6ème étape : J’apprends à mieux gérer les moments festifs ou exceptionnels

Le déjeuner et le dîner peuvent avoir la même structure puisque vous devez répartir au mieux votre CG maximale dans les trois ou quatre repas de votre journée.

• 1 entrée de crudités maison, de préférence de saison ou une soupe de légumes faite maison ou 1 portion de légumes cuits (80 à 100 g). Si vous cherchez des

idées, rendez-vous à la partie « Les Recettes ».

• 1 part de poisson, des œufs ou du jambon sans que cela ne soit une obligation.

• des aliments à IG modérés en quantité raisonnable en fonction de votre charge glycémique afin de ne pas perturber la glycémie : céréales et dérivés, légumes secs.

• 1 produit laitier nature qui reste facultatif, selon vos convictions, vos goûtsou votre tolérance.

• 1 fruit frais ou 1 salade de fruits maison ou une compote sans sucre ajouté.

• Eau à volonté : c’est la boisson incontournable à table !

 

6ÈME ÉTAPE : J’APPRENDS À MIEUX GÉRER LES MOMENTS FESTIFS OU EXCEPTIONNELS

 

Les repas entre amis ou dans la famille doivent rester conviviaux et l’apéro est un rituel important dans ces moments de retrouvailles. Inutile de vous priver : ce n’est pas parce que vous êtes diabétiques qu’il faut tout vous interdire !

Quelques règles simples pour limiter efficacement les dégâts.

 

L’apéro

• Buvez un grand verre d’eau avant de partir de chez vous si vous êtes invité et si vous ressentez déjà un petit creux, mangez quelques tomates cerises ou quelques amandes ou noisettes ou encore selon la saison un abricot, une clémentine ou des framboises. Il n’y a rien de pire pour votre équilibre glycémique que d’arriver affamé à un apéritif : l’alcool passe rapidement dans le sang et ce que vous grignotez pareillement, perturbant de manière importante votre sécrétion d’insuline.

Q U E L S M O D E S D E C U I S S O N D O I S - J E

F A V O R I S E R ?

Essayez toujours de privilégier les cuissons « douces » à température modérée (à la

vapeur, à l’étouffée avec un filet d’huile d’olive…) et évitez autant que possible les

cuissons « agressives » (fritures, grillades, cuissons longues à la poêle à feu vif...).

Souvenez-vous d’une chose : plus les cuissons sont courtes, plus l’IG sera bas, moins

les vitamines seront détruites et moins les composés toxiques générés par la cuisson

auront le temps de se former. Utilisez également des produits les plus frais possible

qui sont de meilleure qualité nutritionnelle.

• Cuisson à l’eau : c’est une cuisson douce mais, attention, elle entraîne des pertes

importantes de vitamines et minéraux qui fuient dans l’eau de cuisson. Pour la

confection de soupes maison ou si vous comptez réutiliser l’eau de cuisson pour

cuisiner, ce type de cuisson est tout à fait approprié. Pour la cuisson des pâtes, du

riz et des légumineuses : faites les cuire al dente, y compris dans vos soupes. Et

quand cela est possible, récupérez l’eau de cuisson.

• Cuisson à l’étouffé : c’est une excellente manière de faire cuire viandes, poissons,

légumes. On fait sauter rapidement les ingrédients dans une poêle avec une

cuillerée d’huile d’olive puis on couvre, on baisse le feu et on poursuit la cuisson le

temps nécessaire. L’intérêt : les vitamines et les minéraux sont dans le jus, donc

consommés.

• Cuisson à la vapeur : idéale car elle préserve les vitamines et limite la fuite des

micronutriments dans le liquide de cuisson. Assaisonnez avec un filet d’huile de

colza, des épices, des sauces au yaourt….

• Pour les matières grasses de cuisson : évitez le beurre ou les margarines. Utilisez

plutôt une cuillerée d’huile d’olive, d’arachide ou encore de la graisse de canard ou

d’oie. Évitez toujours de faire fumer les corps gras. Utilisez les poêles antiadhésives

si vous désirez diminuer l’apport en matière grasse.

 

• Fuyez les biscuits apéritifs soufflés, transformés qui ont non seulement un IG élevé mais regorgent de sel, de mauvaises graisses et bien souvent d’additifs assez douteux...

