J’arrête de trop cogiter !
Partie 4 – J’arrête de trop cogiter en 30 minutes par jour
PARTIE 4
J’arrête de trop cogiter en 30
minutes par jour
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JOUR 1, 8 ET 15
Évacuer le désagréable, se détendre
et activer le positif avec la
sophrologie
Pratique de l’autoconversation 8 minutes
Sophrologie de base 15 minutes
Le journal de gratitude 7 minutes
Tout d’abord, félicitations de choisir de vous accorder 30 minutes par
jour rien que pour vous ! Je suis ravie car cela me donne l’occasion
de vous présenter de puissants outils que vous pourrez travailler en
profondeur. Nous allons commencer par une pratique visant à
extérioriser toutes les pensées parasites de votre mental. Grand
ménage de printemps du mental !
Pour cela, je vous propose de pratiquer l’autoconversation (8
minutes). Je ne sais pas si vous êtes comme moi mais souvent, pour
transformer mon trop-plein de pensées, je parle toute seule. Cela me
permet de faire sortir ce qui tourne en boucle à l’intérieur en vase
clos comme si j’expirais, je soufflais mes pensées. Les études le
prouvent, le monologue permet de diminuer les angoisses et
d’améliorer la confiance en soi et la concentration.
L’autoconversation permet aussi de clarifier ses idées et d’apprendre
plus facilement et rapidement. De plus, on se sent moins seul. On
peut aussi – et surtout – se dire à haute voix des paroles de
motivation, s’encourager (« Tu peux le faire », « Ça va marcher ») à
la manière d’un ami bienveillant qui nous soutient. En parlant, à voix
haute, nous stimulons notre sens de l’audition, nous sommes obligés
de RES-PI-RER et donc nous nous ancrons davantage dans le moment présent. Après tout, nous le faisions de façon si naturelle
étant enfants !
Pratique de l’autoconversation
8 minutes
Enclenchez un minuteur et profitez de ce temps de parole libre à
haute voix et sans censure. Exprimez tout ce qui vous passe par la
tête, toutes ces ruminations qui vous occupent l’esprit, sans vous
juger ni vous soucier de « bien parler ». Cela permet de prendre du
recul et de prendre conscience de sa narration intérieure… qui n’a
généralement aucun intérêt !
Cette pratique convient particulièrement au penseur
perfectionniste.
Dans un deuxième temps, je souhaite introduire aujourd’hui une
séance de sophrologie. Comme vous le savez déjà, notre corps et
notre esprit sont liés. On le constate aisément lorsque nous sommes
en vacances, moins sollicités par le stress du quotidien : notre esprit
lui aussi semble apaisé. L’inverse est vrai aussi : si nous apprenons
à détendre notre corps, nous apprenons à relâcher notre esprit.
C’est précisément comme cela qu’on travaille en sophrologie.
La sophrologie est bien plus qu’une méthode de relaxation. Elle
apprend à écouter son corps, ses émotions et à accueillir notre
expérience telle qu’elle est 1. La sophrologie de base (ou « sophro de
base ») est la première séance de sophrologie, la porte d’entrée. Et
je vous invite à pratiquer aujourd’hui une séance de 15 minutes
(vous pouvez vous servir de l’audio fourni via le QR code). Elle
consiste à relâcher, détendre et surtout sentir notre corps, partie par
partie, en partant de la tête pour aller jusqu’aux pieds. Sont intégrés
dans cette séance les notions de systèmes (parties du corps) et de
points d’intégration (le point d’entrée vers cette partie pour faciliter
l’attention).
En sophrologie, nous aimons souligner l’importance du schéma
corporel, autrement dit la représentation que l’on se fait de son
propre corps 2. Cela comprend à la fois la physiologie (forme,
volume, posture…), mais aussi le ressenti émotionnel du corps ainsi
que les jugements que l’on peut nourrir à son égard. Pratiquer la
sophrologie peut grandement nous aider à percevoir notre corps
avec plus d’acuité, de justesse et de bienveillance. Elle invite à
renouer le dialogue avec son corps, à cultiver une relation plus
apaisée avec lui… et on sait à quel point notre beauté intérieure se
reflète et rayonne à l’extérieur !
