Mon équilibre alimentaire

Quelques rappels en 10 commandements :

 

1. Du temps pour toi, tu te consacreras.

2. Une fois par semaine, tu te pèseras. Attention aux variations de poids

qui ne sont pas forcément alimentaires : cycle hormonal, stress,

fatigue… font monter le poids sur la balance de manière temporaire.

3. Lentement et calmement, tu mangeras, pour la satiété et une bonne

digestion.

4. Tes aliments, tu varieras, pour apporter à ton corps tout ce dont il a

besoin. De ton congélateur, tu t’aideras, pour ne pas passer ton temps

au supermarché !

5. Trois fois par jour, tu mangeras, pas plus, pas moins.

6. De temps en temps, tes aliments tu pèseras pour ne pas t’éloigner de

tes besoins nutritionnels.

7. Du sport, de la marche à pied, des montées d’escaliers, des activités

aérées avec les enfants… tu abuseras.

8. Des sucres simples (bonbons, sodas…) et des graisses cachées

(charcuterie, biscuits apéritifs), tu te méfieras. Une fois, ça va… tous

les jours, bonjour les dégâts !

9. Les cuissons sans matière grasse tu privilégieras : grillé, poché,

papillote, vapeur…

10. Avec plaisir, tu mangeras !

 

Mon équilibre alimentaire

 

Le petit déjeuner

Il doit couvrir un quart des apports énergétiques

de la journée.

Il doit se composer :

d’un apport hydrique : eau, café ou thé (à volonté), lait, jus de fruits ;

de sucres lents : pain (pensez à varier : pain blanc, complet, seigle,

froment, campagne…) et céréales (les choisir nature) ;

de matières grasses : beurre, margarine, fruits oléagineux (noix,

noisettes, amandes…) ;

 

Une alimentation équilibrée, riches en végétaux crus, couvrira vos besoins en‐ vitamines, même l’hiver. Inutile de prendre des compléments.

 

Sucres lents et matières grasses

Profil 1 75 g de pain beurré (10 g) OU 40 g de céréales et 20 g d’oléagineux Profil 2 65 g de pain beurré (10 g) OU 30 g de céréales et 20 g d’oléagineux Profil 3 55 g de pain beurré (10 g) OU 30 g de céréales et 15 g d’oléagineux Profil 4 55 g de pain beurré (10 g) OU 30 g de céréales et 15 g d’oléagineux Profil 5 80 g de pain beurré (15 g) OU 50 g de céréales et 20 g d’oléagineux

 

d’un apport en calcium : 1 yaourt, 1 fromage blanc, 2 petits-suisses, du

fromage, 1 verre de lait (pensez à varier et à privilégier les laitages au

lait demi-écrémé nature) ;

 

Laitage : yaourt, fromage blanc…

Profil 1 1 laitage ou 30 g de fromage Profil 2 1 laitage ou 20 g de fromage Profil 3 1 laitage ou 20 g de fromage Profil 4 1 laitage ou 20 g de fromage Profil 5 1 laitage ou 30 g de fromage

 

de fibres et de vitamines : fruits, compotes, jus de fruits (attention aux

nectars, bien trop sucrés !) : 1 fruit ou 1 compote ou 1 verre de jus de

fruits.

 

Les déjeuners et dîners Chaque repas doit comporter 6 éléments.

 

1. Des légumes

Frais, surgelés ou en conserve, ils sont à volonté

mais attention au volume de votre repas. Il est préférable de manger moins

de haricots verts pour pouvoir finir son assiette de pâtes.

Les légumes peuvent être consommés crus et/ou cuits, en entrée et/ou en

accompagnement du plat principal. Afin d’apporter un cocktail de

vitamines à votre corps, pensez à varier vos légumes et choisissez-les de

saison.

 

2. Une ration de matières grasses

Elles sont variées : huile, beurre, mayonnaise,

crème fraîche.

L’huile n’est pas moins calorique mais participe à

la lutte contre les maladies cardio-vasculaires.

Veillez donc à utiliser de l’huile le plus souvent

possible.

Attention à la cuisson des matières grasses, alors plus dangereuses pour nos

artères.

La crème fraîche (15 %) est une matière grasse intéressante puisqu’elle

permet d’agrémenter toutes sortes de plats en apportant peu de calories. 1

c. à soupe de crème fraîche (15 %) équivaut à 1 c. à soupe d’huile en apport

de lipides. En revanche, c’est une matière grasse d’origine animale : elle est

donc à consommer avec modération en cas de régime pauvre en cholestérol.

