Partie 1 – Prendre conscience. Phase préparatoire de 10 jours

PARTIE 1

 

Prendre conscience. Phase

 

préparatoire de 10 jours

 

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10 jours pour se préparer

 

Avant d’entamer un parcours de randonnée, il est plutôt conseillé

d’observer un peu le tracé du sentier et de préparer son sac à dos,

d’adapter son matériel. Même chose ici, avant de vous proposer de

vous lancer corps et âme dans votre défi, je vous invite à vous

accorder un petit temps de préparation afin de prendre

tranquillement conscience de là où vous en êtes avant de vous

mettre en route. Je dirais qu’une durée de 10 jours est idéale pour

cette phase préparatoire. 10 jours pour vous préparer à cette

nouvelle vie merveilleuse qui vous attend !

 

Si vous êtes d’accord, j’aimerais aussi, comme je peux le faire en

accompagnement, que nous nous donnions quelques règles de

fonctionnement… Acceptez-vous que nous mettions ce défi sous le

signe de l’écoute (de soi, des autres), de la bienveillance et du

respect ? Que ces valeurs puissent nous accompagner pendant ces

21 jours ?

 

Je vous invite également à convenir d’un geste « STOP ! »

(exemple : lever la paume de la main ou un pouce vers le haut). Si

vous sentez à un moment où un autre, au cours de la lecture, que ce

livre engendre TROP de ruminations, alors faites ce geste et posez

le livre quelques instants. Respirez profondément…

 

S comme STOP : je fais une pause

T comme TEMPS CALME : je reste concentré sur ma respiration

pour revenir au calme

O comme OBSERVATION : j’observe ce qui se passe en moi, ce

que je ressens dans mon corps en accueillant toutes les

sensations sans jugement. Qu’est-ce que je ressens ? Quelles

sont les émotions qui me traversent ?

P comme PRÉSENCE : je reste en contact avec mon expérience

pendant quelques instants et je prends conscience que les

sensations, les émotions sont comme des vagues qui montent et

finissent par redescendre puis disparaître.

 

Reprenons le fil… Prendre conscience est sans doute l’étape la

plus difficile mais la plus nécessaire… Le premier pas décisif… C’est

une partie du chemin qui est déjà faite. À suivre, voici donc quelques

éléments de compréhension sur la façon dont fonctionne notre

mental et comment s’explique cette prédominance accordée à notre

cogito dans nos sociétés occidentales modernes. Nous verrons

ensuite dans quelle mesure les ruminations peuvent nous nuire mais

aussi quels merveilleux superpouvoirs elles peuvent nous offrir. À la

fin de cette partie, je vous ai concocté un petit test pour vous

permettre d’identifier à quel profil de « trop-penseur » vous

appartenez, afin de mieux vous comprendre et d’accompagner votre

belle transformation.

 

Le jour où le cogito a commencé à poser

 

problème… Merci M. Descartes !

 

Remontons le temps… En 1637, dans Le Discours de la méthode, le

philosophe et mathématicien René Descartes utilise la locution latine

cogito ergo sum (Je pense donc je suis), qui révolutionne la

philosophie et refonde toute la connaissance : le raisonnement et la

remise en question des pensées permet de fonder le savoir et

d’accéder aux vérités. La postérité retiendra la locution seule et

détachée de son contexte, empêchant ainsi toute nuance. En bref, si

je pense, je suis, donc si je ne pense pas, je ne suis pas ! Pas

étonnant que le cogito ait été autant valorisé dans nos sociétés

occidentales… et continue à l’être ! Si penser, c’est être, bien sûr

que l’on a envie de penser… plutôt que de disparaître !

 

Cette survalorisation du cogito fait que nous avons pu, par le passé,

littéralement apprendre à ruminer (car on ne naît pas

« ruminateur », on le devient !). Qui plus est, un certain nombre de

croyances collectives entretiennent cette utilité de la rumination.

Par exemple, l’idée est fortement répandue que penser intensément

à un problème est la meilleure façon de le comprendre et donc de le résoudre… Que penser en boucle à qui l’on est nous permet de

mieux nous connaître.

 

Mais à partir de quel moment penser devient-il un problème ? Sans

doute lorsque nous cédons à la tentation de ce que les Anglo-

Saxons appellent l’overthinking. Lorsque nous tournons,

retournons, re-retournons en boucle des pensées dans notre tête de

manière totalement stérile… Autrement dit, lorsque nous ruminons.

Christophe André définit ainsi cette notion : « Ruminer, c’est réfléchir

sans fin, sans efficacité, c’est réfléchir en rond1. » Dans le processus

de rumination, une pensée en entraîne une autre puis une autre,

puis encore une autre… comme une boule de neige qui grossit. Telle

une spirale, le rythme des pensées s’accélère allant parfois jusqu’à

remplir tout notre espace mental disponible. Elles peuvent même

nous réveiller en pleine nuit. Pour certaines personnes, les

ruminations s’apparentent à une véritable torture mentale, des

sables mouvants sans fond. Car lorsque l’on se « fait des films »,

soyons clairs, nous réalisons plutôt un scénario catastrophe, voire

cataclysmique ! Steven Spielberg n’a qu’à bien se tenir !