• Attention aux cacahuètes, noix de cajou, amandes… quand elles sont grillées et salées. Préférez-leur les produits « nature » non grillés, non salés, plus fréquentables nutritionnellement.

• Faites attention aussi à tous les toasts confectionnés à base de pain de mie ou de tartines de pain car leurs charges glycémiques peut rapidement alourdir le repas qui va suivre.

• Si vous invitez, pensez aux feuilles d’endives qui peuvent servir de « réceptacle » à la place des toasts de pain. Vous pourrez ainsi y mettre des champignons crus émincés, des pointes d’asperges, des carottes et des courgettes râpées, le tout saupoudré d’épices type mélanges mexicain ou italien et d’aromates frais du jardin. Il faut toutefois éviter que les feuilles d’endive ne servent pas de « réceptacle » à la mayonnaise ou aux autres sauces de mauvaise

qualité ! Vous pouvez également vous inspirer des exemples de brunch donnés ci-dessous (fruits et légumes à picorer).

• Les légumes seront toujours à choisir en priorité sur la table : bâtonnets de concombre et de carottes, tomates cerises, verrines de légumes, petites soupes maison, cœur de palmier à piquer.

• Les aliments à IG nuls sont aussi à privilégier ; saumon ou truite fumés roulés et piqués, œufs de caille cuits, crevettes roses ou grises, bulots, bigorneaux, olives vertes ou noires.

• Cantonnez-vous à un verre de vin rouge, de champagne sans crème de cassis ou autres parfums pour la soirée et continuez avec des eaux pétillantes aromatisées avec une rondelle de citron par exemple. Si vous ne buvez pas d’alcool, et si vous organisez cet apéritif, vous pouvez aussi continuer avec des gaspachos ou jus de légumes (tomates, carottes) sans en abuser. Vous devez par contre limiter à un seul verre les jus de fruits, car pour mémoire, un verre de 200 ml de jus de raisin équivaut à une CG de 14 !

 

Vous êtes invité à manger

Vous n’avez peut-être plus le contrôle sur le menu, mais vous pouvez essayer de limiter la casse en suivant les recommandations habituelles : priorité aux légumes et aux légumes secs, pas de pomme de terre, viande en quantité modérée, poisson à privilégier, etc. Essayez de vous limiter à une seule assiette de chaque plat, mâchez lentement, buvez beaucoup d’eau pour vous aider à tenir. Et si la tentation est trop forte, rééquilibrez la balance en mangeant mieux et moins aux repas suivants.

 

C’est dimanche, je « brunche »

Si le dimanche vous êtes de celles et de ceux qui préfèrent rester sous la couette jusqu’à 11h ou plus, et que vous vous demandez si vous faites un petit déjeuner ou si vous attendez le déjeuner, ne cherchez plus : la solution est le brunch. C’est en fait un savant mélange du petit déjeuner (BReakfast en anglais) et du déjeuner (lUNCH en anglais), d’où le terme de brunch.

Ce type de repas peut être intéressant pendant vos vacances, par exemple ou tous les week-ends si vous avez l’habitude de veiller le samedi soir et que vous ne vous extirpez pas du lit avant 11h. En effet, dans ce cas, inutile de cumuler petit déjeuner et déjeuner habituels, à deux ou trois heures d’intervalle, car vous risqueriez de faire fluctuer votre glycémie et de prendre le risque de manger sans véritable faim au déjeuner, et donc de perturber vos sensations de faim et de satiété qui sont primordiales à la régulation ou au maintien du poids.

La solution est donc le brunch qui se prend de façon courante entre 11h et 15h. Si toute la famille est dans le même cas, vous pourrez donc dresser sur la table, à la façon d’un buffet, des aliments aussi bien « salés » que « sucrés » mais toujours à IG bas bien sûr !

Le brunch est convivial et ne doit pas être « avalé » en dix minutes. Il faut

partir sur au moins une heure de brunch en favorisant les échanges avec les autres convives.

Côté composition, s’il est occasionnel, il faut miser sur les restes du frigo

car vous n’allez pas vous lancer dans une grande cuisine le dimanche matin. Toutefois, si vous avez l’habitude de le pratiquer, il faut, comme tout autre repas de la semaine, le prévoir un minimum et surtout qu’il soit « nutritionnellement correct » ! En famille ou entre amis, vous devez proposer différents aliments et plusieurs types de boissons (chaudes et froides).

