2ème étape : Je mise sur mes « listes de courses idéales » à chaque saison

VOTRE CG EST DE 140

41.7

Petit déjeuner

• Café arabica sans sucre ajouté

• 1 banane pas trop mûre 14.8

• 1 fromage blanc nature

• 2 grandes tranches de pain complet au levain (60 g) 18

• Miel (20 g) 8.9

Collation matinale

• 1 verre d’eau minérale ou d’eau pétillante (Quézac, Badoit) • 7 ou 8 noisettes

Déjeuner 40.7

• 3-4 tranches de radis noir

• Magret de canard au potimarron 17.5

• Salade verte

• 1 tranche de pain de campagne au levain (35 g) 7.7

• 1 portion de fromage de brebis

• ½ melon 15.5

Goûter 15.9

• 1 boisson chaude sans sucre ajouté (thé noir ou thé vert, infusion, café) • 3 figues sèches 15.9

Diner 41.7

• Salade de carottes à l’orange sanguine 15.1

• 2 tranches de rôti de porc

• 40 g de spaghetti « al dente » 16.9

• 130 g d’ananas frais 9.7

 

2ÈME ÉTAPE : JE MISE SUR MES « LISTES DE COURSES IDÉALES » À CHAQUE SAISON

 

« J’utilise d’habitude… » / « Je remplace par… »

L E S M E I L L E U R E S H U I L E S P O U R L A S A N T É

• Assaisonnement : huile d’olive, de colza, de noix

• Cuisson : huiles d’olive et d’arachide, graisse d’oie

L’huile est un produit fragile. Pour le maintien de ses qualités nutritionnelles, il est

important de la conserver à l’abri de la lumière et au frais, surtout si c’est une huile

de colza ou de noix, c’est-à-dire riche en oméga-3 hautement fragiles. Lors des

cuissons, éviter de la faire fumer car les températures extrêmes la rendent

impropres à la consommation. D’une manière générale, mieux vaut éviter de

manger trop souvent des aliments cuits à l’huile à des températures élevées car ce

type de traitement génère des composés néfastes pour la santé.

 

En panne d’idées ? Voici des listes d’aliments pour des courses idéales !

POUR MON RÉFRIGÉRATEUR

Légumes de saison :

• HIVER : betterave, brocoli, carotte, céleri, choux, chou de Bruxelles, chou-fleur, courge, cresson, crosne, endive, épinard, mâche, navet, oignon, oseille, panais, pissenlit, poireau, potiron, radis, salsifis, topinambour.

• PRINTEMPS : artichaut, asperge, aubergine, betterave, carotte, céleri, chou-fleur, chou rouge, concombre, courgette, cresson, épinard, fève, lentille, navet, oignon, oseille, petit pois, poireau, pois gourmand, poivron, radis, salade frisée, laitue ou romaine, tomate.

• ÉTÉ : ail, artichaut, aubergine, batavia, betterave rouge, blette, brocoli, carotte, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge, concombre, cornichon, courge, courgette, cresson, épinard, fenouil, fève, haricot vert, laitue, lentille, maïs, mesclun, navet, oignon nouveau, oseille, pâtisson, poireau, poivron, radis, salade, salsifis, tomate.

• AUTOMNE : betterave rouge, blette, bolet, brocoli, carotte, céleri, cèpe, chou chinois, chou de Bruxelles, chou-fleur, coprin chevelu, courge, cresson, endive, épinard, fenouil, laitue, mâche, navet, oignon, panais, pied de mouton, pleurote, poireau, potiron, radis, rosée des prés, salade, salsifis, topinambour, trompette de la mort.

Laitages et assimilés :

Lait demi-écrémé, laits végétaux nature (riz, amandes, avoine, soja enrichi en calcium), yaourts nature (vache, chèvre ou brebis), fromages blancs et petits-suisses nature, crème de soja cuisine. Poissons et produits de la mer :

• HIVER : bar de ligne, brochet, cabillaud, chinchard, congre, coque, coquille Saint-Jacques, dorade grise, églefin, grondin rouge, hareng, huître, langoustine, lieu jaune, lieu noir, limande, maquereau, merlan, poulpe, sardine, saumon, sole, tacaud.

• PRINTEMPS : brochet, chinchard, coquille Saint-Jacques, dorade grise, églefin, hareng, homard, langoustine, lieu jaune, lieu noir, maquereau, merlan, Saint-Pierre, sardine, thon blanc, tourteau.

• ÉTÉ : anchois de Méditerranée, calmar, colin, coque, dorade grise, églefin, grondin rouge, hareng, homard, langoustine, lieu jaune, lieu noir, maquereau, merlan, moule de bouchot, rouget, rouget-barbet, Saint-Pierre, sardine, thon blanc ou germon, tourteau, truite.

• AUTOMNE : anchois de Méditerranée, bar de ligne, bulot, cabillaud, calmar, colin, congre, coquille Saint-Jacques, crevette, dorade grise de ligne, églefin, grondin rouge, haddock, hareng, huître, langoustine, lieu jaune, lieu noir, limande, maquereau, merlan, moule, palourde, rouget barbet, sardine, tacaud.

