stratigraphic Placement and Age of Modern Humans from Kibish, Ethiopia”, Nature 433, nº. 7027 (2005), doi:10.1038/nature03258.

183 o neocórtex […] tem mais ou menos o mesmo tamanho: Algumas pesquisas indicam que o

tamanho do cérebro humano atingiu proporções modernas há cerca de 300 mil anos. A evolução nunca para, é claro, e a forma da estrutura parece ter continuado a evoluir de maneira significativa até alcançar o tamanho e a forma atuais em algum momento entre 100 mil e 35 mil anos atrás. Simon Neubauer, Jean-Jacques Hublin e Philipp Gunz, “The Evolution of Modern Human Brain Shape”, Science Advances 4, nº. 1 (2018): eaao5961.

184 um ambiente predominantemente de recompensa tardia: A pesquisa original sobre esse

tópico usou os termos sociedade de retorno tardio e sociedade de retorno imediato. James Woodburn, “Egalitarian Societies”, Man 17, nº. 3 (1982), doi:10.2307/2801707. Ouvi pela primeira vez sobre a diferença entre ambientes de retorno imediato e tardios em uma palestra de Mark Leary. Mark Leary, Understanding the Mysteries of Human Behavior (Chantilly, VA: Teaching, 2012).

184 O mundo se transformou muito nos últimos anos: As rápidas mudanças ambientais dos

últimos séculos superaram em muito nossa capacidade biológica de adaptação. Em média, leva cerca de 25 mil anos para mudanças genéticas significativas serem selecionadas em uma população humana. Para ler mais, veja Edward O. Wilson, Sociobiology (Cambridge, MA: Belknap Press, 1980), 151.

184 nosso cérebro evoluiu para preferir retornos rápidos aos de longo prazo: Daniel Gilbert,

“Humans Wired to Respond to Short-Term Problems”, entrevista por Neal Conan, Talk of the Nation, NPR, 3 de julho de 2006, https://www.npr.org/templates/story/story.php? storyId=5530483.

185 Doenças e infecções não se manifestam por dias, semanas ou mesmo anos: Os tópicos de

comportamento irracional e vieses cognitivos tornaram-se bastante populares nos últimos anos. No entanto, muitas ações que parecem irracionais em geral têm origens racionais se considerarmos seu resultado imediato.

185 Frédéric Bastiat: Frédéric Bastiat e W. B. Hodgson, What Is Seen and What Is Not Seen: Or

Political Economy in One Lesson (London: Smith, 1859).

185 Você Futuro: Os créditos são do economista comportamental Daniel Goldstein, que disse: “É

uma batalha desigual entre o eu presente e o futuro. Aceitemos, o eu presente está presente. Está no controle agora mesmo. Tem braços fortes e heroicos que levam donuts até sua boca. E o eu futuro nem está por perto. Está no futuro. É fraco. Não tem sequer um advogado presente. Não há ninguém para defendê-lo. Assim, o eu presente trucida todos os seus sonhos”. Para saber mais, veja Daniel Goldstein, “The Battle between Your Present and Future Self”, TEDSalon NY2011,

novembro de 2011, vídeo, https://www.ted.com/talks/daniel_goldstein_the_battle_ between_your_present_and_future_self.

186 Pessoas que são melhores em retardar a gratificação têm maiores notas em provas de

conhecimento: Walter Mischel, Ebbe B. Ebbesen e Antonette Raskoff Zeiss, “Cognitive and Attentional Mechanisms in Delay of Gratification”, Journal of Personality and Social Psychology 21, nº. 2 (1972), doi:10.1037/h0032198; W. Mischel, Y. Shoda e M. Rodriguez, “Delay of Gratification in Children”, Science 244, nº. 4907 (1989), doi:10.1126/science.2658056; Walter Mischel, Yuichi Shoda e Philip K. Peake, “The Nature of Adolescent Competencies Predicted by Preschool Delay of Gratification”, Journal of Personality and Social Psychology 54, nº. 4 (1988), doi:10.1037//0022–3514.54.4.687; Yuichi Shoda, Walter Mischel e Philip K. Peake, “Predicting Adolescent Cognitive and Self-Regulatory Competencies from Preschool Delay of Gratification: Identifying Diagnostic Conditions”, Developmental Psychology 26, nº. 6 (1990), doi:10.1037//0012–1649.26.6.978.

CAPÍTULO 16

191 “... eu começava com 120 clipes de papel em um pote...”: Trent Dyrsmid, e-mail para o autor,

1º de abril de 2015.

192 Benjamin Franklin: Benjamin Franklin e Frank Woodworth Pine, Autobiography of Benjamin

Franklin (New York: Holt, 1916), 148.

