Choisir les bonnes graisses

Après les glucides, il est important d’optimiser le choix de vos graisses alimentaires. C’est le deuxième point important après l’IG.

Q U ’ E S T- C E Q U ’ U N A C I D E G R A S ?

On distingue les graisses d’après les acides gras qui les composent. Les acides gras sont des chaînes constituées essentiellement de carbone et d’hydrogène. Lorsque ceux-ci, du fait de leurs caractéristiques chimiques, ne peuvent plus accepter d’hydrogène, ils sont dits « saturés ». Ils sont dits « monoinsaturés » lorsqu’ils peuvent accepter un seul atome d’hydrogène et « polyinsaturés » lorsqu’ils peuvent en fixer plusieurs.

Parmi les acides gras polyinsaturés, deux sont « essentiels » : l’organisme ne sachant pas les fabriquer, ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Ce sont : l’acide linoléique (tournesol, maïs) et l’acide alpha-linolénique (noix, lin, colza). Une fois absorbés, l’un et l’autre sont transformés en d’autres acides gras. L’acide linoléique et les acides gras auxquels il donne naissance sont des oméga-6, l’acide alpha-linolénique et tous les acides gras issus de ce dernier, des oméga-3.

Avec 9 calories (kcal) par gramme, les graisses sont bourrées d’énergie. Elles

sont devenues la hantise du plus grand nombre et pas seulement de ceux qui veulent perdre du poids. Mais en cherchant à les éliminer de notre alimentation, on a créé des déséquilibres lourds de conséquence. Car ce n’est pas tant la quantité de graisses ingérées qui est importante que la nature de ces graisses. Dans notre chasse effrénée au cholestérol, nous avons « intronisé » des huiles végétales comme l’huile de tournesol, maïs, arachide riches en oméga-6, le tout au détriment des autres acides gras essentiels : les oméga-3.

Dans le même temps, les techniques intensives d’élevage ont augmenté la teneur en oméga-6 de nombreux aliments. Les volailles sont nourries au maïs, une céréale riche en oméga-6 qui déséquilibre le profil des acides gras présents dans la viande et les œufs.

Résultat : on estime en général que le rapport oméga-6/ oméga-3 dans l’alimentation occidentale se situe entre 10 et 30 pour 1, alors qu’il devrait idéalement se situer entre 1 et 4 pour 1.

En quoi l’excès d’oméga-6 est-il néfaste ? L’acide linoléique (acides gras parent des oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (acide gras parent des oméga-3), utilisent les mêmes voies biochimiques (les mêmes enzymes) pour générer leurs descendants. Il existe donc une compétition entre ces deux acides gras. Ceci explique que la notion de ratio oméga-6/oméga-3 est essentielle.

Dans le corps, la branche oméga-6 donne naissance à des composés hautement inflammatoires tandis que la branche oméga-3, elle, donne naissance à des composés très peu inflammatoires.

Lorsque l’équilibre entre ces deux familles d’acides gras est rompu pendant des années (trop d’oméga-6, pas assez d’oméga-3), cela conduit à une inflammation chronique qui fait le lit de certaines maladies. L’excès d’oméga-6 est délétère à long terme parce qu’il favorise les maladies cardiovasculaires, le cancer, la dépression et toutes les maladies inflammatoires (arthrite rhumatoïde, asthme, eczéma, psoriasis…).

Il est donc capital de rétablir cet équilibre pour optimiser sa santé mais aussi son poids.

Comme le font les aliments à index glycémique élevé, une alimentation qui n’apporte pas les bons acides gras en bonne proportion favorise la prise de poids. Une alimentation pauvre en acides gras oméga-3 mais riche en oméga-6 et en acides gras saturés est l’un des plus « sûrs » moyens d’augmenter le

risque de résistance à l’insuline (lire « Cavaliers et fantassins »). Des études ont montré que lorsque des souris prédisposées à l’obésité sont élevées avec des régimes riches en graisses, les souris les plus obèses sont celles nourries aux oméga-6 et aux acides gras saturés, les plus maigres sont celles nourries aux oméga-3.

Comment explique-t-on cela ? La présence d’acides gras oméga-3 à longue

chaîne est déterminante pour la fluidité membranaire. Or, pour bien fonctionner, nos cellules doivent avoir des membranes fluides, permettant aux récepteurs comme celui de l’insuline de fonctionner de façon optimale. Une alimentation riche en graisses saturées et en oméga-6 rigidifie les membranes des cellules qui deviennent alors moins sensibles à l’insuline. À l’inverse, un apport équilibré en oméga-6 et oméga-3 permet de rétablir la sensibilité des cellules à l’insuline et d’améliorer en conséquence le métabolisme des sucres.

Un autre lien existe entre les graisses alimentaires et le tissu graisseux. Au

cœur du tissu graisseux se trouve l’adipocyte, une cellule « réservoir de graisses ». Lorsque l’on grossit, le tissu graisseux se développe. Les adipocytes augmentent en nombre et en taille. Lorsque l’on maigrit, leur taille diminue mais jamais leur nombre. Il est donc primordial pour éviter de voir les kilos s’installer, d’éviter de générer de nouvelles cellules graisseuses. Or ce phénomène (qui peut se produire jusqu’à l’âge de 80 ans) dépendrait directement de la nature des graisses que nous avalons. Les acides gras oméga-6 stimuleraient la formation de cellules graisseuses, ce que ne feraient pas les acides gras oméga-3.

En résumé

L’idéal est de réduire la consommation de graisses saturées et d’acides gras trans (ceux que l’on trouve dans les graisses hydrogénées présentes dans de nombreux aliments industriels), d’augmenter les graisses monoinsaturées et les oméga-3 au détriment des oméga-6. Les conseils de la partie suivante vous y amèneront.

En optimisant le choix des graisses alimentaires, on améliore la sensibilité à

l’insuline, ce qui contribue à éviter les réponses insuliniques accrues et à normaliser le taux de glucose dans le sang. De même, on évite de stimuler la formation de tissus graisseux.