A Melhor Maneira de Criar um Novo Hábito

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E M 2001, PESQUISADORES da Grã-Bretanha começaram a trabalhar com 248 pessoas para criar melhores hábitos de exercício ao longo de duas

semanas. Os sujeitos foram divididos em três grupos.

O primeiro grupo foi o grupo de controle. A essas pessoas foi solicitado

apenas que registrassem quantas vezes se exercitavam.

O segundo grupo foi o grupo da “motivação”. Essas pessoas deveriam não

só registrar seus treinos, mas também ler artigos sobre os benefícios do

exercício. Os pesquisadores também explicaram ao grupo como o exercício

reduz o risco de doença coronariana e melhora a saúde do coração.

Finalmente, havia um terceiro grupo. Esses sujeitos receberam a mesma

apresentação que a do segundo grupo, o que garantiu que tivessem níveis

iguais de motivação. No entanto, também lhes foi pedido que formulassem

um planejamento de quando e onde se exercitariam durante a semana

seguinte. Especificamente, cada membro do terceiro grupo tinha que

completar a seguinte frase: “Durante a próxima semana, vou participar de

pelo menos 20 minutos de exercícios vigorosos em [DIA] às [HORAS] em

[LOCAL].”

No primeiro e no segundo grupos, de 35% a 38% das pessoas se

exercitaram pelo menos uma vez por semana. (Curiosamente, a

apresentação motivacional dada ao segundo grupo parecia não ter um impacto significativo no comportamento.) Mas 91% do terceiro grupo se

exercitou pelo menos uma vez por semana — mais que o dobro da taxa

normal.

A frase que tiveram que completar é o que os pesquisadores chamam de

intenção de implementação, que é um plano de quando e onde agir. Isto é,

como você intenciona implementar um determinado hábito.

Há uma ampla gama de tipos de estímulos capazes de desencadear um

hábito — a sensação do celular vibrando no bolso, o cheiro de biscoitos de

chocolate, o som da sirene de uma ambulância —, mas os dois estímulos

mais comuns são hora e local, por isso que as intenções de implementação

os usam.

 

Em linhas gerais, o formato para criar uma intenção de implementação é:

“Quando a situação X surgir, executarei a resposta Y.”

 

Centenas de estudos demonstraram que as intenções de implementação

são eficazes para atingirmos nossos objetivos, sejam elas anotar a hora e a

data exatas de quando você tomará uma vacina contra a gripe ou registrar o

horário de sua consulta de colonoscopia. A intenção de implementação

aumenta as chances de as pessoas adotarem hábitos como reciclar, estudar,

dormir cedo e parar de fumar.

Pesquisadores descobriram que o comparecimento de eleitores aumenta

quando são forçados a criar intenções de implementação respondendo a

perguntas como: “Que caminho você vai pegar para a sessão de votação? A

que horas planeja votar? Que ônibus tomará até lá?” Outros programas

governamentais bem-sucedidos conseguiram estimular cidadãos a criar um

plano claro para enviar suas declarações de imposto de renda no prazo ou fornecendo instruções sobre quando e onde pagar multas atrasadas de

trânsito.

A conclusão é clara: pessoas que fazem planos específicos sobre quando e

onde praticarão um novo hábito têm maior probabilidade de persistir.

Muitas pessoas tentam mudar seus hábitos sem que esses detalhes básicos

sejam compreendidos. Dizemos a nós mesmos: “vou comer de forma mais

saudável” ou “vou escrever mais”, mas nunca nos dizemos quando e onde

isso acontecerá. Deixamos tudo ao acaso e esperamos que iremos

“simplesmente nos lembrar de fazer isso” ou nos sentirmos motivados na

hora certa. Uma intenção de implementação elimina noções nebulosas

como “quero trabalhar mais”, “quero ser mais produtivo” ou “eu deveria

votar” e as transforma em um plano de ação concreto.

Muitas pessoas pensam que não têm motivação quando o que realmente

lhes falta é clareza. Nem sempre é óbvio quando e onde agir. Algumas

pessoas passam a vida inteira esperando o tempo certo para se aprimorar.

Uma vez que uma intenção de implementação tenha sido definida, você

não precisa esperar pela inspiração. Devo escrever um capítulo hoje ou

não? Devo meditar esta manhã ou na hora do almoço? Quando o momento

da ação chegar, não há necessidade de tomar uma decisão. Basta seguir o

plano.

 

A maneira simples de aplicar essa estratégia a seus hábitos é completar

esta frase:

Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].