193 Não quebre a corrente de criar todos os dias: Mérito de meu amigo Nathan Barry, que

originalmente me inspirou com o mantra: “Crie Todo Dia.”

193 pessoas que rastreiam seu progresso: Benjamin Harkin et al., “Does Monitoring Goal Progress

Promote Goal Attainment? A Metaanalysis of the Experimental Evidence”, Psychological Bulletin 142, nº. 2 (2016), doi:10.1037/bul0000025.

193 aquelas que mantinham um diário de alimentação perdiam o dobro do peso: Miranda Hitti,

“Keeping Food Diary Helps Lose Weight”, WebMD, 8 de julho de 2008, http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps -lose-weight; Kaiser Permanente, “Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests”, Science Daily, 8 de julho de 2008, https://www.sciencedaily. com/releases/2008/07/080708080738.htm; Jack F. Hollis et al., “Weight Loss during the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial”, American Journal of Preventive Medicine 35, nº. 2 (2008), doi:10.1016/j. amepre.2008.04.013; Lora E. Burke, Jing Wang e Mary Ann Sevick, “Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature”, Journal of the American Dietetic Association 111, nº. 1 (2011), doi:10.1016/j.jada.2010.10.008.

194 A forma mais eficaz de motivação é o progresso: Essa sentença foi parafraseada de Greg

McKeown, que escreveu: “Pesquisas mostram que, de todas as formas de motivação humana, a mais eficaz é o progresso.” Greg McKeown, Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less (Currency, 2014).

197 O primeiro erro nunca é o que leva tudo por água abaixo: Na verdade, a pesquisa mostrou

que ignorar um hábito uma vez praticamente não impacta as chances de desenvolver um hábito de longo prazo, independentemente de quando o erro ocorra. Contanto que você volte aos trilhos, tudo bem. Veja: Phillippa Lally et al., “How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World”, European Journal of Social Psychology 40, nº. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.

197 Quebrar um hábito uma vez é um acidente: “Quebrar um hábito uma vez é um acidente.

Duas, é o começo de um novo hábito.” Juro que eu li esta frase em algum lugar ou talvez a tenha parafraseado de algo semelhante; mas, apesar de meus melhores esforços, todas as minhas buscas por uma fonte não deram em nada. Talvez eu tenha inventado, mas meu melhor palpite é que ela pertence a um gênio não reconhecido.

199 “Quando uma medida se torna o alvo...”: Essa definição da Lei de Goodhart foi na verdade

formulada pela antropóloga britânica Marilyn Strathern. “‘Improving Ratings’: Audit in the British University System”, European Review 5 (1997): 305–321, http://conferences.asucollegeoflaw.com/sciencepublicsphere/files/2014/02/Strathern1997–2.pdf. O próprio Goodhart teria elaborado a ideia por volta de 1975 e formalmente a escrito em 1981. Charles Goodhart, “Problems of Monetary Management: The U.K. Experience”, em Anthony S. Courakis (ed.), Inflation, Depression, and Economic Policy in the West (London: Rowman and Littlefield, 1981), 111–146.

CAPÍTULO 17

202 “Quando sugeri isso a amigos do Pentágono...”: Roger Fisher, “Preventing Nuclear War”,

Bulletin of the Atomic Scientists 37, nº. 3 (1981), doi:10.1080/ 00963402.1981.11458828.

203 A primeira lei a respeito do uso do cinto de segurança: Michael Goryl e Michael Cynecki,

“Restraint System Usage in the Traffic Population”, Journal of Safety Research 17, nº. 2 (1986), doi:10.1016/0022–4375(86)90107–6.

204 usar cinto de segurança é obrigatório por lei: New Hampshire é a única exceção, onde os

cintos de segurança são necessários apenas para crianças. “New Hampshire”, Governors Highway Safety Association, https://www.ghsa.org/state-laws/states/new%20hampshire, acessado em 8 de junho de 2016.

204 mais de 88% dos norte-americanos usavam: “Seat Belt Use in U.S. Reaches Historic 90

Percent”, National Highway Traffic Safety Administration, 21 de novembro de 2016, https://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-use-us- reaches-historic-90-percent.

204 Bryan Harris: conversa por e-mail com o autor, 24 de outubro de 2017. 204 Ela faz o desafio “música por dia”: Courtney Shea, “Comedian Margaret Cho’s Tips for

Success: If You’re Funny, Don’t Do Comedy”, Globe and Mail, 1º de julho de 2013, https://www.theglobeandmail.com/life/comedian-margaret-chos-tips -for-success-if-youre-funny-dont-do-comedy/article12902304/?service=mobile.

206 Thomas Frank, um empresário de Boulder, Colorado: Thomas Frank, “How Buffer Forces

Me to Wake Up at 5:55 AM Every Day”, College Info Geek, 2 de julho de 2014,

https://collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/.