 

Ces pensées sont des leurres car elles sont virtuelles… Elles nous

donnent la sensation de réfléchir alors qu’elles tournent en boucle de

façon stérile. Le « trop penser » a des conséquences néfastes sur

notre santé. Cela provoque un surplus de stress, d’anxiété, de

fatigue. De nombreux ouvrages ont aussi montré les effets néfastes

de ce que l’on nomme la charge mentale, toutes ces pensées que

l’on doit gérer et qui concerne l’organisation, la planification,

l’anticipation de nos tâches qu’elles soient domestiques,

professionnelles ou personnelles. Lorsque ce sont les pensées qui

mènent la danse, elles nous privent de notre libre arbitre et

provoquent de l’inquiétude, nous perturbent, nous épuisent. Être

envahi de pensées peut mettre à mal notre attention et notre

concentration et nous éloigner de ce qui a du sens pour nous, de

nos objectifs personnels. On peut même avoir la sensation de

devenir fou, de disjoncter. De perdre totalement confiance et d’être

submergé d’émotions désagréables. Cela peut aller jusqu’à faire fuir

notre entourage, occasionner des ruptures, des séparations. Qui a

envie de continuer à entretenir des liens avec la tante Sidonie qui passe son temps à envisager le pire et qui se plaint constamment ?

Ou de passer ses nuits avec Jules qui se réveille toutes les 10

minutes pour ressasser sa journée de boulot ?

 

Dans les cas les plus extrêmes, cela peut conduire à des

comportements addictifs : drogue, alcool… De grâce, tout plutôt

que cogiter ! On cherche par tous les moyens à débrancher son

mental. On essaie de fuir dans le produit ces pensées qui gâchent la

vie… mais cela revient à remplacer un poison par un autre ! De la

rumination à la dépression, il n’y a qu’un pas !

 

Les ruminations peuvent parfois nous permettre de mettre en place

une stratégie d’évitement et nous donner des excuses. Éviter le

risque d’un échec, ne pas s’exposer à de nouveaux challenges (par

exemple, je retourne dans ma tête le pour et le contre de cette

promotion au travail, de cet appartement que je voudrais bien

acheter… et au final je n’agis pas). Ainsi on peut se couper, certes,

de sensations ou d’émotions désagréables… mais aussi de la

merveilleuse possibilité de vivre des choses agréables. Dans une de

ses conférences2, Cécile Baeyens, maître de conférences au

Laboratoire inter-universitaire de psychologie de l’université

Grenoble Alpes explique que 7 minutes de ruminations suffisent

pour amoindrir nos capacités à résoudre des problèmes. Cela a pour

conséquence la procrastination… On ne fait rien d’autre que

réfléchir.

 

Les ruminations peuvent aussi nous rendre davantage manipulables.

Quand on se pose trop de questions, quand on doute, quand on

passe son temps à se remettre en cause et que l’on a cette

propension à toujours se mettre à la place de l’autre, nous sommes

plus vulnérables.

 

Un phénomène qui toucherait plus les

 

femmes ?

 

Dans son ouvrage 3 Ces femmes qui pensent trop, Susan Nolen-

Hoeksema, professeure de psychologie à l’université de Yale, démontre que les femmes sont plus exposées à l’overthinking.

Tout d’abord parce que – bien que la société évolue – elles

assument encore bien souvent l’organisation logistique de la maison,

des enfants, tout en ayant une vie professionnelle riche. Le manque

de reconnaissance de leur statut et les inégalités qui continuent

d’exister avec les hommes nourrissent le stress, l’anxiété et

contribuent à l’overthinking. Les femmes sont plus enclines à trouver

des solutions pour améliorer leur quotidien et se posent beaucoup

de questions pour trouver des pistes d’amélioration possibles pour

conjuguer leurs vies personnelle, affective et professionnelle. Ce qui

occasionne là encore un torrent de pensées dont elles peuvent se

sentir prisonnières.

 

Au niveau structurel, les femmes se définissent et se positionnent

davantage en fonction des autres et du monde extérieur. En cela,

leur image d’elle-même est davantage conditionnée par autrui et leur

estime de soi dépend des autres. De plus, elles s’impliquent

davantage émotionnellement auprès de leur entourage, ce qui peut

favoriser aussi les ruminations. Elles ont plus tendance à parler de

leurs ressentis, les analyser, les disséquer pour tenter de les

comprendre.

 

Comme le rappelle un sondage4 de l’INPES (l’Institut national de

prévention et d’éducation pour la santé), les femmes sont deux fois

plus touchées que les hommes par la dépression et donc par les

ruminations qui en sont une des causes. Car on sait à présent que

cela fonctionne dans ce sens : plus on rumine, plus l’état

dépressif gagne du terrain.

