Outil 33 - La relaxation

OUTIL

 

33

 

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La relaxation

 

SE PROCURER DU BIEN-ÊTRE

 

En résumé

Si certaines techniques de relaxation agissent uniquement sur le psychisme, d’autres ont des effets positifs sur le physique. Quoi qu’il en soit, le but est le même : diminuer la tension du corps et le stress pour se procurer du bien-être sur le plan physique et psychologique, aider à vaincre les différentes formes de pression et de surmenage. Le relâchement des muscles est une étape importante et peut être obtenu lors de certaines postures, comme la position allongée ou assise, par exemple. La respiration, le souffle et la concentration sont également à la base de plusieurs méthodes de relaxation.

 

Insight

Although certain relaxation techniques only influence the psyche, others have positive repercussions on our physical well-being. In all cases the goal is the same: to reduce body tension and stress in order to achieve physical and mental well-being, helping us to overcome different kinds of pressure and fatigue. Relaxing the muscles is an important step, and can be achieved in certain postures such as lying down or sitting, for example. Breathing and concentration are likewise the basis for a series of relaxation methods.

 

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Pourquoi l’utiliser ?

 

Objectif

• Se décontracter, se détendre.

• Prendre conscience de son souffle.

• Faire disparaître le stress, retrouver son calme.

 

Contexte

La relaxation permet d’induire une détente musculaire, de gérer son stress, de se débarrasser des pensées parasites et de dominer ses émotions négatives (Dr D. Servant).

Pour bien prendre conscience de sa respiration abdominale, le passage par une phase de relaxation est indispensable dans les débuts.

 

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Comment l’utiliser ?

 

Étapes

Avant de commencer une journée ou de faire face à une situation à enjeu, ou pour vous endormir, pratiquez cet exercice de relaxation simple :

1. Je prends conscience de toutes les parties de mon corps qui sont en contact avec le sol : l’arrière de la tête, le dos, mes épaules, le haut de mon dos, je descends mentalement le long de mes bras, mes avant-bras, les fesses, l’arrière des cuisses, les mollets et l’extérieur de mes talons. 2. Je vérifie ma détente musculaire : est-ce que mon front est bien détendu ? Mes yeux sont fermés, mais pas crispés, j’imagine une main qui me lisse les traits du visage, je desserre la mâchoire, les lèvres, je relâche mon cou et vérifie que mes épaules sont détendues, je les laisse s’enfoncer dans le sol… Je descends le long de mes jambes. Est-ce que je n’ai pas malgré moi crispé mes doigts de pieds dans mes chaussures ? 3. J’écoute un instant battre mon cœur. Je sens les battements au bout de mes doigts, dans la poitrine, les tympans. Je l’écoute, comme j’écouterais une horloge, sans émotion.

4. Je me concentre sur mon bras droit et je le sens devenir très lourd, ensuite je fais la même chose avec le gauche, les jambes et le reste du corps. Le corps s’enfonce dans cette sensation de pesanteur agréable. Je peux me concentrer sur ma respiration, l’observer, sentir l’air entrer dans les narines, le ventre qui se soulève et s’abaisse sous ma main. 5. Je peux également visualiser une situation de manière positive ou m’imaginer dans un endroit agréable, afin d’associer des images à la sensation de détente.

6. Je me réveille doucement, en bougeant les doigts, en m’étirant et en baillant et je me lève lentement, en prenant soin de moi.

 

Méthodologie et conseils

Si vous n’avez encore jamais pratiqué la relaxation, les débuts peuvent s’avérer difficiles. Si vous êtes une personne sujette à l’anxiété, vous allez avoir besoin d’un peu plus de temps d’entraînement pour prendre conscience des tensions et vous détendre. La mise en place de la respiration abdominale viendra ensuite.

 

« Le moment le plus important pour se relaxer est quand vous n’avez pas

le temps de le faire. » Anonyme

 

Avantages

■ Les techniques de relaxation aident à prévenir les maladies liées au

stress et à l’anxiété.

■ Elles améliorent l’efficacité dans différentes sphères de la vie et

permettent de devenir plus productif au travail, plus créatif.

■ Elles augmentent la résistance physique et psychique et rendent ainsi

chacun plus apte à faire face aux « stresseurs ».

 

Précautions à prendre

■ La relaxation demande une pratique régulière afin d’acquérir des

automatismes.

■ Il existe plusieurs techniques de relaxation, ce qui importe, c’est que

vous trouviez la technique qui soit efficace et agréable pour vous.

 

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Comment être plus efficace ? Détendre son corps par des exercices de « balayage corporel », d’auto-massage, de respiration de différentes sortes. En fonction des moments de la journée et de vos besoins, vous pouvez choisir l’un des exercices de relaxation ci-après.

