Créer son programme sur mesure

Créer son programme sur

 

mesure

 

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Votre programme personnalisé

 

Vous disposez de tous les éléments nécessaires pour constituer

votre propre programme sur mesure et sur 21 jours. Pourquoi 21

jours ? Car c’est un temps confortable pour que vous puissiez

installer de nouvelles habitudes, une nouvelle routine. La discipline

est fondamentale. Ce mot (que personnellement j’adore) a une

connotation péjorative dans la société actuelle du non-effort.

Pourtant si l’on s’en remet à l’étymologie, « discipline » vient du latin

discere qui signifie « apprendre ».

 

Les clés d’un un programme réussi

 

Cela peut paraître bête mais ÉCRIVEZ votre programme ! Cela

permet de lui donner une existence concrète et d’exercer votre

créativité.

Commencez par définir le temps dont vous disposez au

quotidien. 5 minutes, 15 minutes, 30 minutes, 1 heure ou plus ?

Rappelez-vous que ce qui compte, c’est la régularité plutôt que la

durée. Mieux vaut tenir un entraînement de 5 minutes par jour

qu’un seul entraînement de 30 minutes une fois par semaine.

Vous pouvez aussi diviser la séance d’entraînement en plusieurs

temps (par exemple pour une séance quotidienne de 15 minutes,

soit 15 minutes d’affilée ou 3 fois 5 minutes). Respectez votre

rythme.

Définissez votre lieu de pratique : à la maison ? sur le lieu de

travail ? à l’extérieur ? Certaines pratiques sont plus facilement

réalisables dans un lieu plutôt qu’un autre.

Mixez les différents types d’outils en vous aidant de l’index

thématique qui répertorie toutes les pratiques proposées dans ce

livre. Cela permet de varier les plaisirs et de garder un côté

ludique, essentiel selon moi. Du FUN ! Suivre ce programme,

c’est aussi – et surtout – prendre des moments pour vous.

Pensez à définir un programme SMART (voir partie 1).

Définissez vos indicateurs de résultat (qu’est-ce qui va vous

indiquer que vous avez accompli votre objectif ?).

Proposez un défi évolutif et personnalisable.

 

Installer sa routine/ses rituels

 

Nous sommes des êtres de rituels. Chaque jour nous prenons notre

douche, nous nous brossons les dents… Pour installer une pratique

en vue de transformer notre relation à notre mental, il convient de

cultiver notre routine chaque jour. J’aime répéter aux personnes que

j’accompagne que c’est comme apprendre à conduire un bateau.

Mieux vaut commencer en eau calme pour être prêt à affronter une

mer agitée. Autrement dit, si nous sommes bien entraînés au

quotidien, il sera plus facile de faire face à de plus grandes vagues

de ruminations.

 

Je vous invite à initier et terminer vos journées par des intentions qui

correspondent à vos besoins. Par exemple « Je me lève avec

l’intention d’orienter mon mental à bon escient », « Je me couche

avec l’intention de récupérer ma belle énergie grâce à une nuit

paisible et réparatrice ». Cela est très puissant. Chaque matin, avant

de vous lever, vous pouvez commencer par rester quelques minutes

allongé sur le dos, les bras le long du corps et placer votre attention

sur votre respiration. Cela peut court-circuiter le réflexe de « j’ouvre

les yeux et je me lève directement ».

 

L’importance du feed-back

 

Mettre en place des changements n’a pas de sens sans une

observation consciente des effets dans notre propre vécu, un retour

qui nous permet de construire autrement et de progresser sur notre

chemin. De garder ce qui a du sens, ce qui fonctionne pour nous et

nous est favorable, et de continuer à explorer et transformer ce qui

l’est moins. Aussi il est important dans votre programme d’inclure des temps de retours sur ce qui s’est passé. Par exemple, si vous

avez essayé d’inclure la méditation dans votre routine, demandez-

vous : « Qu’est-ce qui a changé ? », « Qu’est-ce que cela

m’apporte ? »… Interrogez toujours ces trois indicateurs : le niveau

de stress (sur une échelle de 0 à 10, je me situe où ?), les émotions

et les sensations du corps.

 

Tenir un journal de bord

 

Il est important de rester flexible et adaptable sur le programme. Le

journal de bord peut être un bras droit de choix. Écrire permet de

vous rappeler tout ce que vous faites et de rester centré sur votre

objectifs et vos priorités. Il aide aussi à mesurer le chemin parcouru.

N’hésitez pas à faire un point quotidien.

 

Adapter son programme en fonction de son

 

profil

 

Le test en début d’ouvrage vous a permis d’identifier votre profil de

ruminateur/ruminatrice.

 

Il est important d’adapter votre programme aux objectifs qui vous

correspondent le mieux.

