Partie 3 – J’arrête de trop cogiter en 15 minutes par jour

PARTIE 3

 

J’arrête de trop cogiter en 15

 

minutes par jour

 

OceanofPDF.com

JOUR 1, 8 ET 15

 

Revenir au corps et au moment

 

présent

 

Méditation de pleine présence sur le souffle 5 minutes

Pratique de l’automassage 8 minutes

Méditation en action 2 minutes

 

Je vous félicite pour les 15 minutes que vous commencez à vous

accorder. 15 minutes rien que pour vous, pour amorcer ce

changement positif et heureux ! Aujourd’hui, je vous propose trois

pratiques. Deux sont issues de la méditation de pleine présence

(méditation sur le souffle et méditation en action) et une des

techniques d’automassage Do-in.

 

La méditation de pleine présence nous apprend à ramener

délibérément notre attention ici et maintenant sur un support de

pratique (qui peut être un ressenti corporel, un son ou encore un

objet). Selon moi, le plus puissant est la respiration ! Nous respirons

à chaque instant de notre naissance à notre mort, nous pouvons

donc tout le temps pratiquer. La méditation nous permet de nous

arrêter, de prendre de la distance par rapport à nos pensées, de les

observer sans agir. Le temps de PAUSE est primordial pour briser le

cercle des pensées obsessionnelles. Notre attention ne sait pas, ne

peut pas être à deux endroits différents. Si elle revient à notre

respiration, elle n’est de fait plus focalisée sur notre discours

intérieur ! En pratiquant la méditation, nous entraînons notre esprit à

cette prise de recul, nous le musclons comme nous le ferions avec

nos abdos à la salle de sport. Méditer permet de comprendre que

nous ne sommes pas nos pensées (désolée Descartes !), elle nous

invite à nous désidentifier.

La méditation de pleine présence sur le souffle

 

3 à 5 minutes

 

Scannez ce QR code avec votre téléphone pour accéder à

l’enregistrement audio de la méditation de pleine présence sur le

souffle.

 

Vous pouvez lire ce texte et vous enregistrer pour ensuite écouter la

séance. N’hésitez pas, au fil de votre pratique, à adapter un peu les

termes utilisés si d’autres vous parlent davantage ainsi que la durée

de votre méditation.

 

Installez-vous confortablement dans la posture assise de votre

choix, sur une chaise ou en tailleur sur un coussin, les mains

délicatement posées à plat sur les cuisses ou les genoux. Vous

pouvez commencer par fermer les yeux afin de porter votre attention

sur l’intérieur de votre corps. Si toutefois vous préférez les laisser

ouverts, c’est tout à fait possible… Fixez simplement un point, au

sol, à 1 ou 2 mètres devant vous. Commencez par prendre

conscience de votre respiration… sans essayer de la changer…

Observez si votre respiration est plutôt lente, ou plutôt rapide…

plutôt courte ou plutôt ample… Et où ça respire dans votre corps…

Est-ce que la respiration se situe dans le ventre, dans le thorax,

dans le haut du corps… ou partout à la fois… Bienvenue à votre

respiration telle qu’elle est… ici et maintenant… Sentez l’air qui entre

à chaque inspiration… et qui sort à chaque expiration… Pendant

toute la pratique, si cela est possible pour vous, essayez de garder

cette intention : « À l’inspiration, je sais et je sens que j’inspire… À

l’expiration, je sais et je sens que j’expire. » Si des pensées viennent

vous rendre visite, c’est tout à fait normal… Notre esprit pense en

permanence… Il est impossible d’arrêter le cours de nos pensées… Mais à partir de maintenant, je vous propose que lorsqu’une pensée