 

La relaxation « flash »

Position  : assis, les deux pieds bien à plat sur le sol, le dos calé contre le dossier de sa chaise, nuque relâchée, légèrement inclinée vers l’avant, épaules également relâchées (abaissées au maximum). Fermez les yeux ou fixez un point devant vous. Vous pouvez poser la main droite sur le plexus (au niveau de l’estomac) et la gauche en haut des poumons, sous le cou. Inspirez en gonflant le ventre : la main droite va se soulever et la main gauche ne doit pas bouger. Inspirez par le nez, doucement, sans effort particulier.

Expirez (par la bouche) : soufflez à fond, le plus lentement possible, en imaginant que vous soufflez sur la flamme d’une bougie qui ne doit pas s’éteindre. L’expiration dure deux fois plus de temps que l’inspiration. Plus elle dure, plus le rythme cardiaque ralentit. Continuez quelques minutes en alternant inspirations et expirations lentes, votre attention concentrée sur votre respiration, jusqu’à ce que vous ressentiez un effet positif.

 

La relaxation de Jacobson

Position  : commencez par pratiquer la respiration abdominale. Pendant l’inspiration, contractez un muscle (dos, épaules, cou, mâchoire) puis bloquez la respiration tout en le maintenant contracté pendant quelques secondes. Focalisez votre attention sur la sensation de tension. Puis expirez doucement en relâchant lentement le muscle contracté, et observez la sensation de détente obtenue par le relâchement du muscle.

Répétez l’exercice plusieurs fois, en couplant toujours inspiration/contraction et expiration/relâchement.

Pour contracter le dos, ramenez vos omoplates l’une vers l’autre en envoyant vos épaules en arrière. Pour les épaules, remontez-les le plus haut possible. Pour la nuque : rentrez votre menton comme pour toucher votre poitrine. Pour la mâchoire : serrez fort les dents en poussant votre mâchoire contre vos dents. L’auto-massage des yeux

Cet exercice permet de restaurer instantanément la vigilance. Commencez par reposer vos yeux en les couvrant avec les paumes de la main, sans appuyer. Restez ainsi une trentaine de secondes, en respirant à fond. Effectuez ensuite avec vos doigts d’amples massages circulaires autour des yeux pendant une à deux minutes. Vous sentirez vos muscles du visage se décontracter peu à peu.

 

La relaxation des yeux

« Cette relaxation est utile pour ceux qui travaillent en permanence sur ordinateur et qui accumulent une fatigue visuelle, source de stress plus général. Elle repose aussi la nuque, au niveau de laquelle se croisent les nerfs optiques. »

Position : bien installé sur votre siège, fermez les yeux et placez vos mains en coquilles dessus, afin de faire le noir total. Attention de ne pas fatiguer vos bras et de ne pas appuyer sur les globes oculaires.

Faites des mouvements d’yeux de gauche à droite, lentement, quatre à cinq fois de suite, puis revenez en position centrale. Faites ensuite des mouvements de haut en bas, toujours très lentement. Revenez en position centrale, puis faites des cercles avec vos yeux : à gauche, en haut, à droite et en bas, trois ou quatre fois, puis dans l’autre sens.

Ensuite, retirez vos mains, gardez les yeux fermés, puis ouvrez tranquillement et regardez loin devant vous. Ressentez la détente obtenue.

Cet exercice est conseillé au moins une fois par jour, et plus si besoin.

 

SCHÉMA DE LA RELAXATION

Le bâillement

Bâiller est une des astuces des pilotes de Formule 1 avant la course. Effet immédiat : cela oxygène le cerveau, détend les muscles du visage et élimine les tensions. Par quel miracle ? La moitié des connexions neurologiques entre le cerveau et le corps passent par les articulations de la mâchoire. Une minute suffit pour pratiquer cet exercice au bureau : bien assis, le dos à plat sur le dossier du siège, bras ballants, respirez quelques secondes, puis bâillez plusieurs fois. Répétez l’exercice. Finissez en étirant les bras devant vous. Plein d’énergie garanti !

 

L’exercice de Benson

Nous recommandons de faire cet exercice le matin, à jeun, pendant 10 minutes, pour démarrer la journée dans de bonnes conditions ; nous pouvons aussi nous accorder une pause après le déjeuner :

• Choisissez un mot qui a du sens pour vous : joie, amour, beau… • Choisissez une jolie image : une vague qui s’échoue sur le sable, les blés balayés par le vent, etc.

• Fermez les yeux, relâchez vos muscles, respirez lentement, en gonflant votre ventre quand vous inspirez.

• Prononcez silencieusement le mot choisi en expirant. • Si des pensées traversent votre esprit, dégagez-les gentiment, sans vous inquiéter.

• Visualisez aussi l’image que vous avez retenue. ■

 

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