Desidratação

Hidratação adequada é fundamental para a segurança e a performance do atleta. Estabelecer o equilíbrio entre a quantidade de água perdida através do suor e aquela ingerida durante a prova não é tarefa simples, especialmente para corredores com pouca experiência.

A quantidade de suor produzida varia de uma pessoa para outra e com os seguintes fatores: 1) sexo: homens transpiram em média 30% a mais do que mulheres com o mesmo peso corpóreo; 2) nível de treinamento: corredores mais treinados suam mais; 3) aclimatação: maior número de treinos no calor aumenta a sudorese; 4) velocidade: os mais rápidos transpiram mais; e 5) clima: em dias quentes e úmidos a sudorese é mais intensa.

Os principais sintomas da desidratação até certo ponto se assemelham aos da hiponatremia: sede, dor de cabeça, náuseas, câimbras musculares, fraqueza, saliva espessa, dificuldade para cuspir, irritabilidade, tontura, fadiga e calafrios.

Para evitar desidratação e hiponatremia, a American Medical Athletic Association recomenda calcular a necessidade de líquido individual antes da prova. Sugere que o corredor suba sem roupas na balança, antes de correr uma hora, nas condições de temperatura e no passo que desenvolverá na prova, sem beber nenhum líquido, e, em seguida, volte a se pesar sem roupas. Assim, saberá quanto perdeu de água em uma hora de corrida. A quantidade de líquido ingerido em cada hora de prova não deve ultrapassar esse volume. Por exemplo, se, depois de correr uma hora, você emagreceu trezentos gramas, não deve beber mais do que 300 mL de água por hora. É importante, ainda, tomar líquido antes da prova, para iniciá-la com o corpo hidratado.

Em corredores rápidos a sede é um mau indicador da hora de beber, porque neles ela surge quando a hidratação já está instalada. Eles precisam saber previamente o volume que deverão ingerir no decorrer da competição. Nos mais lentos, ao contrário, a sede é bom indicador da necessidade de reposição.

A equipe médica responsável pela Maratona de Boston publicou as seguintes medidas preventivas para evitar desidratação/hiponatremia:

1. Você é um corredor único, não imite os outros, as necessidades deles são

diferentes das suas.

2. Tente manter a ingestão de líquido um pouco abaixo de sua perda de peso. Se

você perdeu um quilo e meio durante a prova, não deve ultrapassar um litro e

meio.

3. Não beba demais. Ganhar peso durante a prova não é sinal de boa

hidratação, mas de hiper-hidratação.

4. Corredores lentos só devem beber quando sentem sede.

5. Em caso de calor intenso, beber muito líquido não vai resfriar o corpo,

reduza a velocidade.

6. Reconheça os sinais de desidratação: tontura ou sensação de cabeça oca ao

ficar em pé, dor de cabeça, boca seca, coração acelerado etc. Na presença desses

sintomas, beba água para ver se melhora.

7. Reconheça os primeiros sinais de hiponatremia: água chacoalhando no

estômago, dor forte de cabeça, inchaço nas mãos e nos pés, náuseas, chiado no

peito. Pare de tomar líquido até conseguir urinar.

8. A urina deve ter cor amarelo-clara, como a da limonada. Não pode ter cor

de suco de maçã (desidratação) nem ser cristalina como a água (hiponatremia).

9. Se depois da prova você sentir um mal-estar que não responde às medidas de

rotina, como beber líquido e descansar, procure atendimento médico de

emergência.