CAPÍTULO 18

213 Phelps […] conquistou mais medalhas olímpicas: “Michael Phelps Biography”, Biografia,

https://www.biography.com/people/michael-phelps-345192, última modificação em 29 de março de 2018.

213 El Guerrouj: “El Guerrouj: The Greatest of All Time”, IAFF, 15 de novembro de 2004,

https://www.iaaf.org/news/news/el-guerrouj-the-greatest-of-all-time.

213 eles têm uma diferença significativa na altura: Alturas e pesos de Michael Phelps e Hicham El

Guerrouj foram tirados de seus perfis de atleta das Olimpíadas de 2008. “Michael Phelps”, ESPN, 2008, http://www.espn.com/olym pics/summer08/fanguide/athlete?athlete=29547l; “Hicham El Guerrouj”, ESPN, 2008, http://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete=29886.

213 usam calças com o mesmo comprimento de pernas: David Epstein, The Sports Gene: Inside

the Science of Extraordinary Athletic Performance (St. Louis, MO: Turtleback Books, 2014).

214 a altura média dos medalhistas de ouro olímpico na corrida de 1.500m: Alex Hutchinson,

“The Incredible Shrinking Marathoner”, Runner’s World, 12 de novembro de 2013, https://www.runnersworld.com/sweat-science/the- incredible-shrinking-marathoner.

214 a altura média de medalhistas de ouro olímpico na natação nos 100m: Alvin Chang, “Want

to Win Olympic Gold? Here’s How Tall You Should Be for Archery, Swimming, and More”, Vox, 9 de agosto de 2016, http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic-heights.

215 “... os genes podem predispor, mas não predeterminam...”: Gabor Maté, “Dr. Gabor Maté —

New Paradigms, Ayahuasca, and Redefining Addiction”, The Tim Ferriss Show, 20 de fevereiro de 2018, https://tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/.

216 os genes influenciam tudo: “Todas as características são hereditárias” é exagerado, mas tem sua

verdade. Traços comportamentais concretos que dependam claramente do conteúdo fornecido pelo lar ou pela cultura não são, evidentemente, hereditários; qual idioma você fala, sua religião, partido político. Mas os traços comportamentais que refletem os talentos e temperamentos subjacentes são: o quão proficiente com a linguagem você é, religioso, liberal ou conservador. A inteligência geral é hereditária, assim como as cinco variantes de personalidade… abertura à experiência, conscienciosidade, extroversão-introversão, antagonismo-afabilidade e neuroticismo. E traços surpreendentemente específicos acabam sendo hereditários também, como dependência de nicotina ou álcool, horas de televisão assistidas e probabilidade de divórcio. Thomas J. Bouchard, “Influência genética em traços psicológicos humanos”, Direções atuais na ciência psicológica 13, nº. 4 (2004), doi:10.1111/j.0963-7214.2004.00295.x; Robert Plomin, Nature and Nurture: An Introduction to Human Behavioral Genetics (Stamford, CT: Wadsworth, 1996); Robert Plomin, “Why We’re Different”, Edge, 29 de junho de 2016, https://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-plomin.

216 Há um forte componente genético: Daniel Goleman, “Major Personality Study Finds That

Traits Are Mostly Inherited”, New York Times, 2 de dezembro de 1986,

http://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study -finds-that-traits-are-mostly-inherited.html?pagewanted=all.

216 Robert Plomin: Robert Plomin, telefonema com o autor, 9 de agosto de 2016. 217 maior probabilidade de crescer: Jerome Kagan et al., “Reactivity in Infants: A Cross-National

Comparison”, Developmental Psychology 30, nº. 3 (1994), doi:10.1037//0012–1649.30.3.342; Michael V. Ellis e Erica S. Robbins, “In Celebration of Nature: A Dialogue with Jerome Kagan”, Journal of Counseling and Development 68, nº. 6 (1990), doi:10.1002/j.1556– 6676.1990.tb01426.x; Brian R. Little, Me, Myself, and Us: The Science of Personality and the Art of Well-Being (New York: Public Affairs, 2016); Susan Cain, Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking (London: Penguin, 2013), 99–100.

217 As pessoas com alta afabilidade: W. G. Graziano e R. M. Tobin, “The Cognitive and

Motivational Foundations Underlying Agreeableness”, em M. D. Robinson, E. Watkins e E. Harmon-Jones, eds., Handbook of Cognition and Emotion (New York: Guilford, 2013), 347–364.

