3ème étape : Je revois mon petit déjeuner

C O M M E N T C H O I S I R S O N P A I N

Le choix d’un pain idéal n’est pas facile dans la mesure où l’IG d’un pain dépend de

nombreux facteurs. Mais globalement, il faut retenir que lorsqu’un pain est foncé

et dense, et/ou lorsqu’il contient des céréales visibles à l’œil nu, et/ou lorsqu’il est

préparé au levain plutôt qu’à la levure, son IG baisse.

La qualité de la mouture de la farine joue un rôle important. Alors que le broyage à

l’ancienne, à la meule de pierre (pain bis) produit de grosses particules de farine

même après tamisage, l’utilisation répandue du moulin à cylindre, introduit

en 1870, produit des farines beaucoup plus fines dont l’IG est nettement plus élevé.

Par ailleurs, les farines contiennent plus ou moins de protéines, essentiellement

sous forme de gluten dont la présence ralentit l’absorption du glucose et par

conséquent abaisse l’IG… Or, tous les blés modernes à haut rendement renferment

deux à trois fois moins de gluten que les blés anciens. De la même façon, les pâtes

alimentaires à base de blé dur riche en gluten ont un IG inférieur à celui des

aliments à base de blé tendre (majorité des pains).

Un autre critère à prendre en compte lorsqu’on veut un pain à IG bas est la

panification au levain. En effet la fermentation au levain entraîne la formation

d’acides organiques qui ralentissent la vidange gastrique et abaissent ainsi l’IG.

On choisira donc, de préférence, un pain intégral « multi-céréales » riche en fibres

insolubles (la cellulose de ces fibres joue aussi un rôle favorable) et surtout

hydrosolubles (donc contenant de l’avoine et du seigle), meulé « à l’ancienne » et

préparé au levain plutôt qu’un pain blanc à base de blé (froment) à mouture fine et

préparé avec une levure industrielle. La différence d’IG est considérable : aux

environs de 65 pour le premier, il peut monter à 85 pour le second.

Indépendamment de l’index glycémique, le pain complet est très nettement plus

riche que le pain blanc en micronutriments essentiels.

 

3ÈME ÉTAPE : JE REVOIS MON PETIT DÉJEUNER

 

Habituellement riche en glucides, ce premier repas de la journée est fondamental quand on cherche à apprivoiser sa glycémie. Pour sortir des traditionnelles tartines de baguette beurrées ou des céréales prêtes à l’emploi dont nous avons vu les effets catastrophiques sur la glycémie, nous vous proposons ici des exemples de petits déjeuners adaptés que vous pouvez consommer quotidiennement ou de façon plus sporadique.

L’idéal, c’est d’essayer de varier les plaisirs au maximum en essayant de ne

pas consommer tous les matins les mêmes aliments et les mêmes boissons, comme vous le faites pour les autres repas de la journée. Ceci vous permettra d’être assuré de trouver l’ensemble des nutriments indispensables à votre santé.

Gardez les petits déjeuners dont la CG est nulle pour les matins où vous

savez que vous êtes invité le soir à dîner ou alors pour les lendemains de fête justement si vous n’avez pas prévu la veille. Ils ne doivent en aucun cas être la règle générale, surtout si vous êtes sous insuline puisque vous risqueriez une hypoglycémie en plein milieu de la matinée.

Selon votre propre CG journalière maximale, vous allez pouvoir composer

les petits déjeuners qui vous conviennent. Une seule recommandation : prenez soin de toujours avoir si possible le matin :

• une boisson chaude ou froide sans sucre ajouté (ou un grand verre d’eau)

• un fruit, si possible frais et de saison, ou à défaut une compote sans sucre ajouté ou des fruits secs

• 1 source de protéines animale ou végétale (jambon, œuf, yaourt de soja…)

• 1 aliment glucidique à IG bas ou, à défaut, à IG moyen mais en plus petite quantité

 

