Como Manter os Bons Hábitos Todos os Dias

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E M 1993, UM banco em Abbotsford, Canadá, contratou um corretor da bolsa de 33 anos chamado Trent Dyrsmid. Abbotsford era um

subúrbio relativamente pequeno, à sombra da vizinha Vancouver, onde a

maioria dos grandes negócios acontecia. Dada a localização e o fato de

Dyrsmid ser novato, ninguém esperava muito dele. Mas ele progrediu

rapidamente graças a um simples hábito diário.

Dyrsmid começava cada manhã com dois potes em sua mesa. Um

contendo 120 clipes de papel. O outro, vazio. Assim que ele se instalava

todos os dias, fazia uma ligação de vendas. Imediatamente depois, movia

um clipe do pote cheio para o vazio, e o processo recomeçava. “Todas as

manhãs eu começava com 120 clipes de papel em um pote e continuava

fazendo ligações até que todos fossem transferidos para o segundo pote”,

ele me disse.

Dentro de 18 meses, Dyrsmid gerava uma receita de US$5 milhões para a

empresa. Com 24 meses de casa, ele ganhava US$75 mil por ano — o

equivalente a US$125 mil atualmente. Não muito tempo depois, ele

conseguiu um emprego ganhando seis dígitos em outra empresa.

Gosto de me referir a essa técnica como Estratégia do Clipe de Papel e, ao

longo dos anos, ouvi histórias de leitores que a empregaram de várias

maneiras. Uma mulher transferia um grampo de um recipiente para outro sempre que escrevia uma página de seu livro. Outro homem movia uma

bolinha de gude de uma caixa para outra depois de cada série de flexões.

Fazer progressos é satisfatório, e as medições visuais — como mover

clipes de papel, grampos de cabelo ou bolinhas de gude — fornecem

evidências claras de seu progresso. Como resultado, elas reforçam seu

comportamento e proporcionam um pouco de satisfação imediata a

qualquer atividade. A medição visual tem muitos tipos: diários de

alimentação, registros de treino, cartões de fidelidade perfurados, a barra de

progresso em um download de software, até mesmo a quantidade de

páginas em um livro. Mas talvez a melhor maneira de medir seu progresso

seja usar um rastreador de hábitos.

 

COMO MANTER SEUS HÁBITOS NOS TRILHOS

 

O rastreador de hábitos é uma maneira simples de avaliar se um hábito foi

criado. O formato mais básico é pegar um calendário e riscar cada dia que

cumprir sua rotina. Por exemplo, se você meditar na segunda, quarta e

sexta-feira, cada uma dessas datas terá um X. Conforme o tempo passa, o

calendário torna-se um registro de sua rotina de hábitos.

Inúmeras pessoas criam registros para rastrear seus hábitos, mas talvez o

mais famoso tenha sido Benjamin Franklin. Começando aos 20 anos,

Franklin carregava um livrinho por onde andava e o usava para rastrear 13

virtudes pessoais. Essa lista incluía metas como: “Não perca tempo”,

“Sempre esteja engajado em algo útil” e “Evite conversas insignificantes”.

No final de cada dia, Franklin abria seu livreto e registrava seu progresso.

Dizem que Jerry Seinfeld usa um rastreador de hábitos para manter sua

rotina de escrever piadas. No documentário Comedian, ele explica que seu

objetivo é simplesmente “nunca quebrar a corrente” de escrever piadas

todos os dias. Em outras palavras, ele não está focado na qualidade da piada em particular ou no quanto se sente inspirado. Seu único foco é apenas estar

presente e aumentar sua corrente.

“Não quebre a corrente” é um mantra poderoso. Não quebre a corrente de

ligações de venda e você construirá uma carteira de negócios de sucesso.

Não quebre a corrente de exercícios e entrará em forma mais rápido do que

imagina. Não quebre a corrente de criar todos os dias e acabará com um

portfólio impressionante. O rastreamento de hábitos é um método poderoso

pois potencializa múltiplas Leis da Mudança de Comportamento. Ele torna

ao mesmo tempo o comportamento claro, atraente e satisfatório.

Vamos detalhar cada um desses benefícios.

 

Benefício 1: O rastreamento de hábitos é claro.

Registrar sua última ação estabelece um gatilho que pode iniciar a próxima.

O rastreamento de hábitos cria naturalmente uma série de sinais visuais

como um X no seu calendário ou na lista de refeições em seu diário de

alimentação. Ao olhar para o calendário e perceber a corrente, você será

lembrado a agir novamente. Pesquisas mostram que as pessoas que

rastreiam seu progresso em metas como perder peso, parar de fumar e

baixar a pressão arterial têm mais chances de melhorar do que aquelas que

não o fazem. Um estudo com mais de 1.600 pessoas descobriu que aquelas

que mantinham um diário de alimentação perdiam o dobro do peso daquelas

que não o faziam. O simples ato de rastrear um comportamento pode

desencadear o desejo de mudá-lo.

