Outil 10 - Le syndrome de l’imposteur

OUTIL

 

10

 

OceanofPDF.com

Le syndrome de l’imposteur

 

LA DÉVALORISATION DE SOI

 

Source : Harvey et Katz (1985).

 

En résumé

Dans sa recherche, P. R. Clance, en 1985, a étudié le syndrome dans lequel l’essentiel de la peur se base sur l’idée que la personne pourrait être un jour «

démasquée ». Il se manifeste par l’impression de ne pas être à la hauteur, la tendance à attribuer ses réussites à des causes externes (chance, hasard, coïncidence, relations…) et non à soi-même, l’impression d’être surestimé, la crainte que quelqu’un fera un jour la preuve de son incapacité. Le complexe de l’imposteur n’est pas exclusivement relié au travail. Il peut prendre d’autres formes dans la vie personnelle et sociale.

 

Insight

In 1985, Pauline R. Clance published research results showing that the essence of fear lies in the person’s idea that he/she could be “unmasked” some day. Fear manifests itself in our impression of not living up to expectations, our tendency to ascribe our success to external causes (luck, chance, coincidence, relations) and not to ourselves, our impression of being overestimated, our fear that someone will one day reveal our incapacity. The impostor syndrome is not exclusively related to the workplace; in our personal and social life, it can take on other forms.

 

OceanofPDF.com

Pourquoi l’utiliser ?

 

Objectif

• Améliorer la perception de soi.

• Prendre conscience de ses véritables compétences. • Éviter l’auto-sabotage.

• Limiter les sentiments de « malaise ».

• Surmonter la peur qui peut « miner » la réussite. • Rester maître de ses pensées.

 

Contexte

Cet outil est utile pour changer sa vision de la réalité et ne pas tomber dans les pensées dévalorisantes, le jugement de soi et l’anxiété.

 

OceanofPDF.com

Comment l’utiliser ?

 

Étapes

1. Reconnaissez vos pensées parasites (exemples page suivante). 2. Décrivez les situations qui vous donnent l’impression que « vous n’allez jamais y arriver ».

3. Faites la liste des résultats obtenus dans le même type de situation pour restructurer vos pensées.

4. Répertoriez à quoi vous devez vos succès dans les situations que vous avez gérées par le passé.

5. Listez les personnes que vous pensez avoir trompées et demandez-vous quels ont été les retours de ces personnes.

6. Faites une liste des situations dans lesquelles les sentiments « d’imposteur » vont probablement frapper. Il vous sera plus facile devant ces situations de reconnaître vos émotions et pensées et de les dépasser. 7. Pour une situation concrète à venir, demandez-vous quels sont les risques et quels sont les avantages.

8. Fixez-vous des projets « modestes » et structurez vos étapes avec des objectifs intermédiaires afin de dédramatiser les tâches qui peuvent paraître anxiogènes, en commençant par la partie qui vous paraît la plus simple.

9. Gardez à portée de main un carnet à « Chaudoudoux » (cf. outil 14) décrivant vos réussites.

10. Échangez avec vos proches pour trouver appui et soutien sur votre sentiment « d’imposture ».

Source : D’après Young, http://www.impostorsyndrome.com

 

Méthodologie et conseils

• Séparez vos impressions des faits : votre ressenti ne signifie pas forcément la réalité.

• Ne tendez pas vers le perfectionnisme, acceptez de faire des erreurs, comme tout le monde.

• Vous pouvez apprendre à demander de l’aide, vous avez le droit d’avoir du soutien, d’avoir d’autres points de vue et d’apprendre des expériences différentes.

• Reconnaissez que c’est normal d’avoir des sensations d’inconfort lorsque vous commencez quelque chose de nouveau.

• Acceptez le fait que vous êtes capable de trouver les informations qui vous manquent et les réponses à certaines questions plus tard, et pas toujours immédiatement.

