Petits exercices au quotidien contre le mal de dos

D’une manière générale, il importe que votre colonne vertébrale reste verticale. Et reconnaissez que la facilité nous conduit parfois à l’oublier, en particulier quand on porte un objet lourd ou quand on se baisse (je devrais dire « on se courbe ») pour ramasser quelque chose par terre. Là encore, mauvaise pioche ! Il faut penser verticalité !

Si la colonne vertébrale est verticale lors de l’effort, le poids est réparti sur la totalité des disques intervertébraux. Ceux-ci fonctionnent alors comme des anneaux amortisseurs entre les vertèbres rigides. Ils peuvent résister à de fortes charges. Votre colonne n’est pas en danger. En revanche, si certaines parties de votre colonne ne sont pas verticales, la pression se concentre sur un seul côté du disque : elle y est 5 à 10 fois plus élevée que sur le reste du disque. Le disque a tendance à glisser vers le côté où il n’y a pas de pression. Et figurez-vous que votre corps n’est pas un imbécile, il est malin : cette très forte pression sur une partie du disque, il la détecte. Et comme il est réactif face à ce danger, il risque de contracter toute la zone concernée. Conséquence : un bon petit lumbago, correspondant à un blocage brusque par contraction musculaire lors d’un effort effectué dans une mauvaise position. J’en vois d’ici qui se marrent doucement, et se disent que cela fait des années qu’ils vivent leur vie sans être obsédés par la verticalité de leur colonne. Ils ont tort ! Le corps compense. Le corps régule. Le corps soutient. Mais à force d’être sollicité, un jour, il peut craquer…

Petits exercices au quotidien contre le mal de dos

Pour soulager votre mal de dos, il existe quelques exercices permettant d’améliorer votre maintien et la mobilité de votre bassin.

– Tenez-vous debout et creusez le bas de votre dos.

Lorsque votre bassin est orienté vers l’avant (antéversion), arrondissez le bas de votre dos pour basculer votre bassin vers l’arrière (rétroversion). Répétez le mouvement mais attention, restez droit, votre torse ne doit pas bouger.

Avoir une meilleure conscience de la position de votre bassin devrait vous aider à le maintenir instinctivement dans une position de rétroversion, propice au relâchement des muscles des vertèbres lombaires.

– Pour détendre votre dos, vous pouvez aussi vous tenir debout, dos à un mur, tendre les bras vers le haut et essayer de vous grandir le plus possible, sans décoller les talons du sol. Gardez le menton rentré en essayant de pousser la tête vers le haut. Dans cette position, vous allez pouvoir étirer les muscles de votre dos pour les soulager un peu. Tenez la position pendant une dizaine de secondes, en n’oubliant pas de respirer profondément.

– Les douleurs lombaires peuvent survenir aussi parce que les muscles de votre ceinture abdominale et de votre dos sont trop faibles. Renforcez donc vos abdominaux par des exercices réguliers, trouvez-vous des exercices de gainage qui vous aideront à muscler le dos et, surtout, ne négligez pas vos fessiers et vos ischio-jambiers, les muscles de l’arrière de la cuisse. Étirez-les avec précaution et sans brusquerie dès que le besoin s’en fait sentir.