 

État des lieux des ruminations et des

 

contextes

 

De façon générale, la société actuelle connaît une poussée sans

précédent de l’overthinking et notamment auprès de la jeune

génération. Pour quelles raisons ? Toujours selon Susan Nolen-

Hoeksema5, cela s’explique par au moins quatre facteurs

culturels :

 

Le manque de valeurs : notre société moderne manque de

repères, d’ancrages, ce qui occasionne un état d’hésitation quasi

permanent. Nous recevons énormément d’informations,

d’injonctions extérieures parfois contradictoires sur ce qui peut

nous conduire sur le chemin du bonheur. Nous sommes ainsi

perdus dans nos choix et nous ne savons pas toujours définir ce

qui est bon pour nous, nos principes. C’est l’effet « girouette ».

Le « tout nous est dû » : c’est la tendance actuelle de notre

société qui rend faible notre tolérance à l’insatisfaction et à la

frustration. Nous partons du principe que nous méritons d’être

heureux, riche, socialement estimé… Bref, de TOUT avoir. Par

conséquent, lorsque nous n’obtenons pas ce que nous désirons,

nous pouvons nous laisser envahir par la colère, la tristesse et

accuser le destin, les autres. Nous restons ainsi dans une posture

de victime et nous nous y confortons, ce qui peut nous conduire à

des actes dommageables pour nous-mêmes et les autres. La

moindre contrariété peut conduire à de violents conflits ou à des

actions en justice…

Le besoin compulsif de « palliatifs » : nous pouvons manquer

de patience, guidés par le « toujours plus vite ». Lorsque nous

sommes mis à mal dans notre existence, nous cherchons des

solutions rapides, immédiates. Bien souvent, la précipitation peut

engendrer des choix qui ne sont pas ok pour nous et que nous

pouvons être amenés à regretter, et nous sentir alors davantage

en échec (par exemple changer brusquement de travail, de lieu

de vie…).

La culture du nombril : la psychologie moderne nous permet

d’accéder à de nombreuses connaissances sur le Soi et la vie

intérieure… ce qui est une très bonne chose. Toutefois, poussée

à l’extrême (il convient en toute chose de garder une certaine

mesure, un certain équilibre…), cette autoanalyse peut nous

rendre nombrilistes et nous faire disséquer de manière trop

extrême le moindre assaut de tristesse ou de colère… On peut

aller jusqu’à oublier que c’est parfois un élément extérieur qui

explique simplement notre état intérieur (par exemple je me sens

triste parce que je n’ai pas assez dormi ou en colère car je n’ai

pas assez mangé…).

 

Sur quoi avons-nous tendance à ruminer ? Quelles formes

prennent nos ruminations ?

 

Les jugements : c’est une source intarissable de ruminations. Il

peut s’agir de jugements sur soi et/ou sur les autres. Les

jugements nourrissent un sentiment de séparation entre soi et le

monde extérieur (par exemple : « Je ne suis pas assez ceci, pas

assez cela… », « J’ai moins de chance qu’Untel… », « Oh tu

verrais la maison de Machine… un vrai dépotoir ! », « Niveau

habillement, son look laisse quand même à désirer… »). On

retrouve ici les pensées de comparaison de soi par rapport aux

autres (souvent en notre défaveur) ou de soi par rapport au soi du

passé, ou encore par rapport à un état désiré.

Anticiper l’avenir : le fameux « Et si… ». C’est une des

principales caractéristiques de la rumination anxieuse qui vise à

anticiper toutes les possibilités et souvent de manière négative

(par exemple : « Et si je faisais ceci… ou plutôt cela ? », « Que

va-t-il se passer si jamais… ? », « Et si j’échoue, si je fais le

mauvais choix, qu’adviendra-t-il ? »).

Ressasser le passé : dans l’ici et maintenant, nous refaisons le

film de ce qui aurait pu (ou aurait dû selon nous) se passer

différemment dans le passé et par là même donner d’autres

résultats au présent. Ruptures, maladies, chômage, crises… les

thématiques sont nombreuses (par exemple : « Je n’aurais pas

dû lui dire ça… », « Si j’avais su, j’aurais fait autrement… »).

Penser à la place de l’autre : on imagine toutes les raisons du

comportement d’autrui en l’analysant sous toutes les coutures…

mais avec NOTRE vision du monde. Notre esprit imagine un tas

de scénarios possibles pour donner un sens à l’attitude d’une

personne, ce qui la plupart du temps nous éloigne de sa réalité

(par exemple : « Il va réagir comme ça parce que… », « Il a

ressenti cela et pense que… »). Si l’autre reste silencieux ou

secret, les ruminations et les interprétations peuvent aller bon

train (en mode TGV bien sûr !).