Séance de sophrologie de base
10 à 15 minutes
Scannez ce QR code avec votre téléphone pour accéder à
l’enregistrement audio de la séance de sophrologie.
Vous pouvez lire ce texte et vous enregistrer pour ensuite écouter la
séance. N’hésitez pas à adapter un peu, au fil de votre pratique, les
termes utilisés si d’autres vous parlent davantage et à plus ou moins
marquer les temps de silence, matérialisés par les points de
suspension, pour ajuster la durée de votre séance.
Pour commencer, je vous invite à bien vous installer, assis au fond
de votre chaise, le dos droit mais relâché (décollé ou contre le
dossier de la chaise), les deux mains posées sur les cuisses, les
pieds posés, ancrés sur le sol. Je vous invite à fermer les yeux pour
entrer davantage en contact avec l’intérieur de votre corps. Prenez
le temps de créer comme une bulle de bien-être autour de vous.
Prenez conscience de votre respiration et invitez votre respiration à se poser… peut-être des inspirations de plus en plus amples et des
expirations de plus en plus profondes. Prenez conscience des points
d’appui de votre corps sur la chaise… le dos… les points du dos qui
sont en contact avec la chaise… et ceux qui ne le sont pas… les
fesses, les cuisses, le contact de vos deux mains posées sur les
cuisses et de vos deux pieds, posés, ancrés sur le sol. Prenez
également conscience du contact de vos vêtements sur votre corps.
Continuez à respirer tranquillement et laissez-vous aller dans cette
position. Je vous propose de relâcher votre corps, partie par partie,
système par système, en commençant par la tête et jusqu’au bout
des pieds.
Pour commencer, je vous invite à porter toute votre attention sur
votre front… Relâchez votre front, laissez aller le front… un front
lisse, détendu… Si cette image vous parle, vous pouvez sentir votre
front comme un grand lac calme, tranquille… avec l’eau qui ne
bouge presque pas à la surface. Le relâchement du front entraîne le
relâchement des tempes de chaque côté des yeux… Relâchez vos
sourcils, vos yeux… un peu comme si vos yeux étaient en train de
flotter tranquillement, librement… Sentez vos paupières s’alourdir…
Relâchez vos joues… la face externe de vos joues mais aussi
l’intérieur de vos joues… Invitez vos dents à se desserrer à l’intérieur
de la bouche… et laissez la langue se positionner librement dans la
bouche… Si cela vous aide, vous pouvez légèrement entrouvrir la
bouche pour approfondir la détente… Laissez la détente glisser le
long de votre visage jusqu’au menton… sans oublier le dessus de la
tête, tout votre crâne, le cuir chevelu, l’arrière de la tête… Vous
prenez ainsi conscience de votre visage, de toute votre tête, de votre
premier système relâché.