 

Plutôt du genre « speedy » ? Voici vos objectifs :

 

Ralentir, alléger et épurer son système de pensée.

Multiplier les temps de pause, les temps d’arrêt et de repos.

Évacuer les tensions, lâcher prise.

Profiter de ce qui est déjà là plutôt que focaliser sur ce que l’on

n’a pas encore.

Transformer son mental en allié et faire de ses pensées en

ébullition une force, une ressource pour nourrir des chemins de

création et d’innovation.

Renouer avec sa créativité.

Développer son intuition.

 

Les exercices que je vous recommande le plus : la respiration

abdominale (p. 44), les pratiques de gratitude (p. 130), les

automassages (p. 81), le yoga du rire (p. 134), la sophrologie de

base (p. 125), la cohérence cardiaque (p. 51), la méditation de

pleine présence (p. 78), la microsieste (p. 136) et la pratique du

Niksen (p. 151).

 

Plutôt du genre « en boucle » ? Voici vos objectifs :

 

Ouvrir des perspectives.

Élargir son champ de vision.

Apprendre le recadrage positif.

Retrouver le chemin du corps et de l’intuition (en activant

davantage le cerveau droit).

 

Les exercices que je vous recommande le plus : s’entraîner à

l’incertitude (p 65), les 3 kifs (p. 58), colorier des mandalas (p. 104),

le sourire intérieur (p. 62), la méditation de pleine présence (p. 78),

le tirage d’oracles (p. 146) et la lecture (p. 150).

 

Plutôt du genre « perfectionniste » ? Voici vos objectifs :

 

Apprendre à lâcher prise.

Faciliter le passage à l’action.

Renouer avec son corps et ses émotions.

Développer son intuition.

Travailler sa vision à long terme, (re)trouver sa mission de vie.

S’ouvrir aux autres.

Entretenir la motivation.

Sortir de sa zone de confort.

Les exercices que je vous recommande le plus : la méditation de

pleine présence (p. 78), la sophrologie de base (p. 125), les

exercices de relaxation dynamique (p. 52), le tirage d’oracles (p.

146), la danse en pleine présence (p. 108), le yoga du rire (p. 134),

s’entraîner à l’incertitude (p. 65).

 

Mo-ti-vés !

 

Paris ne s’est pas faite en un jour. Une des difficultés sur le chemin

est de maintenir l’entraînement. Comme lorsque vous avez appris à

marcher, vous avez dû essayer, tomber, vous relever, recommencer

encore et encore… Vous allez devoir chaque jour entretenir le feu de

la motivation. J’aime rappeler le moyen mnémotechnique que

propose la nonne bouddhiste Kankyo Tannier pour l’entraînement à

la méditation, et que nous pouvons tout à fait appliquer à notre

programme : la règle des 3 R et des 5 C : « Répéter, Répéter,

Répéter : C’est Con mais C’est Comme Ça1 ».

 

N’hésitez pas à faire preuve d’adaptabilité. Testez votre programme

pendant plusieurs jours et n’hésitez pas à l’ajuster si besoin.

Rappelez-vous, mieux vaut de courts temps de pratique mais

réguliers qu’un temps long mais anecdotique.

 

Concentrez-vous aussi sur votre progression plutôt que sur le seul

objectif final. Regarder le chemin parcouru comme on le ferait dans

un rétroviseur peut procurer une grande sensation

d’accomplissement. Peu importe si vous avez le sentiment que ce

ne sont que de petits pas. Ce sont les petits fleuves qui font les

grandes rivières !

 

Vous pouvez aussi penser à des idoles, des modèles, des

personnes que vous admirez pour leur rapport pacifié à leurs

pensées ou qui ont mené un combat en faveur des autres, se sont

battus pour une cause utile à notre société, afin de vous donner la

force de continuer ce beau chemin. Vous pouvez même réaliser ce

que j’appelle un « tableau des modèles ». Sur une grande feuille de

papier, collez les photos de ces personnes ou personnalités

inspirantes (Gandhi, mère Teresa, votre grand-mère…) pour vous rappeler votre motivation. À chaque fois que vous le regardez,

inspirez-vous des belles qualités humaines que ces êtres renvoient.

