Hábitos Atômicos
Como Criar Hábitos Melhores em Quatro Passos Simples
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Como Criar Hábitos Melhores em Quatro
Passos Simples
E M 1898, UM psicólogo chamado Edward Thorndike conduziu um experimento que estabeleceria as bases para nossa compreensão de
como os hábitos se formam e as regras que guiam nosso comportamento.
Thorndike estava interessado em estudar o comportamento dos animais e
começou trabalhando com gatos.
Ele colocava cada gato em um dispositivo conhecido como caixa quebra-
cabeça, que fora projetado para que o gato pudesse escapar através de uma
porta “por meio de algum ato simples, como puxar uma cordinha,
pressionar uma alavanca ou pisar em uma plataforma”. Por exemplo, uma
caixa continha uma alavanca que quando pressionada abria a porta lateral
da caixa. Uma vez aberta a porta, o gato poderia sair e correr até uma tigela
com comida.
A maioria dos gatos queria fugir assim que era colocada dentro da caixa.
Eles enfiavam o nariz nos cantos, as patas pelas frestas e arranhavam os
objetos soltos na caixa. Depois de alguns minutos de exploração, eles
apertavam a alavanca mágica, a porta se abria e eles escapavam.
Thorndike registrou o comportamento de cada gato em muitas tentativas.
No começo, os animais se moviam aleatoriamente pela caixa. Mas assim que a alavanca era pressionada e a porta se abria, o processo de aprendizado
começava. Gradualmente, cada gato aprendeu a associar a ação de
pressionar a alavanca com a recompensa de escapar da caixa e chegar à
comida.
Depois de 20 a 30 tentativas, o comportamento se tornou tão automático e
habitual que o gato conseguia escapar em poucos segundos. Thorndike
observou: “O Gato 12 levou os seguintes tempos para realizar o ato: 160
segundos, 30, 90, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5,
10, 8, 6, 6, 7.”
Durante os três primeiros ensaios, o gato escapou em uma média de 1,5
minutos. Durante os últimos três, ele escapou em uma média de 6,3
segundos. Com a prática, cada gato cometia menos erros e suas ações se
tornavam mais rápidas e automáticas. Em vez de repetir os mesmos erros, o
gato começou a ir diretamente para a solução.
A partir de seus estudos, Thorndike descreveu o processo de
aprendizagem afirmando que “comportamentos seguidos de consequências
satisfatórias tendem a se repetir e aqueles que produzem consequências
desagradáveis têm menos probabilidade de se repetir”. Seu trabalho fornece
o ponto de partida perfeito para discutir como os hábitos se formam em
nossas próprias vidas. Ele também fornece respostas para algumas questões
fundamentais, como: o que são hábitos? Por que o cérebro os constrói?
POR QUE SEU CÉREBRO CRIA HÁBITOS
Um hábito é um comportamento repetido o suficiente para se tornar
automático. O processo de formação de hábitos começa com tentativa e
erro. Sempre que você encontra uma nova situação na vida, seu cérebro
precisa tomar uma decisão. Como respondo a isso? Na primeira vez que
você se depara com um problema, não tem certeza de como resolvê-lo.
Como o gato de Thorndike, você está apenas tentando descobrir o que
funciona.
A atividade neurológica no cérebro é alta durante esse período. Você está
analisando cuidadosamente a situação e tomando decisões conscientes
sobre como agir. Está absorvendo uma tonelada de novas informações e
tentando entender tudo. O cérebro está ocupado aprendendo o curso de ação
mais eficaz.
Ocasionalmente, como um gato pressionando uma alavanca, você tropeça
em uma solução. Está se sentindo ansioso e descobre que correr o acalma.
Está mentalmente exausto depois de um longo dia de trabalho e percebe que
jogar videogame o relaxa. Está explorando, explorando, explorando e —
BUM — uma recompensa.
Depois de se deparar com uma recompensa inesperada, você altera sua
estratégia para a próxima vez. Seu cérebro imediatamente começa a
catalogar os eventos que precederam a recompensa. Espere um minuto —
isso foi bom. O que eu fiz antes disso?
Esse é o ciclo de feedback por trás de todo comportamento humano: tente,
falhe, aprenda, tente de maneira diferente. Com a prática, os movimentos
inúteis desaparecem e as ações úteis são reforçadas. É assim que um hábito
é formado.