O rastreamento de hábitos também o mantém honesto. A maioria de nós

tem uma visão distorcida do próprio comportamento. Achamos que agimos

melhor do que de fato agimos. A medição proporciona uma maneira de

superar nossa cegueira em relação ao nosso comportamento e perceber o

que realmente está acontecendo todos os dias. Um olhar para os clipes de

papel no pote e você imediatamente sabe quanto esforço está (ou não) depositando. Quando a evidência está bem na sua frente, é menos provável

que minta para si mesmo.

 

Benefício 2: O rastreamento de hábitos é atraente.

A forma mais eficaz de motivação é o progresso. Quando identificamos um

sinal de que estamos avançando, ficamos mais motivados a continuar nesse

caminho. Assim, o rastreamento de hábitos tem um efeito viciante na

motivação. Cada pequena vitória alimenta seu desejo.

Isso pode ser particularmente poderoso em um dia ruim. Quando você

está se sentindo para baixo, é fácil esquecer todo o progresso já feito. O

rastreamento de hábitos fornece uma prova visual de seu trabalho árduo —

um lembrete sutil do quanto já conquistou. Além disso, o quadrado vazio no

calendário todas as manhãs o motiva a começar, porque você não quer

perder todo seu progresso quebrando a corrente.

 

Benefício 3: O rastreamento de hábitos é satisfatório.

Esse é o benefício mais crucial de todos. O rastreamento pode se tornar sua

própria forma de recompensa. É satisfatório riscar um item de sua lista de

afazeres, concluir uma série da ficha de treino ou marcar um X no

calendário. É bom ver seus resultados crescerem — o tamanho do seu

portfólio de investimentos, a extensão do manuscrito do seu livro — e, se a

sensação for agradável, você tem mais chances de seguir em frente.

O rastreamento de hábitos também ajuda a se concentrar na meta: você

está focado no processo e não no resultado. Você não está obcecado em

conquistar um abdômen sarado, está apenas tentando manter a corrente viva

e se tornar o tipo de pessoa que não perde os treinos.

Em resumo, o rastreamento de hábitos (1) cria uma sugestão visual que

lhe lembra de agir, (2) é inerentemente motivador porque você vê o

progresso que está fazendo e não quer perdê-lo, e (3) se sente satisfeito sempre que registra mais uma ocorrência de seu hábito. Além disso, o

rastreamento de hábitos fornece uma prova visual que endossa o tipo de

pessoa que você deseja se tornar, o que é uma forma prazerosa de

gratificação imediata e intrínseca.1

Você pode estar se perguntando, se o rastreamento de hábitos é tão útil,

por que esperei tanto para falar dele?

Apesar de todos os benefícios, esperei até agora por uma simples razão:

muitas pessoas resistem à ideia de rastreamento e medição. Pode parecer

complicado porque é preciso criar dois hábitos: o hábito que está tentando

construir e o de rastreá-lo. Contar calorias parece mais um transtorno

quando você já tem dificuldade em seguir uma dieta. Anotar todas as

ligações de vendas parece entediante quando se tem trabalho a fazer. Parece

mais fácil dizer: “Vou comer menos”, “Me esforçarei mais” ou “Me

lembrarei de fazer isto”. As pessoas inevitavelmente me dizem coisas

como: “Tenho um diário de decisão, mas gostaria de usá-lo mais”, ou,

“Registrei meus treinos por uma semana, mas depois parei”. Já estive nessa

situação. Certa vez fiz um diário de alimentação para rastrear as calorias

ingeridas. Consegui fazer isso por uma refeição e depois desisti.

O rastreamento não é para todos e não há necessidade de medir todos os

aspectos de sua vida. Mas quase qualquer um se beneficia dele de alguma

forma — mesmo que temporariamente.

O que podemos fazer para facilitar o rastreamento?

Primeiro, sempre que possível, a medição deve ser automatizada. Você

provavelmente ficará surpreso com o quanto de sua vida já rastreia sem

perceber. A fatura do seu cartão de crédito registra a frequência com que

você sai para comer. Seu Fitbit registra quantos passos dá e quanto tempo

dorme. Seu calendário registra quantos novos lugares visita a cada ano.

Quando descobrir onde obter os dados, adicione uma nota a seu calendário para analisá-los a cada semana ou a cada mês, o que é mais prático do que

rastreá-los todos os dias.