Le combat contre soi : c’est le cas quand nos actions et nos

valeurs ne sont pas alignées. Cela peut créer beaucoup de

confusion et la recherche de davantage d’authenticité peut

paradoxalement devenir une matière à ruminer. On y retrouve

des pensées de frustrations et de ressentiments (par exemple :

« À 40 ans, je ne devrais pas être dans cette situation instable,

alors que je prône la recherche d’harmonie », « C’est tout de

même incroyable de se prendre la tête pour des broutilles quand

on pratique la méditation depuis 20 ans »).

 

Comment fonctionnent nos pensées ?

 

Avez-vous remarqué ces petites pensées qui arrivent telles des

notifications de téléphone, des petits pop-up sans que l’on n’ait rien

demandé ? C’est ce que l’on appelle les pensées automatiques (PA)

qui sont comme conscientes ou préconscientes. D’aucuns les

baptisent aussi « voix intérieure ». Ces pensées automatiques sont

en lien avec notre vision du monde, nos représentations et nous les

acceptons bien souvent sans même avoir pris la peine de les

évaluer. Elles sont liées à nos schémas cognitifs. Parfois elles ne

nous posent aucun problème et nous permettent d’avancer, mais

elles peuvent aussi entraîner des émotions « négatives » ou

désagréables, nous freiner dans notre existence et nous rendre

malheureux. Dans ce cas, on parle alors de processus cognitifs

dysfonctionnels ou de distorsion cognitive 6. En voici quelques-uns :

 

La surgénéralisation : c’est le fait de conclure de manière

générale à partir de situations singulières. Souvent, c’est une

expérience malheureuse qui est généralisée. Les mots

« jamais », « toujours », « à chaque fois » sont caractéristiques

de ce schéma (par exemple, après un échec amoureux,

considérer que les hommes sont tous les mêmes et que cela finit

toujours mal… Ce qui ne sera pas très propice pour construire

une relation affective).

L’abstraction sélective : elle consiste à focaliser son attention

sur certains aspects particuliers « négatifs » et de négliger les

autres aspects. La situation n’est pas considérée dans sa

globalité. C’est un biais que l’on retrouve chez les personnes

souffrant d’anxiété (par exemple, considérer que toute une

représentation scénique est gâchée parce que l’on a fait une

petite erreur dans la chorégraphie). C’est voir le verre « à moitié

vide ».

L’inférence arbitraire : c’est le fait de tirer des conclusions

hâtives et négatives, non fondées sur une situation, en l’absence

de preuve. Il s’agit d’une interprétation du réel injustifiée et d’une

façon unique de voir les choses (« Il ne fait pas attention à moi

car il ne m’aime pas »). Cela donne une vision étriquée du réel

qui est souvent bien plus complexe.

La personnalisation : donner une importance démesurée et

exagérée à une caractéristique négative donnée d’une situation,

par rapport à sa propre personne. S’attribuer toute la

responsabilité du problème alors que d’autres facteurs

interviennent (« Tout est de ma faute », « J’ai tout gâché !). Cela

peut entraîner un sentiment de grande culpabilité.

La maximisation du « négatif »/minimalisation du « positif » :

on exagère le « négatif » et on pondère tout le « positif ». C’est la

tendance à accorder trop d’importance à ce qui est défavorable

(par exemple, « J’ai échoué à cet examen du permis, je suis

vraiment un bon à rien », « J’ai réussi cet entretien mais c’était

vraiment trop facile »). On se prive ainsi de récolter les jolis fruits

de l’existence.

La dichotomisation : il s’agit d’un processus de perception

binaire du réel, une pensée sans nuances (tout ou rien ; toujours

ou jamais ; noir ou blanc). Cette distorsion se retrouve souvent

chez les personnes perfectionnistes (« J’ai tout planté ! », « Je n’y

arriverai jamais ! ») et peut générer un grand stress et du

découragement.

L’auto-injonction : c’est le fait de s’assigner des impératifs, de

s’ordonner des choses (« Il faut absolument que je règle ce

problème », « C’est plus fort que moi, je dois répondre à cette

demande »). Ce biais crée une forte pression car il invite à porter

sur ses épaules une (trop) grande responsabilité.

Le blâme : il s’agit de tenir les autres pour responsables de ses

émotions ou de se blâmer soi-même pour celles des autres

(« Les gens font vraiment n’importe quoi ! », « Si ma fille se

comporte ainsi, c’est parce que je suis une mauvaise mère ! »).

On cultive ainsi les poisons du ressentiment et de l’amertume.

Le raisonnement émotionnel : c’est le fait de considérer que

des états émotionnels nous définissent et sont la réalité (par

exemple, dire « Je suis bête » plutôt que « Je me sens bête »).

Cela peut conduire à se sentir enfermé dans des cases, des

conditionnements, dont il peut-être difficile de se sortir ensuite.

L’étiquetage : ce biais désigne la tendance à se définir et à se

dénigrer de manière globale plutôt que de décrire un

comportement spécifique (par exemple, dire « Je suis nulle en

conduite » plutôt que « J’ai des difficultés avec les créneaux »).