217 Elas também tendem a ter níveis naturalmente mais altos de ocitocina: Mitsuhiro Matsuzaki

et al., “Oxytocin: A Therapeutic Target for Mental Disorders”, Journal of Physiological Sciences 62, nº. 6 (2012), doi:10.1007/s12576–012–0232–9; Angeliki Theodoridou et al., “Oxytocin and Social Perception: Oxytocin Increases Perceived Facial Trustworthiness and Attractiveness”, Hormones and Behavior 56, nº. 1 (2009), doi:10.1016/j.yhbeh.2009.03.019; Anthony Lane et al., “Oxytocin Increases Willingness to Socially Share One’s Emotions”, International Journal of Psychology 48, nº. 4 (2013), doi:10.1080/00207594.2012.677540; Christopher Cardoso et al., “Stress-Induced Negative Mood Moderates the Relation between Oxytocin Administration and Trust: Evidence for the Tend-and-Befriend Response to Stress?”, Psychoneuroendocrinology 38, nº. 11 (2013), doi:10.1016/j.psyneuen.2013.05.006.

217 hipersensibilidade da amígdala: J. Ormel, A. Bastiaansen, H. Riese, E. H. Bos, M. Servaas, M.

Ellenbogen, J. G. Rosmalen e A. Aleman, “The Biological and Psychological Basis of Neuroticism: Current Status and Future Directions”, Neuroscience and Biobehavioral Reviews 37, nº. 1 (2013), doi:10.1016/j.neubiorev. 2012.09.004. PMID 23068306; R. A. Depue e Y. Fu, “Neurogenetic and Experiential Processes Underlying Major Personality Traits: Implications for Modelling Personality Disorders”, International Review of Psychiatry 23, nº. 3 (2011), doi:10.3109/09540261.2011.599315.

217 Nossas preferências profundamente enraizadas tornam certos comportamentos mais fáceis:

“Por exemplo, todas as pessoas têm sistemas cerebrais que respondem a recompensas, mas em indivíduos diferentes esses sistemas respondem com diferentes graus de vigor a uma recompensa específica, e o nível médio de resposta dos sistemas pode estar associado a algum traço de personalidade.” Para saber mais, veja Colin G. Deyoung, “Personality Neuroscience and the Biology of Traits”, Social and Personality Psychology Compass 4, nº. 12 (2010), doi:10.1111/j.1751–9004.2010.00327.x.

218 Se o seu amigo segue uma dieta com poucos carboidratos: Pesquisas conduzidas em grandes

ensaios clínicos aleatórios não mostram diferença entre dietas de baixa ingestão de carboidratos

versus de baixa ingestão de gorduras para perda de peso. Tal como acontece com muitos hábitos, existem muitos modos de chegar ao mesmo destino, basta mantê-los. Para saber mais, veja Christopher D. Gardner et al., “Effect of LowFat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion”, Journal of the American Medical Association 319, nº. 7 (2018), doi:10.1001/jama.2018.0245.

219 paradoxo exploração/extração: M. A. Addicott et al., “A Primer on Foraging and the

Explore/Exploit Trade-Off for Psychiatry Research”, Neuropsychopharmacology 42, nº. 10 (2017), doi:10.1038/npp.2017.108.

220 O Google pede aos funcionários: Bharat Mediratta e Julie Bick, “The Google Way: Give

Engineers Room”, New York Times, 21 de outubro de 2007, https://www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html.

220 Fluxo é o estado mental: Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: The Psychology of

Engagement with Everyday Life (New York: Basic Books, 2008).

221 “Todos têm pelo menos algumas áreas...”: Scott Adams, “Career Advice”, Dilbert Blog, 20 de

julho de 2007, http://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career-advice.html.

CAPÍTULO 19

226 um dos comediantes mais bem-sucedidos: Steve Martin, Born Standing Up: A Comic’s Life

(Leicester, UK: Charnwood, 2008).

226 “... 4 de sucesso”: Steve Martin, Born Standing Up: A Comic’s Life (Leicester, UK: Charnwood,

2008), 1.

226 “dificuldade perto do limite de nossas capacidades”: Nicholas Hobbs, “The Psychologist as

Administrator”, Journal of Clinical Psychology 15, nº. 3 (1959), doi:10.1002/1097– 4679(195907)15:33.0.co; 2–4; Gilbert Brim, Ambition: How We Manage Success and Failure Throughout Our Lives (Lincoln, NE: IUniverse.com, 2000); Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life (New York: Basic Books, 2008).

228 isso é conhecido como lei Yerkes-Dodson: Robert Yerkes e John Dodson, “The Relation of

Strength of Stimulus to Rapidity of Habit Formation”, Journal of Comparative Neurology and Psychology 18 (1908): 459–482.

