Déterminez votre niveau d’activité physique

Besoins caloriques journaliers en fonction du sexe, de l’âge de la taille et du

 

niveau d’activité physique.

 

DÉTERMINEZ VOTRE NIVEAU D’ACTIVITÉ PHYSIQUE

 

Le niveau d’activité physique est le seul paramètre que vous pouvez influencer. Il peut être défini de la façon suivante.

• L’activité physique faible concerne les personnes qui marchent peu, occupent une position assise la majorité du temps et dont les dépenses se limitent à quelques tâches professionnelles ou ménagères physiquement peu exigeantes.

• L’activité modérée peut être définie par ce niveau d’activité faible complété par, au moins, une demi-heure de marche journalière ou d’une activité sportive quelconque. Notez que si l’activité professionnelle nécessite régulièrement la montée à pied de plusieurs étages ou des efforts physiques modérés et répétés, ces efforts peuvent remplacer la demi-heure de marche ou de sport.

• L’activité importante est celle d’un travailleur dont le métier exige de porter régulièrement des charges lourdes ou d’une personne qui marche plusieurs heures par jour ou pratique une activité sportive quasi quotidienne d’au moins une heure.

• L’activité physique très importante ne concerne que des travailleurs de force ou des sportifs qui consacrent plusieurs heures par jour à l’entraînement.

Cette classification, un peu subjective, vous permettra néanmoins de vous orienter.

 

DÉTERMINEZ VOS BESOINS CALORIQUES

 

En fonction des paramètres envisagés (âge, taille, niveau d’activité physique), la

consultation en fin d’ouvrage de l’abaque 1 (si vous êtes un homme) et de

l’abaque 2 (si vous êtes une dame), vous permettra d’estimer vos besoins caloriques comme le montre le graphique ci-contre.

Si vous vous amusez à quelques simulations, vous verrez que les besoins énergétiques d’une dame de 65 ans, mesurant 1 m 60, peu active, sont exactement moitié moindres que ceux d’un homme de 20 ans, mesurant 1 m 90 dont l’activité physique est importante.

Cette notion capitale se répercute sur les besoins en glucides et sur la charge glycémique optimale journalière en fonction du raisonnement suivant : 1 • Dans la mesure où une élévation glycémique anormale doit être évitée chez le diabétique et dans la mesure où celle-ci est dépendante des apports en glucides et en particulier de la CG, il pourrait être tentant de réduire de façon draconienne l’ingestion de glucides comme certains diététiciens le faisaient autrefois.

2 • Une restriction importante des apports glucidiques se traduirait inévitablement par une augmentation compensatoire des apports en graisses de façon à satisfaire les besoins caloriques. Nous verrons qu’un accroissement des apports lipidiques peut s’avérer tout aussi nocif. En effet un excès de consommation de graisses saturées accentue la prédisposition aux maladies

vasculaires auxquelles le diabétique est sujet (lire « Chroniques ou aiguës,

quelles sont les complications d’un diabète mal équilibré ? »).

3 • Une alimentation trop pauvre en glucides entraîne une diminution des

réserves de glycogène, carburant des muscles (lire « Cavaliers et fantassins ») qui peut se traduire par une fatigue lors d’efforts musculaires.

4 • Toute recommandation diététique se doit de respecter une qualité hédonique ; une alimentation quasi dépourvue de glucides et donc de plaisir n’est pas acceptable, ne serait-ce que dans un contexte sociologique.

Nous préconiserons donc, même si vous êtes diabétique, des apports

glucidiques correspondant approximativement aux normes préconisés par l’OMS.

Tout au plus celles-ci peuvent-elles être légèrement revues à la baisse : 40 %

des apports énergétiques sous forme de glucides (plutôt que 50 %) permettent, vous pourrez le constater, de maintenir une excellente qualité d’alimentation.

Nous tiendrons évidemment compte des index glycémiques des glucides

consommés. Dans la mesure où la CG représente un pourcentage des glucides totaux, nous devrons déterminer une CG optimale, variable en fonction des

besoins de chacun.

Charge glycémique maximum conseillée en fonction des besoins caloriques

 

IDENTIFIEZ VOTRE CHARGE GLYCÉMIQUE MAXIMUM

 

Consultez la table d’abaques 1 (si vous êtes un homme) et la table

d’abaques 2 (si vous êtes une dame) de façon à déterminer votre charge glycémique maximum pour une journée entière (colonne CG max.).

Nous verrons par la suite que cette CG totale doit idéalement être répartie aussi harmonieusement que possible dans le courant de la journée.

Les valeurs que vous obtenez doivent toutefois être revues à la baisse si votre poids est excessif (colonne CG réduite si excès pondéral).

