Mon cahier minceur - saison automne hiver
Mardi
Dîner
Endives au jambon sauce béchamel
Lavez 2 endives, puis coupez la base avec un couteau. Faites-les cuire à la vapeur pendant
10 min. Préchauffez le four à 240 °C. Dans une casserole, faites fondre 10 g de beurre. Ajoutez
1 c. à café bombée de farine et remuez jusqu’à la faire brunir. Hors du feu, ajoutez 100 ml de lait
en remuant bien au fouet pour éviter les grumeaux. Remettez à chauffer tout en remuant 1 à
2 min. Poivrez. Dans un plat à four, disposez les endives enroulées dans une tranche de jambon
blanc chacune, puis recouvrez de la sauce béchamel. Recouvrez de 15 g d’emmental râpé et
faites cuire au four 15 min. Servez chaud.
40 g de pain
2 kiwis
Une idée ? Des cœurs d’artichauts sautés avec l’huile.
Vous pouvez réaliser la même recette en remplaçant les endives par des poireaux.
MARDI
Petit-déjeuner
Thé ou café
40 g de pain au sésame
5 g de beurre
100 g de fromage blanc (20 %)
1 petit verre de jus de fruits
Déjeuner
80 g d’escalope de poulet ou de dinde grillée
Légumes à la crème
200 g de champignons, épinards ou poireaux
30 g de crème fraîche (15 %)
50 g de pain
20 g de gouda
1 pamplemousse
Dîner
1 petite assiette de crudités assaisonnées avec 1 c. à café d’huile
Viande ou poisson grillé (80 g)
150 g de pâtes, riz, blé ou quinoa cuits
5 g de beurre
1 yaourt nature