Le régime IG diabète en sept étapes

LE RÉGIME IG DIABÈTE

EN SEPT ÉTAPES

 

N OUS AVONS VU DANS LES PAGES PRÉCÉDENTES QUELLES étaient les grandes règles d’une alimentaton favorable à la santé du diabétique. En pratique, on fait comment ?

 

1ÈRE ÉTAPE : JE PLANIFIE MES REPAS

 

Quelques règles à mettre en pratique si vous ne le faites pas déjà

• Se faire un plan alimentaire adapté à ses contraintes, sur une semaine c’est idéal, afin de gagner en temps et en efficacité.

• Etablir votre liste de courses en fonction de ce plan alimentaire.

• Les jours où le temps vous manque pour la confection du repas, il faut anticiper en préparant certaines cuissons à l’avance, ou en concoctant un repas froid. Il faut aussi penser à grouper les cuissons.

• Ne pas hésiter à « recycler » vos restes, qui ont l’avantage d’avoir déjà été préparés et qui sont donc plus rapides à réutiliser.

• Varier si possible vos lieux d’achats : marchés, producteurs, grandes ou moyennes surfaces…

• Lors de vos achats, varier les durées de conservation : du frais à consommer dans la semaine, des longues conservations, des surgelés et des conserves en dernier recours.

Et puisqu’il est évident que l’on mange ce que l’on achète, il faut toujours avoir au domicile de quoi composer un menu équilibré et limiter au maximum les petites gourmandises qui pourraient déstabiliser votre CG.

Nous proposons ci-dessous des exemples de menus pour la journée qui vous

donneront des repères concrets. Vous trouverez les recettes de certains plats en fin d’ouvrage.

Pour les repas du midi et du soir, si vous jugez que cela ne sera pas suffisant pour votre appétit, n’hésitez pas à ajouter une part de salade verte avec une vinaigrette maison à base d’huile d’olive, de colza et de vinaigre de votre choix.

 

Quelques exemples de menus pour une journée

VOTRE CG EST DE 70

23

Petit déjeuner

• Café sans sucre

• 1 pêche (180 g) 6.8

• 150 ml de lait demi écrémé ou de lait végétal 2.9

• Muesli sans sucre ajouté (type spécial muesli Jordans 40 g) 13.3

Collation matinale (si besoin)

• 1 boisson chaude sans sucre ajouté (thé noir ou thé vert, infusion, café) • 7 ou 8 amandes

Déjeuner 22.8

• Concombre vinaigrette

• Papillote de maquereau aux petits légumes • Riz basmati (30 g cru) 13.8

• Fromage de brebis

• Une tranche de pain au levain (complet) 9.0

Goûter 6.6

• 1 verre d’eau minérale ou d’eau pétillante (Quézac, Badoit) • 2 kiwis 6.6

Dîner 18.2

• 10 ou 15 radis

• Tajine d’agneau aux fruits secs 12.1

• Carpaccio d’agrumes mentholé 6.1

VOTRE CG EST DE 80

26.2

Petit déjeuner

• é noir sans sucre

• 1 tartine tonus 23

• 1 abricot 3.2

Collation matinale

• 1 verre d’eau gazeuse citron-citron vert

Déjeuner 25.9

• Tomates-mozzarella avec un filet d’huile d’olive

• Brochettes de poulet au barbecue

• Riz basmati blanc (40 g) 18.4

• 1 nectarin 7.5

Goûter

• 1 boisson chaude sans sucre ajouté (thé noir ou thé vert, infusion, café) Dîner 27.3

• Soupe de courge 4.2

• Omelette au chou romanesco

• 1 tranche de pain au levain multi céréales (35 g) 7.7

• 30 g de fromage de chèvre frais

• 1 poire 15.4

VOTRE CG EST DE 90

27.5

Petit déjeuner

• é vert

• 3 figues sèches 15.9

• 2 tranches de jambon blanc ou de pays

• 4 Wasas fibres 11.6

Collation matinale

• 1 verre d’eau gazeuse citron-citron vert

Déjeuner 29.1

• Macédoine de légumes

• 40 g de semoule de couscous 18.5

• Emincé de dinde au paprika

• Brochettes colorées à la plancha 10.6

Goûter

• 1 boisson chaude sans sucre ajouté (thé noir ou thé vert, infusion, café) Dîner 33

• Tartine d’houmous de petits pois 12.7

• Crumble de légumes d’été 9.5

• ½ mangue 10.8

VOTRE CG EST DE 110

37.9

Petit déjeuner

• é Earl Grey sans sucre ajouté

• Porridge pomme-pruneau sans lait 37.9

Collation matinale

• 1 boisson chaude sans sucre ajouté (thé noir ou thé vert, infusion, café) Déjeuner 33.2

• Verrines de courgettes et noix de cajou

• Boulettes de veau à la marocaine

• 125 g de pois cassés (crus) 12.8

• 2 petites tranches de pain au levain de seigle (60 g) 13.2

• 30 g de brie

• 2 mandarines 7.2

Goûter

• 1 verre d’eau minérale ou d’eau pétillante (Quézac, Badoit) • 7 à 8 amandes

Dîner 35.7

• Soupe minestrone 8.1

• 1 bol de salade mesclun (mélange de jeunes pousses), vinaigrette maison • 120 g de riz au lait 14.5

• 1 orange 13.1

VOTRE CG EST DE 120

41.1

Petit déjeuner

• Chicorée sans sucre ajouté

• 1 nectarine (175 g) 7.5

• 1 yaourt nature de vache ou de brebis 1.8

• 150 g de pain noir allemand (pumpernickel) 27

• 1 c. à s. de confiture de pruneaux (30 g) 4.8

Collation matinale

• 1 verre d’eau minérale ou d’eau pétillante (Quézac, Badoit) • 7 à 8 cerneaux de noix

Déjeuner 38.9

• Betteraves rouges cuites (150 g) 6.6

• 130 g de pavé de saumon

• 40 g d’Ebly cru (blé à cuire) 14.1

• 150 g de lentilles cuites 8

• 1 tranche de pastèque (200 g) 10.2

Goûter

• 1 boisson chaude sans sucre ajouté (thé noir ou thé vert, infusion, café) Dîner 40

• Salade de petits légumes à la feta et à la mangue 14

• 1 petite tranche de pain au levain 7.7

• 200 g de raisin 18.3

VOTRE CG EST DE 130

42.1

Petit déjeuner

• Rooibos sans sucre ajouté

• 3 abricots secs 9.2

• 1 œuf (sur le plat, à la coque, brouillé ou en omelette) • 3 grandes tranches de pain de son (100 g) 23.3

• 1 c. à s. de marmelade d’orange (30 g) 9.6

Collation matinale

• 1 boisson chaude sans sucre ajouté (thé noir ou thé vert, infusion, café) Déjeuner 39.3

• 1 petit bol de champignons crus vinaigrette

• Curry de la mer 17

• 40 g de nouilles chinoises 14.8

• 1 bol de frisée avec vinaigrette

• 1 nectarine 7.5

Goûter 10.6

• 1 verre d’eau gazeuse citron-citron vert

• 2 petits pains suédois 10.6

Dîner 38

• Taboulgour courgette-chèvre 10

• 1 boîte de sardines à l’huile d’olive

• 1 yaourt soja nature aromatisé de cannelle

• Samoussas de fruits 28