• Les coupe-faim qui associent plaisir et efficacité

L’indice de masse corporelle

Pour savoir si vous êtes en excès de poids, il suffit de calculer votre

BMI (body mass index), IMC en français (indice de masse corporelle

= poids en kilos divisé par la taille au carré (taille multipliée par la

taille). Si le chiffre se situe entre 18 et 25, votre corpulence est

normale. Au-delà de 25, on considère qu’il y a une surcharge

pondérale et à partir de 30, on parle d’obésité. Cet indice est reconnu

au niveau international comme un critère fiable et évite que des sujets

en excès de poids ne se justifient en prétendant qu’ils ont des os et un

squelette lourd…

• Les coupe-faim qui associent plaisir et efficacité

Il n’y a pas de secret : pour perdre du poids, il faut manger moins. La

difficulté est donc de diminuer votre appétit. Il existe deux solutions. Soit vous acceptez d’avoir faim et vous prenez votre mal en patience les premiers jours, en sachant que ce phénomène ira en s’atténuant. Mais cela nécessite une très grande force de caractère pour résister à toutes les tentations qui sont à portée de votre main ! Soit vous adoptez les réflexes pour mieux tenir et vous habituer en douceur à des apports caloriques quotidiens plus faibles. Voici quelques idées « coupe-faim », dont vous constaterez rapidement l’efficacité.

Les vertus du chocolat noir à 100 %

Si vous êtes sujet à des pulsions alimentaires que vous n’arrivez pas à

contrôler, faites un petit essai, très simple. Au moment où vous allez vous jeter sur des produits gras, sucrés, salés et prendre un kilo en cinq minutes, croquez deux à quatre carrés de chocolat noir à 100 % et décidez simplement que vous vous autoriserez à vous laisser aller juste après. Vous allez le constater, le résultat est immédiat. L’ingestion de chocolat noir provoque un arrêt brutal de la pulsion alimentaire, sans frustration et sans douleur.

Des études scientifiques récentes prouvent ce mécanisme, qui est d’ordre physiologique et non pas psychologique, comme on pourrait le croire au premier abord. Des chercheurs néerlandais ont proposé à des volontaires de respirer et d’avaler 30 grammes de chocolat noir. Ils ont noté une baisse significative de l’appétit après cette ingestion mais, surtout, ils ont dosé certains facteurs hormonaux dans le sang, comme la ghréline. La ghréline est une hormone connue pour son rôle dans le déclenchement de l’appétit. Son taux augmente chez un sujet qui a faim avant un repas et diminue après. Les chercheurs ont ainsi noté que l’ingestion de 30 grammes de chocolat noir provoquait une forte baisse de la ghréline coïncidant avec un effondrement de l’appétit.

Mais les effets positifs du chocolat noir ne s’arrêtent pas là. Une étude récente, publiée par le Pr Béatrice Golomb aux États-Unis (Golomb et al., 2012) vient de montrer que, contre toute attente, les consommateurs réguliers de chocolat noir étaient plus minces que ceux qui n’en consommaient pas. C’est là tout le paradoxe : malgré ses 540 calories pour 100 grammes, le chocolat noir 100 % ferait maigrir en dehors de son effet coupe-faim. Les chercheurs ont donc constaté que le BMI des consommateurs de chocolat noir était plus faible que celui des non-consommateurs. L’expérimentation a porté sur un millier d’hommes et de femmes d’un âge moyen de 57 ans. Il a été noté que l’effet optimal était défini par une ingestion quotidienne modérée de chocolat noir, de l’ordre de 30 grammes, et non pas par une grande quantité hebdomadaire ou mensuelle. Pour l’instant, les chercheurs ont simplement constaté le phénomène, sans comprendre exactement le mécanisme physiologique mis en jeu. Il est cependant possible que le chocolat agisse en diminuant le stress, ce qui contribue à baisser les pulsions alimentaires. De plus, le chocolat est connu pour sa teneur en polyphénols, des molécules organiques aux propriétés antioxydantes. Une étude allemande a d’ailleurs constaté que la consommation régulière de deux carrés de chocolat noir par jour entraînait une baisse de la pression artérielle, le premier chiffre (pression systolique) pouvant diminuer jusqu’à trois points et le second chiffre (la pression diastolique), jusqu’à deux points. Le chocolat augmenterait ainsi la souplesse de nos artères avec un effet sur la fluidité du sang.

Nous tenons peut-être ainsi une autre explication du fameux french paradox, selon lequel les Français font deux fois moins d’infarctus du myocarde que les Américains. Cela ne serait pas seulement lié au verre de vin rouge pris à chaque repas, mais aussi au chocolat noir. En effet, les Français sont les plus gros consommateurs de la planète de chocolat noir, six fois plus que les autres pays.

Il vous sera très facile de trouver du chocolat dans les supermarchés, mais

attention, vous ne devez pas faire de concessions. J’ai bien dit du chocolat 100 %, et pas du 85 ou 90 %, car le résultat ne serait pas le même. Vous pouvez garder ces précieuses tablettes au bureau, à la maison, dans la sacoche ou le sac à main. Dès qu’une pulsion se fait sentir, croquez quelques carrés… avec modération.

