4ème étape : Je remanie mon repas du midi en fonction de l’endroit où je le prends

P’tit déj 1 0

• Café vert 0

• 1 poignée de cassis (100 g) 0

• 2 œufs durs 0

• 1 yaourt soja 0.4

P’tit déj 2 0

• Infusion menthe-réglisse 0

• 1 citron pressé 0

• 3 tranches de bacon 0

• 1 part de camembert (30 g) 0

4ÈME ÉTAPE : JE REMANIE MON REPAS DU MIDI EN FONCTION DE L’ENDROIT OÙ JE LE PRENDS

Selon le mode de vie et l’activité professionnelle, le déjeuner peut être pris de multiples façons : à la maison, au restaurant d’entreprise, au travail mais aussi de façon nomade avec des sandwichs « maison » confectionnés avec du pain et des ingrédients de bonne qualité.

A la maison

Si vous avez l’opportunité d’être chez vous le midi, ou de pouvoir rentrer du travail, profitez-en pour faire un repas équilibré avec entrée/plat/dessert. Cette formule vous permettra d’avoir un repas non seulement fournissant des glucides à IG bas, des lipides de bonne qualité, des antioxydants protecteurs, de bonnes sources de protéines, mais aussi qui soit léger pour éviter le coup de barre de 14 h et qui permette de ne pas avoir faim dans l’après-midi.

Pour savoir précisément ce que représente « une portion » des différents

aliments, reportez-vous en Annexe 6.

Par exemple :

• 1 petite entrée de crudités maison, de préférence de saison avec une vinaigrette à base d’huile d’olive ou de colza OU une soupe de légumes faite maison,

• 1 portion de poisson, de fruits de mer ou de viande blanche ou rouge (100-150 g) ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon,

• 1 portion de légumes cuits, c’est-à-dire la moitié de l’assiette,

• 1 portion d’aliments glucidiques à IG bas (lire la Partie II) ou 1 tranche de pain au levain aux céréales complètes,

• 1 produit laitier nature (facultatif ) ou un yaourt de soja nature,

• 1 fruit frais OU 1 salade de fruits maison OU 1 compote sans sucre ajouté.

Nous vous conseillons de toujours avoir une part de crudités dans votre repas (pour l’apport en antioxydants) et une vinaigrette maison à base d’huile d’olive ou de colza par exemple (pour les bonnes graisses qui les accompagnent). Côté quantités, vous pouvez vous baser sur un petit bol.

Q U E L L E Q U A N T I T É D E C É R É A L E S S I V O U S

A V E Z D E S K I L O S À P E R D R E

Choisissez des céréales à IG bas (lire le tableau des CG de quelques aliments

glucidiques à IG bas ou bien reportez-vous à l’ouvrage 100 aliments IG à volonté,

Thierry Souccar Editions 2011) et veillez à les consommer en petites quantités. Pour

repère : en accompagnement, deux cuillères à soupe maximum par repas de

céréales cuites (pâtes, riz, Ebly…).

Attention !

Certaines céréales, de grandes marques, contiennent des exhausteurs de gout comme le glutamate monosodique (E621). En l’absence de données scientifiques supplémentaires, nous préférons les versions plus « brutes », c’est-à-dire sans aucun additif dans lesquelles vous ajouterez à votre convenance des épices et des aromates.

Le riz précuit est également à bannir puisque son IG est très élevé.

Une lunch box pour un repas sur mon lieu de travail

Si vous devez préparer votre « gamelle » ou « boîte à bento » tous les midis vous devez vous baser sur le même schéma alimentaire que si vous étiez à la maison. À la différence près, que vous ne pourrez pas cuisiner et au mieux réchauffer vos préparations.

• 2 ou 3 portions de crudités ou de légumes cuits refroidis (ils doivent représenter les principaux ingrédients), accompagnés d’une vinaigrette maison à base d’huile d’olive ou de colza. Pour savoir ce que représente une portion, reportez-

vous en Annexe 6.

• Une portion de viande ou de poisson : toutes les viandes blanches et les poissons peuvent se consommer facilement froids dans des salades mixtes. Il faut également penser aux boîtes de sardines à l’huile d’olive, au maquereau en boîte au naturel, au thon en boîte, aux crevettes, aux œufs de poules ou de cailles cuits.

• Une portion d’aliment glucidique à IG bas (céréales ou, si vous ne prenez pas ni viande ni poisson, des légumes secs riches en protéines).

• Un produit laitier nature à part ou éventuellement quelques cubes de fromage dans la salade composée (feta, billes de mozzarella).

• Une petite tranche de pain au levain (complet, intégral ou multi céréales) si votre CG maximale vous le permet.

• Un fruit ou une compote sans sucre.

• 1 thé ou 1 café sans sucre.

Ne pas hésiter à ajouter quelques noix, olives vertes et toujours des

aromates et épices pour relever et changer les plats. Du curcuma pour la couleur, du basilic frais pour le goût, de la ciboulette et du persil pour le plaisir des yeux…

Sandwich sur le pouce

L’idéal, c’est de le préparer soi-même, si possible à la maison. C’est une bonne manière de contrôler la quantité et la qualité des ingrédients (pain, garniture, sauce), ce qui est beaucoup plus difficile lorsqu’on achète un sandwich en supermarché ou en boulangerie.

1 • Je choisis le bon pain

Il peut être complet, semi complet ou multi céréales (plus rassasiant et riche en fibres que le pain blanc). Pour vous aider dans ce choix, lire l’encadré

« Comment choisir son pain ».

2 • Je choisis la garniture

- Des crudités pour les fibres et les vitamines (salade verte, tomates, concombres, cornichons…).

- Des protéines (jambon, poulet, œuf dur, thon, saumon, truite fumée…).

- Et pourquoi pas un peu de fromage (le fromage frais de chèvre par exemple donne de la fraîcheur et du fondant mais ce peut être aussi de la ricotta).

3 • Je choisis la sauce

Le pain peut être au préalable tartiné avec : houmous, tapenade, pesto, avocat écrasé, moutarde, purée de tomates maison… Vous trouverez des recettes de

« tartinables ». Le but : remplacer le beurre, la mayonnaise ou le ketchup qui ne sont pas très intéressants sur le plan nutritionnel.

Pour faire le plein de fibre et d’antioxydants, vous pouvez accompagner ce sandwich avec un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté.