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Excès pondéral modéré

Votre IMC (indice de masse corporelle) dépasse un peu les normes. L’IMC normal est compris entre 18 et 25. Voyez votre IMC dans le tableau des

Données anthropométriques de votre bilan.

Apports caloriques très nettement supérieurs aux normes

 

Vos apports caloriques dépassent de plus de 50 % vos besoins, estimés par rapport à l’âge, au sexe, à la taille et à votre niveau d’activité physique.

 

Excès pondéral et apports excessifs en glucides et en lipides

Les glucides, bien sûr, apportent des calories, mais agissent également par un autre mécanisme dans la prise de poids. En effet, les glucides appelés « glucides à index glycémique élevé » provoquent des sécrétions d’insuline importantes. C’est le cas des sucres et des aliments sucrés, des aliments qui contiennent de la farine blanche (pain blanc, pâtes alimentaires, biscuits…), de la plupart des céréales, des pommes de terre bouillies ou cuites à haute température (pommes frites, chips).

L’insuline est une hormone qui favorise le stockage des graisses. Les

aliments qui génèrent des sécrétions d’insuline importantes participent donc fortement à la prise de poids.

La combinaison d’un apport de glucides à index glycémique élevé et de

graisses visibles ou « cachées » apportant de grandes quantités de calories constitue le « cocktail » idéal pour prendre du poids.

Aliments dont la consommation doit être limitée :

• Les aliments sucrés et riches, à la fois, en farine blanche et en graisses « cachées » : biscuits, gaufres, croissants, pains au chocolat, pâtisseries et viennoiseries diverses…

• Les aliments à la fois sucrés et riches en graisses « cachées » : chocolat (et même le chocolat dit « pour diabétiques »), pâte chocolatée à tartiner, barres chocolatées…

• Les aliments composés de pommes de terre cuites à haute température et de graisses : frites, chips…

• Les aliments riches en farine blanche : pain blanc, pâtes, pizzas…

• Les céréales pour petit déjeuner pauvres en fibres : corn flakes…

• Les aliments riches en sucre et en maltose : sucre, confiture, sirop, limonades, bonbons…

• Le riz blanc et dérivés

• Les fruits en grande quantité : pas plus de deux ou trois fruits par jour

• Les aliments riches en graisses : matières grasses de cuisson, beurre, huiles, margarine, matières grasses tartinables, mayonnaise et dérivés, viandes grasses (porc gras, saucisse, mouton, viandes panées…), charcuterie grasse (saucissons, pâtés, boudin…), fromages gras.

 

Excès pondéral et consommation d’alcool Une consommation très modérée d’alcool a vraisemblablement des effets protecteurs vis-à-vis des maladies cardiovasculaires mais votre consommation de boissons alcoolisées est excessive. Par ailleurs, les boissons alcoolisées apportent des quantités de calories très importantes et jouent un rôle majeur dans la prise de poids.

 

Apports en graisses saturées supérieurs aux normes

Vos apports en graisses saturées (graisses essentiellement d’origine animale) sont trop importants et peuvent accroître le risque de maladie cardiovasculaire.

Aliments dont la consommation est à limiter : beurre, graisses de cuisson, pâtisseries, gaufres, biscuits, croissants, pains au chocolat, chips, chocolat, lait entier, crème, fromages gras, viandes et charcuteries grasses.

 

Mauvaise balance oméga-6 / oméga-3

Les graisses polyinsaturées oméga-6 et oméga-3 font partie des substances essentielles : notre organisme ne peut pas les fabriquer. Elles doivent donc être fournies par l’alimentation mais dans un certain équilibre.

En ce qui vous concerne, vous consommez trop d’oméga-6 par rapport aux

oméga-3. Cette situation pourrait favoriser les inflammations et une tendance à la coagulation du sang.

Pour prévenir au maximum les maladies cardiovasculaires, il vaudrait mieux

diminuer vos apports en oméga-6 et augmenter vos apports en oméga-3.

Aliments riches en oméga-6 (à réduire) : les huiles végétales (à l’exception

des huiles de colza, de noix et d’olive), la plupart des margarines (qui sont fabriquées à partir d’huiles végétales) et les aliments préparés à base de graisses souvent riches en oméga-6 (pâtisseries, viennoiseries et biscuits industriels, chips, frites…).

Aliments riches en oméga-3 (à privilégier) : huiles de noix et de colza (ces

graisses ne peuvent être cuites).

Il existe également des margarines allégées tartinables enrichies en oméga-3.

On trouve également des œufs enrichis en oméga-3 (poules nourries aux graines de lin) mais la meilleure source d’oméga-3 provient des poissons de mers froides : thon, saumon, maquereau, sardine, hareng, même en conserve.

 

Apports insuffisants en fruits

La consommation journalière de fruits (et de légumes) diminue la fréquence des cancers. Les fruits sont une source majeure de substances antioxydantes qui neutralisent les radicaux libres produits par l’organisme. Ces substances antioxydantes combattent les processus de vieillissement et les atteintes du code génétique à l’origine de cancers. Elles protègent également des maladies cardiovasculaires en réduisant l’oxydation du « mauvais cholestérol ».

Les différentes vitamines antioxydantes, les polyphénols et autres substances

présentes dans les fruits agissent en synergie et doivent être aussi variées que possible. Il est donc indispensable, non seulement de consommer des fruits mais aussi de les diversifier au maximum.

Un apport trop important en fruits n’est tout de même pas conseillé car les fruits contiennent du sucre et deux autres glucides (fructose et glucose).

 

Apports insuffisants en légumes

La consommation journalière de légumes (et de fruits) diminue sensiblement la fréquence des cancers.

Comme les fruits, les légumes apportent une multitude de substances protectrices qui neutralisent l’action des radicaux libres produits par l’organisme.

Comme c’est le cas des fruits, consommez des légumes avec la plus grande variété possible.

Les apports journaliers minimum devraient être : 3 portions (qui peuvent être identiques) :

• ½ tasse de légumes cuits ou crus coupés en morceaux

• 1 tasse de légumes crus à feuilles

• 200 ml de soupe ou de jus de légumes

 

Apports en magnésium inférieurs aux apports quotidiens recommandés (AQR)

Aliments conseillés : fruits secs, lentilles, pâtes complètes, pain complet…

 

Apports en acide folique inférieurs aux AQR Aliments conseillés : foie, cresson, chou vert, choux de Bruxelles, lentilles, épinards, brocoli…

 

Apports en vitamine C Inférieurs aux AQR

Aliments conseillés : poivron, brocoli, kiwi, fraises, agrumes, cresson, mangue…

 

Apports insuffisants en fibres

Aliments conseillés : céréales aux fibres, fruits secs, pâtes complètes, lentilles, pain complet aux céréales, petits pois…

 

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