Les mystérieux pouvoirs du safran

Le safran est une épice qui, à l’origine, est extraite d’une plante : Crocus

sativus. Depuis longtemps, il existe des légendes autour de son pouvoir coupe-faim naturel. Mais parfois, derrière les légendes peuvent se cacher des réalités. C’est ce qu’a démontré récemment une équipe scientifique française. Il semblerait que le safran ait un effet anti-snacking et augmente la satiété de façon significative. Le snacking correspond à des comportements incontrôlés vers les aliments, prédisposant à l’excès de poids et à l’obésité. L’étude, qui a duré deux mois, a porté sur 60 femmes, divisées en deux groupes, un groupe prenant une supplémentation en safran, les autres un placebo. La quantité quotidienne de safran contenue dans la capsule était de 176,5 milligrammes. Les résultats ont ainsi démontré que la sensation de satiété contribuait à réduire les facteurs de prise de poids. Vous pouvez utiliser le safran pour agrémenter quasiment tous vos plats quotidiens : pâtes, riz, légumes, viandes, poissons. Il ne dénature absolument pas le goût des mets, bien au contraire, il l’accentue. Et en plus, il colore joliment les plats.

Bien s’hydrater

Je vous recommande également de boire de l’eau abondamment pendant

les repas, contrairement à certaines idées reçues. En effet, bien s’hydrater est essentiel pour éviter les coups de fatigue et c’est bien au cours des repas que l’on pense naturellement à boire. L’eau peut également agir comme un régulateur d’appétit. Pensez toujours à prendre deux grands verres d’eau avant de participer à un apéritif. Cela évite de se désaltérer avec les boissons alcoolisées et de se jeter sur les petits-fours. De même, commencer un repas en prenant un grand verre d’eau permet de mieux contrôler son appétit. D’ailleurs, tous les manuels de savoir-vivre recommandent de mettre la table sans oublier de bien remplir les verres à eau avant que les invités ne passent à table.

La montre : un « gendarme » naturel

Il existe plusieurs façons pour s’arrêter de manger. Soit vous sentez que votre estomac va éclater sous la pression des aliments absorbés – ce qui convenons-en n’est pas très agréable ! –, soit une sensation d’origine différente se produit. Si vous prenez l’habitude de marquer une pause de cinq minutes au milieu d’un plat, avant de vous resservir ou entre chaque plat, une sensation de satiété s’établit naturellement. En effet, ces précieuses cinq minutes permettent au centre de la satiété situé dans le cerveau d’être stimulé et d’entrer en action. En pratiquant ces arrêts pendant un mois, vous constaterez que votre centre de la satiété qui était endormi se trouve rééduqué et fonctionne à merveille pour remplir son rôle de régulateur de l’appétit. Sans le savoir, beaucoup de restaurateurs utilisent ce « truc ». Sous prétexte de desserts longs à préparer ou qui risquent de manquer à la carte, ils prennent la commande des desserts en début de repas. Ils ont raison, car vous en avez tous fait l’expérience : quand un dessert tarde trop en fin de repas, vous n’avez plus faim et vous l’auriez volontiers annulé.

Le blanc d’œuf, l’anti-fringale de compétition

Les protéines, qui peuvent être d’origine animale ou végétale, sont les constituants essentiels des cellules de notre organisme. Ce sont elles qui fournissent l’azote à notre corps, élément sans lequel il ne pourrait pas fonctionner. C’est dire l’importance capitale de ces molécules dans notre organisme. Les protéines sont présentes dans notre alimentation quotidienne : viandes, poissons, œufs, laitages, féculents, céréales… Elles ont un double avantage : de faible teneur calorique, elles sont très nutritives, d’où leur succès dans l’élaboration de certains régimes.

La star des coupe-faim d’origine protéique est certainement le blanc d’œuf. Avec seulement 44 calories pour 100 grammes, le blanc d’œuf provoque une excellente satiété. Il ne contient pas de graisse, zéro cholestérol et il peut se consommer sous plusieurs formes : blancs d’œufs durs (sans le jaune), omelettes blanches, blancs d’œufs brouillés qui peuvent se mélanger facilement avec des herbes fraîches et des tomates. Il provoque une sensation de satiété durable pendant plusieurs heures, qui constitue un rempart contre le snacking et les pulsions alimentaires déstabilisatrices. Prendre deux blancs d’œufs durs avant un apéritif permet d’éviter de se jeter sur les chips et les cacahuètes, dont une seule poignée représente un véritable déluge calorique. Les dernières recherches scientifiques ont montré que, pour un apport calorique égal, on se sent rassasié sur une durée plus longue à la suite d’un repas riche en protéines qu’après un repas riche en glucides ou en lipides. L’ingestion de protéines provoque l’émission d’un message coupe-faim au niveau des centres régulateurs de l’appétit.