La charge glycémique optimale du diabétique

dépend des besoins énergétiques. Elle est donc

éminemment variable d’une personne à l’autre.

 

Quelle charge glycémique si on est en excès de poids ?

La surcharge pondérale est habituellement définie par rapport au calcul de

l’IMC (indice de masse corporelle) *.

 

IMC = Poids (en kilos) / taille2 (en m)

 

Prenons un exemple en calculant l’IMC d’une personne

mesurant 1 m 75 et pesant 85 kilos :

• 2 Taille = 1,75 x 1,75 = 3,0625

• IMC = 85/3,0625

• IMC = 27,7

Calculez votre IMC en divisant votre poids (exprimé en kilos) par votre

taille (exprimée en mètres en centimètres) exposée au carré suivant l’exemple présenté

L’IMC ne tient pas compte, il est vrai, de variations individuelles liées à une

masse musculaire supérieure aux normes ce qui, il faut le dire, ne concerne qu’une fraction assez négligeable des personnes en surcharge pondérale.

Testé à grande échelle, l’IMC le plus favorable pour la santé se situe

entre 19 et 25. En deçà et surtout au-delà de ces chiffres, il est étroitement

corrélé à des maladies multiples dont le diabète de type 2 *.

La fourchette de poids idéal déterminé par l’IMC est très large. A titre

d’exemple, pour un homme de 1 m 75, elle se situe entre 58 et 76,5 kilos.

Vous trouverez dans les abaques 1 (homme) et 2 (dames) votre fourchette de poids idéal en fonction de votre taille, pour un IMC minimum de 19 et maximum de 25. Pour déterminer votre charge glycémique optimale si votre poids correspond à un IMC supérieur à 25 ou 26, utilisez la colonne « CG réduite si excès de poids ». A titre d’exemple : une femme âgée de 35 ans moyennement active qui mesure 1 m 65 et pèse 52 kilos devra viser une charge glycémique journalière de l’ordre de 114 tandis que pour une femme du même âge, de même taille mais qui elle, pèse 65 kilos, la charge glycémique optimale sera de 86.

 

Nous verrons dans la partie 4 comment personnaliser votre alimentation en fonction de votre charge glycémique maximum.

 

É É COMMENT RÉPARTIR SA CHARGE GLYCÉMIQUE DANS LA JOURNÉE ?

 

L’idée de fractionnement des repas est intéressante pour répartir la charge glycémique journalière. Mais fractionner un repas, c’est manger un demi steak à midi et un demi steak à seize heures. Manger un steak entier à midi et un gâteau dans l’après-midi, c’est ajouter un gâteau ! Les collations qui viennent en supplément des repas principaux sont inutiles. Un véritable fractionnement des repas peut, au contraire, s’avérer intéressant dans la mesure où il permet un étalement optimum de la charge glycémique et un écrêtement des pics de glycémie qui peuvent faire suite à des repas dont la CG est élevée ou relativement élevée.

La CG journalière sera donc répartie entre les trois repas principaux

traditionnels, eux-mêmes éventuellement scindés de façon à proposer un apport

glucidique aussi étalé que possible (lire « Le régime IG diabète en sept étapes »).

La plupart du temps, cet étalement n’est pas indispensable chez le

diabétique de type 2. La situation peut être plus délicate dans le cadre d’un diabète insulinodépendant car les doses d’insuline injectées ne sont pas toujours parfaitement ajustées à des situations parfois imprévues. C’est ainsi qu’un retard dans la prise d’un repas, la consommation occasionnelle de boissons alcoolisées ou un exercice physique relativement intense peuvent entraîner une hypoglycémie qui doit être immédiatement compensée par la prise de sucre.

Nous n’apprenons rien au diabétique de type 1, rompu à la gestion de ces

situations particulières. Rappelons néanmoins une fois encore, que l’adoption, par le diabétique de type 1, d’une alimentation dont la charge glycémique est moins élevée, nécessite impérativement un suivi médical de façon à revoir ses doses d’insuline à la baisse.

 

QUAND IL FAUT PERDRE QUELQUES KILOS...

L’excès de poids favorise l’apparition du diabète de type 2 puis l’entretient. D’où l’importance de perdre les kilos en excès. Deux critères permettent de savoir si vous êtes en excès de poids.

 

L’indice de masse corporelle

Différents stades de surcharge pondérale sont définis par rapport à l’Indice de

Masse Corporelle :

• IMC<25 : pas d’excès de poids

• IMC> 25 et ≤ 30 : excès pondéral

• IMC > 30 et ≤ 35 : obésité de grade I

• IMC > 35 et ≤ 40 : obésité de grade II

• IMC > 40 : obésité (morbide) de grade III

 

Le tour de taille

La mesure du tour de taille (mesuré au niveau du nombril) est significative. Elle donne une bonne représentation de l’importance des réserves graisseuses abdominales et viscérales, c’est-à-dire de la surcharge pondérale « de type pomme », particulièrement liée au développement du diabète de type 2.

