Chapitre 2 - Dynamiser son organisme

Chapitre 2

Dynamiser son organisme

« L’humanité se divise en trois catégories :

ceux qui ne peuvent pas bouger, ceux qui

peuvent bouger, et ceux qui bougent. »

BENJAMIN FRANKLIN

Maintenant que vous avez jeté à la poubelle quelques idées reçues sur

l’alimentation, il s’agit de contrôler votre poids, afin de booster votre organisme et faire le plein d’énergie. Ce n’est pas toujours facile tant nos vies sont stressantes et sédentaires. Pour cela, il n’y a qu’un secret : bouger ! L’activité physique est aussi essentielle que de se brosser les dents. En effet, une activité régulière permet de diminuer de 38 % toutes les causes de mortalité confondues, avec des effets plus marqués sur certaines maladies (les pathologies cardiovasculaires, par exemple). Elle permet également de lutter contre l’obésité et le vieillissement. Pour les plus hardis d’entre vous, une façon complémentaire et tout à fait surprenante pour contrôler votre poids et rajeunir votre organisme est la pratique – encadrée – du jeûne.

• Les bienfaits de l’activité physique

Les dangers de la sédentarité

C’est un fait établi : nous consommons quotidiennement trop de calories

et la sédentarité n’arrange pas les choses. Dans notre pays, un homme consomme en moyenne 2 500 calories par jour et une femme 2 200 calories. En revanche, il a été observé sur l’île d’Okinawa au Japon, réputée pour son taux record de centenaires, que ses habitants consommaient en moyenne 600 calories de moins que le reste de la population. Quand on sait qu’un excès de seulement 100 calories chaque jour représente 3 kilos en plus à la fin de l’année sur la balance, on comprend toute l’importance du sujet. Mais attention, il ne suffit pas d’être mince pour être en bonne santé. C’est l’exercice physique régulier qui fera la différence. En effet, l’activité physique participe activement au maintien de la perte de poids après un régime en luttant contre l’effet yo-yo. C’est un atout de taille, quand on sait que 95 % des sujets qui font un régime amaigrissant regrossissent dans les deux ans qui suivent.

Mais attention, ce n’est pas forcément le chiffre affiché sur la balance qui est important. En effet, les muscles sont plus lourds que la graisse. À taille égale, une personne musclée présentera un poids supérieur à une autre enrobée de graisse. L’erreur souvent commise est de penser que faire du sport fait maigrir. C’est un complément utile dans une démarche globale pour prendre en charge la bonne santé de son corps. Cela fait peu de temps que l’on a découvert les bienfaits réels du sport sur la santé. Les dernières avancées scientifiques ont permis de connaître les effets précis de l’activité physique sur la santé, les sports qu’il convient de pratiquer et à quelle fréquence pour une efficacité optimale.

La prévention des maladies

L’activité physique régulière est avant tout efficace au niveau de la prévention des maladies cardiovasculaires. Pour comprendre cet effet positif, les chercheurs ont pratiqué différentes études qui ont mis en évidence plusieurs niveaux d’action. Lorsque le cœur doit produire un effort physique, la demande en oxygène augmente. Pour répondre à cette demande, la fréquence cardiaque est accélérée afin de produire un meilleur débit sanguin. C’est le cœur qui fournit l’oxygène au corps par le biais des globules rouges. Lorsque la fréquence cardiaque augmente, l’organisme consomme donc plus d’oxygène. L’oxygène est nécessaire mais, en même temps, il agit sur le corps humain comme une sorte de poison, provoquant une usure des cellules. C’est comme une voiture qui consomme trop d’essence et qui fera moins de kilomètres à l’arrivée. En habituant progressivement son cœur à travailler à des fréquences plus élevées, on favorise une diminution de la fréquence cardiaque au repos. C’est pour cette raison que les sportifs ont des cœurs plus lents. Il a par ailleurs été démontré qu’une fréquence plus lente du cœur est bénéfique pour la santé. Pour rester dans la métaphore de la voiture, vous pouvez imaginer un moteur qui s’économise en tournant plus lentement.

La baleine bleue : une certaine idée de l’éternité

La baleine bleue est de très loin le plus gros animal qui vit à notre

époque. Elle est réputée pour sa longévité, de 80 ans en moyenne mais

pouvant atteindre jusqu’à 130 ans. Elle peut dépasser 30 mètres de

long et peser jusqu’à 180 tonnes (alors qu’un dinosaure pesait environ

90 tonnes). Ce qui est particulièrement intéressant, c’est la relation

entre le poids de l’animal et sa longévité. Il a souvent été établi que

plus la taille d’un animal augmente, plus ses chances de longévité sont

nombreuses. C’est l’inverse de l’homme, pour lequel la surcharge

pondérale diminue nettement l’espérance de vie. Quand on regarde de

plus près la physiologie de la baleine, on remarque que son cœur bat

excessivement lentement : 8 pulsations par minute lorsqu’elle se

trouve en surface et la fréquence peut descendre à 4 pulsations par

minute lorsque l’animal se trouve en profondeur.