Sempre que você enfrenta um problema repetidamente, seu cérebro
começa a automatizar o processo para resolvê-lo. Seus hábitos são apenas
uma série de soluções automáticas que resolvem os problemas e as tensões
que você enfrenta regularmente. Como descreve o cientista comportamental
Jason Hreha: “Os hábitos são, simplesmente, soluções confiáveis para
problemas recorrentes em nosso ambiente.”
À medida que os hábitos são criados, o nível de atividade no cérebro
diminui. Você aprende a observar pistas que indicam o sucesso e ignora todo o resto. Quando uma situação semelhante surge no futuro, você sabe
exatamente o que procurar. Não há mais a necessidade de analisar todos os
ângulos de uma situação. Seu cérebro pula o processo de tentativa e erro e
cria uma regra mental: se isto, então aquilo. Esses scripts cognitivos são
seguidos automaticamente sempre que a situação é apropriada. Agora,
sempre que se sentir estressado, você terá vontade de correr. Assim que
entrar em casa depois do trabalho, vai direto para o videogame. Uma
escolha que antes exigia esforço agora é automática. Um hábito foi criado.
Hábitos são atalhos mentais aprendidos com a experiência. De certo
modo, eles são apenas uma lembrança de passos já seguidos anteriormente
para resolver um problema. Sempre que as condições estiverem corretas,
você pode utilizar essa memória e aplicar automaticamente a mesma
solução. A principal razão pela qual o cérebro se lembra do passado é para
prever melhor o que funcionará no futuro.
A formação de hábitos é incrivelmente útil porque a mente consciente é o
obstáculo do cérebro. Por ser capaz de prestar atenção a apenas um
problema de cada vez, seu cérebro está sempre trabalhando para guardar
sua atenção consciente para qualquer tarefa que seja mais essencial. Sempre
que possível, a mente consciente delega tarefas para que a mente não
consciente as realize automaticamente. Isso é exatamente o que acontece
quando um hábito é formado. Os hábitos reduzem a carga cognitiva e
liberam a capacidade mental, para que você possa direcionar sua atenção
para outras tarefas.
Apesar de sua eficiência, algumas pessoas ainda se perguntam sobre os
benefícios dos hábitos. O argumento é o seguinte: “Os hábitos tornarão
minha vida sem graça? Não quero me engessar em um estilo de vida de que
não goste. Será que rotina demais não tira a vibração e a espontaneidade da
vida?” Certamente não. Essas questões estabelecem uma falsa dicotomia. Fazem você pensar que é preciso escolher entre construir hábitos e alcançar
a liberdade. Na realidade, os dois se complementam.
Hábitos não restringem a liberdade. Eles a criam. Na verdade, pessoas que
não controlam seus hábitos muitas vezes são as que têm menos liberdade.
Sem bons hábitos financeiros, você sempre estará lutando pelo próximo
tostão. Sem bons hábitos de saúde, sempre parecerá ter pouca energia. Sem
bons hábitos de aprendizagem, sempre sentirá que está atrás da curva. Se
está sempre sendo forçado a tomar decisões em tarefas simples — quando
devo me exercitar, onde vou escrever, quando pago as contas —, então tem
menos tempo para a liberdade. Somente quando tornarmos os fatos básicos
da vida mais fáceis é que conseguimos criar o espaço mental necessário
para o pensamento livre e a criatividade.
Por outro lado, quando você tem seus hábitos arraigados, e os elementos
básicos da vida estão determinados e são realizados, sua mente está livre
para se concentrar em novos desafios e dominar o próximo conjunto de
problemas. Construir hábitos no presente permite que você faça mais do
que deseja no futuro.
A CIÊNCIA POR TRÁS DOS HÁBITOS
O processo de construção de um hábito se divide em quatro estágios
simples: estímulo, desejo, resposta e recompensa.1 Decifrar essas peças
fundamentais nos ajuda a entender o que é um hábito, como funciona e
como melhorá-lo.
FIGURA 5: Todos os hábitos passam por quatro estágios na mesma ordem: estímulo, desejo, reposta e recompensa.
Esses quatro estágios padrão são a espinha dorsal de todos os hábitos, e
seu cérebro os percorre sempre na mesma ordem todas as vezes.