Huile Beurre Mayonnaise Crème fraîche Crème fraîche

(15 %) (30 %)

Profil 1 10 g 10 g 10 g 5 g 15 g Profil 2 10 g 10 g 10 g 5 g 15 g Profil 3 10 g 10 g 10 g 5 g 15 g Profil 4 60 g 60 g 60 g 30 g 100 g Profil 5 30 g 30 g 30 g 15 g 50 g

 

3. Une protéine

Il s’agit de viande, de poisson, de jambon, d’œufs… à apporter à chaque

repas.

Il existe des protéines très grasses et d’autres maigres. Il est indispensable

de varier ses apports en protéines afin de ne pas cumuler les graisses de

constitution.

 

Protéines maigres Protéines grasses

Poulet Tous les morceaux

Bœuf Steak haché (5 %), bifteck, rumsteck, Côtes, entrecôte, gîte, onglet

tournedos, bavette, parleron, filet,

faux-filet

Veau Escalope, foie, jarret, noix, ris Côtes, épaules, rognons, rôti Porc Jambon blanc, filet mignon Tous les autres morceaux Charcuterie Jambon blanc de porc, jambon de Toutes

poulet, viande des grisons

Poissons Tous sauf… Anguille, hareng, saumon, maquereau,

thon, sardines, anchois, (qui restent

des aliments intéressants pour leur

apport en acides gras oméga 3)

 

Autres Œufs, produits transformés (cordon-

bleu, nuggets…), plats cuisinés du

commerce

En quelle quantité par repas ?

 

Viande Poisson Œufs

 

Profil 1 80 g 100 g 2 Profil 2 70 g 90 g 2 Profil 3 70 g 90 g 2 Profil 4 50 g 90 g 1 Profil 5 80 g 100 g 2

 

4. Une ration de sucres lents ou féculents

Il s’agit du pain, des céréales (riz, blé, pâtes, semoule, boulgour, maïs,

quinoa…), des pommes de terre et des légumes secs (pois, flageolets,

lentilles, fèves, lupins…). Ce groupe est indispensable à chaque repas car

c’est votre principal carburant.

 

Pain Céréales Pommes de terre Légumes secs

Profil 1 100 g 200 g cuites 250 g 250 g Profil 2 80 g 180 g cuites 220 g 220 g Profil 3 75 g 150 g cuites 200 g 220 g Profil 4 75 g 150 g cuites 200 g 220 g Profil 5 100 g 200 g cuites 250 g 250 g

 

Si vous êtes sportive, n’hésitez pas à augmenter votre ration de sucres lents.

 

5. Un laitage

Riches en calcium, les laitages sont également intéressants car ils

complètent l’apport en protéines animales de vos repas.

 

À chaque repas, vous devez consommer : 1 yaourt ou 100 g de fromage

blanc ou 2 petits-suisses ou 30 g de fromage.

Tout ce qui sort des laitages nature au lait demi-

écrémé est riche en graisses et/ou en sucres.

Pensez donc à varier : tantôt yaourt nature au lait

demi-écrémé, tantôt yaourt brassé au lait entier,

tantôt yaourt nature au lait demi-écrémé, tantôt

yaourt aux fruits…

 

Quant aux fromages, ils ne font pas grossir.

Cependant, afin de limiter l’apport en graisses de

constitution de vos rations, limitez-vous à 1

fromage par jour. Certains fromages sont plus gras

que d’autres mais, compte tenu de la quantité

consommée (30 g), inutile de s’inquiéter, pensez

juste à varier !

 

6. Un fruit

Dessert par excellence, il nous apporte eau, fibres et vitamines et permet de

finir le repas sur une note sucrée. Ils ne sont pas pour autant à consommer à

volonté car ils représentent un apport en sucres simples non négligeable.

Vous consommerez 1 fruit à chaque repas, voire 2 s’il s’agit de petits fruits

de type kiwis, clémentines… et vous vous limiterez à 100 g de compote

sans sucre ajouté.

 

Petite info : les vitamines étant détruites à la cuisson, veillez à avoir 1 végétal cru à chaque repas, fruit ou légume.

 

Et la boisson ?

L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. On la trouve dans les

aliments mais ils ne permettent pas de couvrir nos besoins. Il est donc

nécessaire de boire 1,5 litre d’eau par jour. Si vous êtes sportive, n’hésitez

pas à augmenter votre ration hydrique.

L’alcool n’a pas d’intérêt nutritionnel, réservez-le

pour la convivialité mais toujours dans la

modération…

 

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