Chapitre 3 - Améliorer son sommeil

Chapitre 3

Améliorer son sommeil

« Ronfler, c’est dormir tout haut. »

JULES RENARD

Le sommeil est la base essentielle d’une bonne santé. Physiologiquement,

il permet à l’organisme de se régénérer et psychologiquement, il aide à évacuer les tensions et les pensées inconscientes par l’intermédiaire des rêves. Le nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin varie d’un individu à l’autre mais, globalement, on s’accorde à dire qu’en dessous de sept heures, on est en manque de sommeil. Les Français dorment en

moyenne sept heures et treize minutes 1. De même, une nuit entrecoupée de réveils fréquents sera moins efficace qu’une plage de sommeil effectuée d’une seule traite. Pourtant, nous restons de gros consommateurs de somnifères et environ un Français sur trois estime qu’il ne dort pas assez. Outre des difficultés de concentration et une sensation désagréable d’être « dans le coton », un sommeil de mauvaise qualité provoque un état de fatigue chronique qui ouvre la porte à de nombreuses pathologies psychologiques (stress, dépression…) ou physiques (maladies cardiovasculaires, diabète de type II, obésité…).

• Favoriser l’endormissement

Les réflexes de base

Le sommeil est essentiel pour régénérer son cerveau. Afin de mettre toutes les chances de votre côté pour passer une bonne nuit, il suffit d’appliquer quelques conseils de bon sens :

Vous éviterez évidemment pour le dîner les repas trop copieux ou de faire de la gymnastique juste avant de dormir.

Je vous conseille de dîner relativement tôt, de façon à ce que le processus de digestion soit déjà bien engagé au moment du coucher. Vous avez déjà pu constater à quel point vous dormez mal après un repas arrosé et tardif.

Il faut veiller à ce que la chambre soit silencieuse, bien aérée et surtout pas trop chaude. En effet, une température corporelle de quelques centièmes trop élevée perturbe l’endormissement. La température idéale de la chambre – qui doit être bien aérée – se situe entre 16 et 20 degrés.

L’heure qui précède l’endormissement sera de préférence consacrée à des activités calmes et non perturbantes. Il est donc mieux d’éteindre les écrans (ordinateurs, télé…) et de se consacrer à des loisirs qui favorisent la sérénité : lecture, musique, câlins… De même, vous constaterez les bienfaits de vous coucher à peu près tous les jours à la même heure.

En favorisant ces rituels du coucher, vous habituerez votre organisme à mieux distinguer les phases d’activité et de sommeil.

Le jus de cerise, un somnifère naturel

Des scientifiques anglais viennent de montrer les effets étonnants du

jus de cerise sur l’endormissement. Le jus de cerise agit en augmentant le taux de la mélatonine sécrétée la nuit et favorise les rythmes du sommeil. En buvant seulement 30 millilitres de jus de cerise deux fois par jour, les volontaires ont constaté que la durée de leur sommeil avait augmenté de vingt-cinq minutes au bout d’une semaine. Le kiwi présente aussi des effets bénéfiques. Pour ma part, je préfère largement un cocktail kiwi et jus de cerise pour passer une

bonne nuit plutôt que des somnifères qui produisent un sommeil de

mauvaise qualité avec un réveil pâteux…

L’éclairage

Autant que possible, il faut essayer de faire le noir complet dans votre

chambre. Si cela n’est pas possible, n’hésitez pas à acheter un masque occultant en pharmacie. Une équipe scientifique américaine a mis en évidence, chez le hamster, le fait que l’exposition à un éclairage artificiel nocturne provoque des comportements dépressifs. L’explication est simple : comme chez les humains, l’exposition lumineuse nocturne provoque des modifications hormonales et a une incidence sur les neuromédiateurs cérébraux. Depuis cinquante ans, le taux de dépression ne cesse d’augmenter, ce qu’on peut mettre en partie en corrélation avec nos environnements de plus en plus éclairés artificiellement (écrans, enseignes, panneaux…). D’autres études pratiquées chez le hamster ont également mis en évidence une augmentation des états dépressifs et souvent de l’obésité, liée à ces sources lumineuses émises pendant le sommeil. La dernière étude de ce type sur le hamster a permis l’identification d’une protéine spécifique qui expliquerait le lien entre l’éclairage de nuit et la dépression. En effet, dans l’étude, le blocage de cette protéine a protégé de la dépression les hamsters exposés à la lumière pendant la nuit. En conclusion, chassez de votre chambre à coucher toutes les sources de pollution lumineuse nocturne, même minimes, comme le point lumineux d’une console, d’un téléphone portable en charge ou d’une télévision en veille. Vous ferez des économies d’électricité et vous vous réveillerez plein de joie de vivre le matin.

Dormir du bon côté

Il existe un vieux proverbe qui dit « comme on fait son lit, on se couche ».