Des petits déjeuners avec des CG comprises entre 10 et 20

P’tit déj 1 12.2 • é blanc 0 • Compote pomme-poire sans sucre ajouté (100 g) 5.3 • 1 yaourt brassé 1.2 • All Bran Fibre plus (40 g) 5.7 P’tit déj 2 17.2 • é vert 0 • 1 poire (250 g) 11.4 • 1 tranche de jambon blanc ou de pays 0 • 2 Wasas fibres 5.8 P’tit déj 3 19.9

• 1 verre d’eau aromatisée (type Volvic citron sans sucre ajouté) 0

• 1 poignée de cerises 15.4

• 1 tranche de blanc de poulet 0

• 1 galette 4 céréales (type Bjorg 7.5 g) 4.5

 

Des petits déjeuners avec des CG comprises entre 20 et 25

P’tit déj 1 23

• Café robusta 0

• 1 pêche (180 g) 6.8

• 150 ml de lait de vache demi écrémé 2.9

• Muesli sans sucre ajouté (type spécial muesli Jordans 40 g) 13.3

P’tit déj 2 24.5 • Infusion menthe réglisse 0 • 1 pomme (220 g) 11.6 • 5 œufs de caille 0 • 3 cracottes au froment (type LU, 21 g) 12.9 • Margarine oméga-3 (type St Hubert Oméga-3) 0 P’tit déj 3 24.7

• é Earl Grey 0

• 1 tranche de pastèque (200 g) 10.2

• 150 ml de lait de soja nature 0.4

• 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine (type Quaker oat 40 g) 14.1 Des petits déjeuners avec des CG comprises entre 25 à 30

P’tit déj 1 26.3 • é noir 0 • 10 fraises (155 g) 4.8 • 3 tranches de bacon ou de viande des grisons 0 • 3 petits pains suédois sans sucre ajouté 15.9 • 1 c.à.s de pâte à tartiner (type Nutella, 30 g) 5.6 P’tit déj 2 27.3

• Infusion tilleul 0 • 2 clémentines (100 g) 4 • 2 petits-suisses nature 0 • Beurre 0 • 3 grandes tranches de pain multicéréales au levain (100 g) 23.3 P’tit déj 3 27.9 • é vert menthe 0 • 3 abricots frais (150 g) 5.7 • 1 tranche de blanc de dinde ou de poulet 0 • 3 biscottes (30 g) 16.5 • 1 c.à.s de confiture de myrtilles allégée (30 g) 5.7

 

Des petits déjeuners avec des CG comprises entre 30 et 35

P’tit déj 1 32.1

• Chicorée 0

• 1 nectarine (175 g) 7.5

• 1 yaourt nature de vache ou de brebis 1.8

• 1 grande tranche de pain noir allemand (Pumpernickel 100 g) 18

• 1 c.à.s de confiture de pruneaux (30 g) 4.8

P’tit déj 2 33.5

• Café sans sucre 0

• 2 kiwis (100 g) 6.6

• 1 fromage blanc nature 0

• 2 grandes tranches de pain complet fermenté au levain (60 g) 18

• Miel (20 g) 8.9

P’tit déj 3 34.8 • Infusion au thym 0 • 3 prunes (150 g) 6.6 • 1 yaourt soja nature 0.4 • 2 tranches de pain grillé (type Pelletier campagne) 27.8 • Beurre 0

 

Des petits déjeuners avec des CG comprises entre 35 et 40

P’tit déj 1 36.4

• Infusion verveine menthe 0

• 1 orange (250 g) 13.1

• 1 morceau de fromage frais à tartiner (vache, chèvre ou brebis) 0

• 3 grandes tranches de pain de seigle (100 g) 23.3

P’tit déj 2 37.1

• Maté 0

• 1 grappe de raisin (250 g) 22.8

• 6-7 noix 0

• 1 pain au chocolat (45 g) 14.3

P’tit déj 3 39

• Infusion aux fruits rouges 0

• ½ mangue (125 g) 10.8

• 1 tranche de saumon fumé 0

• 1 croissant (100 g) 28.2

 