Em segundo lugar, o rastreamento manual deve ser limitado a seus hábitos

mais importantes. É melhor rastrear consistentemente um hábito do que

esporadicamente dez.

Finalmente, registre cada medida imediatamente após o hábito. A

conclusão do comportamento é o estímulo para anotá-lo. Essa abordagem

permite combinar o método do empilhamento de hábitos mencionado no

Capítulo 5 e o rastreamento de hábitos.

 

A fórmula de empilhamento de hábitos + rastreamento de hábitos é:

Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [RASTREAR MEU HÁBITO].

 

Depois que desligar o telefone de uma ligação de vendas, vou

mover um clipe de papel.

Depois que terminar cada série na academia, registrarei em meu

diário de treino.

Depois de colocar meu prato na lava-louças, anotarei o que comi.

 

Essas táticas facilitam o rastreamento de seus hábitos. Mesmo que não

seja o tipo de pessoa que gosta de registrar comportamentos, acredito que

achará algumas semanas de medições muito perspicaz. É sempre

interessante ver como você realmente gasta seu tempo.

Vale lembrar, cada corrente de hábito termina em algum momento. E,

mais importante do que qualquer medição única, é ter um bom plano para

quando seus hábitos saírem dos trilhos.

 

COMO SE RECUPERAR RAPIDAMENTE AO QUEBRAR OS

HÁBITOS

 

Não importa o quanto você seja coerente com seus hábitos, é inevitável que

a vida o faça quebrá-los em algum momento. Não existe perfeição. Em

pouco tempo, uma emergência surgirá — você fica doente, precisa viajar a

trabalho ou sua família precisa de um pouco mais de seu tempo.

Sempre que isso acontece comigo, tento me lembrar de uma regra

simples: nunca quebre um hábito duas vezes.

Se eu quebrar o hábito por um dia, tento retomá-lo o mais rápido possível.

Faltar a um treino acontece, mas não vou perder dois em seguida. Talvez eu

coma uma pizza inteira, mas continuarei com a alimentação saudável. Não

posso ser perfeito, mas posso evitar um segundo lapso. Assim que uma

corrente é quebrada, começo uma nova.

O primeiro erro nunca é o que leva tudo por água abaixo. É a espiral de

erros repetidos que se segue. Quebrar um hábito uma vez é um acidente.

Duas vezes é o começo de um novo hábito.

Essa é uma característica que distingue vencedores de perdedores.

Qualquer pessoa pode ter um desempenho ruim, um treino ruim ou um dia

ruim no trabalho. Mas quando as pessoas de sucesso falham, elas se

recuperam rapidamente. A quebra de um hábito não importa se a

recuperação for rápida.

Acho esse princípio tão importante que faço questão de observá-lo mesmo

que não consiga executar o hábito tão bem ou tanto quanto gostaria. Muitas

vezes, caímos em um ciclo de tudo ou nada com nossos hábitos. O

problema não é escorregar; é pensar que, se não puder fazer algo com

perfeição, é melhor nem fazer.

Você não percebe o quanto é valioso simplesmente estar presente nos seus

dias ruins (ou ocupados). Os dias perdidos o prejudicam mais do que os de sucesso o ajudam. Se começar com R$100,00, um ganho de 50% o levará a

R$150,00. Mas só precisa de uma perda de 33% para levá-lo de volta a

R$100,00. Em outras palavras, evitar uma perda de 33% é tão valioso

quanto alcançar um ganho de 50%. Como diz Charlie Munger: “A primeira

regra dos juros compostos: nunca interrompa o fluxo desnecessariamente.”

É por isso que os treinos “ruins” costumam ser os mais importantes. Dias

preguiçosos e treinos ruins mantêm os ganhos compostos que você

acumulou nos dias bons. Simplesmente fazer algo — dez agachamentos,

cinco corridinhas, uma flexão, qualquer coisa — é muito significativo. Não

acumule zero. Não deixe que as perdas devorem seus ganhos.

Além disso, nem sempre o que importa é o que acontece durante o treino.

O mais importante é ser o tipo de pessoa que não perde treinos. É fácil

treinar quando estamos nos sentindo bem, mas é crucial estar presente

quando você não se sente bem — mesmo que faça menos do que espera. Ir

à academia por cinco minutos pode não melhorar seu desempenho, mas

reafirma sua identidade.

O ciclo do tudo ou nada da mudança de comportamento é apenas uma

armadilha que inviabiliza seus hábitos. Outro perigo potencial —

especialmente se você estiver usando um rastreador de hábitos — é medir a

coisa errada.