se présente, vous la laissiez tout simplement passer… comme un

nuage, comme un ballon dans le ciel, comme les wagons d’un train

que vous regarderiez passer au loin. « Je t’ai vue, pensée, je sais

que tu es là mais ce qui compte, c’est ma respiration… » Et ramenez

tranquillement votre attention, toute votre attention sur votre

respiration, sur votre souffle… votre poitrine qui se soulève et

s’abaisse… votre ventre qui se gonfle et se dégonfle… Sentez la

température de l’endroit où vous êtes par tous les pores de votre

peau… Accueillez tous les sons de cet espace… Tout ce qui fait

votre expérience du moment présent… sans a priori et sans

jugement… et c’est très bien comme cela… C’est VOTRE

expérience… Essayez de percevoir de quelle façon, sans avoir rien

à faire de spécial, vous pouvez sentir ô combien vous êtes vivant…

Comment la respiration vous fait danser à l’intérieur. Profitez-en pour

vous relier à la richesse de l’instant présent… à la richesse de votre

vie intérieure… à la richesse de la vie ! Puis, quand vous vous

sentez prêt, prenez une grande respiration vive, dynamique,

profonde… pianotez avec vos doigts sur vos cuisses… puis prenez

le temps de vous étirer, de bâiller… Rouvrez les yeux s’ils étaient

fermés… Accueillez à nouveau toutes les sensations qui se

présentent… et reprenez tranquillement le cours de votre journée.

 

Cette pratique convient particulièrement au penseur speedy,

au penseur perfectionniste et au penseur en boucle.

 

Pour certains d’entre nous, il peut être difficile au départ de méditer

sur le souffle en posture assise statique, ce que l’on nomme la

méditation « formelle ». Sachez toutefois que la méditation se

pratique aussi en action. En effet, le fait de porter notre attention sur

une seule chose à la fois peut se décliner dans toutes les actions du

quotidien, en mouvement, au travail. Le plus important est de choisir

la façon de méditer qui va être la plus appropriée pour vous, celle

que vous allez pouvoir intégrer le plus facilement dans votre vie

quotidienne, de façon agréable et régulière.

 

La méditation en action

1 à 3 minutes

 

Voici quelques propositions d’actions de la vie quotidienne à

pratiquer en pleine présence. Autrement dit, une invitation à ÊTRE

dans l’action en question plutôt que de la FAIRE en mode « pilote

automatique ».

 

Complétez cette liste à votre guise en ajoutant peut-être des tâches

relatives à d’autres domaines de votre existence (vie

professionnelle, loisirs…). Entraînez-vous régulièrement et variez les

plaisirs !

 

Prendre une douche, un bain.

Se brosser les dents.

Monter les escaliers.

S’habiller.

Nettoyer les vitres, faire la vaisselle ou vider le lave-vaisselle,

faire la lessive, sortir les poubelles…

Se balader.

Jardiner…

 

Cette pratique convient particulièrement au penseur speedy,

au penseur perfectionniste et au penseur en boucle.

 

La méditation n’est pas complexe à comprendre et à expérimenter…

Le plus difficile est sans doute de s’en rappeler. C’est pour cela qu’il

convient d’utiliser ce que l’on appelle des « moyens habiles ».

 

Un que j’aime beaucoup est la cloche de pleine conscience ou

mindfulness bell. Il s’utilise depuis le site www.awakeningbell.org ou

sur votre téléphone via l’application Mindfulness Bell. Elle est

inspirée des enseignements du moine bouddhiste vietnamien Thich

Nhât Hanh. C’est très simple. Il s’agit d’une cloche de pleine

conscience qui peut sonner de façon régulière ou aléatoire. Dès que

vous entendez la cloche, arrêtez tout ce que vous êtes en train de

faire, relâchez votre corps et votre esprit et revenez à votre

respiration. Puis reprenez vos activités jusqu’au prochain son de cloche. Vous pouvez de la même façon pratiquer avec la sonnerie

du téléphone ou tout autre bruit familier.

 

Complétez aujourd’hui votre session de méditation par une pratique

d’automassage pendant 8 minutes, afin de soulager les tensions

éventuelles, de sentir votre corps et de stimuler la circulation.

 

Pratique de l’automassage

 

5 à 10 minutes

 

Cet exercice s’inspire du Do-in, une technique d’automassage

d’origine chinoise qui utilise la pression des doigts pour améliorer la

circulation de l’énergie (le Qi). Prenez tout d’abord le temps de

plusieurs respirations pour revenir à vous. Frottez pendant quelques

instants vos paumes de mains l’une contre l’autre pour sentir la

chaleur et l’énergie.