 

Ces schémas déterminent nos croyances de base. Lorsqu’elles

sont néfastes pour nous, on parle de croyances limitantes car elles

nous empêchent d’agir, d’avancer, de prendre des risques et de

saisir nos chances.

 

Changer son mindset

 

Nous avons tous une vision du monde différente et elle nous

appartient car elle est le fruit de nos projections. Autrement dit, ce

n’est pas la réalité qui pose problème mais le regard que nous

posons sur elle. La bonne nouvelle, c’est qu’à tout moment nous

pouvons changer de perspective, élargir et transformer notre regard.

Voici comment :

 

La boîte des ruminations

 

2 à 5 minutes

 

Coucher ses ruminations par écrit permet de prendre davantage de

recul, de les extérioriser, de les trier et de les dompter ! C’est la

raison pour laquelle je vous propose de confectionner une « boîte à ruminations ». Pendant une période d’environ 10 jours, définissez un

temps spécifique 100 % overthinking. Lorsque votre petit vélo (ou

encore le hamster dans sa roue) se met à tourner, notez chacune de

vos ruminations telle qu’elle se manifeste, sur un papier (un papier

par rumination) et déposez-le dans la boîte. Au bout des 10 jours,

sortez tous les papiers et étalez-les sur le sol. Prenez le temps de

les observer… Peut-être auriez-vous envie d’en rassembler certains,

peut-être y a-t-il des doublons ? Prenez tout le temps dont vous avez

besoin pour les réagencer dans l’espace. Essayez de vivre

complètement cette expérience avec les émotions, les sensations

associées. Peut-être trouverez-vous quelques correspondances

avec les schémas cognitifs détaillés plus haut… Peut-être allez-vous

prendre conscience des situations, des contextes qui facilitent les

remous de votre mental…

 

Cet exercice doit rester un point de départ. Cela n’engage que

moi, mais je privilégie toujours d’écrire ce que l’on souhaite plutôt

que ce dont on veut se libérer, pour ne pas figer le désagréable. Cet

exercice permet toutefois d’extérioriser les ruminations et de les

observer avec un peu de recul.

 

Lorsque nous faisons ainsi l’état des lieux de nos schémas de

pensées, nous pouvons identifier nos mécanismes dysfonctionnels.

Si vous souhaitez changer votre mindset, rappelez-vous une chose :

la nature a horreur du vide. Pour changer, il faut proposer d’autres

schémas car, aussi inconfortable soit-elle, la façon dont nous

pensons est celle que nous connaissons (et parfois depuis

longtemps), et c’est en quelque sorte, notre zone de confort

inconfortable. Pour en sortir, il faut proposer d’autres voies,

d’autres chemins et surtout les tester dans notre expérience. Nous

pouvons remplacer le schéma cognitif dysfonctionnel et les

croyances par un schéma ou des croyances dites « corollaires »,

et ainsi restructurer notre mode de pensée. Je vous explique

comment faire et vous donne quelques premières pistes en

m’appuyant notamment sur les travaux du psychologue Aaron Beck

et des TCC (thérapies comportementales et cognitives).

On peut par exemple faire appel à la décentration, c’est-à-dire

notre capacité à envisager d’autres points de vue que le nôtre et

ce, à plusieurs niveaux :

 

Décentration de personne : que penserait untel/unetelle de cette

situation ? Qu’est-ce que moi j’aurais pensé si untel/unetelle avait

vécu cette situation ? Cela permet d’interroger et de faire exister un

autre point de vue et d’enrichir notre vision du monde.

 

Décentration de lieu : si j’étais dans un autre lieu, est-ce que je

penserais la même chose ? Modifier le contexte permet de changer

de perspective et de faire appel à d’autres parties de nous.

 

Décentration de temps : est-ce que j’aurais pensé la même chose

il y a 10 ans ? Quelle importance aura cette situation dans 10 ans ?

Cela permet de prendre du recul, de la hauteur.

 

On peut également s’efforcer de recontextualiser la situation

dont il est question afin de ne pas céder aux sirènes de la

généralisation (par exemple, se demander : c’était où ? Quand ?

Comment ? Avec qui ?…). Cela rend les situations plus précises

et donc plus faciles à travailler.

On peut se visualiser prendre de la hauteur, comme si on

observait la situation depuis un hélicoptère, ou encore comme si

on invitait l’étau de nos pensées à se desserrer. La visualisation

est une capacité formidable qui nous permet d’envisager d’autres

possibles et d’élargir notre champ de conscience.

 

Faire le lien avec ses émotions. Les

 

hypersensibles plus exposés ?

 

Nos pensées, notre corps et nos émotions sont intimement liés.

Certaines émotions désagréables, douloureuses, intenses, peuvent

engendrer des pensées automatiques dont nous restons prisonniers.

