Partie II: - Index Glycémique et Charge Glycémique : Une Révolution dans L’alimentation du Diabétique

PA RT I E I I

INDEX GLYCÉMIQUE ET

CHARGE GLYCÉMIQUE :

UNE RÉVOLUTION DANS

L’ALIMENTATION DU

DIABÉTIQUE

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INDEX GLYCÉMIQUE

(IG) : UNE NOTION

FONDAMENTALE

découverte. L’INDEX GLYCÉMIQUE EST NÉ D’UNE SIMPLE EXPÉRIENCE QUI a finalement révolutionné un pan entier de la nutrition. Retour sur cette

En 1981, David Jenkins et Tom Wolever, deux chercheurs de l’université de Toronto, cherchent à dresser la liste des aliments que les diabétiques peuvent manger sans danger : il s’agit de ceux qui n’élèvent pas trop la glycémie.

À l’époque (et c’est toujours vrai aujourd’hui en France !), les diabétiques utilisent un système d’équivalences qui part du principe que tous les glucides complexes, pain, pommes de terre, riz, légumes secs, se comportent de la même manière avec le sucre sanguin. Aussi incroyable que cela paraisse, personne n’avait pris la peine de vérifier qu’il en allait bien ainsi en situation réelle.

Jenkins et Wolever sont les premiers à se demander ce qui se passe réellement dans le corps quand on mange des glucides complexes aussi différents. Ils recrutent donc des volontaires et donnent à chacun du pain blanc avant de mesurer leur glycémie trente minutes après, grâce à une analyse de sang. Quand ils prennent connaissance des résultats, Jenkins et Wolever sont stupéfaits. Le pain blanc a provoqué une montée phénoménale du sucre sanguin. Aussi élevée que du glucose pur. Le pain n’est pas un sucre lent !

Intrigué, Jenkins renouvelle l’expérience avec une dizaine d’aliments

glucidiques. La pomme de terre, frite ou en purée, n’est pas plus un sucre lent que le pain. Le riz blanc non plus. Pas plus que les corn flakes. Tous ces aliments présentés comme favorables aux diabétiques font grimper le sucre sanguin à des hauteurs inquiétantes.

Jenkins propose alors de classer les aliments glucidiques en fonction de leur

index glycémique c’est-à-dire leur capacité à élever le taux de glucose dans le sang. Trois grandes catégories d’aliments sont identifiées. Les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas. Entre les deux se trouvent les aliments à IG modéré.

Tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, provoquent un pic de la

glycémie 30 minutes après leur ingestion.

Seulement, l’amplitude de ce pic est plus ou moins grande.

Cette amplitude ne dépend absolument pas de la structure simple ou complexe

des glucides, elle dépend d’autres facteurs.

L’index glycémique reflète cette amplitude.

En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’IG de référence est celui du glucose ou du pain blanc (selon les études) et est égal à 100.

À RETENIR

L’index glycémique nous renseigne sur la qualité d’un glucide. Il compare le pouvoir

hyperglycémiant de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides (50 g) :

par exemple 800 g de pastèque, 600 g de carottes, 125 g de frites.

La plupart des aliments glucidiques ont été testés chez des diabétiques dont la glycémie était stabilisée et chez des personnes saines, ce qui a permis d’élaborer une table internationale des index glycémiques pour 1 300 aliments riches en glucides (vous trouverez 700 aliments de cette table dans le Guide des index glycémiques publié aux mêmes éditions).

Lorsque l’on consulte cette table, voici ce qui apparaît. Les aliments raffinés comme le glucose pur, le pain blanc, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner type corn flakes ou Miel Pops, le riz soufflé, les confiseries, les barres chocolatées, les viennoiseries, certains gâteaux, ont un IG élevé. C’est aussi le cas des pommes de terre surtout lorsqu’elles sont en purée.

Les aliments peu transformés, comme le boulgour (blé dur concassé), l’orge mondé ou lentement digérés, comme les pâtes, les flocons d’avoine et le riz basmati ont un IG modéré à bas.

C O M M E N T C A L C U L E - T- O N L ’ I N D E X

G LY C É M I Q U E D ’ U N A L I M E N T ?

Concrètement, trente à quarante-cinq minutes après un repas, le taux de glucose sanguin passe par un pic avant de retrouver progressivement sa valeur initiale. Pour calculer un index glycémique on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci servira de référence (IG = 100). Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

Les aliments riches en fibres solubles (lentilles, pois) ont un IG assez bas car

les fibres solubles forment une sorte de gel dans l’intestin, et freinent le passage du glucose. La plupart des fruits ont un IG bas. Le fructose, qui pourtant est un sucre simple, a un IG bas.

Nous avons vu que l’index glycémique (IG) donne une idée relativement

précise de l’élévation de la glycémie qui va se produire après avoir mangé tel ou tel aliment. On voit tout de suite l’intérêt majeur, pour un diabétique, de connaître les aliments qui risquent de faire monter brutalement son taux de glucose sanguin et de prévoir l’élévation glycémique qui peut résulter de la prise de n’importe quel aliment glucidique, qu’il s’agisse de sucre, de riz, de pommes frites, de Coca-Cola ou de pain.

Chaque aliment contenant des glucides (sucre,

fruit, lait, amylacée *) est qualifié par un IG. Celui-ci est le reflet de l’élévation glycémique

produite suite à la prise d’une portion de cet

aliment contenant 50 g de glucides sous

n’importe quelle forme (sucre, amidon, lactose,

fructose, glucose)

Une parenthèse s’impose. Rappelons, si besoin en est encore, que les IG ne

concernent que les aliments contenant des glucides et que viandes (maigres ou grasses), œufs, fromages, charcuteries, beurre, huiles, margarines, vin et alcools secs, qui n’en contiennent pas ou pratiquement pas, n’ont pas leur place dans le

précédent tableau : leur index glycémique peut être considéré comme nul ! Mais ce n’est pas parce que ces aliments ne font pas monter la glycémie qu’ils peuvent être consommés ad libitum si vous êtes diabétique. Certains d’entre eux contiennent, par exemple, des graisses peu fréquentables qui peuvent favoriser

le processus d’athérosclérose.

Donc n’arrêtez surtout pas votre lecture à la notion d’index glycémique.

Bien d’autres éléments interviennent dans le puzzle optimum de l’alimentation, nous le verrons.