229 4% além de sua capacidade atual: Steven Kotler, The Rise of Superman: Decoding the Science

of Ultimate Human Performance (Boston: New Harvest, 2014). Em seu livro, Kotler cita: “Chip Conley, AI, setembro de 2013. A real proporção, de acordo com os cálculos de [Mihaly] Csikszentmihalyi, é 1:96.”

230 “Os homens desejam a novidade de tal maneira...”: Niccolò Machiavelli, Peter Bondanella e

Mark Musa, The Portable Machiavelli (London: Penguin, 2005).

231 recompensa variável: C. B. Ferster e B. F. Skinner, “Schedules of Reinforcement”, 1957,

doi:10.1037/10627–000. Para saber mais, veja B. F. Skinner, “A Case History in Scientific Method”, American Psychologist 11, nº. 5 (1956): 226, doi:10.1037/h0047662. 231 Essa variação leva ao maior pico de dopamina: A Lei de Correspondência mostra que a taxa

do cronograma de recompensas afeta o comportamento: “Matching Law”, Wikipedia, https://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law.

CAPÍTULO 20

236 um ligeiro declínio no desempenho: K. Anders Ericsson e Robert Pool, Peak: Secrets from the

New Science of Expertise (Boston: Mariner Books, 2017), 13.

238 “Os especialistas diziam...”: Pat Riley e Byron Laursen, “Temporary Insanity and Other

Management Techniques: The Los Angeles Lakers’ Coach Tells All”, Los Angeles Times Magazine, 19 de abril de 1987, http://articles.latimes.com/1987– 04–19/magazine/tm-1669_1_lakers.

238 um sistema que chamou de programa Career Best Effort, ou CBE: O livro de MacMullan

afirma que Riley começou seu programa CBE durante a temporada de 1984–1985 da NBA. Minha pesquisa mostra que os Lakers começaram a rastrear as estatísticas de cada jogador naquela época, mas o programa CBE, conforme descrito aqui, foi usado pela primeira vez em 1986–1987.

239 Se conseguisse, seria um CBE: Larry Bird, Earvin Johnson e Jackie MacMullan, When the

Game Was Ours (Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2010).

240 “Sustentar um esforço...”: Pat Riley e Byron Laursen, “Temporary Insanity and Other

Management Techniques: The Los Angeles Lakers’ Coach Tells All”, Los Angeles Times Magazine, 19 de abril de 1987, http://articles.latimes.com/1987–04– 19/magazine/tm-1669_1_lakers.

241 Eliud Kipchoge: Cathal Dennehy, “The Simple Life of One of the World’s Best Marathoners”,

Runner’s World, 19 de abril de 2016, https://www.runnersworld.com/elite-runners/the-simple-life-of-one-of-the-worlds-best-marathoners. “Eliud Kipchoge: Full Training Log Leading Up to Marathon World Record Attempt”, Sweat Elite, 2017, http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log- leading-mar athon-world-record-attempt/.

241 o treinador repassa suas anotações e acrescenta seus comentários: Yuri Suguiyama,

“Training Katie Ledecky”, American Swimming Coaches Association, 30 de novembro de 2016, https://swimmingcoach.org/training-katie-ledecky-by -yuri-suguiyama-curl-burke-swim-club-2012/.

241 Quando o comediante Chris Rock está preparando material novo: Peter Sims, “Innovate

Like Chris Rock”, Harvard Business Review, 26 de janeiro de 2009, https://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock.

242 Revisão Anual: Gostaria de agradecer a Chris Guillebeau, que me inspirou a iniciar meu próprio

processo de revisão anual publicamente compartilhando sua revisão anual a cada ano em https://chrisguillebeau.com.

244 “Mantenha sua identidade pequena”: Paul Graham, “Keep Your Identity Small”, fevereiro de

2009, http://www.paulgraham.com/identity.html.

CONCLUSÃO

247 uma moeda é capaz de tornar alguém rico, ou ninguém seria: Desiderius Erasmus e Van

Loon Hendrik Willem, The Praise of Folly (New York: Black, 1942), 31. Créditos para Gretchen Rubin. Li pela primeira vez sobre essa parábola em seu livro, Better Than Before, e depois busquei a origem da história. Para saber mais, veja Gretchen Rubin, Better Than Before (New York: Hodder, 2016).

PEQUENAS LIÇÕES DAS QUATRO LEIS

256 “Felicidade é o espaço entre um desejo...”: Caed (@caedbudris), “Happiness is the space

between desire being fulfilled and a new desire forming”, Twitter, 10 de novembro de 2017. https://twitter.com/caedbudris/status/929042389930594304.