C’est le cas par exemple de la honte, de la culpabilité ou encore de

la colère ou de la tristesse. Des émotions du passé qui n’ont pas été

traitées, résolues, qui sont restées ainsi engrammées dans notre corps peuvent aussi se manifester au présent… On peut également

anticiper nos émotions à venir qui, elles, n’existent pas encore. On

parle d’émotions élastiques. C’est le cas par exemple lorsque l’on a

vécu une crise d’angoisse : la peur que cela se reproduise fait que

l’on anticipe négativement les choses. De la même façon, un lieu

dans lequel on a connu une émotion désagréable pourra faire

ressurgir l’émotion désormais associée à cet endroit (même si ici et

maintenant il ne s’y passe rien de particulier). À chaque fois que ces

émotions sont ravivées, réactivées par la pensée, notre corps subit

un assaut supplémentaire, parfois même un raz-de-marée

dévastateur.

 

Tableau Émotions/Pensées/Stress

 

5 minutes

 

Aaron Beck dit que l’émotion est la voie royale vers la cognition…

Aussi je vous propose de vous munir d’une feuille et d’y tracer cinq

colonnes : Situations/Émotions/Pensées automatiques/Pensées de

remplacement/Nouveau résultat. Lorsqu’une émotion désagréable

apparaît, commencez par décrire la situation en quelques mots, le

plus objectivement possible, un peu à la manière d’une caméra : où

et quand ? (colonne 1). Puis, notez les émotions et/ou sentiments

ressentis, si possible en donnant leur intensité sur une échelle de 0

à 10. Vous pouvez également préciser de la même façon l’intensité

de stress ressenti et identifier les zones du corps qui réagissent

(colonne 2). Ensuite, identifiez quelles sont les pensées

automatiques qui accompagnent cette émotion (colonne 3).

Imaginez par quoi vous pourriez remplacer cette pensée pour avoir

un résultat différent (colonne 4). Réévaluez à présent les émotions,

les sentiments et le niveau de stress ressentis, par rapport à la

pensée automatique, toujours sur une échelle de 0 à 10 (colonne 5).

Situation Émotions/Stress/Corps Pensées Pensées de Nouveau

automatiques remplacement résultat

Description Émotions et/ou Quelle(s) Quelle autre Émotions de sentiments ressentis. Où pensée(s) pensée peut et/ou l’événement dans votre corps ? automatique(s) répondre à la sentiments associé à Échelle de 0 (pas du accompagne(nt) pensée ressentis. l’émotion tout) à 10 (plus forte l’émotion ? automatique ? Où est-ce désagréable intensité) situé dans

votre corps ?

(Échelle de 0

à 10)

Exemples Le ventre qui se sert, la Je suis nulle. J’ai déjà réussi Ma poitrine

poitrine plus oppressée, Je n’y arriverai des examens s’ouvre un les mains moites… jamais. par le passé, je peu plus et 8/10 sais faire. je sens mon

corps qui se

relâche.

5/10

 

Dans ses nombreux ouvrages consacrés aux « pense-trop » comme

elle aime les appeler, Christel Petitcollin explique que la plupart des

gens pensent sous forme de corde à nœuds ou de petit train :

chaque nœud est une idée et les idées s’enchaînent les unes après

les autres. Chez les personnes hypersensibles, la pensée est

complexe, débordante et arborescente, un peu comme une toile

d’araignée ou un arbre aux multiples branchages. Une idée en fait

jaillir 10 et tout est connecté avec tout en permanence. La

sensorialité exacerbée caractéristique des hypersensibles fait qu’ils

sont beaucoup plus en alerte, aux aguets. Ils sont plus vulnérables

face au monde extérieur car ils perçoivent plus d’informations et

d’une manière plus intense.

 

Passé et futur : les temps de la rumination

 

Les ruminations ont deux temporalités favorites : le passé ou le futur.

Soit nous nous mettons à regretter les choses que nous n’avons

pas faites, pas dites, soit nous anticipons le futur, la suite, ce qui

va advenir (et la plupart du temps négativement). Le seul temps

dans lequel il n’y a pas de problèmes, c’est le moment présent… car

aussitôt énoncé, il est déjà passé. Nous avons donc la solution, non ? Plus nous sommes dans le présent, moins nous avons de

problèmes ! Et comble de bonheur, nous bénéficions d’un outil

intégré, disponible à tout moment pour revenir au présent : notre

corps ! Nos sens, nos sensations nous ancrent dans l’ICI et

MAINTENANT. Ce que nous voyons, sentons, écoutons, goûtons,

touchons, nous met directement en contact avec notre expérience.

Rappelez-vous ceci : on ne peut pas être 100 % dans son corps et

100 % dans sa tête… Alors, qu’est-ce qu’on attend ?

