Programmes Suggeres

PROGRAMMES SUGGÉRÉS

Les programmes ci-dessous conviennent à la majorité des occidentaux.

Avant chaque session, remplir les condi ons suivantes :

─Libérez d'abord la vessie et aussi, si possible, l'intes n.

─Ne oyez le nez par la pra que de ne , en séchant les narines avec soin.

─Si une des narines demeure bouchée malgré ne , appliquez l'un des procédés de "débouchage" décrits dans cet ouvrage (cf. chap. 12).

─Pra quez en plein air si c'est possible, ou au moins dans une pièce bien aérée, chauffée en hiver.

─Sauf lorsqu'il est s pulé le contraire dans la technique de l'exercice (Sitali et Sitkari notamment), respirez toujours par le nez, tant à l'inspira on qu'à l'expira on.

─Immobilisez la langue à la naissance de la gencive des incisives supérieures, ou repliez-la contre le voile du palais. Avalez la salive si c'est nécessaire.

─Pra quez avec les yeux clos, ou presque clos si votre regard est orienté vers le bout du nez (tratak).

─Prenez votre posture avec soin, veillez à ce que la colonne vertébrale soit correctement placée. Relaxez le visage, les épaules, les bras, les avant-bras, les mains autant que possible pendant la pra que de l'exercice considéré.

─Le nez n'est pas une pompe aspirante. Le seul bruit que l'on peut entendre est celui qui se produit en freinant l'air à la glo e et non la fric on de l'air dans le nez. Les ailes du nez doivent être placées de manière à perme re une aspira on correcte. Ces condi ons préalables sont valables pour toutes les étapes du prânayâma.

PREMIER STADE

1) Avant tout prânayâma, l'essen el est la PRISE DE CONSCIENCE de l'acte respiratoire, accompagné du raccourcissement et du ralen ssement du souffle (cf. chap. 9). Pra quez ce e prise de conscience 2 à 5 minutes environ selon le temps disponible. Ne faites pas de trop longues séances au début.

2) Après la prise de conscience vient nécessairement la purifica on des nâdis par la pra que de nâdi SODHANA (cf. chap. 9) qui est donc la respira on alternée sans réten on du souffle. Consacrez le même temps à Nâdi Sodhana qu'à la prise de conscience. Pra quez toujours avec la sangle contrôlée (cf. chap. 12).

3) Dès le début, si vous disposez d'assez de temps, vous pouvez pra quer PRANA MUDRA (cf. chap. 18).

4) Dès le début aussi, vous pouvez pra quer la RECHARGE PRANIQUE (cf. chap. 20), soit à vos moments "perdus" (ou gagnés ?). La recharge prânique peut s'effectuer au lit éventuellement, si vous n'avez pas d'autre moment libre.

À la fin de chaque séance de prânayâma, se relaxer de 1 à 3 minutes (ou plus si possible), toujours selon le temps disponible.

DEUXIÈME STADE

Dès que les condi ons préalables sont remplies, entamez votre séance par une prise de conscience (1° ci-dessus), et par Nâdi Sodhana (2° ci-dessus) pendant deux à cinq minutes au total Lorsque vous sentez que vous êtes bien concentré, transformez Nâdi Sodhana en Anuloma Viloma, c'est-à-dire en y introduisant une réten on de souffle qu'il n'est pas nécessaire de mesurer.

Consacrez au moins 5 minutes à Anuloma Viloma. Pendant ces réten ons (faut-il le dire ?), respectez strictement les règles de Kumbhaka (cf. chap. 14). Dès que la réten on dépasse 10 secondes, Jalandhara Bandha est obligatoire (cf. chap. 22). Jalandhara Bandha et Anuloma Viloma vous perme ront d'entraîner progressivement vos poumons à la réten on du souffle, et ce en toute sécurité.

Sans modifier votre séance, vous pouvez progressivement introduire le RYTHME dans votre pra que, disons après deux ou trois semaines supplémentaires (cf. chap. 16).

Vous pouvez ajouter à votre pra que le PRANAYAMA CARRE. Faites encore la recharge prânique, éventuellement en dehors de votre séance, ainsi que Prâna Mudra.

Ce programme peut être répar sur deux séances quo diennes de 10 à 15 minutes chacune.

TROISIÈME STADE

À ce niveau, il faut au moins deux séances de prânayâma par jour. Une séance le ma n ou, à défaut, le midi avant le repas et une seconde avant le repas du soir. Maintenant les séances peuvent débuter d'emblée par Anuloma Viloma. Ensuite, le Prânayâma Carré pendant 5 minutes environ.

Il faut maintenant ajouter KAPALABHATI à votre pra que. Lisez a en ve lient les indica ons données dans le chapitre consacré à cet exercice (cf. chap. 25). Pra quez assez lentement au début. Ne visez pas la vitesse dès le départ, laissez celle-ci se développer toute seule avec la pra que. Lorsqu'elle sera acquise, ne laissez cependant pas la vitesse dépasser 120 expulsions/minute. Pra quez pendant cinq minutes au total, temps de repos inclus. En effet, Kapâlabhâ fa gue assez-rapidement les muscles de la sangle abdominale, fa gue qui est d'ailleurs une sauvegarde contre l'excès de zèle des néophytes. Il est entendu qu'il s'agit de Kapâlabhâ formule 1, donc sans respira on alternée.

Après une pra que raisonnable de Kapâlabhâ 1 (deux ou trois semaines), vous pouvez passer à Kapâlabhâ formule II en respira on alternée. PRANA MUDRA clôturera la séance.

QUATRIÈME ÉTAPE

Deux séances par jour.

Elles peuvent être structurées comme l'étape précédente. Kapâlabhâ sera exécuté pendant deux minutes p. ex., avec les deux narines ouvertes. Après un temps de repos -sans qui er l'âsana- occupé par des respira ons yogiques complètes avec sangle contrôlée, faites Kapâlabhâ avec respira on alternée. Nouveau repos, puis exercez-vous à Bhastrika. À part cela conservez les exercices de la 3e étape.

CINQUIÈME ÉTAPE

Trois séances par jour.

Kapâlabhâ pendant deux minutes (en resp. alternée). Bhastrika pendant trois minutes. Puis Surya Bedha Kumbhaka. Anuloma Viloma avec réten ons prolongées. Pra quer Asvini Mudra aux moments perdus, Mula Bandha et Ujjayi.

SIXIÈME ÉTAPE

Trois séances par jour.

Les deux premières : programme comme ci-dessus. Puis ajouter les Bandhas à la pra que du prânayâma et des âsanas. Pendant la troisième séance, occuper 1/3 du temps disponible aux exercices ci-dessus. Les 2/3 restants seront consacrés à l'ac va on des chakras, qui couronnent la pra que du prânayâma (cf. chap. 41).

Ceci cons tue la limite de ce qui peut être pra qué en Occident (et même ailleurs) sans guide qualifié.

Ces programmes ne sont que des sugges ons, non un cadre rigide. La durée de chaque séance et le passage à l'étape suivante sont laissés à l'apprécia on de l'adepte. Les réac ons de son organisme et de son mental le guideront et avec l'aide de son fidèle guru, le bon sens et la mesure, l'adepte connaîtra le succès dans sa pra que.

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