Il ne faut pas pour autant vous affoler si votre cœur bat trop vite au repos.

La fréquence cardiaque moyenne se situe autour de 60 battements par minute. Si cette fréquence est trop élevée – on appelle cela une tachycardie –, votre médecin pratiquera un bilan pour en rechercher la cause. Les causes d’une tachycardie sont multiples. Occasionnellement, elle est provoquée par les efforts physiques, la fièvre, l’excès de boissons alcoolisées, le stress, la déshydratation, la prise d’excitants, les hyperthyroïdies… En dehors de ces causes qui ne sont pas d’origine cardiaque, il en existe d’autres purement cardiaques, qui vont de l’insuffisance cardiaque à l’embolie pulmonaire. Si votre médecin traitant conclut que vous n’avez rien de tout cela mais que votre fréquence au repos est tout de même un peu trop rapide, il existe un excellent traitement pour ralentir ce rythme et gagner en longévité : l’exercice physique quotidien, à raison de trente à quarante minutes par jour, comme la marche rapide, le vélo ou la natation…

Le cholestérol

Le cholestérol est une substance grasse essentielle à l’organisme,

qui intervient dans la composition des membranes de nos cellules et la synthèse de certaines hormones (dont sexuelles) et de la vitamine D. Le cholestérol est produit essentiellement par le foie (environ les deux tiers) et le reste est apporté par l’alimentation.

L’activité physique brûlant du sucre et des graisses, les taux de sucre et de mauvais cholestérol dans le sang vont ainsi diminuer, réduisant les plaques d’athérosclérose qui bouchent progressivement les artères et sont à l’origine des accidents vasculaires cérébraux avec des risques d’hémiplégie, d’infarctus du myocarde, ou d’artérite des membres inférieurs. Il a été observé qu’une pratique physique régulière réduisait de 60 % la prédisposition au diabète gras. Enfin, la demande d’augmentation du débit cardiaque a un autre effet vertueux au niveau de la pompe cardiaque. À côté des artères coronaires, qui ont pour mission de bien irriguer le cœur, de petits vaisseaux vont se former progressivement pour améliorer le flux sanguin. C’est un véritable circuit parallèle qui se développe, constituant ainsi une sorte de groupe électrogène de secours dont la présence sera fondamentale au cas où une occlusion surviendrait sur l’un des « tuyaux principaux ». Le cœur régulièrement entraîné fatigue moins, est plus efficace et se protège mieux contre les risques d’infarctus du myocarde.

Les effets bénéfiques de l’activité physique ont également été notés sur la

diminution de la fréquence de certains cancers, comme ceux du côlon, de la prostate ou du sein. Mais la découverte récente la plus surprenante concerne la maladie d’Alzheimer. Cette pathologie, dont la fréquence ne cesse d’augmenter, ne bénéficie pas pour l’instant de traitement médical pour en stopper la redoutable évolution. Il a été cependant observé que le sport contribuait à améliorer la circulation cérébrale en provoquant une meilleure oxygénation du cerveau. Les exercices physiques sont aussi efficaces pour la mémoire que des efforts cérébraux. L’activité sportive favorise la production de nouveaux neurones entraînant ainsi une amélioration de l’apprentissage et de la mémoire. Le résultat a pour effet de retarder de façon significative l’apparition de cette terrible maladie.

Où et comment pratiquer un sport ?

Une fois que l’on a bien compris les liens entre l’activité physique

quotidienne et la santé, reste la mise en pratique. Et c’est là que le bât blesse ! Combien d’entre nous prennent en début d’année de bonnes résolutions et n’arrivent pas à s’y tenir : abonnement à des salles de gym où nous ne mettons jamais les pieds, appareil pour faire du sport à la maison rapidement relégué à la cave… Les excuses que l’on se fait à soi-même sont toujours les mêmes : je n’ai pas le temps, quand je serai en vacances, je m’y mettrai… et ainsi de suite. Cette stratégie de remettre à demain finit par provoquer des dégâts sur notre santé. Par conséquent, il faut s’y mettre tout de suite. La grande question qui se pose est donc de savoir quel sport pratiquer et à quelle fréquence. Si vous n’avez vraiment pas de temps à consacrer à un sport en particulier, je vous recommande de pratiquer des activités simples et peu coûteuses, comme la marche rapide, le vélo ou la course à pied. Le plus évident est sans doute la marche rapide mais attention, il ne faut pas la pratiquer n’importe comment. Pour que cela soit efficace, il faut marcher 3 kilomètres en trente minutes sans s’arrêter. Les vingt premières minutes, on brûle du sucre, ce qui n’est pas le point le plus important – même si le gain sera toujours bénéfique pour votre santé. L’essentiel se passe pendant les dix ou vingt minutes qui suivent, au cours desquelles vous brûlez les mauvaises graisses. Cet exercice reste difficile à pratiquer en ville où l’on doit s’arrêter régulièrement aux feux rouges ou tout simplement parce que les trottoirs sont encombrés.