Primeiro, há o estímulo. Ele aciona o cérebro para iniciar um
comportamento. É uma informação que prevê uma recompensa. Nossos
ancestrais pré-históricos prestavam atenção a sinais que indicavam a
localização de recompensas primárias como comida, água e sexo. Hoje,
passamos a maior parte do tempo reconhecendo estímulos que predizem
recompensas secundárias, como dinheiro e fama, poder e status, elogios e
aprovação, amor e amizade ou um sentimento de satisfação pessoal. (Claro,
essas buscas também aumentam indiretamente nossas chances de
sobrevivência e reprodução, e esse é o motivo mais profundo por trás de
tudo que fazemos.)
Sua mente está continuamente analisando seu ambiente interno e externo
em busca de estímulos de recompensas. Como o estímulo é a primeira
indicação de que estamos perto de uma recompensa, isso naturalmente leva
a um desejo.
Os desejos são o segundo passo, e eles são a força motivadora por trás de
cada hábito. Sem algum nível de motivação ou desejo — sem desejar a
mudança — não temos razão para agir. O que você almeja não é o hábito
em si, mas a mudança de estado que ele proporciona. Você não almeja
fumar um cigarro, mas a sensação de alívio que ele proporciona. Não é
motivado por escovar os dentes, mas sim pela sensação de ter uma boca
limpa. Não quer ligar a televisão, quer se divertir. Todo desejo está ligado à
vontade de mudar seu estado interno. Esse é um ponto importante que
discutiremos em detalhes mais adiante.
Os desejos diferem de pessoa para pessoa. Em teoria, qualquer
informação pode desencadear um desejo, mas, na prática, as pessoas não
são motivadas pelos mesmos estímulos. Para um jogador, o som das máquinas caça-níqueis pode ser um estímulo potente, que desencadeia uma
intensa onda de desejo. Para quem raramente joga, os sons e barulhos do
casino são apenas ruído de fundo. Os estímulos são insignificantes até
serem interpretados. Os pensamentos, sentimentos e emoções do
observador são o que transforma um estímulo em desejo.
O terceiro passo é a resposta. Ela é o verdadeiro hábito que você pratica,
que pode assumir a forma de um pensamento ou uma ação. Se a resposta
ocorre ou não depende de como você está motivado e quanto atrito está
associado ao comportamento. Se uma determinada ação requer mais esforço
físico ou mental do que está disposto a gastar, você não fará isso. Sua
resposta também depende da sua capacidade. Parece simples, mas um
hábito só consegue se arraigar se você for capaz de praticá-lo. Se quer
enterrar uma bola de basquete, mas não consegue pular alto o suficiente
para alcançar o aro, bem, você está sem sorte.
Finalmente, a resposta oferece uma recompensa. As recompensas são o
objetivo final de todo hábito. O estímulo significa perceber a recompensa.
O desejo, querer a recompensa e a resposta, obtê-la. Buscamos recompensas
porque elas servem a dois propósitos: (1) elas nos satisfazem e (2) nos
ensinam.
O primeiro objetivo das recompensas é satisfazer seu desejo. Sim, as
recompensas oferecem benefícios em si mesmas. Comida e água fornecem
a energia de que precisa para sobreviver. Conseguir uma promoção traz
mais dinheiro e respeito. Ficar em forma melhora sua saúde e suas
perspectivas de namoro. Mas o benefício mais imediato é que as
recompensas satisfazem seu desejo de comer, conquistar status ou
aprovação. Pelo menos por um momento, recompensas oferecem satisfação
e alívio do desejo.
Em segundo lugar, as recompensas nos ensinam quais ações valem a pena
lembrar no futuro. Seu cérebro é um detector de recompensas. Ao longo de
sua vida, seu sistema nervoso sensorial monitora continuamente quais ações
satisfazem seus desejos e proporcionam prazer. Os sentimentos de prazer e
decepção fazem parte do mecanismo de feedback que ajuda seu cérebro a
distinguir ações úteis de inúteis. As recompensas fecham o ciclo de
feedback e completam o ciclo de hábitos.
Se um comportamento é insuficiente em qualquer um dos quatro estágios,
isso não se tornará um hábito. Elimine o estímulo e seu hábito nunca
começará. Reduza o desejo e não terá motivação suficiente para agir.
Dificulte o comportamento e não será capaz de colocá-lo em prática. E se a
recompensa não satisfizer seu desejo, você não terá mais motivos para
repetir a ação no futuro. Sem os três primeiros estágios, um comportamento
não ocorre. Sem os quatro, ele não é repetido.