 

Pensez également à des défis que vous-même avez pu relever par

le passé, à vos petites victoires, vos scénarios de réussite. Quelles

forces avez-vous su déployer ? Quelles ressources avez-vous

mobilisées ? Ce dernier définit ainsi ce qu’est une force :

 

« Une force est une capacité préexistante consistant en une manière

particulière de se comporter, de réfléchir ou de ressentir, qui est

authentique et énergisante pour l’utilisateur et permet le

fonctionnement optimal, le développement et la performance. »

 

Prendre conscience de nos forces permet de les mobiliser pour nous

dépasser et nous donner confiance et optimisme. Un test gratuit, qui

répertorie 24 forces de caractère majeures et vous aide à trouver

vos dominantes, est proposé en ligne à cette adresse :

www.viacharacter.org/survey/account/register. Vous pouvez aussi

vous appuyer sur le formidable jeu de cartes édité par la société de

conseil Positran que j’utilise pour ma part très souvent dans mes

animations de groupe (www.positran.fr/produit/cartes-des-forces/).

 

La dream team en renfort (entretenir la

 

motivation)

 

Sollicitez votre bande de supporters en mode football. Une chose est

certaine, sur le chemin de la réconciliation avec votre mental, vous

aurez besoin de soutien. L’environnement social et affectif aide

énormément. Parlez de ce défi à des amis de confiance,

bienveillants et trouvez la meilleure façon dont ils peuvent vous

soutenir de manière active lorsque vous en aurez besoin : par un

petit SMS de rappel, une danse partagée, un mot de code qui vous

ramène dans le présent, une connexion à distance via une

méditation. C’est très précieux et salutaire. Laure, une de mes

amies, est chargée de me faire des « rappels à l’ordre » comme elle

les appelle dès que mon mental déraille un peu trop. Bien sûr, il

convient de préciser ici que si la situation dure trop longtemps et devient pathologique, seul un professionnel pourra vous venir en

aide de manière efficace.

 

Attention, je ne parle pas ici de ressasser pendant des heures au

téléphone avec vos amis vos malheurs et repasser en boucle les

situations désagréables (NON), mais de nourrir le cercle vertueux du

défi que vous vous êtes lancé. Méfiez-vous aussi de certains amis

qui, de manière involontaire et sans doute animés d’une bonne

volonté, vont attiser la flamme de vos ruminations. En revanche, les

groupes d’échanges, de discussions et de soutien, encadrés par des

professionnels (thérapeutes, coachs…), peuvent être très

bénéfiques.

 

Nos passions, nos PBA (petits bonheurs

 

absolus) et notre légende personnelle

 

Pour entretenir son endurance, rien de tel que de se rappeler en

permanence ce qui fait sens pour soi. Qu’aimez-vous dans votre

vie ? Qu’est-ce qui fait sens ? Quelle trace, quelle empreinte,

souhaitez-vous laisser ? Qu’est-ce qui est réellement important pour

vous ? Quelles sont les actions dans lesquelles vous aimez vous

plonger complètement quitte à en oublier le temps qui passe ?

Qu’est-ce qui vous rend heureux ? En un mot, quelles sont vos

valeurs ?

 

De la même façon, il est important d’identifier nos besoins. Nos

ruminations prennent souvent naissance dans nos frustrations, nos

insatisfactions. Reconnaître nos besoins insatisfaits, inassouvis (et

nous en occuper), identifier ce qui nous manque profondément peut

être une piste très efficace pour nous apaiser et apaiser notre

relation aux autres.

 

De quoi ai-je besoin ?

 

La communication non violente (CNV) a listé les besoins universels

et j’aime renvoyer les personnes à cette liste en les invitant plusieurs fois par jour à se poser la question : « De quoi ai-je besoin là

maintenant ? » Vous pourrez la retrouver ici : https://se-sentir-

bien.com/3-nos-besoins-fondamentaux-cnv.

 

La récompense… et l’indulgence

 

La démarche que vous entreprenez aujourd’hui demande du

courage et de la persévérance car vous avez pris non seulement la

décision de changer la relation à votre mental mais également de

faire perdurer ce changement dans le temps. Il est important de vous

en féliciter… et pourquoi pas de vous récompenser, par exemple en

vous offrant un petit plaisir (un bain, un soin du corps ou du visage,

une pâtisserie…) ! N’oubliez pas de continuer à vous encourager sur

le chemin, mais aussi de faire preuve d’indulgence envers vous-

même dans les moments plus difficiles où vous pouvez avoir

l’impression de ne plus avancer (ce n’est qu’une impression !).

 

De plus, il peut être précieux, à chaque pratique, d’en dédier les

bienfaits à autrui (une personne que vous aimez, un inconnu, la terre

entière). C’est ce que l’on préconise en méditation et que l’on

appelle la dédicace. Cela permet de diffuser de bonnes vibrations

autour de soi et ainsi d’ouvrir davantage son cœur, de semer des

intentions d’amour et de bienveillance autour de soi. Ne négligez

jamais le pouvoir des intentions… C’est extrêmement puissant !

 

1. Kankyo Tannier, Ma cure de silence. Et si on essayait le calme ?, First Éditions, 2017.

 

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