Outil 34 - La respiration

OUTIL

34

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La respiration

SE CONNECTER À SON SOUFFLE POUR

ÊTRE PRÉSENT À SOI

En résumé

Nous adaptons tous notre respiration à l’effort et à nos états internes.

Prendre conscience de sa propre façon d’inspirer et d’expirer est le

premier pas vers un contrôle de son souffle pour gérer ses émotions et Pourquoi l’utiliser ?

agir sur son niveau d’activation, c’est-à-dire que nous pouvons adapter

notre souffle quand le besoin s’en fait sentir (soit trop excité, soit pas

assez d’énergie). Quelques exercices très rapides peuvent être mis en

place par une expiration relaxante, dynamisante ou anti-stress.

Insight

We all adapt our breathing to the amount of effort we are currently exerting, and to our inner state. By becoming aware of the way we inhale and exhale, we start mastering our breathing to control our emotions and

manage our activation level, i.e. we can adapt our breathing when the need arises (when overexcited or when lacking energy). A series of rapid

exercises help us learn breathing techniques that are either anti-stress,

relaxing, or energizing.

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Objectif

• Prendre conscience de son souffle.

• Retrouver son calme.

• Se préparer aux exercices de voix pour la prise de parole.

Contexte

Les techniques de respiration permettent de gérer ses émotions.

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Comment l’utiliser ?

Étapes

La respiration abdominale (5 à 10 minutes par jour) :

1. Choisissez un endroit calme où personne ne pourra vous déranger. Fermez les yeux, détendez-vous et prenez conscience des points de contact de votre corps avec le support : dos, tête, mains. Placez l’une de vos mains sur votre abdomen, en bas du sternum et au-dessus du nombril. 2. Bouche fermée, prenez une grande inspiration lente, par le nez, en gonflant le ventre. Remplissez vos poumons le plus possible. Votre ventre devrait ressortir en poussant vers l’extérieur pendant l’inspiration. 3. Bouche fermée, gardez l’air pendant quelques secondes. Une fois que vos poumons sont remplis, prenez un moment pour faire une pause et expirez tout l’air emmagasiné par la bouche. 3 à 10 secondes suffisent. Avec la pratique, vous arriverez progressivement à augmenter cette durée. 4. Expirez par la bouche en rentrant le ventre. Videz l’air et détendez-vous. Imaginez toute la tension s’échapper de vos muscles. Pendant que vous expirez, votre main devrait revenir vers l’intérieur. 5. Bouche fermée, restez les poumons vides pendant 3 à 10 secondes. Attendez calmement d’avoir envie d’inspirer.

Les respirations à pratiquer selon ses besoins ponctuels :

• Respiration relaxante : dès l’alerte du signal « trop tendu », « trop stressé », je pratique 4 à 6 cycles de respiration complets sur un rythme relaxant : 1 temps d’inspiration, 3 temps d’expiration. • Respiration dynamisante : dès l’alerte du signal « trop endormi », « trop loin », je pratique 4 à 6 cycles de respiration complets sur un rythme dynamisant : 1 temps d’inspiration, 1 temps d’expiration. • Respiration anti-stress : quand une boule vous saisit au ventre et/ou à la gorge, faites 4 à 6 cycles de respiration profonde au niveau du ventre. La mobilisation de votre diaphragme provoque un effet de chaleur et détente… jusqu’à faire disparaître la sensation d’oppression, vous rendant plus disponible pour la suite.

Méthodologie et conseils

La priorité est de s’entraîner à pratiquer la respiration abdominale afin qu’elle devienne une seconde nature. Par la suite, il sera plus évident de commencer à pratiquer les autres types de respiration, dans les situations « d’urgence ». ■

« De temps en temps se retirer de ce qu’on fait, et gagner quelque

hauteur pour respirer et dominer. » Jules Renard

Avantages

■ La respiration abdominale ralentit le rythme cardiaque, diminue la

pression artérielle et entraîne un relâchement musculaire, ce qui contribue à procurer des sensations de bien-être et de quiétude.

■ Elle est simple et discrète car elle peut se pratiquer en position assise,

à votre bureau et ne prend que quelques minutes : 3 à 10 cycles de respiration par séance.

Précautions à prendre

■ Dans la respiration abdominale, c’est votre ventre qui bouge et non

pas votre cage thoracique.

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