Viandes et œufs :

Bœuf (morceaux maigres ou steak haché 5% MG), canard, dinde, gibier, lapin, œufs de poules élevées en plein air, pintade, porc (jambon blanc, dés de jambon, bacon, rôti de porc), poulet.

Matières grasses :

Beurre, margarine oméga-3

 

C O M M E N T C H O I S I R S A V I A N D E ?

Nous avons vu que les personnes souffrant de diabète avaient un risque plus élevé

d’athérosclérose et devaient donc surveiller de près leurs apports en graisses

saturées (lire « L’athérosclérose : ami diabétique, attention ! »). La viande étant une

des sources principales de graisses, il convient de choisir les morceaux les moins

gras. Quelques repères dans le tableau ci-dessous…

La cuisson des viandes devra se faire avec un cuillerée d’huile d’olive, d’arachide ou

encore de graisse d’oie. À éviter : le beurre et la margarine. Si vous avez peu de

temps pour cuisiner, pensez au jambon cuit. Il est généralement pauvre en graisse

(2 à 5 % de matière grasse). Et si vous le choisissez issu de la filière Bleu-Blanc-Cœur

(élevage des animaux aux graines de lin), il vous apportera des graisses de la famille

des oméga-3 ! A éviter en revanche : les saucisses type Knacki, Francfort ou

Strasbourg qui contiennent jusqu’à 25 % de matières grasses !

 

VIANDES GRASSES ETVIANDES MAIGRES

POUR MON CONGÉLATEUR

Légumes et fruits :

Aubergine, brocoli, carotte, champignon, chou-fleur, courgette, épinard, haricot vert, petit pois, poêlée de légumes (si possible sans sauce), poireau, poivron, potiron. Mélange de fruits rouges non sucrés. Viande et produit de la mer :

Viande hachée, escalope de volailles, crevettes, moules, filets de poissons, cabillaud, saumon, noix de Saint-Jacques.

 

POUR MES PLACARDS ET MES CORBEILLES

Pâtes, riz, céréales… :

Pâtes complètes ou semi complètes, pâtes aux œufs, riz sauvage, riz blanc basmati, riz complet (basmati, thaï), boulgour, quinoa, blé à cuire (Ebly), semoule de couscous, mélange de céréales et légumes secs, farine complète (T150) ou semi complète (T80 ou T110), flocons d’avoine, muesli sans sucre ajouté.

Légumineuses :

Haricots blancs ou rouges, lentilles (corail, blondes, vertes, brunes, beluga), pois chiches, pois cassés… En vrac ou en conserves. Poissons en conserve :

Boîtes de sardines à l’huile d’olive, de maquereau au naturel ou au vin blanc. Huiles :

Huile d’olive et huile de colza ou de noix.

Oléagineux :

Amandes, noix, noisettes, graines de lin, graines de courge, graines de tournesol… Non salés, c’est mieux !

Purées d’oléagineux (d’amandes, de noisettes).

Pour votre santé, préférez les oléagineux non salés (le sel favorise l’hypertension artérielle) et non grillés (les hautes températures dégradent les qualités nutritionnelles des aliments et favorisent la formation de composés toxiques.

Condiments (frais ou secs) :

Ils sont riches en antioxydants (lire « L’athérosclérose : ami diabétique,

attention ! »). 4 épices, 5 baies, ail, aneth, angélique, anis vert, badiane (anis étoilé), basilic, cannelle, câpre, cardamome, carvi, cerfeuil, ciboulette, citronnelle, coriandre, cornichon, cumin, curcuma, échalote, estragon, fenouil (graines), fenugrec, gingembre, girofle (clou), laurier, lavande, livèche, marjolaine, menthe, muscade, oignon, origan, oseille, paprika, pavot (graines), persil, piments, poivre, ras-el-hanout, romarin, safran, sarriette, sauce soja, sauge, thym, vanille, vinaigre de vin, vinaigre de cidre, vinaigre balsamique. Boissons :

Café arabica ou robusta, thé vert, thé noir, rooibos ainsi que tisanes et infusions : verveine, tilleul, menthe, thym, romarin, réglisse, sauge, fenouil, anis, aubépine...

Fruits secs :

Abricots secs, figues sèches, raisins secs, pruneaux, dattes, pommes séchées. Fruits de saison :

• HIVER : ananas, avocat, banane, citron, clémentine, fruit de la passion, goyave, grenade, kaki, kiwi, litchi, mandarine, mangue, pamplemousse, papaye, poire (williams, red williams, comice, concorde…), pomelo, pomme, orange, orange sanguine.

• PRINTEMPS : abricot, amande fraîche, banane, cassis, cerise, fraise (guariguette, charlotte, ciflorette…), fraise des bois, framboise, melon (brodé, cantaloup, sucrin…), mûre, pomme, prune, rhubarbe.

• ÉTÉ : abricot, amande, banane, brugnon, cassis, cerise, figue, fraise, fraise des bois, framboise, groseille, melon, mirabelle, mûre, myrtille, nectarine, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, quetsche, raisin, reine-claude.

• AUTOMNE : banane, clémentine, coing, figue, kiwi, mandarine, myrtilles, noix, orange, pêche de vigne, poire, pomme, prune, quetsche, raisin.