Les vitamines B : une famille nombreuse

Excellente pour la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives, elle protège contre les infections et accélère la cicatrisation. Quant à ses propriétés antioxydantes, elles ne souffrent aucune discussion. On la trouve dans de nombreux légumes (brocoli, poivron rouge, betterave) et pas mal de fruits (orange, fraise, kiwi, mangue, goyave, cassis).

3. La vitamine D.

Essentielle pour la santé des os et des dents, elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, notamment celles du système immunitaire. Sa carence favorise les maladies cardiovasculaires et l’apparition des cancers. Nous synthétisons cette vitamine en nous exposant au soleil : les rayons UV transforment alors certaines molécules de la peau en vitamine D. Mais le soleil que nous prenons pendant l’été n’est pas suffisant pour nous constituer un stock pour le reste de l’année. C’est ainsi que beaucoup d’entre nous manquent de vitamine D. Vous vous la procurerez dans le foie de bœuf, le lait de vache et les poissons (saumon, thon rouge, hareng mariné, sardines).

4. La vitamine E.

Bonne pour le cœur, elle a des propriétés anti-inflammatoires. Elle se cache dans les amandes, les noisettes, les céréales de son ou les avocats.

5 La vitamine K.

Elle intervient dans le processus de la coagulation du sang. Elle se niche dans les légumes verts (épinards, brocolis, choux de Bruxelles, asperges, laitues, haricots verts, petits pois) mais on la trouve aussi dans le kiwi.

Les vitamines B : une famille nombreuse

Les plus attentifs d’entre vous ont sans doute remarqué l’absence, dans le texte précédent, de la vitamine B. Pourtant, elle est tout aussi importante que les autres… Mais je ne devrais pas parler de LA vitamine B mais DES vitamines B, tant elles constituent une grande famille. Il en existe pléthore : tout dépend du numéro qu’elles portent. Là encore, faisons le point ensemble.

1. La vitamine B1.

Elle intervient dans la croissance et la production d’énergie. En outre, elle participe à la transmission de l’influx nerveux. Elle se niche dans le porc, le germe de blé, les produits céréaliers à grains entiers et certains fruits et légumes comme l’orange et le pois vert.

2. La vitamine B2.

Comme sa copine la vitamine B1, elle joue un rôle dans la production d’énergie. Mais on a aussi besoin d’elle pour fabriquer des globules rouges, des hormones ou réparer certains tissus. Elle se niche dans les volailles, les mollusques, les œufs, les produits laitiers, sans oublier les noix.

3. La vitamine B3.

Elle permet une croissance et un développement normaux. Comme les précédentes, on la retrouve dans la production d’énergie. Voyez du côté du foie, du poulet rôti, de l’escalope de veau, sans oublier le thon, le saumon, la morue et les produits céréaliers à grains entiers.

4. La vitamine B5.

Entre autres qualités, elle permet de lutter contre le stress. Adresses multiples et variées : dans la viande, le saumon, la morue, les œufs durs, les abats, les champignons, les graines de tournesol…

5. La vitamine B6.

Vous en priver, ce serait mettre votre équilibre psychique en danger ! Mais elle a d’autres atouts : elle aide à la formation des globules rouges et à la régulation du taux de sucre dans le sang. Vous en voulez ? Allez donc voir du côté de la volaille, des poissons, des pois chiches en conserve, du foie ou des graines de sésame et de tournesol.

6. La vitamine B8.

Si je vous dis qu’elle est nécessaire à la transformation de composés comme le glucose et les gras, ça risque de ne pas vous parler. Mais faites-moi confiance, je vous dis que c’est important. D’où l’intérêt de manger du poisson, du chou-fleur, du foie, des abats mais aussi du jaune d’œuf et du soja.

7. La vitamine B9.

On l’appelle la vitamine de la femme enceinte ! Elle est donc pour vous si vous attendez un heureux événement. Elle cumule mille atouts : elle protège contre certaines malformations congénitales, participe à la fabrication des cellules du corps humain, joue un rôle dans la production de l’ADN, le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Par ailleurs, si vous cicatrisez facilement le jour de l’accouchement, ce sera aussi grâce à elle. Bref, bébé en a besoin et si vous êtes enceinte, ce n’est pas le moment de lésiner sur les légumes (épinards, asperge, laitue romaine, betterave…), les céréales enrichies ou encore les graines de lin et de tournesol.

8. La vitamine B12.

On n’a pas trouvé mieux pour l’entretien des cellules nerveuses. Mais cette vitamine donne aussi un coup de main dans la fabrication du matériel génétique. Vous la trouverez dans le lait, les poissons, les œufs, les viandes et les volailles.

À chacun son assiette : homme ou femme, adulte ou enfant, ado ou

senior, tout le monde n’a pas les mêmes besoins en calories. Bien sûr, les choses peuvent varier en fonction des dépenses énergétiques quotidiennes des uns et des autres (le sénateur et le coursier à vélo n’obéissent pas vraiment au même tempo), mais il existe des notions qui font autorité. Les voici, en nombre de calories par jour :

– L’homme adulte : 2 100 à 2 500

– La femme adulte : 1 800 à 2 000

– La femme enceinte : rajouter 100 calories au premier trimestre,

200 au deuxième, 350 au troisième

– L’enfant, de 5 à 9 ans : 1 200 à 2 100

– L’adolescent : 2 900

– L’adolescente : 2 500