Jour 3, 10 et 17 Pratique de la cohérence cardiaque

JOUR 3, 10 ET 17

 

Pratique de la cohérence cardiaque

 

Cohérence cardiaque 3 minutes

Exercice de relaxation dynamique (pompage des épaules ou

geste karaté) 2 minutes

 

Maintenant que vous êtes expert en respiration abdominale, je vous

propose d’introduire aujourd’hui une autre pratique que je trouve très

complémentaire : la cohérence cardiaque. Vous la pratiquerez

pendant 3 minutes.

 

La cohérence cardiaque

 

3 à 5 minutes

 

La cohérence cardiaque est une méthode respiratoire visant à

apprendre à contrôler sa respiration et à réguler son rythme

cardiaque pour calmer le stress, l’anxiété et la grande émotivité. Elle

peut se pratiquer partout : chez soi, dans les transports, au travail…

En posture assise, le dos bien droit et les pieds bien à plat sur le sol,

et les jambes décroisées. La respiration doit être profonde, régulière

et descendre jusque dans le bas du ventre.

 

La cohérence cardiaque répond à la règle du 365 : 3 fois par jour/6

respirations par minute/pendant 5 minutes… mais vous pouvez

aussi adapter votre entraînement.

 

Pour vous aider, je vous recommande l’application mobile gratuite

Respirelax 1 r mise en place par les thermes d’Allevard avec le D

David O’Hare.

Cette pratique convient particulièrement au penseur speedy

et au penseur perfectionniste.

 

Puis, comme hier, nous allons pratiquer un peu de relaxation

dynamique sophrologique. Je vous présente deux nouveaux

exercices : le pompage des épaules et le geste karaté. Vous pourrez

pratiquer l’un et/ou l’autre en fonction de vos envies. Cela vous

permet ainsi, au fil du challenge, de varier les exercices pour

continuer à prendre du plaisir. Effets garantis !

 

Exercice de pompage des épaules

 

2 minutes

 

Dans votre posture debout, les pieds dans le sol écartés de la

largeur du bassin, les épaules relâchées et la tête droite comme si

un fil l’étirait vers le ciel, les yeux fermés ou ouverts, vous prenez

tranquillement conscience de votre verticalité… votre posture

d’homme ou de femme debout… la conscience de votre corps

comme un lien entre le ciel et la terre… Prenez le temps de

quelques respirations pour vous installer dans cette posture…

 

Vous allez effectuer les mouvements proposés en IRTER. Il s’agit,

pendant la phase de rétention, de pratiquer un pompage des

épaules de haut en bas.

Quand vous êtes prêt, vous commencez par souffler… inspiration…

rétention… tension douce… mouvements de pompage des épaules

et des bras de haut en bas, avec plus ou moins d’intensité pour bien

sentir la présence de vos épaules et de vos bras… expiration…

récupération… Vous relâchez les épaules, les bras, et vous

accueillez toutes les sensations… peut-être un peu de chaleur,

d’énergie, des picotements, une sensation de circulation…

 

Je vous invite à pratiquer cet exercice deux autres fois.

 

Vous pouvez ajouter une intension particulière lors de la pratique

(par exemple : vous libérer de votre charge mentale, des pensées

qui tournent en boucle, de vos ruminations…). Sensation de

nettoyage, d’évacuation à l’expiration.

 

Geste karaté

 

2 minutes

 

Dans votre posture debout, les pieds dans le sol écartés de la

largeur du bassin, les épaules relâchées et la tête droite comme si

un fil vous étirait vers le ciel, les yeux fermés ou ouverts, vous allez

tranquillement vous préparer à prendre conscience de votre

verticalité… la conscience de votre corps comme un lien entre le ciel et la terre… Prenez le temps de quelques respirations pour vous

installer dans cette posture… Vous allez effectuer les mouvements

en IRTER. Cet exercice s’appelle le geste karaté mais j’aime aussi le

nommer « la machine à laver »… un peu comme si on avait décidé

de mettre nos petits stress, notre esprit qui pense trop, nos

inconforts dans une machine à laver…

 

Nous allons pratiquer cet exercice d’abord avec le bras droit, puis le

bras gauche puis les deux bras. Quand vous êtes prêt, vous

commencez par souffler… inspiration, vous allez monter le bras droit

devant vous puis vous fermez le poing… rétention… tension douce

de votre corps… et mouvement de rotation de bras devant vous

comme si vous faisiez tourner le tambour d’une machine à laver

puis, lorsque c’est le bon moment pour vous, vous ramenez le poing

droit au niveau de l’épaule droite et, sur une expiration vive, vous

projetez le bras devant vous, comme pour frapper dans une cible

imaginaire et évacuer vos tensions… puis très doucement, vous

laissez le bras devant vous, vous ouvrez les doigts les uns après les

autres et faites redescendre la main le plus lentement possible,

comme si votre bras fendait l’eau… pour prendre conscience de la

lourdeur, la pesanteur de votre bras… jusqu’à ce que votre bras

revienne le long du corps… récupération… accueillez toutes les

sensations… peut-être un peu de chaleur, de lourdeur, d’énergie,

des picotements, une sensation de circulation… Notez peut-être une

différence entre le bras droit qui vient de faire l’exercice et le bras

gauche.

 

Parfois, on peut avoir la sensation d’un bras plus long que l’autre. Je

vous invite à pratiquer cet exercice à nouveau avec le bras

gauche… puis avec les deux bras en même temps.

 

Ces pratiques de relaxation dynamique conviennent

particulièrement au penseur perfectionniste.

 

1. https://www.thermes-allevard.com

 

OceanofPDF.com