A dimensão física trata de cuidar eficazmente…

A Dimensão Física

A dimensão física trata de cuidar eficazmente de nosso corpo físico- comer os alimentos adequados, descansar e relaxar o suficiente e praticar exercícios regularmente.

O exercício é uma das atividades do Quadrante II, de alto nível, que a maioria de nós não faz constantemente porque não é urgente. E como não o praticamos, mais cedo ou mais tarde percebemos que caímos no Quadrante I, lidando com os problemas de saúde e as crises que resultam naturalmente da negligência.

Grande parte das pessoas pensa que não tem tempo suficiente para fazer exercícios. Que paradigma mais deturpado! Não ter tempo para isso! Estamos falando de três a seis horas por semana - um mínimo de trinta minutos diários, dia sim, dia não. Não parece um tempo absurdo, se considerarmos os tremendos benefícios em termos de impacto nas outras 162-165 horas da semana.

E não precisa ter equipamento especial para fazer isso. Se você quer ir a uma academia ou spa, para experimentar o equipamento ou praticar um esporte de habilidade, como o tênis ou o sguash, eis aí a sua chance. Mas isso não é necessário para afinar seu instrumento.

Um bom programa de exercícios pode ser feito em casa, e deve reforçar seu corpo em três áreas: resistência, flexibilidade e força.

A resistência vem dos exercícios aeróbicos, da eficiência cardiovascular - a capacidade de seu coração para bombear sangue através do corpo.

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Apesar de o coração ser um músculo, ele não pode ser exercitado diretamente. Precisa ser estimulado através do grupo dos músculos maiores, particularmente os da perna. Por isso exercícios como caminhadas rápidas, ciclismo, natação, esqui e corrida são tão benéficos.

Você será considerado minimamente apto se puder aumentar o ritmo do coração até pelo menos cem batimentos por minuto, e manter este nível por pelo menos trinta minutos.

Em termos ideais, deveria tentar elevar a taxa de batimentos cardíacos para 60 por cento da taxa máxima, ou seja, a maior freqüência em que seu coração consegue bater e bombear sangue por seu corpo.

Esta taxa máxima está em torno de 220 menos a sua idade. Assim, se você tem 40 anos, deve buscar uma taxa nos exercícios de 108 (220-40= 180 X 6 = 108).

O "efeito do treinamento" normalmente fica entre 72 e 87 por cento de sua taxa pessoal máxima.

A flexibilidade vem do alongamento. A maioria dos especialistas recomenda um aquecimento e depois um resfriamento, antes e depois de exercícios aeróbicos.

Antes, ajuda a soltar e aquecer os músculos e prepará-los para exercícios mais vigorosos. Depois, colabora para dissipar o ácido lático, evitando que a pessoa sinta-se dura e dolorida.

A força vem dos exercícios que dão resistência aos músculos – como levantamento de pesos, flexões e exercícios calistênicos. A ênfase a ser colocada no desenvolvimento da força vai depender da sua situação. Se estiver envolvido com trabalho físico, ou atividades atléticas, o aumento da força melhorará seu desempenho. Se tiver um trabalho basicamente sedentário, e não necessita de muita força para atingir o sucesso em seu modo de vida, um pouco de tonificação, através de calistênicos, em adição aos exercícios de aeróbica e alongamento costumam ser suficientes.

Fui certa vez a uma academia com um amigo, Ph.D. em fisiologia de exercícios. Ele se concentrava em aumentar a força. Pediu que o observasse enquanto ele fazia exercícios na prancha, e disse que em determinado momento eu deveria pegar os halteres. "Mas não faça isso antes de eu mandar", - ele disse imperativo.

Assim sendo, esperei e me preparei para pegar os halteres. Eu via os pesos subindo e descendo, subindo e descendo. E percebi que estava ficando difícil. Mas ele continuava tentando. Quando começava a erguer eu pensava: "Ele não vai conseguir". Mas conseguia. Depois o baixava vagarosamente, e recomeçava a erguê-lo. Para cima e para baixo, para cima e para baixo. Finalmente, quando olhei para seu rosto, contraído pelo esforço, os vasos sanguíneos praticamente saltando da pele, pensei: “Os halteres vão cair e esmagar o peito dele. Talvez seja hora de tirar o peso das mãos dele. Talvez tenha perdido o controle, e não saiba mais o que está fazendo". Mas ele conseguia baixar o peso em segurança. E começava a erguê-lo novamente. Eu mal podia acreditar.

Quando ele finalmente me pediu para pegar o peso, eu disse:

- Por que esperou tanto tempo?

- Praticamente todo o benefício do exercício acontece na parte final, Stephen

- foi a resposta. - Estou tentando aumentar a força. E isso só acontece quando as fibras musculares se rompem e as fibras nervosas acusam a dor. Depois a natureza compensa o esforço, e em 48 horas as fibras ficam mais fortes do que antes.

Eu entendi seu ponto de vista. O mesmo princípio funciona também para os músculos emocionais, como a paciência. Quando alguém exercita a paciência até

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ultrapassar os limites anteriores, a natureza faz a compensação, e na próxima vez a fibra tem mais força.

Este meu amigo queria aumentar sua força muscular. E sabia como fazer isso. Nem todos precisamos desenvolver este tipo de força para atingir a eficácia.

"Sem dor, sem progresso" é um lema que tem validade em determinadas circunstâncias, mas não é a essência de um programa de exercícios eficaz.

A essência da renovação no plano físico é afinar o instrumento, exercitar o corpo de forma constante, que preserve e aumente a capacidade de trabalho, adaptação e fruição.

Precisamos agir com sabedoria na hora de planejar um programa de exercícios. Existe uma tendência, especialmente se você não faz exercício algum, de exagerar. E isso pode gerar dor desnecessária, problemas e mesmo danos permanentes. É melhor começar devagar. Um programa de exercícios deve estar em harmonia com as mais recentes descobertas nesta área, com as recomendações de seu médico e com sua própria consciência do problema.

Se você não anda fazendo muitos exercícios, seu corpo indubitavelmente protestará contra esta mudança da lei do mínimo esforço. No começo não vai gostar nem um pouco. Pode até odiar. Mas seja proativo. Faça os exercícios, como planejou. Se chover na primeira manhã que você reservou para correr, não desanime. Corra. "Que bom! Está chovendo! Vou aprimorar minha força de vontade, assim como meu corpo.Você não está lidando com uma solução rápida. Trata-se de uma atividade do Quadrante II que trará resultados fenomenais a longo prazo.

Pergunte a qualquer um que já experimentou isso com insistência. Pouco a pouco sua taxa de batimentos cardíacos em repouso vai diminuir, à medida que seu coração e seu sistema de processamento do oxigênio se torna mais eficiente.

Conforme você melhorar a capacidade de seu corpo para coisas mais ousadas, descobrirá que suas atividades normais são mais confortáveis e agradáveis. Vai sentir mais disposição à tarde, e a fadiga que o deixava sempre "tão cansado" para se exercitar no passado será substituída por uma energia que injetará ânimo em todas as atividades que fizer.

Provavelmente o maior benefício resultante dos exercícios será o desenvolvimento dos músculos da proatividade do Hábito 1. Conforme você age baseado no valor do bem-estar físico, em vez de se conformar com as forças que o afastam dos exercícios, seu paradigma de si mesmo, seu amor-próprio, sua autoconfiança e sua integridade serão profundamente afetadas.