Outil 8 - Identifier ses peurs et en faire des alliées

OUTIL

 

8

 

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Identifier ses peurs et en faire

 

des alliées

 

NE PLUS AVOIR PEUR DE SES PEURS

 

En résumé

La plupart du temps, nous avons peur de quelque chose qui n’est pas

encore arrivé et qui ne se produira peut-être jamais. Nous sommes

pétrifiés à cause d’une idée et non d’une réalité. Notre corps et notre

cerveau sont incapables de faire la différence.

La peur est une émotion primitive face à une situation qu’il va falloir transformer en une ressource positive. Certaines pensées automatiques et

croyances y sont accrochées et l’essentiel est d’accepter cette peur et de s’entraîner pour dédramatiser la situation et se projeter dans la réussite.

 

Insight

We are usually afraid of something that has not yet occurred and perhaps never will. Reality is not what causes us to feel petrified, but merely an idea; our body and our brain can’t make the distinction.

Fear is a primitive emotion that emerges when we are confronted with a situation that we should actually be transforming into a positive resource. Fear is linked with certain automatic thoughts and beliefs. Most importantly, we should accept our fear and learn to de-dramatize the situation while picturing ourselves, instead, in a future situation of success.

 

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Pourquoi l’utiliser ?

 

Objectif

• Identifier et dépasser ses peurs.

• Mettre ses peurs et ses soucis à distance pour lever ses freins. • Dédramatiser la situation.

• Transformer ses peurs en énergie positive.

• Se préparer à faire face à la situation de façon sereine. • Considérer la peur comme une « amie ».

 

Contexte

Les symptômes physiques de la peur sont curieusement les mêmes que ceux accompagnant une excitation extrême. Même si les sensations sont désagréables, nous pouvons nous en servir pour relever des défis, décider de transformer notre peur en appréhension pleine d’énergie, et ainsi l’apprivoiser et en faire une force.

 

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Comment l’utiliser ?

 

Étapes

1. Identifiez les peurs qui vous stimulent et celles qui vous paralysent. 2. Reconnaissez, nommez et acceptez votre peur. 3. Identifiez vos sensations.

4. Traversez votre peur.

5. Dédramatisez la situation : qu’est-ce que je ferais si je n’avais pas peur ? 6. Visualisez le succès.

7. Travaillez votre respiration.

8. Vous confronter à vos peurs pour vous y habituer. 9. Passez à l’action.

10. Célébrez chaque succès.

 

Méthodologie et conseils

Nous pouvons nous appuyer sur les préconisations (ci-après) des professionnels de santé, spécialistes, psychologues, psychiatres, chercheurs reconnus et expérimentés pour acquérir la connaissance et la pratique qui nous aident à passer à l’action, et bien sûr, nous pouvons tirer le fruit de nos propres expériences.

De toutes les émotions, la peur est celle que les chercheurs en neurosciences ont approchée de plus près.

 

« Nos doutes sont des traîtres et nous privent de ce que nous pourrions souvent gagner de bon, parce que nous avons peur d’essayer. » William Shakespeare

Avantages

■ Identifier son émotion de peur, l’accueillir, la nommer, l’accepter, lui

parler comme à un personnage extérieur permet de se relier à soi-même et de se préparer à passer à l’action, en utilisant cette énergie de façon positive.

 

Précautions à prendre

■ Accepter de vivre la peur ne veut pas dire que c’est une faiblesse. ■ Faire comme si elle n’existait pas peut entraîner des somatisations

ainsi que des inhibitions psychologiques qui impactent l’estime de soi.

 

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Comment être plus efficace ?

 

À quoi sert la peur ?

La peur est un état physiologique naturel, un signal d’alarme, qui nous avertit de la présence possible d’un danger (qu’il soit réel ou imaginaire). L’information qu’elle fournit nous permet de prendre les mesures pour nous protéger.

Nous avons toutes sortes de réactions devant la peur. Parfois, ces réactions sont tout à fait fonctionnelles mais, à d’autres moments, elles nous handicapent.

Il est tentant d’éviter tout ce qui nous fait peur. Si l’on vit ainsi, le risque est de s’aménager une existence qui s’avérera de plus en plus limitée. Pour gagner de la liberté dans la vie, il est nécessaire, au contraire, d’apprivoiser ses peurs.

L’important est de prendre soin de reconnaître la peur, de l’accepter et d’évaluer ce que nous gagnerons à l’apprivoiser et non à l’éviter.

 

Réaction biochimique de la peur

Lorsque nous sommes confrontés à un danger, notre corps réagit de manière spécifique et viscérale : les glandes surrénales augmentent leur production d’adrénaline. L’organisme se mobilise alors pour la fuite ou la défense.

De nombreuses conséquences ont lieu dans tout l’organisme, on observe notamment des modifications :

• Cardiaques : avec une tachycardie (augmentation de la fréquence cardiaque).

• Vasculaires : avec une augmentation de la pression artérielle et une dilatation des vaisseaux sanguins.