256 a felicidade não pode ser perseguida, deve acontecer: A citação completa de Frankl é a

seguinte: “Não busque o sucesso. Quanto mais você mirar e torná-lo um objetivo, menos o conseguirá atingir. Pois o sucesso, como a felicidade, não pode ser perseguido; deve acontecer, e só acontece como o efeito colateral não intencional da dedicação pessoal de alguém a uma causa maior do que a si mesmo ou subproduto de sua entrega a uma pessoa diferente de si mesmo.” Para saber mais, veja Viktor E. Frankl, Man’s Search for Meaning: An Introduction to Logotherapy (Boston: Beacon Press, 1962).

256 “Aquele que tem um porquê para viver pode suportar quase todos os comos”: Friedrich

Nietzsche e Oscar Levy, The Twilight of the Idols (Edinburgh: Foulis, 1909).

257 Primeiro vem o sentimento (Sistema 1): Daniel Kahneman, Rápido e Devagar Duas Formas

de Pensar.

257 apelar à emoção é tipicamente mais poderoso do que à razão: “Se você deseja persuadir,

apele ao interesse, em vez de à razão.” (Benjamin Franklin)

259 Satisfação = Gostar − Desejar: Isso é semelhante à quinta lei dos negócios de serviços de

David Meister: Satisfação = percepção – expectativa.

259 “Ser pobre não é ter muito pouco, é querer mais.” Lucius Annaeus Seneca e Anna Lydia

Motto, Moral Epistles (Chico, CA: Scholars Press, 1985).

260 Como Aristóteles observou: É debatido se Aristóteles realmente disse isso. A citação lhe foi

atribuída durante séculos, mas não encontrei nenhuma fonte primária para a frase

 

OceanofPDF.com

Contents

 

1. Introdução

1. Minha História

1. Os Fundamentos

1. Por que Pequenas Mudanças Fazem uma Grande

Diferença

1. O Surpreendente Poder dos Hábitos Atômicos

1. Por que Seus Hábitos Moldam Sua Identidade

(e Vice-versa)

2. Como Criar Hábitos Melhores em Quatro

Passos Simples

2. A 1ª Lei

1. Torne-o Claro

1. O Homem que Não Parecia Bem

1. A Melhor Maneira de Criar um Novo Hábito

2. A Motivação É Superestimada; o Ambiente É

Mais Relevante

3. O Segredo do Autocontrole

3. A 2ª Lei

1. Torne-o Atraente

1. Como Tornar um Hábito Irresistível

1. O Papel da Família e dos Amigos em Moldar

Seus Hábitos

2. Como Descobrir e Corrigir as Causas de Seus

Maus Hábitos

4. A 3ª Lei

1. Torne-o Fácil

1. Caminhe Lentamente, mas Jamais Recue

1. A Lei do Mínimo Esforço

2. Como Parar de Procrastinar Usando a Regra

dos Dois Minutos

3. Como Tornar os Bons Hábitos Inevitáveis e

os Maus, Impossíveis

5. A 4ª Lei

1. Torne-o Satisfatório

1. A Regra Essencial da Mudança de Comportamento

1. Como Manter os Bons Hábitos Todos os Dias

2. Como um Parceiro de Responsabilidade Pode

Mudar o Jogo

6. Táticas Avançadas

1. Como Deixar de Ser Apenas Bom e Ser Realmente

Fantástico

1. A Verdade sobre o Talento (Quando os Genes

Importam)

1. A Regra de Cachinhos Dourados: Motivação

na Vida e no Trabalho

2. O Lado Negativo de Criar Bons Hábitos

1. Conclusão

1. O Segredo dos Resultados

Duradouros

2. Apêndice

1. O que Ler em Seguida?

2. Pequenas Lições das Quatro Leis

3. Como Aplicar Essas Ideias aos

Negócios

4. Como Aplicar Essas Ideias à

Criação dos Filhos

5. Notas

 

OceanofPDF.com

Landmarks

 

1. Cover

2. Table of Contents

 

OceanofPDF.com

OceanofPDF.com

A Segunda Montanha

 

Brooks, David

9788550811635

384 páginas

 

Compre agora e leia

 

Uma exploração inspiradora e instigante do que quer dizer levar uma vida

significativa, do autor de A Estrada para o Caráter, cuja versão original

assumiu a liderança da lista do New York Times. Volta e meia, conhecemos

pessoas que irradiam alegria — que parecem saber por que vieram ao

mundo, que têm um tipo de luz interna. Para essas pessoas, a vida segue o

que podemos pensar como um formato e duas montanhas. Elas saem da

escola, começam uma carreira e passam a escalar a montanha que

acreditavam ser seu destino. Seus objetivos na primeira montanha são

aqueles endossados por nossa cultura: ter sucesso; deixar uma marca;

experimentar a felicidade pessoal. Mas, quando chegam ao topo da

montanha, algo acontece. Elas olham ao redor e acham a vista…

insatisfatória. E percebem: esta realmente não era a minha montanha, no

fim das contas. Há uma outra montanha maior por aí que é a minha. E então

embarcam em uma nova jornada. Na segunda montanha, a vida passa de

autocentrada para centrada nos outros. Passam a desejar coisas que

realmente valem a pena, não o que as outras pessoas falam que devem

almejar. Abraçam uma vida de interdependência, não de independência.

