Tout ce que le sportif doit faire

– Regardez l’heure.

S’il est tôt et que vous sautez du lit, vous devez prendre conscience que votre corps est sans doute moins bien réveillé que votre esprit ! Avant votre séance de sport matinale, il faut toujours prévoir un échauffement plus important et plus progressif. Commencez par un réveil articulaire, pour dérouiller prudemment vos membres, avant de passer à l’échauffement des muscles et aux mouvements qui demandent des efforts cardiaques. L’objectif ? Faire monter la température de votre corps. Si vous commencez à transpirer, c’est bon signe : cela signifie que l’échauffement est réussi, vous pouvez y aller. D’une manière générale, l’échauffement est primordial. Vous me direz : « On connaît la consigne. » Je vous répondrai : « C’est pourtant l’une des moins observées ! » Un bon échauffement, ne l’oubliez jamais, permet certes d’améliorer les performances, mais aussi de diminuer le risque de blessures. Et s’il prépare physiquement en augmentant la température corporelle, il prépare également mentalement en favorisant la concentration.

– Prenez soin de vos pieds.

Et pour cause, ils sont très sollicités lors des activités sportives. Tout sportif doit porter des chaussures respirantes car elles évitent une trop grande transpiration et limitent ampoules et frottements. Les chaussures doivent également avoir un bon amorti pour diminuer la fatigue, celle-ci pouvant entraîner une fracture du même nom. Je ne cherche pas à vous affoler, mais sachez que la fracture de fatigue (fine fissure de l’os) est beaucoup plus fréquente qu’on l’imagine et, contrairement à ce que l’on pourrait penser, prend un malin plaisir à toucher les personnes dont la condition physique est réputée irréprochable.

– Apprenez à bien respirer.

Lors de votre séance de sport, il est important d’adopter une bonne respiration. En effet, votre rythme de respiration va influencer votre fréquence cardiaque et, si votre respiration est désordonnée, vos capacités physiques s’en ressentiront. La première chose à faire est de chercher votre rythme idéal de respiration et de le caler sur le rythme de vos mouvements. La meilleure technique, c’est d’expirer sur la phase la plus difficile du mouvement, et d’inspirer sur l’autre phase. Et n’oubliez pas : pour pouvoir inspirer à fond, il faut d’abord avoir expiré à fond !

– Utilisez un cardio-fréquencemètre.

Ce n’est pas un ordre, juste un conseil… Visualiser l’effort que fournit votre cœur pendant votre entraînement peut vous être très utile. En effet, il ne faut pas travailler au même rythme selon que l’on cherche à maigrir ou que l’on veut entraîner son cœur à l’endurance… Surveillez votre fréquence cardiaque, tout en connaissant votre fréquence maximale et vous améliorerez ainsi la qualité de vos séances sportives !

– Variez les plaisirs.

Pectoraux-dorsaux-abdos… Vous avez l’impression que toutes vos séances de musculation se ressemblent mais vous ne voyez pas comment échapper à cette petite routine faite d’enchaînements d’exercices vus, revus et re-revus. Et si vous bousculiez vos habitudes ? En musculation, il est bon de varier ses entraînements car le corps finit par s’adapter aux routines que vous lui avez créées ; au bout d’un certain temps, il ne progresse plus. Tous les mois, efforcez-vous de changer d’exercices ou de méthodes d’entraînements. Pensez, par exemple, au circuit training, dans lequel vous enchaînez plusieurs séries d’exercices brefs, qui développent autant le corps que le cœur ! Ce conseil pour varier les séances vaut aussi pour les amateurs de footing : pensez, de temps à autre, à passer au fractionné, c’est-à-dire à alterner allure élevée et allure douce. Cette technique permet d’améliorer l’endurance et de travailler la technique de course. Essayez : un peu de course rapide, un moment de course lente, tout en écoutant votre corps et sans forcer ! Et si, au début, vous avez du mal à tenir le rythme, remplacez la course lente par de la marche, tout simplement. Par ailleurs, cette technique du fractionné, quand elle est utilisée en côte, est un bon moyen de travailler de concert résistance et endurance. C’est aussi un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes, mais aussi (et ça vous ne le saviez sans doute pas) les muscles du haut du corps (dos, trapèze, bras) qui sont davantage sollicités quand vous grimpez.

– Soyez attentif à vous-même.

Il peut vous arriver, alors que vous pratiquez votre activité sportive habituelle, de ressentir des symptômes inhabituels. C’est que votre corps vous parle. Donc ouvrez les oreilles ! Certaines sensations doivent vous alerter : une douleur dans la poitrine, par exemple, qui peut irradier dans le côté gauche, un essoufflement anormal dont vous peinez à vous remettre, des palpitations fortes pendant ou après un effort… Tout cela peut trahir une affection cardiaque. Arrêtez-vous immédiatement et appelez votre médecin.

– Avancez étape par étape.

François Mitterrand avait coutume de dire qu’il faut « donner du temps au temps ». Soyez mitterrandiste ! Faites de même. En sport comme en politique, à vouloir cavaler, on risque la chute ! Pour vous, cela pourrait se traduire par une blessure, voire une perte de motivation, qui vous donnerait l’impression de repartir à zéro, physiquement et moralement. Si vous repartez… Tous les médecins du sport vous le diront : il faut s’entraîner crescendo, autant en volume qu’en intensité et, surtout, ne jamais négliger des étapes qui paraissent rébarbatives mais sont primordiales et dont je vous parle plus en détail par ailleurs : l’échauffement (avant l’effort) et les étirements (après l’effort).

– Étirez-vous.

Nombre de sportifs accomplis estiment qu’ils n’ont plus besoin de s’étirer. Ils se croient suffisamment souples ou, tout simplement, oublient cette étape élémentaire. Les étirements, par leur action drainante, permettent au corps de mieux récupérer, en plus de leur action évidente dans l’assouplissement du corps. Ils favorisent aussi le retour du sang vers le cœur. Bref, faire l’impasse sur les étirements peut vous freiner dans votre progression. Profitez donc de la période de récupération, juste après votre séance, ce ne sera pas du temps perdu ! Je n’ignore pas que, dans un passé récent, certaines voix se sont élevées pour remettre en cause les étirements, « susceptibles d’entraîner des microtraumatismes ». Ces voix méritent d’être entendues par celles et ceux qui auraient tendance à aller chercher le point de rupture. Aussi, je le leur dis et le leur répète : l’étirement ne doit en aucun cas être une douleur. Chacun doit procéder comme il le sent, de façon adaptée et mesurée. Sinon, le mieux est encore de bénéficier d’un massage des jambes, pour drainer et soulager les muscles. Ne vous reste plus qu’à trouver une bonne âme compétente en la matière…

– Soignez la récupération.

Afin de réaliser une bonne séance de sport, il est important d’avoir bien récupéré de la précédente. Eh oui, parce que quand c’est fini, figurez-vous, ce n’est pas fini ! La récupération fait pleinement partie de tout programme d’entraînement sérieux. Les règles à respecter ? Boire régulièrement, avoir une alimentation adaptée avec des féculents, notamment, et s’octroyer un temps de sommeil régulier et suffisant. C’est parce que vous n’aurez pas occulté cette partie de la séance que vous serez d’attaque pour la suivante !