• Pulmonaires : dilatation des bronches.

• Digestives : la digestion est ralentie.

Cette réponse physique est connue sous le nom de « combat » ou « fuite », dans laquelle notre corps se prépare à entrer. C’est une réponse automatique et essentielle à la survie. Comme chez l’animal, l’organisme humain mobilise un véritable arsenal de forces pour fournir plus d’énergie, qui permet soit de fuir, de façon à échapper au danger, soit d’attaquer pour supprimer ce danger. Tout cela pourra aussi avoir des incidences sur la psychologie de l’individu en provoquant un stress récurrent.

 

Réaction émotionnelle de la peur

La réponse émotionnelle à la peur est personnalisée. Certaines personnes sont accros à l’adrénaline, dans les sports extrêmes par exemple, et autres situations de sensations fortes impliquant une certaine forme de peur. D’autres ont une réaction négative au sentiment de peur, ils évitent ainsi la peur et toutes situations pouvant les mettre dans cet état. Bien que la réaction physique soit la même, la peur peut être perçue comme positive ou négative en fonction des personnes.

Manifestations physiques externes de la peur :

• Débit précipité, saccadé, mots hachés, bégaiement. • Tremblements.

• Difficultés à déglutir.

• Être muet de terreur, avoir le souffle coupé, rester sans voix. • Voix « blanche », rauque, criarde, étranglée.

• Sueurs froides ou transpiration excessive.

• Mains moites.

• Chair de poule.

• Force décuplée (on a des ailes).

Manifestations physiques internes de la peur :

• Gorge sèche.

• Mâchoires contractées.

• Nœud dans l’estomac.

• Douleurs abdominales.

Se fixer des objectifs pour dépasser ses peurs :

• Identifier les peurs qui me stimulent et celles qui me paralysent : beaucoup d’entre nous ont des peurs qui sont en retrait dans notre esprit et que nous essayons d’ignorer en faisant comme si elles n’étaient pas là. Mais elles sont là, alors autant chercher à trouver les situations dans lesquelles ces peurs interviennent.

• Reconnaître, nommer et accepter ma peur : puisque je sais qu’elle est là, je vais mettre des mots sur ce que je vis et accepter qu’elle soit ma « compagne » (j’ai peur d’être ridicule, j’ai peur qu’on me juge, j’ai peur de me tromper, peur de ne pas être à la hauteur, peur de ne pas être reconnu par mes pairs…).

• Identifier mes sensations : qu’est-ce que je ressens ? Qu’est-ce qui se passe dans mon corps ? : je vais « scanner » mon corps de haut en bas, pour rechercher mes sensations physiques, physiologiques (voir page précédente les manifestations internes et externes). Je ressens vraiment cette peur, je m’y abandonne et j’apprivoise mes sensations (identifier mes sensations me permettra par la suite d’associer plus rapidement l’émotion à mon ressenti et m’amènera à l’acceptation).

• Traverser ma peur :

– J’écris ma peur sur un papier. Je la mets à distance en la sortant de ma pensée et c’est moi qui prends ainsi le contrôle. – Une fois écrite, je l’observe comme un spectateur qui regarde son personnage et je lui parle, comme à une personne. – Puis je froisse le papier et le jette à la corbeille.

• Je dédramatise la situation : qu’est-ce que je ferais si je n’avais pas peur ? Complétez la phrase suivante : « Si je n’avais pas peur, je… ». Je prends un papier et un crayon pour noter spontanément ce qui me vient à l’esprit et je laisse parler mon cœur (ne tentez pas de juger ou de mettre un filtre à ce que vous écrivez).

• Je visualise le succès en me mettant en état de relaxation (cf. exercices de

visualisation : outil 32) et en reprenant les éléments précédemment écrits.

• Je travaille ma respiration (cf. autres exercices de respiration : outil 34) : la respiration abdominale est un excellent moyen de se calmer et de se recentrer sur soi en faisant abstraction de ce qui se passe autour. Dès que vos peurs refont surface, prenez quelques secondes et fermez les yeux pour respirer profondément en inspirant doucement pendant 5 secondes et en expirant de la même manière.

• Je me confronte à mes peurs pour m’y habituer : je me prépare et je m’entraîne comme un sportif ou un comédien (la répétition permet d’entraîner le cerveau et de lui apprendre qu’il n’y a pas de danger). • Je passe à l’action : je me prépare physiquement (respiration, ancrage, posture…) et mentalement (comme vu avec la visualisation du succès, les encouragements positifs…). Dans l’événement à assumer, je pense à un personnage qui pourrait se sortir de cette situation facilement et je l’interprète. Ce jeu théâtral me permet de prendre conscience que ce n’est pas moi que l’on juge, mais mon personnage (ainsi je ne confonds, ni ne mélange mon identité avec le rôle que je joue dans la situation). • Je célèbre chaque succès : je travaille sur le « renforcement » positif en célébrant chaque petite réussite. Cela va nourrir ma propre estime et deviendra un point d’appui pour mes futures réussites. ■

 

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