Je vous invite à présent à porter toute votre attention sur votre
thyroïde, sur la face antérieure du cou, sur votre gorge. C’est une
zone très importante puisque c’est celle de l’expression… Relâchez
votre gorge, votre cou, votre nuque… Pour vous aider à approfondir
la détente dans toute cette zone, vous pouvez avaler votre salive,
déglutir plusieurs fois pour sentir que vous faites de la place, de
l’espace, dans cette zone particulière de votre corps. Et de manière
tout à fait naturelle, sentez vos épaules qui s’abaissent… un peu plus lourdes… attirées par la pesanteur… Relâcher également la
face externe des bras, l’extérieur des bras, du sommet de vos
épaules, jusqu’au bout des doigts… Si cette image vous parle, vous
pouvez sentir comme une douche de détente qui glisse le long de
vos bras, jusqu’au bout des doigts… Pour relâchez vos mains, vos
doigts, vous pouvez imaginer en dessiner mentalement le contour,
avec une plume ou un stylo imaginaire et, au fur et à mesure de
votre passage, chaque doigt se relâche l’un après l’autre… toujours
bien en contact avec les cuisses… Vous prenez ainsi conscience de
votre cou, votre nuque, votre gorge, vos épaules et la face externe
de vos bras, de votre deuxième système relâché. Prenez tout le
temps dont vous avez besoin pour accueillir toutes les sensations,
tous les phénomènes, toutes les vivances …sans a priori, sans
jugement… Bienvenue…
À présent, je vous invite à porter votre attention sur votre sternum,
au centre de la poitrine. Pour bien sentir cette zone, je vous invite à
prendre plusieurs grandes inspirations, comme si vous ouvriez en
grand votre cage thoracique, comme si vous faisiez de la place, de
l’espace à l’intérieur… sentez vos poumons qui se gonflent d’air… et
le relâchement à l’expiration… Peut-être allez-vous sentir votre cœur
qui bat doucement mais fermement à l’intérieur de la poitrine…
Prenez quelques instants pour sentir le mouvement de votre
diaphragme, muscle clé de la respiration… À l’inspiration, il
descend… puis remonte à l’expiration… Relâchez votre dos et, pour
ce faire, essayez de suivre mentalement le trajet de votre colonne
vertébrale, du sommet du dos jusqu’en bas du dos… la colonne
vertébrale qui est un peu votre arbre de vie… le lien entre le ciel et la
terre… et au fur et à mesure de votre passage, chaque vertèbre se
relâche l’une après l’autre… comme si chaque vertèbre se déposait
sur la chaise… Sans oublier la face interne des bras, l’intérieur des
bras jusqu’aux paumes des mains… Vous prenez ainsi conscience
de votre thorax, votre dos, la face interne des bras, de votre
troisième système relâché.
Je vous invite à présent à porter toute votre attention sur un point
situé quelques centimètres au-dessus du nombril – on l’appelle
l’« épigastre ». Vous relâchez votre abdomen, votre ventre, les lombaires… À ce stade de la séance, peut-être allez-vous sentir que
la respiration s’est naturellement abaissée… une respiration
naturelle, calme, abdominale… Prenez quelques instants pour sentir
le ventre qui se gonfle à l’inspire et qui se dégonfle sur l’expire…
comme un ballon… comme le remous des vagues au bord de la
mer. Prenez le temps de relâcher tranquillement toute cette zone du
corps que l’on nomme bien souvent notre « deuxième cerveau ».
Vous prenez ainsi conscience de votre ventre, de vos lombaires, de
votre quatrième système relâché. Prenez tout le temps dont vous
avez besoin pour accueillir toutes les sensations, tous les
phénomènes, toutes les vivances… sans a priori, sans jugement…
Bienvenue…
En portant votre attention sur votre bas-ventre, invitez à présent la
détente dans toute la partie basse de votre corps. Les hanches,
peut-être un peu plus souples, les cuisses et les fesses qui prennent
toute la place dont elles ont besoin, l’articulation des genoux peut-
être un peu plus libre… les tibias, les mollets, les chevilles… La
détente qui glisse le long de vos jambes jusqu’à la pulpe des orteils.
Pour relâcher vos pieds, vos orteils, vous pouvez, là encore,
dessiner le contour de vos pieds avec une plume imaginaire et
relâcher vos orteils les uns après les autres, les pieds toujours bien
en contact avec le sol. Vous êtes complètement à l’écoute des
messages que vous envoie votre corps.