 

« Ce sont vos modes de pensée qui décident si vous allez réussir ou échouer. » Henri Ford

 

Avantages

■ Cet outil permet de mettre en évidence ses réussites et de diminuer ses

doutes, de s’interroger régulièrement pour progresser, d’éviter de prévoir l’échec, de réduire les comportements inadaptés, de se préparer à des situations futures.

 

Précautions à prendre

■ Cet outil favorise l’auto-observation et la prise de conscience de

pensées inadaptées, mais il est nécessaire de faire un travail de façon régulière et par étapes pour ancrer durablement de nouvelles pensées et comportements.

 

OceanofPDF.com

Comment être plus efficace ?

 

Reconnaître les « pensées parasites

de l’imposteur » ?

• « Je ne vais pas arriver à faire ce travail, ça me stresse ! » • « Est-ce que je suis vraiment légitime pour accomplir ce travail qui m’a été confié ? »

• « Je vais être obligé de renoncer à faire autre chose en ce moment parce qu’il faut que je termine ce travail à tout prix. » • « Si j’échoue, c’est que je ne le méritais pas. » • « Ils vont se rendre compte que je suis plein de vide. » • « Ils me surestiment, ils ne se rendent même pas compte que je n’ai pas les compétences. »

• « Je ne mérite pas tous ces compliments. »

• « J’ai fini par y arriver, mais je ne sais vraiment pas comment j’ai fait. » • « J’ai réussi, mais uniquement parce que j’ai travaillé comme un malade. » • « J’ai eu de la chance sur ce dossier. »

 

Le cycle de l’imposteur

« Vous devez être particulièrement doué pour réussir à duper tout le monde. »

Pauline Rose Clance

Lorsqu’une personne manifestant ce syndrome s’engage dans une tâche nouvelle, son anxiété, ses doutes, ses incertitudes, ses remises en question sont telles que sa tendance est de mettre en évidence des contradictions dans les actions pour faire face à ses pensées « automatiques » envahissantes.

Par exemple, pour une tâche à accomplir, l’anxiété peut être telle que deux réactions paradoxales peuvent avoir lieu : la procrastination (tendance à remettre systématiquement au lendemain des actions) ou le travail frénétique de sur-préparation sur le long terme, cercle vicieux qui va renforcer cette croyance de ne pas être capable de réussir :

 

« Vous devez être particulièrement doué pour réussir à duper tout le monde. »

Source : Traiter la dépréciation de soi : le syndrome de l’imposteur, K. Chassangre et S. Callahan,

Dunod, 2015.

 

Pistes d’actions à mettre en place

Pour rompre ce cycle, prendre de la distance et gérer ses émotions, la relaxation et l’auto-observation sont deux étapes successives nécessaires :

• Pour la relaxation, se référer à l’outil 33.

• Pour l’auto-observation, les tableaux ci-après vont permettre d’examiner de façon plus objective vos propres performances, afin de ne pas rester dans le doute.

OceanofPDF.com

EXERCICES sur soi

 

1. Exercices de restructuration de la pensée

Quand vous êtes confronté(e) à un projet ou à une tâche à réaliser, décrivez la situation qui vous donne l’impression que « vous n’allez jamais y arriver » : vous allez approfondir la connaissance de vos pensées en les notant.

 

Distinguez vos représentations mentales de la réalité : face à ces types de situation, quels sont les résultats obtenus par le passé, et qu’avez-vous concrètement accompli comme travail pour y arriver ?

 

2. Exercice « Le journal des attributions »

Avez-vous déjà été dans la situation où vous n’avez pas pu répondre aux attentes de votre entourage ? Décrivez-la et posez-vous ensuite les questions qui suivent.

3. Exercice « Projection positive de la réalité »

Pour une future situation :

– Demandez-vous quels sont les risques probables (échecs, erreurs…). – Demandez-vous si ces risques se sont déjà produits. – Listez les raisons pour lesquelles le risque peut être évité, avec précision. – Décrivez les pires conséquences possibles et leurs probabilités. – Décrivez les avantages que la situation peut vous apporter. ■

 

OceanofPDF.com