Elas se rendem a uma vida de comprometimento. Em A Segunda

Montanha, David Brooks explora os quatro comprometimentos que definem uma vidade significado e propósito: a um companheiro e à família; a uma

vocação; a uma filosofia ou fé; e a uma comunidade. Nossa realização

pessoal depende de como escolhemos e executamos esses compromissos.

Brooks observa várias pessoas que tiveram vidas alegres e comprometidas,

e que aceitaram a necessidade e a beleza da dependência. Ele reúne sua

sabedoria sobre como escolher um parceiro, uma vocação, como viver uma

filosofia e como podemos começar a integrar nossos comprometimentos a

um propósito primordial Resumindo, a intenção deste livro é nos ajudar a

levar vidas mais significativas. Mas também é uma observação social

provocadora. Brooks argumenta que vivemos em uma sociedade que

celebra a liberdade, que nos diz para sermos leais a nós mesmos em

detrimento de nos submeter a uma causa, firmar raízes em uma vizinhança,

criar conexões com os outros por meio da solidariedade social e do amor.

Levamos o individualismo ao extremo — e, no processo, distorcemos a

estrutura social de mil maneiras diferentes. Para consertar tudo isso

devemos tomar o caminho dos comprometimentos mais profundos. Em A

Segunda Montanha, Brooks mostra o que pode acontecer quando

colocamos o comprometimento no centro de nossas vidas.. ELOGIOS :

"Uma história humana extremamente agradável de ler, lúcida e muitas

vezes rica em detalhes." — The New York Times Book Review "Este livro

profundo e eloquente é escrito com um senso de urgência moral e elegância

filosófica." — Andrew Solomon, autor de Longe da Árvore e O Demônio

do Meio-dia "Uma narrativa serena, justa e humana. O destaque é a

qualidade dos julgamentos moral e espiritual do autor." — The Washington

Pos "Um livro poderoso e pungente que o afeta profundamente." — The

Guardian (U.K.)

 

Compre agora e leia

OceanofPDF.com

OceanofPDF.com

Pai Rico, Pai Pobre - Edição de 20 anos

 

atualizada e ampliada

 

T. Kiyosaki, Robert

9788550801483

336 páginas

 

Compre agora e leia

 

A escola prepara as crianças para o mundo real? Essa é a primeira pergunta

com a qual o leitor se depara neste livro. O recado é ousado e direto: boa

formação e notas altas não bastam para assegurar o sucesso de alguém. O

mundo mudou; a maioria dos jovens tem cartão de crédito, antes mesmo de

concluir os estudos, e nunca teve aula sobre dinheiro, investimentos, juros

etc. Ou seja, eles vão para a escola, mas continuam financeiramente

improficientes, despreparados para enfrentar um mundo que valoriza mais

as despesas do que a poupança. Para o autor, o conselho mais perigoso que

se pode dar a um jovem nos dias de hoje é: "Vá para a escola, tire notas

altas e depoisprocure um trabalho seguro." O fato é que agora as regras são

outras, e não existe mais emprego garantido para ninguém. Pai Rico, Pai

Pobre demonstra que a questão não é ser empregado ou empregador, mas

ter o controle do próprio destino ou delegá-lo a alguém. É essa a tese de

Robert Kiyosaki neste livro substancial e visionário. Para ele, a formação

proporcionada pelo sistema educacional não prepara os jovens para o

mundo que encontrarão depois de formados. E como os pais podem ensinar

aos filhos o que a escola relega? Essa é outra das muitas perguntas que o

leitor encontra em Pai Rico, Pai Pobre. Nesse sentido, a proposta do autor é facilitar a tarefa dos pais. Quem entende de contabilidade deve esquecer

seus conhecimentos acadêmicos, pois muitas das teorias expostas por

Robert Kiyosaki contrariam os princípios contábeis comumente aceitos, e

apresentam uma valiosa e moderna percepção do modo como se realizam os

investimentos. A sociedade sofre mudanças radicais e, talvez, de

proporções maiores do que as ocorridas em séculos passados. Não existe

bola de cristal, mas algo é certo: a perspectiva global de transformações

transcende nossa realidade imediata. Aconteça o que acontecer, só existem

duas alternativas: segurança ou independência financeira. E o objetivo de

Pai Rico, Pai Pobre é instruir o leitor e despertar sua inteligência financeira

e a de seus filhos.