 

Meditação. Vou meditar por um minuto às 7h na minha cozinha.

Estudar. Vou estudar espanhol por 20 minutos às 18h no meu

quarto.

Exercício. Vou me exercitar por 1h às 17h na academia.

Casamento. Vou fazer uma xícara de chá para meu parceiro às 8h

na cozinha.

 

Se você não tiver certeza de quando começar seu hábito, tente o primeiro

dia da semana, do mês ou do ano. As pessoas são mais propensas a agir

nesses momentos, porque a esperança é geralmente maior. Se tivermos

esperança, temos um motivo para agir. Um novo começo parece motivador.

Há outro benefício para as intenções de implementação. Ser específico

sobre o que quer e como o alcançar ajuda a dizer não a coisas que sabotam

o progresso, distraem sua atenção e afastam você do curso. Costumamos

dizer sim a pequenas exigências, porque não temos clareza suficiente sobre

o que precisamos fazer em vez disso. Quando seus sonhos são vagos, é fácil

racionalizar pequenas exceções durante todo o dia e nunca chegar às coisas

específicas que precisa fazer para ter sucesso.

Dê a seus hábitos um tempo e um espaço para viver no mundo. O objetivo

é tornar a hora e o local tão óbvios que, com repetições suficientes, você

sinta vontade de fazer a coisa certa no momento certo, mesmo que não

saiba dizer por quê. Como o escritor Jason Zweig observou: “Obviamente,

você nunca vai se exercitar sem um pensamento consciente. Mas como um

cachorro salivando ao som de uma campainha, talvez você comece a sentir

uma certa inquietação na hora do dia em que normalmente se exercita.”

Há muitas maneiras de usar intenções de implementação em sua vida e

trabalho. Minha abordagem favorita é uma que aprendi com o professor BJ

Fogg, de Stanford, uma estratégia chamada de empilhamento de hábitos.

 

EMPILHAMENTO DE HÁBITOS: UM PLANO SIMPLES PARA

REFORMULAR SEUS HÁBITOS

O filósofo francês Denis Diderot viveu quase toda a sua vida na pobreza,

mas tudo isso mudou em um dia de 1765.

A filha de Diderot estava prestes a se casar, e ele não podia pagar pelo

casamento. Apesar da falta de recursos, Diderot era muito conhecido por

seu papel como cofundador e escritor da Encyclopédie, uma das

enciclopédias mais abrangentes da época. Quando Catarina, a Grande,

Imperatriz da Rússia, soube dos problemas financeiros de Diderot, se

apiedou. Ela era uma grande amante dos livros e apreciava muito o trabalho

do filósofo na enciclopédia. A imperatriz se ofereceu para comprar a

biblioteca pessoal de Diderot por mil libras — mais de US$150 mil nos dias

de hoje.1 De repente, dinheiro não era mais problema para Diderot. Com sua

recém-adquirida fortuna, ele não apenas pagou pelo casamento, mas

também adquiriu um manto escarlate para si.

O manto escarlate de Diderot era lindo. Tão bonito, de fato, que ele

imediatamente percebeu como destoava de suas outras posses, muito mais

prosaicas. Ele escreveu que “não havia mais coordenação, unidade e

beleza” entre seu elegante manto e o resto de suas coisas.

Diderot logo sentiu o desejo de aprimorar suas posses. Ele substituiu seu

tapete por um de Damasco. Decorou sua casa com esculturas caras.

Comprou um espelho para colocar acima da lareira e uma mesa de cozinha

melhor. Substituiu sua velha cadeira de palha por uma de couro. Em um

efeito dominó, uma compra levou à seguinte.

O comportamento de Diderot não é incomum. Na verdade, a tendência de

uma compra levar a outra tem um nome: Efeito Diderot. Segundo esse

preceito, a obtenção de uma posse muitas vezes cria uma espiral de

consumo que leva a compras adicionais.

Esse padrão está presente em todos os lugares. Você compra um vestido e

tem que comprar novos sapatos e brincos para combinar. Compra um sofá e de repente questiona o layout de toda a sua sala de estar. Adquire um

brinquedo para o seu filho e logo está comprando todos os acessórios que o

acompanham. É uma reação em cadeia de compras.

Muitos comportamentos humanos seguem esse ciclo. Você normalmente

decide o que fazer a seguir com base no que acabou de fazer. Ir ao banheiro

o leva a lavar e secar as mãos, o que o faz lembrar que precisa colocar as

toalhas sujas na lavanderia, então adiciona sabão em pó na lista de compras,

e assim por diante. Nenhum comportamento acontece isoladamente. Cada

ação se torna um estímulo que aciona o próximo comportamento.