Voici des idées d’aliments que vous pouvez mettre à la disposition de votre

famille ou de vos amis. Pour vous, il faudra vous baser sur les mêmes recommandations que d’habitude, c’est-à-dire les boissons chaudes sans sucre ajouté et les légumes à volonté, des aliments protéiques pour la satiété et ensuite les fruits et les aliments à IG bas en fonction de l’addition de votre CG du matin et de celle du midi.

 

Les boissons chaudes et froides

• é vert, thé noir, rooibos, tisanes aux fruits rouges ou à la menthe et café devront être pris sans sucre ajouté. Le chocolat, de préférence non sucré (type Van Houten) pourra aussi être présenté. Côté boisson « exotiques », il faut miser sur les thés glacés en été et les cafés plutôt épicés en hiver. Ces boissons pourront parfaitement être versées dans des bouteilles thermos afin que chacun puisse se servir à son gré. Parfois le brunch est accompagné de champagne ou de cocktails divers, et dans ce cas, limitez-vous à une seule coupe au milieu du repas si vous êtes entre amis.

Vous trouverez les recettes du café épicé et du thé glacé.

Des aliments protéiques « salés »

Ils sont indispensables dans un brunch, pour leur apport en protéines car rappelez-vous que ce seul repas devra apporter une satiété durable, et que les protéines en cela sont essentielles :

• Les œufs (à la coque, en omelette avec des légumes, brouillés, au plat).

• Les charcuteries peu grasses : bacon, jambon blanc, jambon du pays, blanc de dinde ou de poulet, rôti de porc froid.

• Les poissons froids : anchois marinés, harengs doux.

• Les oléagineux dans de petites coupelles : amandes, noix (pécan, cajou, brésil, Grenoble), noisettes, graines (lin, sésame, courge).

• Les fromages, qu’ils soient à pâte ferme (emmenthal, gouda, comté, cantal) ou à pâte molle (camembert, brie, chèvre demi-sec…) mais en petites quantités car ils sont riches en graisses saturées.

• Les produits laitiers nature, si vous en consommez, avec des yaourts nature ou du fromage blanc que vous pourrez agrémenter de fruits frais en morceaux. Ou encore des yaourts soja nature.

Limitez au maximum les petites saucisses traditionnelles et les tranches de lard fumé, résolument trop vectrices de graisses saturées.

 

Des légumes faciles à consommer avec les doigts

• Billes de melons charentais ou de melon vert, de pastèques, d’avocats

• Lanières de poivrons

• Champignons crus, lavés et coupés en quatre

• Bâtonnets de concombres et de carottes à piquer

• Tomates cerises

• Asperges fraîches ou en conserve

• Bouquets de chou fleur

• Cœurs de palmier

Et laissez à disposition des petits bols dans lesquels vos invités ou votre

famille pourront faire leurs propres mélanges avec des salades de type mesclun (en sachet par exemple) et tous les autres ingrédients déjà mis sur la table.

Des petits pots de vinaigrette maison à base d’huile d’olive, de colza ou

encore de noix agrémentées de vinaigre balsamique ou de framboise pourront parfaitement accompagner ces bols de crudités.

 

Des fruits sous toutes leurs formes

Les fruits doivent aussi faire partie du brunch, sous forme :

• De fruits frais entiers

• De salades de fruits frais aromatisées de cannelle, de vanille, etc.

• De tranches de fruits à déposer dans un plat afin que chaque convive puisse « piquer » ceux qui lui font envie

• De délicieux smoothies avec les fruits que vous avez dans votre corbeille :

smoothie aux agrumes, smoothie des champions, smoothie BOK

• De fruits secs : abricots, figues, dattes, raisins, mangue, pomme, cranberry ou goji

• De crumbles, de carpaccios, de taboulés de fruits, de tartares, de compotées, de brochettes, etc.

 

Une ou deux portions d’aliments glucidiques à IG bas

• Pains au levain de différentes variétés si possible : multicéréales, au muesli, aux graines de lin et de courge • Céréales type muesli ou flocons d’avoine