Tout votre corps est à présent relâché… En vous concentrant sur
votre nombril, prenez conscience de la détente dans l’ensemble de
votre corps… Conscience de votre mégasystème relâché. Prenez
conscience de la forme de la détente globale de votre corps, de son
équilibre… Peut-être pouvez-vous sentir tout votre corps qui
respire… Ça respire du sommet de votre tête jusqu’au bout des
pieds, et du bout des pieds jusqu’au sommet de votre tête. Prenez
tout le temps dont vous avez besoin pour accueillir toutes les
sensations, tous les phénomènes, toutes les vivances… sans a
priori, sans jugement… Bienvenue…
Et lorsque vous serez prêt, vous allez prendre trois grandes
respirations complètes, vives, énergiques… comme si vous ouvriez
les fenêtres de votre corps un jour de grand ménage… Trois grandes respirations pour faire revenir le tonus, l’énergie dans votre
corps… Puis commencez à remuer vos pieds, puis vos jambes, vos
genoux… Laissez le mouvement parcourir à nouveau votre corps
des pieds jusqu’à la tête… un peu comme un chat qui se réveille,
s’étire… Remettez en mouvement le ventre, le dos, les épaules, la
tête… Vous pouvez vous étirer, bâiller, grimacer, saliver, accueillir
tous les mouvements spontanés qui se présentent… Puis lorsque
c’est confortable pour vous, ouvrez les yeux et prenez le temps pour
peut-être porter un regard un peu différent sur vous-même et ce qui
vous entoure… Merci de votre confiance !
Cette pratique convient particulièrement au penseur speedy
et au penseur perfectionniste.
Enfin, pour clore le programme du jour, cap sur une pratique de
gratitude pendant 7 minutes ! La gratitude n’est pas une simple
formalité, un geste de politesse. C’est une véritable prise de
conscience de notre chance de bénéficier d’une attention
particulière. C’est reconnaître que les autres et nous-mêmes
sommes interdépendants et une invitation à cultiver une certaine
humilité. Je ne peux que vous recommander les inspirants travaux
de Rébecca Shankland, chercheuse en psychologie positive et
maître de conférences à l’université de Grenoble, et notamment son
ouvrage 3 Les pouvoirs de la gratitude. Elle y explique que la
gratitude permet de développer le niveau de bien-être individuel de
25 %4, mais aussi le bien-être collectif. Pratiquer la gratitude au
quotidien apporte de nombreux bienfaits. Elle nous permet de vivre
plus d’émotions agréables chaque jour et de les partager autour de
nous, mais elle va aussi nous aider petit à petit à transformer notre
vision du monde en orientant notre attention sur ce qui vaut la peine
d’être vécu et la richesse de notre existence. Notre vie est faite de
cadeaux et de petits miracles ! Pour déployer et maintenir cette belle
capacité de gratitude, il est important de PRA-TI-QUER afin que cela
devienne une habitude, tout en variant les outils pour continuer à
cultiver le plaisir, la curiosité et garder un regard neuf sur votre
expérience. Pour aujourd’hui, je vous propose la pratique du journal
de gratitude pendant 7 minutes.
Le journal de gratitude
5 à 7 minutes
Commencer par choisir un joli cahier qui vous plaît et qui va devenir
votre journal de gratitude. Ce soir, prenez le temps de vous
remémorer et de noter au moins trois choses de votre journée pour
lesquelles vous éprouvez de la gratitude ou de la reconnaissance et
qui vous donnent envie d’adresser un grand MERCI à la vie.
Réalisée quotidiennement, cette pratique augmente notre optimisme
et notre satisfaction par rapport à notre vie. Elle nous aide à orienter
notre regard sur les bonheurs du quotidien et permet également
d’atténuer les douleurs liées aux mauvaises nouvelles, aux épreuves
personnelles. Notre vie est jonchée de tracas, de déconvenues,
d’échecs et de souffrance, MAIS elle sait aussi et surtout être
merveilleuse et pleine de joie. Il ne tient qu’à nous de nous en
apercevoir !
1. Gaëlle Piton, Le grand guide de la sophrologie au quotidien, Le Courrier du Livre, 2021.
2. Je détaille cette notion dans mon deuxième ouvrage Le grand guide de la sophrologie au quotidien, ibid.
3. Rébecca Shankland, Les pouvoirs de la gratitude, Odile Jacob, 2016.
4. Selon une étude réalisée en 2007 par Robert Emmons, professeur de psychologie de l’université de Californie.
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