Le nouveau régime IG diabète
Qu’est-ce qui détermine l’IG d’un aliment ?
QU’EST-CE QUI
DÉTERMINE L’IG D’UN
ALIMENT ?
de leurs amidons, sont-ils consommés chauds ou froids, contiennent-ils des LES GRANDES DISPARITÉS D’IG S’EXPLIQUENT PAR LA GRANDE variété des aliments rattachés à la famille des glucides : quelle est la composition graisses, des protéines, des fibres, quelle est leur composition chimique (selon qu’il s’agit de glucose, de fructose ou de lactose), quel est leur degré de maturation s’il s’agit de fruits ou de légumes ou encore quelle est la taille des particules de farine utilisée pour préparer un pain ou des biscuits ? Envisageons ces différences : elles ont des côtés pratiques intéressants.
LA NATURE ET LA CUISSON DES AMIDONS
On distingue habituellement quatre grandes familles d’amylacées, c’est-à-dire d’aliments contenant des amidons : les céréales (blé, seigle, avoine, riz, maïs, orge, mil), les tubercules (pomme de terre, patate douce), les légumineuses (haricot, lentille, fève, pois, pois chiche) et quelques fruits (banane, pomme, mangue).
Nous avons vu que les amidons sont constitués de chaînes de glucose. Il
existe deux types de chaînes qui se distinguent par leur structure : l’amylose et l’amylopectine , présentes dans des proportions variables suivant les amylacées.
L’index glycémique des aliments contenant des amidons varie selon la proportion d’amylose et d’amylopectine. Plus la quantité d’amylose est faible, plus l’index glycémique est élevé (pommes de terre, maïs épaississant). Inversement, plus la quantité d’amylose est élevée, plus l’index glycémique est bas (lentilles par exemple).
La cuisson des amidons entraîne leur gonflement par hydratation au cours d’un processus appelé « gélatinisation » qui les rend nettement plus absorbables. En d’autres termes, la tâche des enzymes digestifs chargés du « découpage » des amidons est rendue plus aisée par cette modification de leur structure ; dès lors, leur digestion est facilitée et leur transformation rapide en glucose entraîne une élévation brutale et massive de la glycémie qui se traduira par un index glycémique élevé. C’est le cas des amylacées pauvres en amylose (donc riches en amylopectine). Par exemple, les pommes de terre, pauvres en amylose, ont un index glycémique élevé (IG = 88) en regard de celui des lentilles (IG = 30). Dans le même ordre d’idées, il existe de grandes différences entre les maïs qui renferment habituellement, selon les espèces, de 25 à 80 % d’amylose alors que certaines variétés en contiennent moins de 1 %. Ce sont justement ces dernières que l’industrie agroalimentaire utilise comme épaississants d’aliments en conserve ou surgelés qui voient dès lors leur index glycémique monter en flèche.
Quelle information le consommateur peut-il tirer d’une étiquette portant la mention laconique « amidons de maïs » ? Aucune !
Ces différents exemples montrent, une fois encore, à quel point la notion de « sucres lents » ou « rapides » est absolument non fondée.
Le mode de cuisson influence également l’index glycémique : une cuisson prolongée et/ou à haute température entraîne un processus de gélatinisation qui accroît l’index glycémique.
Ainsi, l’index glycémique de pâtes très cuites est sensiblement supérieur à celui des pâtes cuites « al dente ». De même, certains procédés industriels utilisés lors de la fabrication de corn flakes ou de flocons de pommes de terre destinés à la préparation de purées instantanées entraînent la formation d’amidons gélatineux. Inversement, la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée provoque moins de gélatinisation que la cuisson à l’eau.