E por que isso é importante?

Quando se trata de criar novos hábitos, você pode usar a conexão de

comportamento a seu favor. Uma das melhores maneiras de adquirir um

hábito é identificar um atual, que já faz todos os dias, e, em seguida,

empilhar seu novo comportamento sobre ele. Isso é o empilhamento de

hábitos.

O empilhamento de hábitos é uma forma especial de intenção de

implementação. Em vez de parear seu novo hábito com um horário e local

específicos, você o pareia a um hábito atual. Esse método, criado por BJ

Fogg como parte de seu programa Tiny Habits [Pequenos Hábitos], pode

ser usado para projetar um estímulo óbvio para praticamente qualquer

hábito.2

 

A fórmula de empilhamento de hábitos é:

“Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [NOVO HÁBITO].”

Por exemplo:

Meditação. Depois de tomar café toda manhã meditarei por um

minuto.

Exercício. Depois que eu tirar meus sapatos de trabalho, vou

imediatamente vestir minhas roupas de ginástica.

Gratidão. Depois de me sentar para jantar, direi uma coisa pela

qual estou grato que me aconteceu hoje.

Casamento. Depois que eu for para a cama à noite, vou dar um

beijo no meu parceiro.

Segurança. Depois de colocar meus tênis de corrida, vou enviar

uma mensagem para um amigo ou familiar avisando onde estou

correndo e quanto tempo levará.

 

A chave é amarrar seu comportamento desejado em algo que já faz todos

os dias. Depois de dominar essa estrutura básica, você pode criar pilhas

maiores ligando pequenos hábitos. Isso permite que aproveite o impulso

natural de um comportamento que o leva ao próximo — uma versão

positiva do Efeito Diderot.

 

EMPILHAMENTO DE HÁBITOS

 

FIGURA 7: O empilhamento de hábitos aumenta a probabilidade de você manter um hábito empilhando seu novo comportamento sobre um antigo. Esse processo pode ser

repetido para conectar inúmeros hábitos, cada um agindo como estímulo para o seguinte.

 

Sua pilha de hábitos da rotina matinal pode ser assim:

 

1. Depois de tomar uma xícara de café, vou meditar por 60 segundos.

2. Depois de meditar por 60 segundos, vou escrever minha lista de

afazeres do dia.

3. Depois de escrever a lista, vou imediatamente iniciar a primeira

tarefa.

 

Ou esta pilha de hábitos para a noite:

 

1. Depois que terminar de jantar, colocarei meu prato diretamente na

lava-louças.

2. Depois de organizar os pratos, vou imediatamente limpar a

bancada da cozinha.

3. Depois de limpar a bancada, arrumarei minha caneca de café para

amanhã de manhã.

 

Você também pode inserir comportamentos em sua rotina atual. Por

exemplo, se já tiver uma rotina matinal parecida com a seguinte: Acordar >

Arrumar a cama > Tomar banho. Digamos que queira desenvolver o hábito

de ler mais a cada noite. Você pode expandir sua pilha de hábitos e tentar:

Acordar > Arrumar a cama > Colocar um livro no meu travesseiro > Tomar

banho. Agora, ao se deitar na cama, toda noite, um livro estará à sua espera.

No geral, o empilhamento de hábitos possibilita criar um conjunto de

regras simples que guiam seu comportamento futuro. É como se sempre

tivesse um plano de jogo para a ação seguinte. Depois de se familiarizar com essa abordagem, você pode desenvolver pilhas de hábitos gerais para

guiá-lo sempre que a situação for apropriada:

 

Exercícios. Se houver escadas, optarei por usá-las em vez do

elevador.

Social. Quando for a uma festa, me apresentarei a um

desconhecido.

Finanças. Quando eu quiser comprar algo acima de R$100,00,

esperarei 24 horas antes de fazê-lo.

Alimentação saudável. Quando me servir de uma refeição, sempre

colocarei vegetais primeiro no prato.

Minimalismo. Quando comprar um novo item, doarei algo. (“Entra

um, sai um”.)

Humor. Quando o telefone tocar, vou respirar fundo e sorrir antes

de atender.

Esquecimento. Quando sair de um lugar público, vou verificar a

mesa e as cadeiras para ter certeza de que não deixei nada para trás.