O CICLO DE HÁBITOS
FIGURA 6: Os quatro estágios do hábito são mais bem descritos como o ciclo do feedback. Eles criam um ciclo infinito que não para nunca enquanto você viver. Esse “ciclo de hábitos” está continuamente analisando o ambiente, prevendo o que acontecerá em seguida, experimentando diferentes respostas e aprendendo com os
resultados. 2
Em resumo, o estímulo desencadeia um desejo, que motiva uma resposta,
que fornece uma recompensa, que satisfaz o desejo e, em última instância,
se associa ao estímulo. Juntos, esses quatro estágios formam um feedback
neurológico — estímulo, desejo, resposta, recompensa; estímulo, desejo,
resposta, recompensa — que finalmente permite que você crie hábitos
automáticos. Esse ciclo é conhecido como o ciclo de hábitos.
Esse processo de quatro estágios não é algo que acontece ocasionalmente,
mas sim um ciclo de feedback interminável que está em execução e
atividade durante todos os momentos de sua vida — inclusive agora. O
cérebro está continuamente examinando o ambiente, prevendo o que
acontecerá a seguir, experimentando respostas diferentes e aprendendo com
os resultados. Todo o processo é concluído em uma fração de segundo, e
nós o usamos de novo e de novo sem perceber tudo o que foi empacotado
no momento anterior. Podemos dividir esses quatro estágios em duas fases:
a fase do problema e a da solução. A fase do problema inclui o estímulo e o
desejo, e é quando você percebe que algo precisa mudar.
A fase de solução inclui a resposta e a recompensa, e é quando você age e
atinge a mudança que deseja.
Fase do Problema Fase da Solução
1. Estímulo 2. Desejo 3. Resposta 4. Recompensa
Todo comportamento é motivado pelo desejo de resolver um problema.
Às vezes o problema é que você percebe algo bom e quer obtê-lo. Às vezes,
o problema é que está sentindo dor e quer aliviá-la. De qualquer maneira, o
propósito de todo hábito é resolver os problemas que enfrenta.
Na tabela a seguir, mostro alguns exemplos de como isso acontece na vida
real.
Imagine entrar em um quarto escuro e acender a luz. Você já executou
esse hábito simples tantas vezes que o faz automaticamente. Os quatro
estágios são percorridos em uma fração de segundo. O desejo de agir
emerge sem a necessidade de pensar.
No momento em que nos tornamos adultos, raramente notamos os hábitos
que governam nossas vidas. A maioria de nós nunca pensa duas vezes no
ato de amarrar o mesmo sapato todas as manhãs, ou desligar a torradeira
após cada uso, ou sempre vestir roupas confortáveis quando chegamos em
casa do trabalho. Depois de décadas de programação mental,
automaticamente nos inserimos nesses padrões de pensamento e ação.
FASE DO PROBLEMA FASE DA SOLUÇÃO
1. Estímulo 2. Desejo 3. 4. Recompensa
Resposta
Seu telefone vibra Você quer descobrir o Pega seu Você satisfaz seu desejo de
com uma nova conteúdo da mensagem. telefone e ler a mensagem.
mensagem de texto. lê a Pegar seu telefone se
mensagem. associa ao sinal de seu
telefone.
Você está respondendo Você começa a se sentir Você rói as Satisfaz seu desejo de
e-mails. estressado e unhas. reduzir o estresse. Roer as
sobrecarregado de unhas se associa a trabalho. Você deseja responder e-mails. sentir que está no
controle.
FASE DO PROBLEMA FASE DA SOLUÇÃO
1. Estímulo 2. Desejo 3. 4. Recompensa
Resposta
Você acorda! Você quer se sentir alerta. Quer beber Você satisfaz seu desejo de
uma xícara se sentir alerta. de café. Beber café fica associado a
acordar.
Você sente o cheiro de Você fica com vontade de Você Você satisfaz seu desejo de
uma loja de donuts pedir um donut. compra um comer um donut. Comprar
enquanto caminha donut e o um donut é associado a
pela rua perto de seu come. andar na rua perto do
escritório. escritório.
Você atingiu um Você se sente impotente e Você pega Você satisfaz seu desejo de
obstáculo em um quer aliviar a frustração. seu alívio.
projeto no trabalho. telefone e Verificar as mídias sociais
verifica as se associa à sensação de
mídias estagnação no trabalho.
sociais.
