• Booster sa mémoire

une tasse de café ou appuyer sur un bouton d’ascenseur, par exemple. Ce changement stimule des circuits cérébraux habituellement endormis qui mobilisent une nouvelle énergie pour optimiser le contrôle de soi dans des gestes simples de la vie quotidienne.

• Utilisez la même approche pour vous baisser, non pas en vous

penchant, mais en fléchissant vos jambes.

La montée en puissance de notre force intérieure pour un meilleur contrôle de soi constitue l’énergie et le moteur essentiel pour réussir à atteindre les objectifs fixés. C’est un véritable entraînement qu’il faut s’efforcer de suivre quotidiennement. Le manque de contrôle de soi provoque un glissement progressif de la personnalité qui produit un jour un décalage important entre ce que les gens sont réellement et leur vie au quotidien. Quand l’écart se creuse, c’est la porte ouverte à différents systèmes de compensation du mal-être résultant : l’excès de boissons alcoolisées conduisant à l’alcoolisme, les déluges caloriques amenant à l’obésité, le tabac ou la drogue, les antidépresseurs, pour essayer de tenir au milieu d’un malaise qui n’en finit pas…

• Booster sa mémoire

L’importance de la mémoire

La performance de notre capacité de mémoire est essentielle. Très tôt, on apprend à quel point cette fonction est primordiale. Une excellente mémoire permet de franchir avec succès les examens scolaires et les concours universitaires. Durant mes études de médecine, j’ai très vite été confronté à la puissance de la mémoire qu’il fallait développer pour passer les difficultés. Bien plus tard, la hantise des seniors est de perdre la mémoire avec, en toile de fond, le spectre de la maladie d’Alzheimer (voir encadré infra). Il a été constaté que plus un individu a des fonctions cérébrales et une mémoire performantes, plus il sera protégé de la maladie d’Alzheimer. On n’empêchera pas l’apparition de la maladie, mais elle surviendra beaucoup plus tard dans la vie, ce qui change tout : entre une maladie qui débute à 70 ans et une autre qui survient à 85 ans, l’histoire n’est plus la même.

La maladie d’Alzheimer

La maladie d’Alzheimer est une pathologie dégénérative redoutable

qui touche en moyenne un homme sur huit et une femme sur quatre. Il

ne s’agit pas d’une maladie liée au vieillissement, car des sujets

jeunes peuvent être atteints. Ce qui est effroyable, c’est que les

malades perdent progressivement leur mémoire, leur identité, leur

langage. Ils ne reconnaissent plus leurs proches, ils deviennent

étrangers à eux-mêmes, ils perdent jusqu’à leur raison d’être. Une fois

que la maladie est déclenchée, il n’existe pas de médicaments pour

arrêter la destruction irréversible des cellules nerveuses et les patients

décèdent après quelques années d’un véritable calvaire. À ce jour, on

n’a pas trouvé la cause de cette pathologie. En revanche, il existe des

facteurs de risque parmi lesquels le cholestérol, le diabète,

l’hypertension artérielle, le tabac, l’obésité. Le lien est facile à

comprendre car des artères destinées à irriguer le cerveau qui

présentent des plaques d’athérosclérose ne font que fragiliser la bonne

marche cérébrale. Mais à côté de ces facteurs connus, il existe

d’autres éléments qui peuvent changer la donne. L’activité physique et

intellectuelle constitue un formidable rempart pour se protéger de

cette maladie. Un premier chiffre est éloquent : une demi-heure

d’exercice physique sans interruption par jour diminue de 40 % les

risques de développer dans sa vie un Alzheimer. C’est simple et ça

marche très bien. L’autre versant de la protection est d’entraîner

chaque jour son cerveau à devenir de plus en plus performant. Quand

on sait que, en trois semaines de vacances, on perd vingt points de

quotient intellectuel, on imagine vite le risque de la retraite…

Améliorer ses performances

La mémoire à court terme est stimulée quand, par exemple, un ami vous donne oralement son numéro de téléphone. Vous n’avez pas de quoi noter mais vous devez absolument le mémoriser. La mémoire à court terme peut retenir environ sept éléments pendant vingt secondes. Pour améliorer votre performance, le plus simple est de mémoriser les chiffres par groupe de deux ou de trois. Si le numéro de téléphone est le 06 12 53 86 09, soit dix chiffres, il est beaucoup plus aisé de mémoriser : 061 253 860 ce qui ne fait que trois éléments. Pour le dernier, vous pouvez penser à 9 comme quelque chose de neuf. Les associations d’idées sont une autre façon d’améliorer les performances mentales. Ces petits exercices répétés musclent progressivement la mémoire en la rendant plus performante. Vous pouvez aussi démarrer l’apprentissage d’une langue étrangère pour stimuler la capacité de mémorisation des neurones. On peut parfois s’aider en reliant des blocs à des faits extérieurs pour les ancrer plus solidement dans la mémoire. Par exemple, si vous devez retenir les chiffres 1, 4, 9, 2, il est plus facile de se souvenir de 1492 et de le relier à la date de découverte de l’Amérique par Christophe Colomb.