 

Automassage du visage :

Commencez par détendre les muscles de votre crâne. Réunissez

vos mains sur la ligne médiane de la tête et pressez les doigts vers

l’extérieur jusqu’à la nuque, comme si vous chassiez les tensions de

votre tête vers l’extérieur. Peignez ensuite légèrement votre crâne

avec vos doigts ou vos ongles en partant du front et en parcourant la

tête jusqu’à la nuque.

 

Puis, avec la pulpe de vos doigts, en gardant les poignets souples,

tapotez légèrement toute la tête en faisant rebondir vos doigts

comme sur un petit tambour. Massez ensuite avec le plat de vos

mains l’ensemble du visage pendant 1 minute. Puis, avec le plat de

la main droite, lissez votre front de gauche à droite puis faites la

même chose avec la main gauche de droite à gauche. Répétez cet

exercice 5 fois. Enfin, massez les tempes de chaque côté avec le

bout de votre index et de votre majeur en faisant de petits

mouvements circulaires vers l’avant et vers l’arrière.

 

À noter : pour me masser le visage, j’aime aussi utiliser un rouleau

de jade que je dépose préalablement au réfrigérateur pour décupler les bienfaits.

 

Automassage du cou et de la nuque :

Passez alternativement la main droite et la main gauche sur votre

cou et votre nuque pour masser ces zones. Respirez profondément.

Tapotez ensuite légèrement votre cou, votre gorge et votre nuque en

faisant rebondir la pulpe de vos doigts.

 

Automassage des épaules :

Avec le plat de votre main droite, en passant le bras par-devant

vous, venez délicatement tapoter votre épaule gauche une dizaine

de fois et faites la même chose de l’autre côté. Gardez les bras bien

souples (si cela vous aide, vous pouvez soutenir votre coude avec

l’autre main).

 

Automassage des bras :

Stimulez à présent les bras en les tapotant de la même façon du plat

de la main opposée. Commencez par la face externe du bras en

remontant du bout des doigts jusqu’à l’épaule, puis redescendez par

la face interne du bras depuis l’épaule vers le poignet et la paume.

Faites la même chose en tapotant avec le poing fermé. Cela active

la circulation et l’énergie.

 

Automassage du tronc et du ventre :

Un peu comme lorsque l’on imite les mouvements du singe, tapotez

tranquillement un peu partout avec vos deux mains sur le torse et le

ventre, soit les deux mains de façon synchrone ou asynchrone (une

main après l’autre). D’abord avec la pulpe des doigts puis avec le

plat des mains, et enfin avec les poings serrés.

 

Posez ensuite les deux mains sur le ventre et effectuer des

massages du ventre en faisant des cercles avec la pulpe des doigts

tout autour du ventre, de droite à gauche (sens des aiguilles d’une

montre).

 

Automassage des jambes :

Commencez par effectuer des percussions légères sur les lombaires

avec les poings fermés. Puis, comme pour les bras, stimulez à

présent les jambes en les tapotant du plat de la main. En

descendant sur le bord externe des jambes et en remontant sur le

bord interne. Cela active la circulation sanguine et énergétique.

 

Après votre session, prenez le temps de quelques respirations les

yeux fermés pour sentir votre ancrage, parcourir mentalement toutes

les parties du corps et accueillir les sensations, toutes les

sensations. Agréables, désagréables ou neutres… Bienvenue !

 

Cette pratique convient particulièrement au penseur speedy

et au penseur perfectionniste.

 

Les bienfaits d’une sexualité épanouie

 

S’il y a bien un domaine dans lequel les corps et les sens sont

complètement investis, c’est celui de la sexualité.

 

Le sexe a de nombreux effets bénéfiques sur notre santé physique

et psychique. Il permet d’éliminer les toxines, active la circulation

sanguine. La sérotonine libérée pendant l’acte sexuel peut

contribuer à notre sentiment de satisfaction et de plénitude. Le sexe

est sans doute le meilleur antistress du monde ! Faites beaucoup

l’amour, c’est bon pour le moral ! Et même sans partenaire, il est tout

à fait possible de se procurer du plaisir, de prendre soin de sa libido.

Mais peut-être que quand on cogite trop, on a tendance à avoir du

mal à lâcher prise et à s’abandonner au plaisir. Là encore, focaliser

son attention sur le corps, sur ses sens et ses ressentis permet de

ne pas saborder ces précieux moments d’intimité par des pensées

parasites.

 

OceanofPDF.com