 

SABER QUANDO (E QUANDO NÃO) RASTREAR UM HÁBITO

 

Digamos que esteja administrando um restaurante e queira saber se o seu

chef está fazendo um bom trabalho. Uma maneira de medir o sucesso é

acompanhar quantos clientes pagam por uma refeição todos os dias. Se

mais clientes forem ao restaurante, a comida deve estar boa. Se houver

menos, algo deve estar errado.

No entanto, essa medição única — a receita diária — oferece apenas uma

imagem limitada do que realmente está acontecendo. Só porque alguém

paga por uma refeição não significa que a aprecie. Mesmo os clientes

insatisfeitos dificilmente jantam e saem correndo. Na verdade, se você está

apenas medindo a receita, a comida pode estar piorando, mas você está

compensando isso com marketing, descontos ou algum outro método. Em

vez disso, pode ser mais eficaz monitorar quantos clientes terminam sua

refeição ou talvez a porcentagem de clientes que deixam uma gorjeta

generosa.

O lado negativo do rastreamento de um comportamento específico é que

nos tornamos motivados pelo número e não pelo propósito por trás dele. Se

o seu sucesso for medido pelos ganhos trimestrais, você otimizará as

vendas, a receita e a contabilização desses ganhos. Se o seu sucesso for

medido por um número menor na balança, otimizará para um número

menor na balança, mesmo que isso signifique adotar dietas radicais,

desintoxicação líquida e pílulas para perda de gordura. A mente humana

quer “ganhar” qualquer jogo que esteja jogando.

Essa armadilha é evidente em muitas áreas da vida. Nós nos concentramos

em trabalhar longas horas em vez de fazer um trabalho significativo. Nós

nos preocupamos mais em alcançar 10 mil passos do que com a saúde.

Ensinamos a gabaritar testes padronizados em vez de enfatizar o

aprendizado, a curiosidade e o pensamento crítico. Em suma, otimizamos

para o que medimos. Quando escolhemos a medida errada, obtemos o

comportamento errado.

Isso às vezes é chamado de Lei de Goodhart. Batizado em homenagem ao

economista Charles Goodhart, o princípio afirma: “Quando uma medida se

torna o alvo, ela deixa de ser boa.” A medição só é útil quando serve de

diretriz e acrescenta contexto a uma imagem maior, não quando ela o consome. Cada número é simplesmente um pequeno feedback no sistema

geral.

Em nosso mundo movido pelos dados, tendemos a supervalorizar

números e subestimar qualquer coisa efêmera, abstrata e difícil de

quantificar. Pensamos erroneamente que os fatores que podemos medir são

os únicos que existem. Mas só porque é capaz de medir algo não significa

que aquilo seja o mais importante. E só porque não consegue medir alguma

coisa não significa que não seja importante.

É crucial manter o rastreamento de hábitos em seu devido lugar. Pode ser

satisfatório registrar um hábito e acompanhar seu progresso, mas a medição

não é a única coisa que importa. Além disso, há muitas maneiras de medir o

progresso e, às vezes, ajuda mudar o foco para algo totalmente diferente.

É por isso que as vitórias medidas longe da balança são eficazes para

perda de peso. O número na balança pode ser teimoso, por isso, se você se

concentrar apenas nele, sua motivação diminuirá. Mas você pode notar que

sua pele parece melhor, você acorda mais cedo ou seu impulso sexual

aumentou. Todas essas são formas válidas de acompanhar sua melhoria. Se

não estiver se sentindo motivado pelo número mostrado na balança, talvez

seja hora de se concentrar em uma medida diferente — uma que lhe forneça

mais sinais de progresso.

Não importa como você mede seus avanços, o rastreamento de hábitos

oferece uma maneira simples de torná-los mais satisfatórios. Cada medição

fornece mais uma evidência de que está se movendo na direção certa e um

breve momento de prazer imediato por um trabalho bem-feito.

 

Resumo do Capítulo

 

Um dos sentimentos mais satisfatórios é a sensação de progresso.

O método do rastreamento de hábitos é uma maneira simples de

avaliar se criou um hábito, como marcar um X em um calendário.

Ferramentas de rastreamento de hábitos e outras formas visuais de

medição podem tornar seus hábitos satisfatórios, fornecendo

evidências claras de seu progresso. Não quebre a corrente.

Mantenha seu hábito vivo.

Não quebre um hábito duas vezes. Se perder um dia, retome-o o

mais rápido possível.

Só porque você consegue medir algo não significa que seja o

principal.

 

1 Você pode baixar um modelo de Rastreador de Hábitos em www.altabooks.com.br — procure pelo nome do livro ou ISBN.

 

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