 

STOP ! La prise de décision

 

Soyons clairs… Passez votre temps à vous répéter et (répéter à qui

veut bien l’entendre) que votre mental vous joue des tours, que vous

vous prenez bien trop la tête, que ce serait bien de lâcher prise un

peu… ne servira à RIEN si vous ne prenez pas officiellement la

décision de changer. Eh oui, pas de secret, si vous ne mettez pas en

place des actions concrètes pour transformer votre expérience,

cela donnera tout simplement plus de la même chose ! (À moins que

vous ne soyez foudroyé par la grâce divine mais ça c’est une autre

histoire !) Je vous invite à procéder à un petit rituel pour acter

qu’aujourd’hui vous avez décidé de dire STOP et ADIEU aux

comportements néfastes, pour dire OUI à une nouvelle réalité. Pour

faire de la place à du neuf, il faut avoir le courage de dire au revoir à

l’ancien. À partir de maintenant, vous avez décidé de ne plus être

victime de vos pensées !

 

Définir un objectif SMART pour après

 

5 minutes

 

Pour entretenir la motivation, rien de tel que de se fixer un objectif,

un peu à la manière d’un fil rouge qui indique le cap à suivre. Il est

important de se rappeler au quotidien la direction vers laquelle on

veut aller et les outils dont on dispose. Avoir un objectif est d’autant

plus utile pour nous aider à garder motivation et confiance lorsque

nous sommes confrontés à des situations difficiles ou des périodes de découragement. En coaching, on utilise l’acronyme SMART. S

pour spécifique (UN objectif). M pour mesurable (avec des

indicateurs précis et prédéfinis pour être facilement « évaluable »). A

pour atteignable (exit les challenges démesurés !). R pour réaliste

(un objectif possible et réalisable). T pour temporel (très important,

votre objectif doit être inscrit dans le temps).

 

Dans cet ouvrage, je vous propose d’arrêter de trop penser en 21

jours. Le fait d’avoir le mot « trop » permet d’avoir un objectif

atteignable (A) et 21 jours est mesurable dans le temps (T). Le test

précédent vous a aidé à spécifier votre problématique par rapport

aux pensées (S) et l’existence même de ce livre et des outils

proposés vous montre que cela est réaliste (R). Reste à définir quels

sont les indicateurs de résultat qui vous permettront de mesurer

votre succès (M).

 

Par exemple, je verrai que j’ai réussi à adoucir mon rapport à la

cogitation parce que je suis plus détendu (au début du challenge, sur

une échelle de 0 à 10, j’étais à 7/10 en termes de tensions du corps ;

aujourd’hui je suis à 3/10).

 

Je verrai que mon rapport à mon mental est plus sain car j’aurai

accompli ce projet de m’inscrire à un cours de chant que je repousse

depuis des années.

 

Créer son vision board ou tableau de visualisation

 

5 minutes

 

La visualisation peut être très aidante. Nous avons la capacité

formidable de nous projeter dans l’avenir. Utilisons-la à bon escient !

Préciser les contours de notre vision à plus long terme donne du

sens et de la densité à notre plan d’action et à notre chemin de vie.

À quoi ressemblerait un futur où vous pensez moins et mieux ?

Qu’est-ce que cela changerait ? Prenez le temps de fermer les yeux

et d’imaginer… Que donnerait une relation plus apaisée à votre

mental ? Seriez-vous plus confiant ? Plus léger ? Plus serein ?

Accueillez toutes les images, les sensations, les émotions qui se présentent à vous (Bonheur ? Calme ? Joie ? Sensations

d’ouverture ?…). Vous pouvez prendre le temps de les écrire en

toutes lettres ou, de manière plus symbolique, de réaliser un collage

d’images et d’éléments visuels (collectés dans des magazines ou

sur une banque d’images Internet). Construisez la représentation de

votre évolution, vos aspirations et vos rêves. Vous pouvez ensuite

afficher ce vision board sur votre frigo ou sur le miroir de la salle de

bains. Il peut vous aider en vous rappelant régulièrement votre belle

motivation et l’engagement que vous avez pris avec vous-même.

 

Acter sa décision par un rituel

 

5 minutes

 

Il est temps d’informer le monde extérieur et l’Univers de votre

décision ! J’aime proposer dans mes accompagnements la

réalisation de rituels pour ancrer profondément les choses dans la

réalité, dans la matière. Votre rituel de prise de décision peut

prendre la forme et la durée de votre choix. Certains aiment le côté

cérémonial de la musique, la présence d’une bougie, la diffusion

d’encens. Il est temps de célébrer le début du partenariat avec votre

« esprit qui pense trop », comme une union sacrée ou encore des

retrouvailles. Après la phase de prise de conscience, le rituel acte le

début du grand changement ! Vous pouvez aussi informer votre

entourage ou vos contacts de votre challenge de 21 jours via les

réseaux sociaux par exemple. Cela représente un engagement

supplémentaire et envoie un signal très fort. Vous n’êtes plus seul

avec vous-même ! Ainsi, vous pourrez être amené à échanger avec

l’extérieur. Cela permet de faire davantage exister votre beau projet.

De plus, les autres pourront devenir une source de motivation très

aidante et bénéfique. Plus moyen de vous défiler !