C’est vrai au sens propre comme figuré. Selon que l’on dorme du côté droit ou gauche, sur un matelas avec ou sans ressorts, avec une couverture chauffante ou une simple petite veilleuse dans la chambre, notre état de santé sera différent. Les études scientifiques sur les nourrissons ont ouvert la voie. Il suffit de faire dormir un bébé sur le dos et non pas sur le ventre pour que la fréquence de mort subite du nourrisson diminue considérablement. Les adultes, quant à eux, doivent découvrir seuls leur bonne position. Il n’est jamais trop tard pour bien faire !

Une chaîne d’hôtels anglaise a effectué un sondage auprès de 3 000 de ses clients pour savoir si le fait de dormir à droite ou à gauche avait une incidence sur le bien-être. Les résultats ont montré que les personnes qui dormaient du côté gauche étaient de meilleure humeur au réveil, moins stressées et plus optimistes. Les chiffres ont ainsi montré que 25 % des sondés qui passaient la nuit du côté gauche avaient une vision positive de la vie au réveil contre 18 % de ceux qui dormaient du côté droit. Certains psychologues comportementalistes se sont penchés sur la question. Ils estiment que, lorsqu’un homme dort à gauche du lit, il est de nature protectrice et réaliste, et lorsque la femme dort à droite, elle est plus romantique et affective. Mais c’est aussi une question de civilisation. Dans la culture chinoise et dans l’approche feng, passer la nuit à droite est en jonction avec le yang masculin, synonyme de responsabilité et d’action, la gauche représentant le yin de la femme correspondant à la réceptivité.

La recherche de la bonne position au lit a donné lieu à de nombreuses études scientifiques qui ont provoqué des changements profonds dans les recommandations médicales. Pendant des décennies, on considérait à tort qu’il fallait faire dormir les bébés sur le ventre. On pensait en effet que cette position permettait d’éviter l’étouffement en cas de reflux. Aujourd’hui, les choses ont changé et les médecins conseillent tous de faire dormir les bébés sur le dos car cette position diminue nettement les risques de mort subite du nourrisson. Il suffit de penser à un bébé recouvert par sa couverture s’enfonçant dans un matelas trop mou pour comprendre que, dans ce cas, c’est l’oxygène qui fera défaut. Si le nourrisson a tendance à avoir des reflux, il suffit de placer un gros livre sous la tête du lit pour surélever légèrement le matelas. Je recommande également aux adultes qui souffrent d’une hernie hiatale avec des remontées acides de ne surtout pas se coucher tout de suite après le repas mais d’attendre au moins deux heures. Pour ceux qui aiment néanmoins regarder la télé au lit, il est préférable d’utiliser deux ou trois oreillers pour se placer en position semi-assise.

L’étude la plus étonnante vient du Pr Halberg en Suède, qui a recherché l’incidence sur la fréquence des cancers en fonction de la position nocturne. Il s’est interrogé sur le pourquoi de l’apparition de certains cancers d’un côté plutôt que de l’autre du corps humain. Il s’est particulièrement intéressé à deux types de cancers : les cancers du poumon et les cancers de la peau chez les hommes et les femmes. Son étude révèle une fréquence plus importante de ces deux cancers du côté gauche du corps et il en a recherché l’explication. Il a été particulièrement surpris par le fait que des zones habituellement peu exposées au soleil – connu comme étant un facteur de risque des mélanomes de la peau – présentaient paradoxalement une fréquence plus importante de ces cancers : les hanches et les cuisses pour les femmes, et le tronc pour les hommes. Il a remarqué par ailleurs que cette différence entre le côté gauche et droit et la localisation atypique des mélanomes ne se retrouvait pas au Japon.

Le cas de la couverture électrique

Même un objet banal comme une couverture électrique peut à la

longue jouer sur la santé. Le Pr Abel, aux États-Unis, a étudié les liens

inattendus entre les couvertures chauffantes et les cancers de l’utérus.

Il a remarqué que les femmes qui utilisaient des couvertures

électriques la nuit pendant plus de vingt ans présentaient un taux plus

important de cancers de l’utérus. L’usage de ces couvertures est peu

répandu en France mais beaucoup plus fréquent dans les pays anglo-

saxons. Il est évident qu’une utilisation occasionnelle ne présente

aucun danger mais l’usage répété de ce mode de chauffage n’est pas

anodin. Pour l’instant, aucune cause n’a pu être mise en évidence pour

expliquer ce curieux phénomène.

Dans d’autres études, les scientifiques ont observé que nos matelas

contiennent des ressorts métalliques qui offrent une zone de réflexion des champs électromagnétiques, contrairement au Japon, où les modes de couchage sont différents. Les futons sont posés à même le sol et ne sont jamais composés de structures métalliques. Les scientifiques estiment que les ressorts du lit constituent une zone de réception des champs électromagnétiques sur lesquels les sujets sont exposés pendant de longues périodes nocturnes. Les chercheurs considèrent ainsi que les parties du corps (tronc chez les hommes, membres inférieurs et hanches pour les femmes) qui paradoxalement ont une fréquence de mélanomes supérieure à celle de zones exposées au soleil, comme le visage, peut s’expliquer par l’exposition nocturne aux champs électromagnétiques générés par les ressorts du matelas.