Você entra em um Você quer enxergar. Você Você satisfaz seu desejo de
quarto escuro. acende o ver. Ligar o interruptor de
interruptor luz torna-se associado a
de luz. estar em um quarto escuro.
AS QUATRO LEIS DA MUDANÇA DE COMPORTAMENTO
Nos próximos capítulos, veremos, repetidamente, como os quatro estágios
de estímulo, desejo, resposta e recompensa influenciam quase tudo o que
fazemos todos os dias. Mas, antes de fazermos isso, precisamos transformar esses quatro estágios em uma estrutura prática que podemos usar para
projetar os bons hábitos e eliminar os maus.
Refiro-me a este quadro como as Quatro Leis da Mudança de
Comportamento, e ele fornece um conjunto simples de regras para criar
bons hábitos e abandonar os maus. Pense em cada lei como uma alavanca
que influencia o comportamento humano. Quando as alavancas estão nas
posições certas, criar bons hábitos é fácil. Quando estão nas posições
erradas, é quase impossível.
COMO CRIAR UM BOM HÁBITO
A 1º Lei (Estímulo) Torne-o claro.
A 2ª Lei (Desejo) Torne-o atraente.
A 3ª Lei (Resposta) Torne-o fácil.
A 4ª Lei (Recompensa) Torne-o satisfatório.
Podemos inverter essas leis para aprender a cortar um mau hábito.
COMO SE LIVRAR DE UM MAU HÁBITO
Inversão da 1ª Lei (Estímulo) Torne-o invisível.
Inversão da 2ª Lei (Desejo) Torne-o desinteressante.
Inversão da 3ª Lei (Resposta) Torne-o difícil.
Inversão da 4ª Lei (Recompensa) Torne-o insatisfatório.
Seria irresponsável de minha parte afirmar que essas quatro leis são uma
estrutura exaustiva para a mudança de qualquer comportamento humano,
mas acho que está bem próxima. Como você verá em breve, as Quatro Leis
da Mudança de Comportamento se aplicam a quase todos os campos, do
esporte à política, da arte à medicina, da comédia à administração. Essas
leis podem ser usadas independentemente do desafio que esteja
enfrentando. Não há necessidade de estratégias totalmente diferentes para
cada hábito.
Sempre que quiser mudar seu comportamento, simplesmente pergunte a si
mesmo:
1. Como posso torná-lo claro?
2. Como posso torná-lo atraente?
3. Como posso torná-lo fácil?
4. Como posso torná-lo satisfatório?
Se você já se perguntou: “Por que não faço o que digo que vou fazer? Por
que não perco peso, paro de fumar, economizo para a aposentadoria nem
começo aquele negócio? Por que digo que algo é importante, mas parece
que nunca arranjo tempo para isso?” As respostas a essas perguntas estão
em algum lugar dessas quatro leis. A chave para criar bons hábitos e
abandonar os maus é entender essas leis fundamentais e como alterá-las de
acordo com suas especificações. Todo objetivo está fadado ao fracasso se
contrariar a natureza humana.
Seus hábitos são moldados pelos sistemas em sua vida. Nos capítulos
seguintes, discutimos essas leis uma a uma e mostramos como pode usá-las
para criar um sistema no qual os bons hábitos surgem naturalmente e os
maus hábitos desaparecem.
Resumo do Capítulo
Um hábito é um comportamento repetido o suficiente para se tornar
automático.
O objetivo final dos hábitos é resolver os problemas da vida com o
mínimo de energia e esforço possíveis.
Qualquer hábito pode ser dividido em um ciclo de feedback que
envolve quatro estágios: estímulo, desejo, resposta e recompensa.
As Quatro Leis da Mudança de Comportamento são um conjunto
simples de regras que podemos usar para criar hábitos melhores:
(1) torná-los claros, (2) torná-los atraentes, (3) torná-los fáceis e (4)
torná-los satisfatórios.
1 Os leitores de O Poder do Hábito, de Charles Duhigg, reconhecerão esses termos. Duhigg escreveu um ótimo livro, e minha intenção é continuar de onde ele parou integrando esses estágios em quatro leis simples que você possa aplicar para construir melhores hábitos na vida e no trabalho.
2 Charles Duhigg e Nir Eyal merecem um especial reconhecimento por sua influência nessa imagem. Essa representação do ciclo de hábitos é uma combinação da linguagem popularizada no livro de Duhigg, O Poder do Hábito, e um desenho popularizado pelo livro de Eyal, Hooked.
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