 

Não importa como você use essa estratégia, o segredo para criar uma

pilha de hábitos bem-sucedida é selecionar o estímulo certo para dar o

pontapé inicial. Ao contrário de uma intenção de implementação, que

declara especificamente a hora e o local para um determinado

comportamento, o empilhamento de hábitos implica tacitamente a hora e a

localização incorporadas. Quando e onde escolhe inserir um hábito em sua

rotina pode fazer uma grande diferença. Se está tentando adicionar

meditação em sua rotina matinal, mas as manhãs são caóticas e seus filhos

continuam correndo pela sala, então esses podem ser o lugar e a hora

errados. Considere quando é mais provável que vá ser bem-sucedido. Não se imponha a criar um hábito quando é provável que esteja ocupado com

outra coisa.

Seu estímulo também deve ter a mesma frequência que o hábito desejado.

Se quer praticar um hábito todos os dias, empilhá-lo em um hábito que só

acontece às segundas-feiras não é uma boa escolha.

Uma maneira de encontrar o estímulo certo para sua pilha de hábitos é

através do brainstorming de uma lista de seus hábitos atuais. Você pode usar

sua Avaliação de Hábitos do capítulo anterior como ponto de partida. Outra

opção é criar uma lista com duas colunas. Na primeira, anote os hábitos que

faz todos os dias, sem falta.3

Por exemplo:

 

Levantar da cama

Tomar banho

Escovar os dentes

Vestir-se

Fazer uma xícara de café

Tomar café da manhã

Levar as crianças para a escola

Começar o dia de trabalho

Almoçar

Encerrar o expediente

Trocar a roupa de trabalho

Sentar-se para jantar

Apagar as luzes

Ir para a cama

Sua lista pode ser muito mais longa, mas essa serve como ponto de

partida. Na segunda coluna, anote todas as coisas que acontecem todos os

dias, sem falta. Por exemplo:

 

O sol nasce

Você recebe uma mensagem de texto

A música que está ouvindo termina

O sol se põe

 

Armado com essas duas listas, você pode começar a procurar o melhor

momento para encaixar seu novo hábito em seu estilo de vida.

O empilhamento de hábitos funciona melhor quando o estímulo é

altamente específico e imediatamente acionável. Muitas pessoas selecionam

estímulos muito vagos. Eu mesmo já cometi esse erro. Quando queria

começar um hábito de fazer flexões, minha pilha de hábitos era: “Na minha

pausa para o almoço vou fazer dez flexões.” À primeira vista, isso parecia

razoável. Mas logo percebi que o estímulo não estava claro. Eu deveria

fazer as dez flexões antes de almoçar? Ou depois? Onde? Depois de alguns

dias não consistentes, mudei minha pilha de hábitos para: “Quando fechar

meu notebook para ir almoçar, farei dez flexões ao lado da minha mesa.” A

ambiguidade desapareceu.

Hábitos como “ler mais” ou “comer melhor” são causas válidas, mas esses

objetivos não fornecem instruções sobre como e quando agir. Seja

específico e claro: depois de fechar a porta. Depois de escovar meus dentes.

Depois de me sentar à mesa. A especificidade é importante. Quanto mais

restrita a vinculação de seu novo hábito for a uma sugestão específica,

melhores serão as chances de perceber quando chegar a hora de agir.

A 1ª Lei da Mudança de Comportamento é torne-o claro. Estratégias

como intenções de implementação e empilhamento de hábitos estão entre as

formas mais práticas de criar estímulos claros para seus hábitos e projetar

um plano claro para quando e onde agir.

 

Resumo do Capítulo

 

A 1ª Lei da Mudança de Comportamento é torne-o claro. Os dois

estímulos mais comuns são a hora e o local.

Criar uma intenção de implementação é uma estratégia que pode

ser usada para parear um novo hábito a uma hora e local

específicos.

A fórmula da intenção de implementação é: Eu

[COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].

O empilhamento de hábitos é uma estratégia que pode ser usada

para parear um novo hábito a um atual.

A fórmula de empilhamento de hábitos é: Após [HÁBITO

ATUAL], eu irei [NOVO HÁBITO].

 

1 Além do pagamento pela biblioteca, Catarina, a Grande, pediu a Diderot que guardasse os livros até que ela precisasse deles e se ofereceu a lhe pagar um salário anual para trabalhar como bibliotecário.

2 Fogg refere-se a essa estratégia como a "receita de hábitos minúsculos", mas vou chamar de fórmula de empilhamento de hábitos ao longo do livro.

3 Você pode baixar um modelo de Empilhamento de Hábitos em www.altabooks.com — procure pelo nome do livro ou ISBN.

 

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