 

Compre agora e leia

 

OceanofPDF.com

OceanofPDF.com

12 Regras para a Vida

 

Peterson, Jordan B.

9788550804002

448 páginas

 

Compre agora e leia

 

Aclamado psicólogo clínico, Jordan Peterson tem influenciado a

compreensão moderna sobre a personalidade e, agora, se transformou em

um dos pensadores públicos mais populares do mundo, com suas palestras

sobre tópicos que variam da bíblia, às relações amorosas e à mitologia,

atraindo dezenas de milhões de espectadores. Em uma era de mudanças sem

precedentes e polarização da política, sua mensagem franca e revigorante

sobre o valor da responsabilidade individual e da sabedoria ancestral tem

ecoado em todos os cantos do mundo. Bem-humorado, surpreendente e

informativo, dr. Peterson nos conta por que meninos e meninas andando de

skate devem ser deixados em paz, que terrível destino aguarda aqueles que

criticam com muita facilidade e por que você sempre deve acariciar gatos

ao encontrar um na rua. O que o sistema nervoso das humildes lagostas tem

a nos dizer sobre a relação entre manter as costas eretas (e os ombros para

trás) e o sucesso na vida? Por que os antigos egípcios veneravam a

capacidade de atenção como seu deus mais supremo? Que terríveis

caminhos as pessoas percorrem quando se tornam ressentidas, arrogantes e

vingativas? Neste livro, ele oferece doze princípios profundos e práticos

sobre como viver uma vida com significado.

Compre agora e leia

 

OceanofPDF.com

OceanofPDF.com

Organizações exponenciais

 

Ismail, Salim

9788550805108

288 páginas

 

Compre agora e leia

 

Bem-vindo à época das mudanças exponenciais, o melhor momento para se

viver. É o momento em que a concorrência não é mais a empresa

multinacional no exterior, mas o cara em uma garagem no Vale do Silício

ou em Bandra (Mumbai), utilizando as mais recentes ferramentas online

para projetar e imprimir a partir da nuvem sua última criação. Essas

empresas estão cada vez mais rápidas, contam com pessoas cada vez mais

capazes de se reinventar a uma velocidade ímpar. São pessoas e empresas

extremamente criativas. Como aproveitar todo esse poder criativo? Como

construir uma empresa que seja tão ágil, hábil e inovadora como as pessoas

que farão parte dela? Como competir nesse acelerado mundo novo? Como

se organizar para expandir? A resposta é a organização exponencial. Não

temos escolha, porque em muitos setores a aceleração já está em

andamento. Peter Diamandis usa o conceito dos 6 Ds: digitalizado,

disfarçado, disruptivo, desmaterializar, desmonetizar e democratizar.

Qualquer tecnologia que se torna digitalizada (primeiro "D") entra em um

período de crescimento disfarçado. O que os autores têm observado – e que

você perceberá lendo este livro – é que nenhuma empresa comercial,

governamental ou sem fins lucrativos, conforme configurada no momento,

pode acompanhar o ritmo que será definido por estes 6 Ds. Para isso será necessário algo radicalmente novo – uma nova visão da organização que

seja tão tecnologicamente inteligente, adaptável e abrangente quanto o novo

mundo em que vai operar – e, no final de tudo, transformar. Precisamos

estar preparados para as mudanças. Sabe por quê? Porque, enquanto você

leu este texto, muita coisa mudou. Boa leitura!

 

Compre agora e leia

 

OceanofPDF.com

OceanofPDF.com

Empresas feitas para vencer

 

Collins, Jim

9788550804989

368 páginas

 

Compre agora e leia

 

Este clássico dos livros de negócios responde à seguinte pergunta: Como

empresas boas, medianas e até ruins podem atingir uma qualidade

duradoura? A obra de Jim Collins mostra como as grandes empresas

triunfam no decorrer do tempo e como o desempenho sustentável a longo

prazo pode ser inserido no DNA de uma organização desde sua concepção.

Collins apresenta exemplos que desafiam a lógica e transformam a

mediocridade em uma superioridade duradoura. O autor descreve também

as características universais que levam uma empresa a se tornar excelente e

outras não. Os resultados do estudo vão surpreender muitos leitores e lançar

novas abordagens sobre quase todas as áreas da gestão. Depoimentos: "Um

dos livros de negócios mais importantes de todos os tempos." Time

Magazine. "Algumas de nossas decisões empresariais mais importantes

foram tomadas com o apoio do raciocínio lógico de Collins." Jorge Paulo

Lemann. "Jim Collins é o mais importnate influente pensador dos negócios

da atualidade." Fortune. "Para Collins, nenhum problema é grande demais.

The New York Times

 

Compre agora e leia

OceanofPDF.com