Un petit déjeuner avec une CG comprise entre 40 et 45

P’tit déj 1 42.7 • Infusion tilleul menthe 0 • ½ de melon 15.5 • Yaourt aromatisé (type La Laitière) 3.9 • 3 grandes tranches de pain de seigle (100 g) 23.3 • Margarine oméga-3 (type St Hubert Oméga-3) 0

 

Un petit déjeuner avec une CG comprise entre 45 et 50

P’tit déj 1 47.7 • Rooibos 0 • 1 banane peu mûre (125 g) 14.8 • 1 œuf (sur le plat, à la coque, brouillé ou en omelette) 0 • 3 grandes tranches de pain de son (100 g) 23.3 • 1 c. à s. de marmelade d’orange (30 g) 9.6

 

Des petits déjeuners à prendre de façon très sporadique !

P’tit déj 1 50.7 • Lait chocolaté en bouteille (250 ml) 17.6 • 1 verre de jus de raisin (200 ml) 14.4 • 1 sachet de Lu Petit-déjeuner (type Lait et céréales 50 g) 18.7 P’tit déj 2 55.9 • é avec 2 morceaux de sucre brun (cassonade) 5.8 • 1 jus de cranberry (type Ocean spray 200 ml) 12.2 • 200 ml de lait de vache demi écrémé 3.8 • Corn flakes (type Kellogg’s 50 g) 34.1 P’tit déj 3 59.3 • 2 c. à s. de poudre de cacao type Nesquick (30 g) 14 • 1 verre de jus de raisin (200 ml) 14.4 • 200 ml de lait écrémé 3.1 • Rice Krispies (40 g) 27.8 P’tit déj 4 62.5 • Café avec 2 sucres 5.8 • 1 banane bien mûre 18.5 • ¼ de baguette classique (65 g) 28.3 • 1 c. à s. de gelée de groseilles (30 g) 9.9

 

Q U E P R E N D R E A U P E T I T- D É J E U N E R S I O N

N ’ A P A S F A I M ?

Rien ne vous oblige à manger au saut du lit ! Vous pouvez prendre votre boisson

chaude habituelle et emporter de quoi manger plus tard, sur le trajet, avant le

début du travail ou en pause. Vous pouvez aussi essayer de boire un grand verre

d’eau citronnée qui a pour vertu d’ouvrir l’appétit.

Si vous mangez peu le matin et que l’horaire de votre déjeuner est loin de votre

petit déjeuner, il peut être judicieux de prévoir une collation dans un sachet

congélation zippé. Ne culpabilisez pas ! L’essentiel est de prendre une collation

équilibrée, avec une faible charge glycémique et surtout dépourvue de « calories

vides », qui vous donne de l’énergie pour continuer, ne vous coupe pas l’appétit

pour le repas suivant et apporte des éléments essentiels à votre santé (vitamines,

minéraux, fibres, acides gras essentiels).

Cette collation équilibrée se différencie donc du grignotage par le choix des

aliments qui la constitue. Sucrés ou salés, les aliments que vous allez choisir doivent

être les moins transformés possibles, car vous le savez désormais, plus les procédés

de transformations sont importants et plus l’IG et donc la CG sont élevés. Pour les

collations du matin, et d’ailleurs celles de l’après-midi si vous en avez besoin, il faut

par exemple en profiter pour favoriser ceux qui n’ont pas été consommés au repas

précédent. Cette collation n’a rien d’obligatoire, le seul principe à retenir est de ne

manger que lorsque vous avez réellement faim ! Vous trouverez des idées de

collation.

 

Vous êtes pré-diabétique ?

Si vous ne prenez pas de traitement, il est tout à fait possible de faire de temps en temps des petits déjeuners dont la CG est nulle, si par exemple la veille vous avez un peu abusé de certains aliments glucidiques.