Il existe de nombreux exercices simples et pratiques pour dynamiser sa mémoire. Certains font gagner du temps, comme d’apprendre par cœur son numéro de passeport ou de carte d’identité, si vous voyagez beaucoup. Vous pouvez aussi mémoriser votre numéro de sécurité sociale pour remplir plus vite les formulaires. À chaque fois que vous réactivez ces chiffres, vous stimulez votre mémoire en surprenant votre entourage qui, lui, est obligé de fouiller dans ses papiers pour retrouver le bon chiffre. Vous pouvez vous aider de moyens mnémotechniques simples, comme de faire référfence à un département, une date d’anniversaire ou une adresse. Les associations d’idées sont excellentes pour activer les méninges. Un petit exercice utile, c’est aussi de se répéter des informations nouvelles comme un mot inconnu, d’une langue étrangère, juste avant de s’endormir et de se mémoriser à la fin de chaque semaine les nouveaux mots appris.

Manger du poisson, c’est scientifique !

« Mange du poisson, cela rend intelligent et c’est bon pour la mémoire. » Les adages populaires ont parfois du vrai. On vient justement de découvrir l’exactitude de cette phrase. Une équipe de scientifiques a présenté au prestigieux congrès de Pittsburgh aux États-Unis une étude scientifique étonnante. Le Pr Cyrus Raji a suivi pendant dix ans un groupe de 260 adultes. Il les a séparés en deux. Le premier groupe consommait du poisson plusieurs fois par semaine et le second groupe ne mangeait jamais de poisson. Les résultats ont montré que chez ceux qui consommaient du poisson entre une et quatre fois par semaine, il existait un maintien sur les dix ans de la substance grise du cerveau dans plusieurs aires cérébrales et surtout dans une partie clé du cerveau, l’hippocampe, qui a une fonction essentielle dans la mémoire. Normalement, la substance grise et l’hippocampe diminuent progressivement en volume au fil des années, mais justement pas chez les mangeurs de poisson.

Comme nous ne disposons aujourd’hui pas de médicaments efficaces

pour garder et stimuler sa mémoire, cette découverte est essentielle. En comparant le volume de la substance grise des deux groupes de patients, les chercheurs ont ainsi établi que le risque de développer des troubles de la mémoire légers ou une maladie d’Alzheimer dans les cinq années suivantes était divisé par cinq. Les médecins ont également constaté qu’en faisant pratiquer des tests de mémoire aux deux groupes de patients après ces dix ans d’études, les mangeurs de poisson avaient une bien meilleure mémoire et que tous leurs tests cognitifs étaient supérieurs.

Attention danger !

Certains poissons, comme l’anguille, doivent être absolument

évités. L’anguille a le défaut de concentrer les toxiques de

l’environnement (la dioxine, les PCB et le méthylmercure, mais aussi

des métaux lourds comme le plomb, le cadmium et le mercure),

qu’elle ne sait pas dégrader. Quand on consomme de l’anguille, les

toxiques de son organisme passeront dans le nôtre, avec une

préférence pour aller se loger dans des organes riches en lipides

comme la matière grise du cerveau. D’autres poissons, comme la

carpe, le barbeau, la brème, le silure, bien qu’un peu moins

contaminés par les PCB, doivent également être consommés le moins

souvent possible. Ces poissons des rivières sont victimes de la contamination et peuvent nous contaminer à leur tour.

L’autre découverte surprenante de cette équipe est la mise en évidence de l’importance du mode de cuisson : selon la façon dont on cuisine le poisson, on bénéficie ou pas de ses effets protecteurs sur la mémoire. En effet, le poisson grillé, vapeur, au four ou en papillote donne des effets positifs sur la mémoire, alors que le poisson cuisiné en fritures perd son caractère protecteur. Ces éléments s’expliquent par le fait que le composant du poisson qui agit sur la mémoire se nomme oméga-3. Les oméga-3 sont de bonnes graisses connues depuis longtemps pour leurs effets bénéfiques au niveau cardiovasculaire. En attestent les Japonais et les Esquimaux, grands consommateurs de poissons, qui présentent un taux d’infarctus du myocarde très bas. Les oméga-3 agissent en diminuant la quantité de certaines mauvaises graisses circulantes du sang comme les triglycérides, et rendent aussi le sang plus fluide. Ce qui est nouveau, c’est la démonstration de leur efficacité sur le cerveau. La sensibilité des oméga-3 à la température oblige à une cuisson faible du poisson pour pouvoir bénéficier au maximum de leurs bénéfices sur la santé.

En pratique, les poissons à teneur faible en oméga-3 sont les suivants : le colin, le lieu noir, le cabillaud, le merlan, la sole, la julienne, la raie, le merlu, la lotte, le carrelet et la limande. Les poissons à teneur moyenne en oméga-3 sont le rouget, l’anchois, le bar ou le loup, la dorade, le turbot, le brochet et le flétan. Les poissons les plus riches en oméga-3 sont le saumon, le thon, la sardine, le maquereau et le hareng. Tous ces poissons ne contiennent pas que des oméga-3, ils sont également riches en protéines, en minéraux comme le phosphore, et en oligoéléments comme l’iode, le zinc, le cuivre, le sélénium et le fluor mais aussi des vitamines A, D, E. Pour la santé, il est bénéfique de consommer à la fois les poissons les plus riches en oméga-3 et en même temps les moins contaminés par les toxiques.

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