Un tour de taille supérieur à 94 cm chez l’homme et à 80 cm chez la femme constitue un critère simple d’évaluation du risque lié aux complications du diabétique en surpoids.

Par ailleurs, on a pu déterminer qu’un tour de taille excessif est corrélé avec un risque de diabète cinq fois plus important.

 

Pourquoi une perte de poids est souvent nécessaire lorsqu’on est diabétique Nous avons vu pourquoi le diabétique de type 1 est souvent mince alors que plus de 80 % des diabétiques de type 2 présentent une surcharge pondérale

(lire « Quelle charge glycémique si on est en excès de poids ? »). Au risque de nous répéter, rappelons que celle-ci concerne en particulier les graisses de l’abdomen dont les adipocytes, gorgés de triglycérides de réserve, laissent échapper de grandes quantités d’acides gras. Gavés de ce matériel énergétique, les muscles utilisent alors préférentiellement ceux-ci comme carburant plutôt que le glucose qui, délaissé, s’accumule dans le sang. Cette situation constitue par ailleurs le point de départ de la résistance à la pénétration de glucose dans les organes insulinodépendants, c’est-à-dire le primum movens du diabète de

type 2 (lire « Les diabètes et non pas le diabète »).

De plus, les adipocytes situés dans l’abdomen et autour des viscères,

« intoxiqués » par un trop plein de graisses de réserve, se mettent à libérer des

substances nocives * qui participent au mécanisme de l’insulinorésistance.

 

Il est donc impératif de « dégorger » le tissu

graisseux de ses triglycérides excédentaires. Il est

nécessaire de perdre du poids de manière à

rompre le cercle vicieux « diabète-

insulinorésistance-diabète ».

 

Nathalie, 30 ans

 

Nathalie consulte pour excès pondéral : 85,7 kilos pour 1 m 70 (IMC = 29,6 : l’extrême limite de l’obésité). Elle a toujours eu un excès de poids. A la demande de son médecin traitant, elle a consulté un diabétologue 5 ans auparavant. On note d’ailleurs dans les antécédents une grand-mère diabétique. A l’époque, elle pesait à peu près 81 kilos. Le diabétologue avait posé un diagnostic de « prédiabète » et lui avait prescrit un traitement classique par comprimés

d’antidiabétiques oraux et la consultation d’une diététicienne qui lui avait

fortement déconseillé les sucres. Elle avait perdu un peu de poids. Deux ans plus

tard, suite à plusieurs analyses de la glycémie, le taux de « sucre » se serait

normalisé et « on » (on ne sait pas trop bien qui) lui avait conseillé

d’interrompre son traitement. Toutes ces analyses sont perdues dans la nature et,

contacté, le médecin traitant ne peut que me confirmer l’arrêt du traitement

par médicaments. Personne, visiblement, ne s’est inquiété de la voir reprendre

les quelques kilos perdus et d’en avoir ajouté quelques-uns en prime.

Une prise de sang, confirmée à plusieurs reprises, révèle des glycémies à jeun

toutes supérieures à 1,26 g par litre de sang : Nathalie est incontestablement

diabétique.

Cette situation n’a rien d’étonnant : il est illusoire d’éviter un diabète lorsque

toutes les conditions sont réunies (glycémies aux limites de la normale,

antécédents familiaux de diabète) si une perte de poids suffisante n’est pas

stabilisée et contrôlée à vie.

« Oh, ne vous faites pas de souci » lui aurait dit son médecin traitant, « c’est un

petit diabète ».

N’empêche, à l’âge de Nathalie, ce diabète à tout le temps de grandir si l’on n’y

prend garde !

Aujourd’hui, Nathalie est sous antidiabétiques oraux. Un régime modérément

hypocalorique à charge glycémique réduite lui a permis une perte de 15 kilos en

un peu plus d’un an. Toutes les glycémies de contrôle sont normales.

 

Maigrir oui mais pas à n’importe quel prix La prise de poids a plusieurs origines : la génétique, la sédentarité, la surconsommation de graisses, de glucides à IG élevé, de boissons alcoolisées, le grignotage entre les repas et, dans certains cas plus rares, les troubles

hormonaux (lire annexe).