Le diabète

Le diabète est un dysfonctionnement de l’assimilation et de la

régulation du sucre (glucose) apporté par l’alimentation dans l’organisme. Lorsque nous mangeons, nous absorbons du sucre, qui est la principale source d’énergie pour permettre au corps de fonctionner. Chez un sujet normal, c’est l’insuline, produite par le pancréas, qui se charge de diffuser le sucre dans notre corps et de réguler son taux dans le sang (glycémie). Le taux normal de glycémie est de 0,70 à 1,10 g/l. Chez des personnes diabétiques, ce circuit ne fonctionne plus et le sang contient trop de sucre (hyperglycémie). On distingue deux sortes de diabètes : le diabète de type I, dit insulinodépendant, qui touche les sujets jeunes et dans lequel le corps ne fabrique pas d’insuline ; et le diabète de type II, dit non insulinodépendant ou diabète gras, qui touche les sujets plus âgés et dans lequel l’insuline est produite mais n’agit pas suffisamment. Le diabète gras est le plus fréquent (85 % des diabétiques) et concerne souvent des sujets en surpoids et sédentaires.

Si vous ne pouvez pas faire du vélo, de la course à pied ou de la marche rapide, une simple paire d’haltères suffit et produit les mêmes effets bénéfiques. En effet, des chercheurs aux États-Unis viennent de mettre en évidence l’impact de cette pratique sur la santé. Les résultats montrent qu’avec deux heures et demie d’efforts des bras par semaine avec de petits haltères – vous en trouverez facilement en grande surface –, les sujets diminuaient de 34 % la probabilité de survenue d’un diabète gras (voir encadré infra). L’explication est simple : les muscles sont de gros consommateurs de sucre ; plus ils sont développés, plus le sucre est brûlé. Les miracles de l’escalier

Si vous êtes totalement rétif à toute activité physique, vous ne vous en

tirerez pas comme ça ! Car il existe une autre solution simple, à la portée de tous, pour faire quotidiennement du sport en douceur : l’escalier. L’équipe du Pr Meyer, à l’hôpital de Genève, a conduit une étude pour savoir si le fait de monter ou de descendre des escaliers était réellement bénéfique sur la santé (Meyer et al., 2010). Pour cela, il a étudié 77 personnes pendant trois mois, en leur demandant de monter et de descendre tous les jours 21 étages. Les résultats ont largement dépassé les espérances scientifiques quant à l’efficacité de cette pratique. Monter et descendre les escaliers fait réellement maigrir. La perte de poids notée était en moyenne de 550 grammes chez les participants, avec une diminution du périmètre abdominal de 1,5 centimètre. Quand on sait le lien direct qu’il existe entre les maladies cardiovasculaires et le tour de taille, on comprend toute l’importance de ce résultat. Dès qu’une personne monte ou descend un escalier, le compteur à calories se met à tourner dans le bon sens : 0,11 calorie pour chaque marche montée et 0,05 calorie pour chaque marche descendue. Une personne qui monte et descend les marches pendant quinze minutes par jour perd 150 calories en moyenne et en une demi-heure 300 calories, soit la valeur calorique d’un croissant, si elle le fait pendant trente minutes. Une personne qui monte et descend l’équivalent de 21 étages par jour maintient son poids de façon durable au minimum deux kilos en dessous de son poids initial. Et même les plus paresseux sont récompensés : en effet, ceux qui prennent l’ascenseur et redescendent à pied perdent au moins un kilo par an.

Les bénéfices santé des escaliers ne s’arrêtent pas là, puisqu’ils sont

également reconnus dans la prévention des maladies cardiovasculaires. La première étude qui a mis cet élément en évidence a été publiée en 1953 dans une revue scientifique prestigieuse, The Lancet, mais elle était passée inaperçue. Elle portait sur les conducteurs et contrôleurs de bus dans la ville de Londres. Les autobus rouges de cette ville sont tous composés de deux étages. Le conducteur passe ses journées assis, le contrôleur monte et descend l’escalier huit heures par jour. L’étude a montré que les contrôleurs faisaient moitié moins de maladies cardiovasculaires que les chauffeurs du fait de cette activité physique quotidienne. Le Pr Morris, initiateur de cette étude, indiqua alors qu’il pensait que la montée en puissance des maladies cardiovasculaires était en étroite relation avec notre mode de vie.