La charge glycémique nuance l’IG

LA CHARGE GLYCÉMIQUE

NUANCE L’IG

portions d’aliments COMME NOUS L’AVONS FAIT POUR LES IG, QUELQUES constatations s’imposent à la lecture du tableau des charges glycémiques de .

• En tête de liste et médaille d’or de la plus forte charge glycémique : la pizza (souvenez-vous de Maria : - « Ah, la pizza ! »). C’est pourtant un aliment à index glycémique modéré mais le pizzaïolo confectionne ses pizzas à partir d’une boule de pâte de plus de 150 g qui équivaut pratiquement à cinq tranches de pain blanc. C’est lourd, une pizza. C’est lourd comme la charge d’une brigade entière de cavaliers ! La pizza doit-elle pour autant être interdite au diabétique ? Bien sûr que non puisque la charge glycémique est proportionnelle à la quantité d’aliment que vous mangez. Dès lors, la charge glycémique d’un quart de pizza (environ 19) sera très raisonnable par rapport à celle d’une pizza entière (environ 75).

• Dans le quintette de tête, nous découvrons les pâtes, aliment à index glycémique faible (- « Ah, la pasta ! ». Ah les bons sucres lents !). Mais le calcul de la CG nous rappelle que l’IG des spaghettis est établi pour moins de 190 g de pâtes (soit à peu près 75 g si elles sont pesées avant la cuisson). La portion que nous envisageons dans notre tableau correspond à une assiettée classique : 350 g de pâtes cuites, soit 140 g de pâtes crues. Elle nous donne une charge glycémique élevée… multipliée par deux si vous vous en servez une seconde, convaincu que vous êtes de consommer un « sucre lent » à IG faible ! Une fois encore, les pâtes doivent-elles être déconseillées au diabétique ? Non, bien sûr, puisque des pâtes consommées en accompagnement d’un plat principal (par exemple, 40 g de pâtes, pesées crues, qui nous donnent à peu près 100 g après cuisson) n’amènent qu’une charge glycémique (plus ou moins 13) tout au plus comparable à la charge d’une poignée de fantassins.

• Parmi les féculents traditionnels, on notera qu’une portion moyenne de pommes de terre constitue une CG bien plus élevée qu’une même ration des légumineuses malheureusement un peu oubliées dans nos assiettes. A titre d’exemple, 200 g de pommes de terre ont une CG deux fois supérieure à celle d’une même quantité de haricots blancs et trois fois supérieure à la même portion de lentilles.

• Les pommes frites, quant à elles, risquent d’entraîner une montée de la glycémie encore bien plus importante que celle qu’entraînent les pommes de terre cuites à l’eau alors que leur index glycémique est plus bas. La raison tient en deux points principaux : d’une part, la portion consommée est souvent plus importante (nous envisageons ici une portion moyenne de 250 g), d’autre part, les frites sont plus concentrées en glucides que les pommes de terre suite à la perte d’eau lors de la cuisson.

• Une portion courante de riz blanc représente une CG encore plus importante que celle d’une même quantité de pommes de terre. Par contre, la CG du riz basmati est moitié moindre du fait d’une teneur en amylose plus importante

(lire « La nature et la cuisson des amidons »).

• La CG des pains correspond parfaitement à leurs index glycémiques différents : pour une même portion, les pains préparés à base de farine blanche de blé ont une charge glycémique bien plus élevée que celle d’un pain complet aux céréales (dont de l’avoine). Notez au passage que les quantités de pain qui ont été choisies pour déterminer leurs CG respectives (une centaine de grammes) sont modestes en comparaison des quantités parfois consommées.

• Les fruits et les jus de fruits entraînent une CG relativement basse. Attention tout de même au cumul : une grappe de raisin d’un quart de kilo et un grand verre de jus d’orange atteignent une CG de 33, proche de celle de 200 g de pommes de terre : l’utilisation des CG amène bien des surprises !

• Tous les légumes ont une CG basse pour des portions courantes, même ceux qui, comme les petits pois, contiennent un peu plus de glucides ou ceux qui, comme la carotte, ont un IG plus élevé que les autres.

• Les limonades sucrées de toutes sortes constituent des CG modérées mais celles-ci ne sont données que pour une seule cannette.

L’alimentation du diabétique vue sous l’angle pratique sera abordée dans la partie 3. Vous trouverez les IG et les CG de l’ensemble des aliments glucidiques dans Le guide des index glycémiques (ierry Souccar Éditions, 2011).

Ceci dit, attirons une fois encore l’attention sur le fait que les tableaux de CG, comme ceux des IG, ne concernent que les glucides et que vous n’y trouverez aucune matière grasse, aucune viande, aucun poisson ni aucun fromage. Vous n’y trouverez pas non plus les œufs. Tous ces aliments ne contiennent pas ou pratiquement pas de glucides et n’élèvent donc pas la glycémie comme nous l’avons déjà évoqué en parlant des IG.

Toutefois, l’alimentation du diabétique ne se limite pas au contrôle de la glycémie. Repartons à la découverte de quelques notions de métabolisme.

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