 

Observer de manière ouverte et muscler son

 

attention Comment arrêter de penser ? Justement en n’essayant pas de le

faire car c’est tout bonnement impossible ! Nous avons environ 60

000 pensées par jour qui nous traversent. Certes, on aimerait bien

trouver ce fichu bouton stop pour interrompre les pensées !

Mauvaise nouvelle : il n’existe pas. Je ne vous souhaite pas

d’ailleurs d’arrêter de penser. Cela voudrait dire que vous êtes dans

un bien sale état, à l’hôpital avec un encéphalogramme plat ! Par

contre, il existe des techniques pour apprendre à faire un petit pas

de côté par rapport à nos pensées et ne plus les suivre

aveuglément. C’est le cas de la méditation de pleine présence7,

nous y reviendrons. Avec un peu d’entraînement, nous pouvons tous

y arriver !

 

S’aimer et s’accepter dans toute son

 

imperfection…

 

Lorsque nous prenons l’avion, avant le décollage, les hôtesses et

stewards exécutent le charmant ballet des consignes de sécurité.

Sourire aux lèvres, ils effectuent le contrôle méticuleux des cabines,

indiquent les issues de secours et rappellent les consignes de

sécurité. Notamment qu’en cas de dépressurisation de la cabine, les

masques tombent automatiquement à notre portée et qu’il convient

de mettre notre masque en premier et d’aider ensuite l’autre à

ajuster le sien. J’aime utiliser cette image pour rappeler que la

personne dont nous devons commencer à prendre soin, c’est

nous-mêmes ! Encore trop souvent, nous nous faisons passer

après tout le monde, craignant par-dessus tout d’être taxés

d’égocentriques ou de nombrilistes ! Or, c’est précisément en se

rencontrant soi-même dans toutes ses dimensions, toutes ses

perfections et imperfections que l’on peut aussi rencontrer l’autre.

Investir sur soi est la meilleure chose que l’on puisse faire pour soi et

pour le monde ! Se reconnecter à soi, à ce qui fait sens pour soi, à

ses ressources, sa complétude (« tout est là, juste là, déjà là »),

ouvrir les bras en grand en signe de BIENVENUE à la personne que

l’on est.

…pour mieux accepter les autres et le

 

monde

 

Nous détacher de notre discours intérieur peut aussi nous permettre

de porter davantage notre attention sur les autres. Cultiver la

présence ouverte, bienveillante… On s’aperçoit que porter de

l’intérêt sur autrui génère de l’intérêt sur soi. Les relations humaines

sont donc enrichies, plus profondes.

 

Dans une conférence brillante8, le psychiatre Serge Marquis rappelle

que ce qui qualifie des rapports humains sains sont le soutien,

l’entraide et la reconnaissance mutuelle. Autrement dit la qualité de

la présence à l’autre. Comment être présent et disponible si l’on est

mobilisé par son discours intérieur ? Se sentir aidé, soutenu,

reconnu fait considérablement baisser son niveau de stress.

 

Ruminations parties ? Place à l’énergie

 

vitale !

 

L’énergie de l’Univers fonctionne ainsi. Laisser aller l’ancien permet

de faire de la place au nouveau. L’énergie de la rumination va

pouvoir laisser de la place à notre énergie VITALE ! Imaginez toutes

ces forces que vous avez déployées pour vous prendre la tête,

ressasser, ruminer. C’est qu’il en faut du carburant ! Toute cette

énergie est désormais disponible pour autre chose ! Au final, c’est

merveilleux, non ?

 

1. Christophe André, « Les ruminations », France Culture, 3 août 2017 :

https://www.franceculture.fr/emissions/la-vie-interieure/les-ruminations

2. Cécile Baeyens, « Surmonter les ruminations psychologiques », conférence donnée le 5

décembre 2015 à la bibliothèque Kateb Yacine : https://cinevod.bm-

grenoble.fr/video/EPEW5-surmonter-les-ruminations-psychologiques

3. Susan Nolen-Hoeksema, Ces femmes qui pensent trop. Débrancher (enfin) son mental et reconquérir sa vie, Paris, Leduc, 2018.

4. La dépression en France chez les 18-75 ans : résultats du Baromètre santé 2017, Christophe Léon, Christine Chan Chee, Enguerrand du Roscoät et le groupe Baromètre santé 2017, Santé publique France, Saint-Maurice, France.

5. Susan Nolen-Hoeksema, op. cit., pp. 50-57.

6. On doit cette appellation aux travaux du psychiatre américain Aaron T. Beck, pionnier de la psychothérapie cognitivo-comportementale.

7. Je préfère utiliser les termes de « pleine présence » que « pleine conscience » pour être au plus près de l’expérience corporelle.

8. Serge Marquis, « On est foutu on pense trop ! », conférence organisée par l’université de

Nantes et les Artisans du changement : https://www.youtube.com/watch?

v=MzvF3OVWgZM

 

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