O Segredo do Autocontrole

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E M 1971, QUANDO A Guerra do Vietnã se aproximava de seu 16º ano, os congressistas Robert Steele, de Connecticut, e Morgan Murphy, de

Illinois, fizeram uma descoberta que surpreendeu o público norte-

americano. Ao visitar as tropas, descobriram que mais de 15% dos soldados

dos EUA em serviço eram viciados em heroína. Pesquisas complementares

revelaram que 35% dos militares no Vietnã haviam experimentado heroína

e 20% estavam viciados — o problema era ainda pior do que se pensava

inicialmente.

A descoberta levou a um alvoroço em Washington, que, dentre outras

coisas, levou à criação do Escritório de Ação Especial de Prevenção ao

Abuso de Drogas, sob o comando do Presidente Nixon, para promover a

prevenção e a reabilitação e acompanhar os membros dependentes em sua

volta para casa.

Lee Robins era um dos pesquisadores responsáveis. Em uma descoberta

que lançou por terra todas as crenças até então aceitas sobre o vício, Robins

revelou que quando soldados que haviam sido usuários de heroína voltavam

para casa, apenas 5% retomava o vício dentro de 1 ano, e apenas 12%

recaía dentro de 3 anos. Em outras palavras, aproximadamente 9 entre 10

soldados que usavam heroína no Vietnã eliminaram o vício quase da noite

para o dia.

Essa descoberta contradizia a visão predominante na época, que

considerava a dependência de heroína uma condição permanente e

irreversível. Em vez disso, Robins revelou que os vícios poderiam

desaparecer espontaneamente se houvesse uma mudança radical no

ambiente. No Vietnã, os soldados passavam o dia todo cercados de

estímulos que acionavam o uso da heroína: a droga era de acesso fácil, eles

viviam mergulhados no estresse constante da guerra, criavam vínculos de

amizade com outros soldados que também eram usuários de heroína e

estavam a milhares de quilômetros de casa. No entanto, uma vez que o

soldado retornava aos Estados Unidos, ele se via em um ambiente livre

desses gatilhos. Quando o contexto mudava, o mesmo acontecia com o

hábito.

Compare essa situação com a de um usuário típico de drogas. Alguém se

torna viciado em casa ou com amigos, vai a uma clínica para ficar limpo —

um ambiente desprovido de todos os estímulos ambientais que induzem seu

hábito — e retorna ao antigo bairro com todos os gatilhos anteriores que o

levaram a se viciar. Não é de admirar que normalmente os números sejam

exatamente o oposto daqueles do estudo no Vietnã. Em geral, 90% dos

usuários de heroína sofrem recaídas quando saem da clínica de reabilitação

e voltam para casa.

Os estudos sobre o Vietnã contrariaram muitas de nossas crenças culturais

sobre maus hábitos porque desafiaram a associação convencional de

comportamento doentio com fraqueza moral. Se você tem excesso de peso,

é fumante ou viciado, deve ter ouvido durante toda a sua vida que isso é

falta de autocontrole — talvez até mesmo que você é uma pessoa ruim. A

ideia de que um pouco de disciplina resolveria todos os nossos problemas

está profundamente arraigada em nossa cultura.

No entanto, pesquisas recentes demostram algo diferente. Quando os

cientistas analisam pessoas que parecem ter um tremendo autocontrole,

verifica-se que os indivíduos não são tão diferentes daqueles que têm

dificuldade em se controlar. O que acontece na verdade é que pessoas

“disciplinadas” são melhores em estruturar suas vidas de uma forma que

não exija força de vontade ou autocontrole hercúleos. Em outras palavras,

eles passam menos tempo em situações tentadoras.

As pessoas com mais autocontrole são tipicamente aquelas que precisam

exercê-lo minimamente. É mais fácil praticar o autocontrole quando você

não tem que usá-lo com muita frequência. Então, sim, perseverança, garra e

força de vontade são essenciais para o sucesso, mas a maneira de melhorar

essas qualidades não é desejar que você seja uma pessoa mais disciplinada,

mas criar um ambiente mais disciplinado.

Essa ideia que desafia o senso comum faz ainda mais sentido quando você

entende o que acontece quando um hábito é formado no cérebro. Um hábito

que foi codificado na mente está pronto para ser usado sempre que a

situação pertinente surge. Quando Patty Olwell, uma terapeuta de Austin,

Texas, começou a fumar, costumava fumar enquanto andava a cavalo com

um amigo. Em determinado momento, ela parou de fumar e conseguiu se

manter longe do vício por anos. Ela também parou de andar a cavalo.

Décadas mais tarde, ao retomar os passeios a cavalo, viu-se novamente

desejando um cigarro pela primeira vez em anos. Os estímulos ainda

estavam internalizados; ela só não se expunha a eles há muito tempo.

Uma vez que um hábito tenha sido codificado, o desejo de agir surge

sempre que os estímulos ambientais reaparecem. Essa é uma das razões

pelas quais as técnicas de mudança de comportamento podem sair pela

culatra. Envergonhar as pessoas obesas com apresentações sobre perda de

peso pode fazer com que se sintam estressadas e, como resultado, muitas pessoas retornam à sua estratégia preferida de enfrentamento: comer

demais. Mostrar fotos de pulmões enegrecidos para fumantes leva a níveis

mais altos de ansiedade, o que leva muitas pessoas a procurar um cigarro.