La nécessité d’une perte de poids ne doit en aucun cas s’inscrire dans le

cadre d’une course effrénée à la perte des kilos : l’amaigrissement n’est pas une activité métabolique innocente. En effet, comme nous l’avons vu, la « fonte » de la masse grasse (la lipolyse) correspond à une remise en circulation des graisses stockées sous forme de triglycérides. Or les matières grasses mises en réserve dans le tissu adipeux renferment quantité de toxines liposolubles (dissoutes dans la graisse) qui, elles aussi, vont passer dans la circulation sanguine et devront être éliminées. Ce processus de « détoxication » nécessite un travail important de la part du foie qui transforme les toxines en vue de leur élimination par les reins. Cette détoxication hépatique produit des radicaux libres dont l’effet peut s’avérer délétère.

Nous nous fixerons donc des objectifs raisonnables en diminuant

modérément les apports caloriques (de l’ordre de 500 kcal par jour par rapport aux besoins), de façon à obtenir une perte de poids qui ne devrait pas excéder deux à trois kilos par mois.

 

Une réduction de charge glycémique diminuera

la sécrétion d’insuline et participera donc

efficacement au mécanisme de la perte de poids

par diminution de la stimulation de la

lipogenèse et libération du frein à la lipolyse

(lire « Deux poids, deux diabètes »).

 

Les différents régimes et recettes proposés vous permettront d’effectuer le

choix le plus adéquat de manière personnalisée.

 

Rosanne, 62 ans

Rosanne est une diabétique de type 2 connue depuis près de cinq ans et suivie

régulièrement dans un service de diabétologie où on lui répète qu’une perte de

poids est absolument nécessaire. Rien n’y fait. Pourtant, avec un poids

de 71 kilos pour 1 m 51, elle se situe en obésité de grade I. Rosanne fait des

efforts : elle a pratiquement cessé la consommation des petits gâteaux et des

biscuits qu’elle aimait tant. Elle les a remplacés par près d’un kilo de fruits

journaliers et continue à consommer beaucoup de pain blanc, de pommes de

terre et de pâtes (les fruits « ne font pas grossir » et les féculents sont des « sucres

lents »). Les matières grasses sont utilisées avec parcimonie mais les chips font

partie du quotidien.

Une dernière prise de sang montre une hémoglobine glyquée dépassant

légèrement les 8 %.

L’hémoglobine glyquée représente le taux de glucose fixé à l’hémoglobine,

protéine transporteuse d’oxygène au niveau des globules rouges. Alors que la

mesure de la glycémie à jeun est ponctuelle, l’hémoglobine glyquée est le reflet du

taux de glucose sanguin sur une période longue (de 6 à 12 semaines) et mesure

bien l’équilibre général d’un diabète. Mesurée à 8 %, l’hémoglobine glyquée de

Rosanne est la signature d’un diabète en déséquilibre (pour rappel, idéalement,

l’hémoglobine glyquée ne devrait pas dépasser 6 %).

Le doigt levé, le diabétologue a menacé Rosanne de passer à un traitement par

injections d’insuline dans la mesure où les doses de comprimés atteignent

pratiquement un maximum.

- « Il faut absolument perdre du poids ! »

Cette fois, c’est la panique.

Confortée par sa voisine qui, elle-même, a perdu quinze kilos, Rosanne se décide

à consulter.

Sa charge glycémique est estimée à une moyenne journalière de plus de 200 g.

Nous entreprenons un régime adéquat, émaillé de recettes que Rosanne

n’imaginait pas compatibles avec un diabète (lire la Partie VI).

Neuf mois plus tard, le poids est ramené à 55 kilos et l’hémoglobine glyquée est rabaissée à 6,1 %. L’endocrinologue, surpris, ne parle plus d’injections d’insuline. Super. C’est juste dommage d’avoir perdu autant de temps car vous savez ce que dit Rosanne aujourd’hui ?

« Ce que je mange maintenant me plaît bien mieux que ce que mangeais auparavant ! ».

 

* OMS : Organisation Mondiale de la Santé, institution spécialisée des Nations Unies pour la santé, a été fondée le 7 avril 1948. Comme il est précisé dans sa Constitution, l’OMS a pour but d’amener tous les peuples au niveau de santé le plus élevé possible. Dans ce même document, la santé est définie comme un état de complet bien-être physique, mental et social et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité.

* Ou BMI (Body Man Index) ou IQ (indice de Quetelet).

* Outre le diabète de type 2, l’excès de poids est directement lié à une augmentation de fréquence des maladies cardiovasculaires (hypertension, infarctus, thromboses, troubles du rythme cardiaque, insuffisance veineuse des membres inférieurs), des maladies pulmonaires et respiratoires, de la fatigue, de l’arthrose, de troubles digestifs (reflux oesophagien, calculs vésiculaires…), d’augmentation des risques opératoires (complications liées à l’anesthésie, risques de phlébites…), etc.

* Appelées « cytokines » (en particulier l’interleukine 6)

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