Se você não prestar atenção nos estímulos, poderá provocar o exato

comportamento que deseja interromper.

Os maus hábitos são autocatalíticos: o processo se retroalimenta. Eles

provocam os sentimentos que tentam entorpecer. Você se sente mal, então

come junk food. Porque comeu junk food, você se sente mal. Assistir à

televisão faz você se sentir preguiçoso, então você assiste a mais televisão,

porque não tem energia para fazer qualquer outra coisa. Preocupar-se com

sua saúde faz com que fique ansioso, o que faz com que fume para aliviar a

ansiedade, o que piora ainda mais sua saúde e logo se sentirá mais ansioso.

É uma espiral descendente, um trem desgovernado de maus hábitos.

Pesquisadores referem-se a esse fenômeno como “desejo induzido por

estímulo”: um gatilho externo cria um desejo compulsivo de repetir um mau

hábito. Uma vez que você percebe uma coisa, começa a desejá-la. Esse

processo está acontecendo o tempo todo — muitas vezes sem nos darmos

conta. Cientistas descobriram que mostrar aos viciados uma foto de cocaína

por apenas 33 milissegundos estimula o caminho da recompensa no cérebro

e provoca o desejo. Essa velocidade é rápida demais para ser registrada

conscientemente pelo cérebro — os viciados não conseguiam nem mesmo

identificar o que tinham visto —, mas ansiavam pela droga da mesma

forma.

Moral da história: você pode quebrar um hábito, mas é improvável que o

esqueça. Uma vez que os sulcos mentais do hábito tenham sido criados em

seu cérebro, são quase impossíveis de serem removidos completamente —

mesmo que não sejam usados por um bom tempo. E isso significa que

simplesmente resistir à tentação é uma estratégia ineficaz. É difícil manter uma atitude zen em uma vida cheia de interrupções. É preciso muita

energia. No curto prazo, você pode escolher dominar a tentação. Em longo

prazo, nos tornamos um produto do ambiente em que vivemos. Para ser

franco, nunca vi alguém manter hábitos positivos de forma consistente em

um ambiente negativo.

Uma abordagem mais confiável é eliminar os maus hábitos pela raiz. Uma

das maneiras mais práticas de acabar com eles é reduzir a exposição aos

estímulos que os desencadeiam.

 

Se não consegue trabalhar, deixe o telefone em outro cômodo por

algumas horas.

Se está continuamente sentindo que não é bom o suficiente, pare de

seguir as contas de mídia social que provocam ciúme e inveja.

Se está perdendo muito tempo assistindo à televisão, remova-a do

quarto.

Se está gastando muito dinheiro com produtos eletrônicos, pare de

ler as resenhas dos últimos equipamentos de tecnologia.

Se estiver jogando videogame em excesso, desconecte o console e

coloque-o em um armário após cada uso.

 

Essa prática é uma inversão da 1ª Lei da Mudança de Comportamento. Ao

invés de torná-lo claro, você pode torná-lo invisível. Muitas vezes me

surpreendo com o quanto essas mudanças simples são eficazes. Remova um

único estímulo, e todo o hábito desaparece.

O autocontrole é uma estratégia de curto, não de longo, prazo. Você pode

ser capaz de resistir à tentação uma ou duas vezes, mas é improvável que

consiga reunir a força de vontade para vencer seus desejos todas as vezes.

Em vez de convocar uma nova dose de força de vontade sempre que quiser fazer a coisa certa, sua energia seria melhor aproveitada para otimizar seu

ambiente. Esse é o segredo do autocontrole. Torne os estímulos de seus

bons hábitos claros e os dos maus, invisíveis.

 

Resumo do Capítulo

 

A inversão da 1ª Lei da Mudança de Comportamento é torná-lo

invisível.

Uma vez que um hábito é formado, é improvável que seja

esquecido.

Pessoas com autocontrole elevado tendem a gastar menos tempo

em situações tentadoras. É mais fácil evitar do que resistir à

tentação.

Uma das maneiras mais práticas de eliminar um mau hábito é

reduzir a exposição ao estímulo que o desencadeia.

O autocontrole é uma estratégia de curto, não de longo, prazo.

 

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COMO CRIAR UM BOM HÁBITO

A 1ª Torne-o Claro

Lei

 

1.1 Preencha a Avaliação dos Hábitos. Anote seus hábitos atuais para se conscientizar

deles.

 

1.2 Use as intenções de implementação: “Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORA] em

[LOCAL].”

 

1.3 Use o empilhamento de hábitos: “Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [NOVO

HÁBITO].”

 

1.4 Redesenhe seu ambiente. Torne os estímulos dos bons hábitos claros e visíveis.

 

A 2ª Torne-o Atraente

Lei

A 3ª Torne-o Fácil

Lei

A 4ª Torne-o Satisfatório

Lei

 

COMO SE LIVRAR DE UM MAU HÁBITO

Inversão da 1ª

Torne-o Invisível

Lei

 

Reduza a exposição. Remova os estímulos de seus maus hábitos do

1.5

ambiente.

 

Inversão da 2ª

Torne-o Desinteressante

Lei

Inversão da 3ª

Torne-o Difícil

Lei

Inversão da 4ª Torne-o Insatisfatório

Lei

Você pode imprimir uma versão completa deste roteiro de hábitos

 

em www.altabooks.com.br — procure pelo nome do livro ou ISBN.

 

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